Kawa z cykorią i cykoria: właściwości, skutki uboczne i zagrożenia

O czym mowa

Jedna roślina, cztery sposoby spożywania.

Cykoria podróżnik, Cichorium intybus, to roślina z rodziny astrowatych, tej samej co mniszek lekarski, karczoch czy rumianek. Rośnie dziko przy drogach i ma jasnoniebieskie kwiaty. Ale kiedy we Francji mówi się o „cykorii”, myśli się przede wszystkim o napoju śniadaniowym przygotowywanym z jej korzenia.

Ten korzeń uprawia się głównie na północy Francji. Myje się go, kroi na kawałki, suszy, a potem praży jak ziarno kawy. Prażenie nadaje mu brązowy kolor, gorycz i nuty karmelu. Cykoria jako napój kawowy upowszechniła się we Francji na początku XIX wieku, w czasie blokady kontynentalnej, gdy brakowało kawy. Od tego czasu właściwie nie zniknęła z kuchennych szafek.

Ten artykuł dotyczy przede wszystkim cykorii jako napoju, czyli z korzenia. Liście i sałaty mają zupełnie inny profil: dużo wody, trochę błonnika, witaminy i bardzo mało inuliny. Można je jeść bez obaw.

Inulina

Inulina z cykorii, dobrze przebadany błonnik.

Korzeń cykorii magazynuje energię w postaci inuliny – łańcucha cząsteczek fruktozy, którego nasze jelito cienkie nie potrafi strawić. W świeżym korzeniu inulina stanowi około 15–20% masy. To zresztą z cykorii przemysł pozyskuje większość inuliny stosowanej w żywności i suplementach.

Ponieważ inulina dociera do jelita grubego w nienaruszonej postaci, jest tam fermentowana przez bakterie. W kilku badaniach zmierzono wzrost liczby bifidobakterii w kale przy codziennym spożyciu. Dlatego zalicza się ją do tzw. błonnika prebiotycznego. To samo wyjaśnia jej wady: fermentacja wytwarza gazy.

Ważna rzecz, o której często się zapomina: prażenie rozkłada sporą część inuliny. Filiżanka napoju z cykorii nie ma więc nic wspólnego z kuracją błonnikową. Ilości badane w próbach klinicznych, około dziesięciu gramów dziennie, pochodzą z proszków inuliny, a nie z dwóch łyżeczek cykorii rozpuszczalnej.

Unia Europejska zatwierdziła konkretne oświadczenie dla naturalnej inuliny z cykorii: przyczynia się ona do prawidłowej pracy jelit poprzez zwiększenie częstotliwości wypróżniania, pod warunkiem spożywania co najmniej 12 g dziennie. Ta wartość dobrze pokazuje rząd wielkości, jaki jest potrzebny.

Prawdziwe właściwości

Cykoria – właściwości: co naprawdę się potwierdza.

O cykorii można przeczytać wiele: że „oczyszcza wątrobę”, że „odchudza”, że „chroni przed cukrzycą”. Większość tych obietnic pochodzi z badań na zwierzętach albo ze skoncentrowanych ekstraktów, które nie mają nic wspólnego z filiżanką napoju. Oto, co się broni, jeśli podejść do sprawy uczciwie.

• Zero kofeiny. To jej najmocniejszy atut. Gorący napój o smaku palonym, który można pić wieczorem, w ciąży albo przy wrażliwości na kofeinę.
• Naturalne źródło inuliny. Zwłaszcza w lekko palonym korzeniu i w ekstrahowanej inulinie. Badania pokazują bardziej regularne wypróżnienia od 12 g dziennie.
• Rytuał, który zastępuje kawę. Ten sam gest, ta sama gorąca filiżanka, ta sama gorycz. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, to jedno z najłatwiejszych przejść.
• Mało kalorii. Filiżanka cykorii rozpuszczalnej na wodzie dostarcza ich bardzo mało. Reszta zależy od dodanego mleka i cukru.
• Napój o niskiej kwasowości. Wiele osób, które źle trawią kawę, lepiej znosi cykorię. To nie reguła, ale często powtarzająca się opinia.

Inne kierunki, jak wpływ na glikemię, cholesterol czy trawienie tłuszczów, były przedmiotem małych badań lub prac laboratoryjnych. Są ciekawe, ale zbyt słabo udokumentowane, by stanowić powód do picia cykorii. Jeśli przy kawie Twoim głównym problemem jest brzuch, nasz artykuł o tym, jak kawa wpływa na wzdęcia, szczegółowo opisuje mechanizmy.

Gazy i wzdęcia

Główna wada cykorii: wzdęty brzuch.

