Kawa a lęk: dlaczego kawa stresuje niektóre osoby

Dlaczego kawa stresuje

Kawa a lęk: co dzieje się w organizmie.

Żeby zrozumieć, dlaczego kawa stresuje niektóre osoby, trzeba najpierw zrozumieć, dlaczego pobudza. Przez cały dzień mózg gromadzi cząsteczkę zwaną adenozyną. Im więcej jej jest, tym bardziej czujesz zmęczenie. To jeden z sygnałów, które wieczorem kierują cię do łóżka.

Kofeina ma kształt bardzo zbliżony do adenozyny. Przyłącza się do jej receptorów i blokuje je, nie aktywując ich. Sygnał zmęczenia przestaje przechodzić. Czujesz się bardziej rozbudzony, bardziej skupiony. Na razie wszystko dobrze.

Ale ta blokada ma skutki łańcuchowe. Pobudza wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, hormonów czujności, i może podnieść kortyzol. Serce przyspiesza, ciśnienie lekko rośnie, mięśnie szykują się do działania. Ciało wchodzi, w małej skali, w stan, jaki przyjmuje wobec zagrożenia.

U większości ludzi, przy umiarkowanej dawce, ten stan pozostaje przyjemny: to „kop” kawy. U innych, albo przy wyższej dawce, przelewa się. A ponieważ te odczucia przypominają punkt po punkcie te, które daje lęk, mózg może je tak właśnie zinterpretować, a nawet wzmocnić. To tłumaczy, że zwykła kawa może u niektórych wywołać prawdziwą falę niepokoju.

Kawa czy lęk?

Objawy, które są do siebie podobne.

Na tym polega pułapka: nadmiar kofeiny i napad lęku dają bardzo zbliżone odczucia. Na tyle, że klasyfikacje psychiatryczne wyróżniają „zaburzenie lękowe wywołane kofeiną”. Oto jak je rozróżnić na co dzień.

Najprościej rozstrzygnąć to doświadczeniem: wyraźnie ograniczyć kofeinę na dwa lub trzy tygodnie i obserwować. Jeśli lęk maleje, kawa miała w nim udział. Jeśli pozostaje, trzeba szukać gdzie indziej i porozmawiać ze specjalistą.

Dlaczego jedni tak, a inni nie

Nie jesteśmy równi wobec kofeiny.

Kolega wypija cztery espresso pod rząd i śpi jak dziecko, a tobie jedna kawa wystarczy, żeby poczuć drżenie? To nie kwestia silnej woli. Te różnice tłumaczy kilka czynników.

Geny rozkładu. Kofeina jest rozkładana przez wątrobę, głównie dzięki enzymowi o nazwie CYP1A2. W zależności od wariantów kodującego go genu kofeinę usuwa się szybko albo wolno. U „wolnych” pozostaje dłużej we krwi, a jej działanie się przedłuża.

Geny wrażliwości. Niezależnie od szybkości rozkładu niektóre osoby mają bardziej reaktywne receptory adenozyny. Badanie Alsene i współpracowników z 2003 roku pokazało, że nosiciele określonego wariantu genu ADORA2A zgłaszali więcej lęku po przyjęciu kofeiny.

Hormony i styl życia. Ciąża i tabletka antykoncepcyjna spowalniają usuwanie kofeiny. Palenie, przeciwnie, je przyspiesza, co tłumaczy, dlaczego niektórzy byli palacze nagle stają się wrażliwi na kawę po rzuceniu. Niektóre leki też z nią wchodzą w interakcje.

Podatność na lęk. Osoby, które już cierpią na zaburzenie lękowe lub napady paniki, są średnio bardziej wrażliwe na działanie kofeiny. U nich dawki, które inni znoszą bez problemu, mogą wystarczyć, by wywołać objawy.

Błędne koło: kawa, sen, stres

Pułapka kawy po południu.

To zapewne najbardziej niedoceniany mechanizm. Kofeina ma u dorosłych okres półtrwania liczony w godzinach: połowa twojej kawy z 15 wciąż jest we krwi wczesnym wieczorem. Opóźnia zasypianie, spłyca sen głęboki, mnoży mikrowybudzenia.

Nazajutrz jesteś bardziej zmęczony. A zmęczony mózg silniej reaguje na stres: drobne przykrości ważą więcej, rozmyślania wracają łatwiej. Więc sięgasz po kolejną kawę, żeby wytrzymać. I koło zaczyna się od nowa.

Przerwanie tego koła jest często najskuteczniejszym krokiem przeciw lękowi związanemu z kawą, jeszcze przed ograniczeniem ilości. Prosta zasada: żadnej kofeiny po 14. Na wieczory reishi i waleriana z Sen + towarzyszą rutynie przed snem, a Zestaw Relaks łączy Anty-Stres i Sen +.

Jaka dawka przy lęku

Ile kawy przy stresie?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że u zdrowej osoby dorosłej do 400 mg kofeiny dziennie i 200 mg jednorazowo nie stanowi problemu bezpieczeństwa. W ciąży norma spada do 200 mg dziennie.

Ale te progi dotyczą bezpieczeństwa, nie komfortu. Jeśli masz skłonność do lęku, twój osobisty próg leży prawdopodobnie znacznie niżej. Wiele wrażliwych osób czuje się lepiej poniżej 100–150 mg dziennie, przyjmowanych rano. Żeby się zorientować, oto wartości opublikowane przez EFSA.

