Kawa a kortyzol: czy z poranną kawą trzeba poczekać?

Krótka odpowiedź

Kawa podnosi kortyzol, ale nie u każdego tak samo.

Kortyzol nie jest wrogiem. To hormon, który pomaga Ci wstać rano, zmobilizować energię i zareagować na wysiłek albo przykrą sytuację. Problemem nie jest to, że jego poziom rośnie, tylko że rośnie za bardzo, za często albo w złym momencie. Kawa wpływa na tę regulację, a jej działanie zależy przede wszystkim od Twoich nawyków.

• Pijesz kawę rzadko: jedna filiżanka wyraźnie podnosi Twój kortyzol. To przypadek, w którym efekt jest najsilniejszy.
• Pijesz ją codziennie: organizm częściowo się przyzwyczaił, wzrost jest mniejszy, ale nie znika całkowicie.
• Żyjesz pod presją i pijesz kawę za kawą: kofeina może nasilać reakcję na stres. To profil, któremu lżejsza filiżanka przyda się najbardziej.

Poranny kortyzol

Twój organizm ma już własny budzik.

W ciągu pół godziny po przebudzeniu poziom kortyzolu wyraźnie rośnie, a potem w ciągu przedpołudnia opada. Naukowcy nazywają ten szczyt reakcją kortyzolową na przebudzenie. Mierzy się go od końca lat 1990. i pojawia się on u większości ludzi każdego ranka, samoistnie.

To właśnie ten szczyt stoi za pomysłem, by z pierwszą kawą poczekać: skoro organizm sam daje sobie zastrzyk energii, po co w tym samym momencie dokładać kofeinę? Pomysł jest logiczny. Nie znaczy to jednak, że został udowodniony – wracamy do tego niżej.

Co zmienia kofeina

Realny wzrost, który słabnie wraz z przyzwyczajeniem.

Kofeina pobudza wytwarzanie kortyzolu. Zespół Williama Lovallo ze Stanów Zjednoczonych zmierzył to wielokrotnie: u ochotników, którzy spożywali mało kofeiny, powtarzane dawki podnosiły poziom kortyzolu przez cały dzień. U osób pijących dużo kawy wzrost był słabszy, co świadczy o tolerancji, ale nadal dawał się zmierzyć.

Ten sam zespół zaobserwował jeszcze jedną rzecz, bardziej przydatną na co dzień: kofeina nasila reakcję kortyzolu na stres psychiczny. Innymi słowy, kawa nie wywołuje stresu, ale może wzmacniać jego echo. Napięty dzień i cztery espresso nie sumują się – one się trochę mnożą.

Własne spożycie policzysz z naszym artykułem ile kaw dziennie – wylicza je filiżanka po filiżance.

Zasada 90 minut

Poczekać z kawą: logiczny pomysł, ale nie dowód.

Zalecenie, by po przebudzeniu odczekać 60–90 minut, jest bardzo popularne. Jego uzasadnienie ma sens: przeczekać naturalny szczyt kortyzolu i wypić kawę, gdy poziom zaczyna opadać. Jednak do dziś żadne badanie nie porównało dwóch grup – jednej, która czeka, i drugiej, która nie czeka – by zmierzyć różnicę w energii, koncentracji czy stresie w ciągu dnia.

Jeśli przeszkadza Ci raczej kawa na pusty żołądek niż sama godzina, przeczytaj nasz artykuł kawa na czczo – opisujemy w nim dobre nawyki.

Kiedy kawa Ci nie służy

Sygnały, że czas na lżejszą filiżankę.

Kortyzolu nie mierzy się na co dzień, ale jego skutki widać. Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych sygnałów, zwykle najpierw warto zmienić ilość kofeiny, a dopiero potem godzinę:

• Drżące ręce albo przyspieszone bicie serca po porannej kawie.
• Nerwowość, która narasta około 10, a potem wyraźny spadek energii wczesnym popołudniem.
• Dwie lub trzy kawy, żeby dotrwać do końca dnia, i trudniejsze zasypianie wieczorem.

Ten związek opisujemy w artykule kawa a lęk, a słynny popołudniowy dołek – w tekście spadek energii o 16.

Rutyna na łagodniejszy poranek

Zachowaj rytuał, zmień to, co jest w filiżance.

Nie musisz rezygnować z porannej kawy. Często wystarczą trzy zmiany, by była łagodniejsza dla organizmu, bez utraty przyjemności z samego rytuału.

Kofeina o przedłużonym uwalnianiu

Ta sama kofeina, uwalniana wolniej.

Część nerwowości po kawie bierze się z tempa: kofeina z espresso trafia do krwi w kilkadziesiąt minut, cała naraz. Kofeina mikrokapsułkowana, nazywana kofeiną o przedłużonym uwalnianiu, jest otoczkowana tak, by uwalniała się stopniowo. Na tym polega NewCaff®, kofeina stosowana w naszych napojach.

Według danych producenta, uzyskanych w pomiarach in vitro, po 30 minutach uwalnia się około 24 % kofeiny NewCaff®, podczas gdy klasyczna kofeina uwalnia się w całości. Reszta uwalnia się w ciągu przedpołudnia. To nie jest magiczny wpływ na kortyzol: to po prostu mniej gwałtowna kofeina, w i tak niskiej dawce.

Mush Caps w szczegółach

Kapsułka stworzona z myślą o spokojniejszych porankach.

Mush Caps to ta sama receptura co Brainstoorm, nasza kawa z grzybami w proszku – odmierzona na jedną filiżankę i zamknięta w kapsułce kompatybilnej z Nespresso® Original. Ten sam ekspres, ten sam gest i smak kawy z pianką, bez smaku grzybów.

*ekwiwalent suchego surowca. Pozostałe składniki: ksylitol, aromat kawowy. Zawiera kofeinę (17 mg w kapsułce).

Witamina B5 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie. Ashwagandha to w tradycji ajurwedyjskiej roślina spokoju, a prażona cykoria nadaje krągłość i goryczkę kawy, bez jej kofeiny. Kapsułki Mush Caps są dostępne od 2 października, nigdy w subskrypcji, a do tego 60 dni gwarancji zwrotu pieniędzy.

Zarezerwuj Mush Caps →

Źródła

1. Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. i in. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
2. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
3. Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
4. Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (witamina B5).

Czytaj dalej

Dowiedz się więcej.

Kortyzolu rzadko daje się uregulować jednym gestem. Zajrzyj do naszych artykułów o stresie, porannej kawie i zmęczeniu albo poznaj całą naszą ofertę kawy z grzybami.

Nespresso® jest zastrzeżonym znakiem towarowym podmiotu trzeciego, niepowiązanego z Mush n Go.