Kawa na czczo: dobry czy zły pomysł?

Werdykt

Kawa na czczo: dobry czy zły pomysł?

Pytanie zasługuje na coś lepszego niż „nigdy” albo „żaden problem”. Uczciwa odpowiedź ma dwa etapy.

Dla większości ludzi picie kawy na czczo nie stwarza żadnej szczególnej trudności. Żadne poważne badanie nie dowodzi, że czarna kawa wypita przed śniadaniem szkodzi żołądkowi zdrowej osoby.

U części osób natomiast kawa na pusty żołądek wywołuje bardzo konkretne sygnały: zgagę, refluks, burczenie w brzuchu, przyspieszone wypróżnienia, drżące ręce albo przyspieszone bicie serca. To nie jest „w głowie”. Kawa to napój kwaśny, bogaty w związki pobudzające trawienie, a kofeina działa mocniej, gdy nic jej nie amortyzuje.

Prawdziwe pytanie nie brzmi więc „czy to szkodzi?”, tylko „czy szkodzi mnie?”. Obserwuj, co czujesz w godzinie po pierwszej filiżance.

• Żadnych objawów po porannej kawie: możesz kontynuować, trzymając się poniżej wartości odniesienia dla kofeiny.
• Zgaga, mdłości albo wzdęty brzuch: przenieś kawę na czas po śniadaniu albo ją rozcieńcz.
• Rozdrażnienie, kołatanie serca, lęk: to kofeinę trzeba ograniczyć, nie tylko porę.

Żołądek i kwaśność

Dlaczego kawa na czczo pali żołądek niektórych osób.

Kawa jest naturalnie kwaśna. Zawiera kwasy chlorogenowe pochodzące z ziarna oraz inne związki powstające podczas palenia. Pobudza też wydzielanie gastryny, hormonu, który każe żołądkowi produkować własny kwas. Gdy żołądek jest pełny, ten kwas zabiera się za jedzenie. Gdy jest pusty, nie ma czego trawić.

U większości ludzi błona śluzowa znosi to bez problemu. Ale u osób skłonnych do refluksu, zapalenia żołądka albo z „wrażliwym” żołądkiem ten nadmiar kwaśności daje się we znaki. Kawa może też lekko rozluźnić zwieracz zamykający górną część żołądka, co sprzyja refluksowi.

Ciekawy szczegół: związek między kawą a refluksem jest mniej jasny, niż się sądzi. Metaanaliza Kima i współpracowników, opublikowana w 2014 roku, nie znalazła istotnego związku między spożyciem kawy a refluksem żołądkowo-przełykowym w zebranych badaniach. Kawa jest wyzwalaczem dla niektórych, nie dla wszystkich.

Stopień palenia też ma znaczenie: kawa bardzo jasno palona jest często odbierana jako bardziej kwaśna niż ciemniejsza.

Wpływ na jelita

Poranna kawa, budzik dla jelit.

Może zauważyłeś, że po porannej kawie zwykle następuje wizyta w toalecie. To nie złudzenie. Kawa pobudza motorykę okrężnicy, a efekt ten jest szczególnie wyraźny rano, gdy jelito również się budzi.

Badanie Rao i współpracowników, opublikowane w 1998 roku, mierzyło bezpośrednio aktywność okrężnicy po różnych napojach. Kawa z kofeiną pobudziła okrężnicę tak samo jak posiłek o wartości 1000 kilokalorii i znacznie bardziej niż gorąca woda. Kawa bezkofeinowa też miała efekt, słabszy: kofeina nie tłumaczy wszystkiego, biorą w tym udział inne związki kawy. Czytaj dalej: jak odstawić kawę bez cierpienia.

Na czczo ten efekt jest bardziej bezpośredni, bo nic innego nie angażuje trawienia. Dla jednych to wygodne. Dla innych, zwłaszcza osób z zespołem jelita drażliwego, to źródło skurczów, wzdęć albo parcia, czasem biegunki. Jeśli to Twój przypadek, kawa na czczo prawdopodobnie nie jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem.