Rzeczywista zawartość zależy od ziarna, zmielenia i sposobu parzenia. Duży kubek kawy przelewowej może znacznie przekroczyć 90 mg.

Test

Czy jesteś wrażliwy na kofeinę?

Nie ma prostego badania laboratoryjnego, które zmierzyłoby twoją wrażliwość na kofeinę. Ale kilka codziennych sygnałów mówi sporo. Jeśli rozpoznajesz się w kilku z nich, twoja kawa zasługuje prawdopodobnie na korektę w dół.

• Jedna kawa wystarczy, byś przez kilka godzin był roztrzęsiony, gadatliwy albo pobudzony.
• Czujesz, że serce bije mocniej lub szybciej w ciągu godziny po filiżance.
• Kawa wypita po obiedzie uniemożliwia ci zaśnięcie wieczorem.
• Twoje najbardziej zestresowane dni to zarazem te, w których pijesz najwięcej kawy.
• Boli cię głowa w weekend, gdy pierwszą kawę pijesz później niż zwykle.

Pomyśl też o ukrytych źródłach kofeiny, które sumują się niepostrzeżenie: mrożona herbata, napoje typu cola, napoje energetyczne, gorzka czekolada, niektóre suplementy dla sportowców lub na odchudzanie oraz kilka leków przeciwbólowych na ból głowy. Doliczone do kawy potrafią przechylić „rozsądny” dzień w nadmiar. Czytaj etykiety: zawartość kofeiny często podana jest w miligramach. Czytaj dalej: kawa na czczo.

Ograniczać bez efektu odbicia

Odstawić kawę bez nasilania lęku.

To najczęstszy błąd: postanowić z dnia na dzień, że nie pije się już kawy. Gwałtowne odstawienie wywołuje bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie i spadek nastroju, czasem przez kilka dni. Wystarczająco, by pomylić głód kofeinowy z narastającym lękiem i wrócić do kawy z myślą, że „to nie działa”. Lepiej schodzić stopniami.

W tych tygodniach pij dużo wody, ruszaj się codziennie po trochu i dbaj o porę kładzenia się spać. I zapisuj, co czujesz: to najlepszy sposób, by się przekonać, czy winna była kofeina.

Alternatywy

Czym zastąpić kawę przy skłonności do lęku?

Ograniczenie kofeiny nie oznacza rezygnacji z rytuału ciepłej filiżanki. Kilka napojów przejmuje tę rolę bardzo dobrze.

Wszystkie te możliwości przejrzeliśmy w naszym przewodniku czym zastąpić kawę, z ich zaletami i ograniczeniami.

Rośliny i grzyby spokoju

Ashwagandha, reishi: sprzymierzeńcy spokoju.

Ashwagandha należy do tak zwanych roślin adaptogennych, a reishi do grzybów funkcjonalnych. Te składniki są tradycyjnie stosowane, by pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. Nie zastępują ani snu, ani opieki lekarskiej, ale mają swoje miejsce w rutynie antystresowej, zwłaszcza gdy ogranicza się kofeinę.

Ashwagandha jest najlepiej zbadana. Sztandarowy korzeń tradycji ajurwedyjskiej był przedmiotem kilku badań klinicznych, w tym badania Chandrasekhara z 2012 roku, w którym zestresowani dorośli poprawili swoje wyniki stresu wobec placebo. Reishi, grzyb tradycji azjatyckiej, od wieków wiązany jest z odprężeniem. Bazylia azjatycka i cytryniec chiński dopełniają to trio.

To dokładnie składniki naszej formuły Anty-Stres: ashwagandha, reishi, bazylia azjatycka, cytryniec chiński i witamina B6, w kapsułkach, jedna do dwóch rano. Aby porównać dwie sztandarowe rośliny, przeczytaj nasz artykuł reishi czy ashwagandha oraz nasz przewodnik po grzybach i roślinach adaptogennych na stres.

Kawa mniej nerwowa

Zachować kawę, bez nerwowości.

Jeśli zależy ci na kawie, najprostszym rozwiązaniem jest często zmiana kawy, a nie rezygnacja. Taka jest idea Brainstoorm, naszej super kawy z grzybami.

• 20 mg kofeiny na filiżankę, cztery razy mniej niż espresso, w postaci mikrokapsułkowanej NewCaff® uwalnianej stopniowo.
• Ashwagandha, roślina adaptogenna, o której mowa powyżej.
• Soplówka jeżowata, cordyceps i chaga po 1000 mg każdy oraz 3000 mg maki: 6040 mg substancji czynnych na filiżankę.
• Baza z cykorii, żadnego smaku grzybów, na ciepło lub na zimno.

Prawdziwe opinie Trustpilot o Brainstoorm, cytowane bez zmian. W zakupie jednorazowym lub w abonamencie miesięcznym (−30 %), z 60 dniami gwarancji zwrotu.

Kiedy do lekarza

Kiedy lęk to nie tylko sprawa kawy.

Ograniczenie kawy pomaga wielu osobom. Ale lęk ma często kilka przyczyn, a niektóre objawy zasługują na poradę lekarską, niezależnie od spożycia.

Źródła

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Czytaj dalej

Żeby pójść dalej.

Kawa to tylko jeden z elementów układanki stresu. Odkryj nasze pozostałe przewodniki albo przejrzyj nasz przewodnik po grzybach i roślinach adaptogennych.