Jeśli cykoria ma jakąś prawdziwą wadę, to właśnie tę. Inulina fermentuje w jelicie grubym i wytwarza gazy. W małej dawce większość ludzi nic nie odczuwa. W dużej dawce albo u osób wrażliwych pojawiają się wzdęcia, burczenie w brzuchu, czasem luźniejsze stolce.

Najbardziej dotyczy to osób z zespołem jelita drażliwego. Inulina należy do fruktanów, grupy cukrów, które ogranicza właśnie dieta low FODMAP, często zalecana przy tym zespole. Jeśli zalecono Ci tę dietę, cykoria w dużych ilościach nie jest dobrym pomysłem. Kawa też może szkodzić brzuchowi, ale z innych powodów: wyjaśnia je nasz artykuł o tym, jak kawa wpływa na biegunkę.

Dla porównania ilości: łyżeczka cykorii rozpuszczalnej waży kilka gramów. Nawet gdyby ten proszek składał się wyłącznie z błonnika, a tak nie jest, dwie filiżanki nadal mieściłyby się poniżej 10 g dziennie, które badania uznają za dobrze tolerowane. Prawdziwe nadmiary biorą się raczej z suplementów inuliny i żywności wzbogacanej w błonnik, które sumują się niepostrzeżenie.

Zagrożenia pod lupą

Kawa z cykorią – skutki uboczne: prawda i mity.

Pytania w rodzaju „czy cykoria jest szkodliwa” i „czy cykoria rozpuszczalna jest niebezpieczna” należą do najczęstszych w tym temacie. Mieszają się w nich rzeczywiste, choć niewielkie ryzyka, i plotki. Oto ogólny obraz, zanim przejdziemy do szczegółów.

Zestawienie opracowane na podstawie opinii EFSA i literatury dotyczącej inuliny. Nie zastępuje porady lekarza, jeśli masz chorobę przewlekłą.

W gruncie rzeczy cykoria jest bardzo bezpiecznym napojem dla zdecydowanej większości dorosłych. Jej wady to wady błonnika i produktu palonego, nic więcej. Przyjrzyjmy się jednak bliżej dwóm tematom, które budzą najwięcej obaw: akrylamidowi i nerkom.

Akrylamid a rak

Cykoria a rak: porozmawiajmy o akrylamidzie.

Akrylamid to substancja, która powstaje naturalnie podczas silnego podgrzewania produktów bogatych w skrobię lub cukry w obecności aminokwasu – asparaginy. Występuje we frytkach, chipsach, grzankach, herbatnikach i palonej kawie. Korzeń cykorii, bogaty w cukry, wytwarza go dużo podczas prażenia.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem klasyfikuje akrylamid jako „prawdopodobnie rakotwórczy dla człowieka” na podstawie badań na zwierzętach. W 2015 roku EFSA stwierdził, że obecne narażenie z dietą jest problemem wymagającym monitorowania – w odniesieniu do całej diety, a nie jednego konkretnego produktu. Unijne rozporządzenie ustala od tego czasu poziomy odniesienia, do których muszą dążyć producenci, wyższe dla cykorii niż dla kawy, bo cykoria wytwarza go więcej.

Nie ma badań pokazujących, że osoby pijące cykorię częściej chorują na raka. Nie ma też dowodów na coś odwrotnego: żadne poważne dane nie pozwalają twierdzić, że cykoria „chroni” przed rakiem, wbrew temu, co czasem można przeczytać. Rozsądne postępowanie jest takie samo jak w przypadku kawy: kilka filiżanek dziennie, urozmaicona dieta, żadnego przypalonego pieczywa ani frytek. Dla porównania z kawą nasz artykuł o tym, ile kaw dziennie można pić, podaje wartości referencyjne EFSA.

Nerki, wątroba i kamienie

Cykoria a nerki: brak udowodnionego ryzyka.

Pytanie „cykoria a nerki” pojawia się często. Cykorię długo stosowano tradycyjnie jako roślinę „oczyszczającą”, o lekkim działaniu moczopędnym. Stąd przekonanie, w jedną lub drugą stronę, że wpływa na nerki. W praktyce żadne badanie nie wykazuje szkodliwego działania napoju na zdrowe nerki.

Czasem można przeczytać, że cykoria jest bogata w szczawiany – związki biorące udział w powstawaniu niektórych kamieni nerkowych. Najwięcej szczawianów zawierają przede wszystkim zielone liście, jak szpinak czy boćwina, a także kakao i rabarbar. Palony korzeń cykorii nie jest uważany za ich istotne źródło i nie znaleźliśmy badania łączącego jego spożycie z kamieniami.