Kawa na czczo a kortyzol

Poranny kortyzol — czy to naprawdę problem?

„Nigdy nie pij kawy zaraz po przebudzeniu, Twój kortyzol i tak jest na szczycie”: ten argument jest wszędzie w mediach społecznościowych. Jest w nim trochę prawdy i dużo przesady.

Co jest prawdą: kortyzol, często nazywany hormonem stresu, ma swój rytm dobowy. Rośnie naturalnie w ciągu pół godziny po przebudzeniu — to tzw. odpowiedź kortyzolowa na przebudzenie — a potem stopniowo spada aż do wieczora. I kofeina rzeczywiście może podnosić kortyzol.

Co trzeba zniuansować: badanie Lovallo i współpracowników, opublikowane w 2005 roku, wykazało, że kofeina podnosi kortyzol przede wszystkim u osób, które jej nie piją albo piją mało. U osób pijących ją regularnie ta odpowiedź jest wyraźnie osłabiona, choć nie znika całkiem. Organizm się przyzwyczaja.

Co jest przesadą: przekonanie, że kawa wypita o 7 zamiast o 9 „rozregulowuje” hormony na cały dzień albo powoduje tycie, nie ma oparcia w solidnych badaniach. Zasada „90 minut czekania” krąży szeroko, ale nie udowodniono, że jest konieczna.

Odczekanie chwili przed pierwszą kawą pozostaje dobrym nawykiem do wypróbowania, nie prawem. Jeśli temat Cię interesuje, rozwijamy go w artykule o tym, jak obniżyć kortyzol.

Poranna glikemia

Kawa na czczo a glikemia, zwłaszcza po złej nocy.

To najczęściej cytowane badanie na ten temat. Badacze z uniwersytetu w Bath porównali trzy sytuacje: dobrą noc, noc przerywaną wybudzeniami oraz noc przerywaną, po której wypijano mocną czarną kawę przed śniadaniem.

Sama zaburzona noc niewiele zmieniła. Natomiast mocna kawa przed jedzeniem wyraźnie zwiększyła odpowiedź glikemiczną na śniadanie. Problemem nie był brak snu, tylko odruch nadrabiania go mocną kawą na czczo.

Zachowajmy miarę: 29 zdrowych dorosłych, jeden poranek. Badanie nie mówi, że poranna kawa powoduje cukrzycę. Daje przede wszystkim radę zdroworozsądkową: jeśli źle spałeś, najpierw zjedz, a kawę wypij potem.

Rozdrażnienie i spadek formy

Szczyt, a potem spadek.

Pusty żołądek nie zmienia ilości wchłanianej kofeiny: w każdym przypadku prawie cała przechodzi do krwi. Zmienia się przede wszystkim szybkość. Bez jedzenia kofeina szybciej trafia do jelita, gdzie jest wchłaniana, i jej działanie odczuwa się gwałtowniej.

U niektórych ten nagły start oznacza drżące ręce, przyspieszone serce, uczucie pobudzenia, a nawet lęku. A kilka godzin później, gdy efekt opada, przychodzi słynny spadek formy w połowie poranka albo po południu.

Im wyższa dawka, tym wyraźniejszy cykl. Dwa espresso pod rząd zaraz po przebudzeniu to już prawie 160 mg, blisko wartości 200 mg w jednej porcji, którą wyznacza Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Rozwiązaniem niekoniecznie jest odstawienie kawy, ale wygładzenie krzywej: mniej kofeiny naraz, kofeina uwalniana wolniej i coś do jedzenia obok. Dokładnie taka jest idea kofeiny mikrokapsułkowanej NewCaff® w Brainstoorm: 20 mg na filiżankę, uwalniane stopniowo, z cordycepsem i maką obok.

Prawdziwe opinie z Trustpilota o Brainstoorm, przetłumaczone z francuskiego bez zmiany treści.

Czy ma jakieś korzyści?

Korzyści kawy na czczo: co się broni.

Czyta się też coś przeciwnego: że kawa na czczo odchudza i lepiej budzi. Oto, co można powiedzieć.