• Zdrowe nerki: żadnych szczególnych środków ostrożności przy ilościach spożywanych w napoju.
• Niewydolność nerek: napoje rozpuszczalne, zarówno cykoria, jak i kawa, dostarczają potasu. Jeśli jesteś na diecie z kontrolą potasu, zapytaj nefrologa.
• Kamica żółciowa: w Niemczech Komisja E odradza preparaty z cykorii przy kamicy żółciowej bez konsultacji z lekarzem. Rozsądna ostrożność.
• Wątroba: w tradycji to gorzka roślina wspierająca trawienie. Obietnice „detoksu wątroby” nie opierają się na badaniach z udziałem ludzi.

Kto powinien uważać

Ciąża, alergia, jelita: prawdziwe środki ostrożności.

Cykoria to jeden z najłatwiejszych do polecenia gorących napojów – właśnie dlatego, że nie zawiera kofeiny. Jest jednak kilka sytuacji, w których warto zwolnić albo zapytać o radę.

Co do dzieci: cykoria z mlekiem na śniadanie to rodzinna tradycja w wielu regionach Francji i dobra alternatywa dla kawy dla nastolatków. Wystarczy pozostać przy umiarkowanych ilościach, ze względu na brzuch.

Alternatywa bez kofeiny

Dla kogo cykoria naprawdę zastąpi kawę.

Spośród wszystkich napojów, które mają zastępować kawę, cykoria jest prawdopodobnie najbardziej wiarygodna. Ma gorycz, kolor i palony charakter. Można ją pić czarną, z mlekiem, jako latte. Przygotowuje się ją jak kawę, w ekspresie lub w wersji rozpuszczalnej. I nie zawiera kofeiny.

Wartości referencyjne EFSA dla espresso i czarnej herbaty. Dawka w napoju Brainstoorm wynika z receptury. Zawartość zależy od sposobu przygotowania.

Cykoria jest szczególnie przydatna, jeśli jesteś w ciąży, źle śpisz, kawa wywołuje u Ciebie nerwowość albo szukasz gorącego napoju na wieczór. Pomaga też stopniowo ograniczać kawę, najpierw mieszając ją pół na pół z cykorią. Jeśli odstawisz kofeinę z dnia na dzień, licz się z kilkoma dniami bólu głowy: nasz artykuł o odstawieniu kawy wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje i jak długo to trwa.

Jeśli chodzi o smak, bądźmy szczerzy: cykoria to nie kawa. Jest pełniejsza, mniej kwaśna, bardziej karmelowa. Niektórzy od razu ją uwielbiają, inni potrzebują kilku dni. Nasz poradnik o tym, czym zastąpić kawę, porównuje inne opcje, jeśli Ci nie odpowiada.

Cykoria i grzyby

Dlaczego nasza kawa powstaje na bazie cykorii.

Kiedy tworzyliśmy Brainstoorm, szukaliśmy napoju, który zachowa smak i rytuał kawy przy znacznie mniejszej ilości kofeiny. Palona cykoria okazała się naturalną bazą: daje gorycz i pełnię smaku, bez kofeiny. Ekologiczne kakao uzupełnia profil.

Do tej bazy dodajemy trzy grzyby – soplówkę jeżowatą (Lion's Mane), cordyceps i czagę – po 1000 mg każdego na filiżankę, z owocników, a także macę i ashwagandhę. Łącznie 6040 mg składników aktywnych na filiżankę i 20 mg mikrokapsułkowanej kofeiny NewCaff®, wobec około 80 mg w espresso. Jest dostępny w wersji o smaku kawy i o smaku czekoladowo-orzechowym i jest wegański. Inne napoje tego typu znajdziesz w naszej kolekcji Kawa z grzybami.

Opinie z Trustpilot opublikowane o produkcie Brainstoorm, przytoczone w wiernym tłumaczeniu.

Jeśli wolisz czystą cykorię, nasza strona o cykorii zbiera to, co warto wiedzieć o tej roślinie. A jeśli używasz ekspresu na kapsułki, nasz artykuł o kapsułkach z cykorią kompatybilnych z Nespresso® wyjaśnia, jak dobrze je wybrać.

Źródła

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/2314 w sprawie udzielenia zezwolenia na oświadczenie zdrowotne dotyczące naturalnej inuliny z cykorii.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Rozporządzenie Komisji (UE) 2017/2158 ustanawiające środki łagodzące i poziomy odniesienia w celu zmniejszenia obecności akrylamidu w żywności.
8. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Czytaj dalej

Dowiedz się więcej.

Cykoria to dobry pierwszy krok w stronę łagodniejszego spożycia kofeiny. Poznaj nasze pozostałe poradniki lub naszą kawę z grzybami Brainstoorm.