Jeśli chodzi o utratę wagi, kofeina nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny na kilka godzin, ale efekt jest skromny i nie zależy od bycia na czczo. Kawa na czczo dla odchudzania nie jest metodą samą w sobie. A jeśli kawa wywołuje u Ciebie ochotę na słodycze w połowie poranka, może nawet działać przeciwko Tobie.

Krótko mówiąc: żadnej magicznej korzyści, ale też żadnej katastrofy.

Kto powinien jej unikać

Dlaczego nie warto pić kawy na czczo w pewnych przypadkach.

Właściwa rutyna

Jak pić poranną kawę, żeby jej nie odchorować.

Nie trzeba rezygnować ze swojego rytuału. Oto kolejność, która odpowiada większości.

Alternatywy

Czym zastąpić poranną kawę?

Jeśli kawa na czczo Ci nie służy, oto porównanie, które pomoże wybrać zależnie od tego, co Ci przeszkadza.

Cykoria jest zwykle pierwszą drogą dla wrażliwych żołądków: ma prażoną i gorzką stronę kawy, bez kofeiny i z mniejszą kwaśnością. Jest zresztą jedną z baz Brainstoorm, do której dodajemy trzy grzyby i dwie rośliny adaptogenne, w tym makę i ashwagandhę. Więcej w naszym artykule czym zastąpić kawę.

Nasza wersja porannej kawy

Brainstoorm, kawa łagodniejsza na czczo.

Zaprojektowaliśmy Brainstoorm dla tych, którzy cenią rytuał kawy, ale nie jej skutki uboczne. A żeby wiedzieć, ile prawdy jest w kawie z grzybami, przeczytaj naszą uczciwą analizę jej korzyści i ograniczeń.

• 20 mg kofeiny mikrokapsułkowanej NewCaff® na filiżankę, wobec około 80 mg w espresso.
• Baza z prażonej cykorii, łagodna i mało kwaśna, zachowująca smak kawy.
• Soplówka jeżowata, cordyceps i chaga po 1000 mg każdy, plus 3000 mg maki: 6040 mg składników na filiżankę.
• Ashwagandha i różeniec górski, dwie rośliny adaptogenne o tradycyjnym zastosowaniu.
• Żadnego grzybowego posmaku, na gorąco lub na zimno, z wodą albo z napojem roślinnym. Opracowane w Tuluzie.

Wolisz czekoladę od kawy? Brainstoorm czekoladowo-orzechowy zawiera te same grzyby z kakao, a Zestaw Kawowy łączy oba smaki. Zupełnie bez kofeiny? Kuracja Energia przejmuje pałeczkę. A na wieczór — reishi z Sen +. W zakupie jednorazowym albo w subskrypcji miesięcznej (−30 %), z 60-dniową gwarancją zwrotu.

Przed badaniem krwi

Czy można pić kawę przed badaniem na czczo?

Tu odpowiedź jest bardziej stanowcza. Gdy laboratorium prosi, byś przyszedł na czczo, chodzi o to, żeby niektóre wyniki, jak glikemia czy lipidy we krwi, nie zostały zafałszowane przez to, co spożyłeś.

Z zasady dozwolona jest tylko woda. Kawa, nawet czarna i bez cukru, jest zwykle odradzana: kofeina może zmienić niektóre parametry, a dodany cukier czy mleko jeszcze bardziej. Wymagany czas na czczo to zwykle 8 do 12 godzin, zależnie od badania.

Trzymaj się dokładnie wskazówek lekarza albo laboratorium, które zależą od zleconych badań. Twoja kawa poczeka na wyjście, razem z prawdziwym śniadaniem.

Źródła

Odniesienia cytowane w tym artykule.

1. Rao S.S. et al. (1998). Is coffee a colonic stimulant? European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 10(2).
2. Lovallo W.R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
3. Kim J. et al. (2014). Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis. Diseases of the Esophagus, 27(4).
4. Smith H.A. et al. (2020). Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 124(10).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Czytaj dalej

Co możesz przeczytać dalej.