Waleriana czy melatonina: co lepsze na sen?

Odpowiedź w jednej tabeli

Waleriana czy melatonina: różnica w skrócie.

Często stoją na tej samej półce i porównuje się je jak dwie marki tego samego. To błąd. Melatonina i waleriana nie działają na tę samą dźwignię snu i właśnie to powinno kierować twoim wyborem.

Melatonina to hormon, który twój organizm wytwarza sam. Nie nokautuje cię: wysyła sygnał czasu, „jest noc”. Waleriana to roślina, której korzeń od starożytności wspiera odprężenie i sen. Jedna przemawia do twojego zegara, druga do twojego napięcia nerwowego.

Wszystko o każdej z nich znajdziesz na naszych stronach o melatoninie i o walerianie. Tutaj skupiamy się na jednym pytaniu: którą wybrać i kiedy.

Jak działa melatonina

Melatonina, raczej zegar niż środek nasenny.

Każdego wieczoru, gdy światła ubywa, mały gruczoł w środku mózgu, szyszynka, zaczyna wydzielać melatoninę. Jej poziom rośnie w pierwszej części nocy, a nad ranem znowu spada. Światło, zwłaszcza niebieskie światło ekranów i LED-ów, hamuje tę produkcję.

Ten nocny szczyt działa jak dyrygent. Informuje cały organizm, że czas zwolnić: temperatura ciała spada, czujność maleje, ciało szykuje się do snu. Melatonina nie „usypia” więc jak środek nasenny: umożliwia sen we właściwym momencie. Aby dowiedzieć się więcej, poznaj grzyby na lepszy sen.

To wyjaśnia jej realną wartość i jej ograniczenia. Gdy twój zegar jest rozregulowany, przez lot na wschód, przez wieczory ciągnące się do drugiej w nocy albo przez nocne zmiany, melatonina przyjęta o właściwej porze może pomóc go przestawić. Gdy zegar działa dobrze, ale jesteś spięty, daje znacznie mniej.

W Europie dla melatoniny dopuszczono dwa oświadczenia zdrowotne. Pierwsze: melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, przy przyjęciu 1 mg krótko przed snem. Drugie: melatonina pomaga złagodzić subiektywne odczucie zmiany strefy czasowej, przy co najmniej 0,5 mg przyjętych przed snem pierwszego dnia podróży i w kolejnych dniach. To jedyne obietnice, jakie producent ma prawo składać.

We Francji suplement diety dostarcza mniej niż 2 mg melatoniny dziennie. Powyżej tej dawki zaczyna się obszar leków na receptę. Występuje w postaci o natychmiastowym uwalnianiu, na zasypianie, lub o przedłużonym uwalnianiu, na utrzymanie snu.

Jak działa waleriana

Waleriana, roślina odprężenia.

Kozłek lekarski, czyli waleriana, to wysoka roślina o różowych kwiatach, rosnąca na wilgotnych łąkach Europy. Nie używa się kwiatu, lecz korzenia, suszonego, a potem mielonego na proszek lub przetwarzanego w ekstrakt. Jej zapach jest słynny: intensywny, piżmowy, przez wielu porównywany do starych skarpetek.

Walerianę stosuje się na sen co najmniej od starożytnej Grecji. Monografie Europejskiej Agencji Leków uznają ją przy przejściowej nerwowości i łagodnych zaburzeniach snu.

Jej chemia jest złożona. Naukowcy interesowali się głównie kwasem walerenowym i walepotriatami, a kilka prac laboratoryjnych sugeruje interakcję z układem GABA, głównym „hamulcem” mózgu. Nie wiadomo jednak jeszcze dokładnie, która cząsteczka za co odpowiada, i prawdopodobnie liczy się korzeń jako całość.

Dwie praktyczne kwestie odróżniają ją od melatoniny. Po pierwsze, często przyjmuje się ją dłużej: monografie podają, że optymalny efekt może wymagać dwóch–czterech tygodni regularnego stosowania. Po drugie, nie rusza twojego zegara. Nie przyspieszy zasypiania, jeśli z natury jesteś nocnym markiem, ale może wesprzeć głowę, która nie potrafi odpuścić.

Uwaga: nie ma żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego w Europie: jak większość roślin czeka na ocenę. Rzetelny producent będzie więc mówił o tradycji i badaniach, nigdy o „walerianie, która usypia”.

Która dla twojego profilu

Twoja noc, twój wybór: sześć sytuacji.

Zamiast szukać „najlepszej”, zacznij od tego, co cię budzi lub nie pozwala zasnąć. Oto najczęstsze przypadki i najbardziej spójna opcja dla każdego.

Rozpoznajesz się w kilku opisach? To częste. Stres przesuwa porę snu, późne chodzenie spać podtrzymuje zmęczenie, a zmęczenie zwiększa wrażliwość na stres. Właśnie na takie noce o wielu przyczynach powstały formuły łączone.

Trzy pytania, by wybrać

Melatonina czy waleriana: szybki test.

Odpowiedz na te trzy pytania po kolei. W niecałą minutę będziesz wiedzieć, w którą stronę iść.

A jeśli nie zaznaczasz nic? Problem może leżeć gdzie indziej: za późna kawa, ciężka kolacja, za ciepła sypialnia, alkohol albo zaburzenie wymagające konsultacji lekarskiej. Wracamy do tego w części kiedy iść do lekarza.

Jak je przyjmować

Dawka, pora, czas: instrukcja stosowania.

Przy melatoninie pora liczy się tak samo jak dawka. Przy walerianie różnicę robi regularność. Oto punkty odniesienia, które zawsze dostosuj do etykiety swojego produktu.

Częsty błąd przy melatoninie to zwiększanie dawki, gdy efekt rozczarowuje. Więcej nie znaczy lepiej: duża dawka może zostawić uczucie ciężkiej głowy następnego dnia, nie przyspieszając zasypiania. Lepiej sprawdzić porę i ekspozycję na światło wieczorem.

Przy walerianie częsty jest odwrotny błąd: bierze się ją przez dwa wieczory, nic się nie czuje i się przestaje. Daj jej kilka tygodni, przyjmując ją o stałej porze. A jeśli zniechęca cię zapach, wybierz kapsułkę zamiast herbatki.

Waleriana i melatonina razem

Czy można łączyć walerianę i melatoninę?

Tak, to wręcz częste połączenie. Ponieważ nie działają na tę samą dźwignię, nie dublują się: jedna daje sygnał czasu, druga wspiera odprężenie. Wiele formuł na sen sprzedawanych w aptekach opiera się na tym duecie, często uzupełnionym magnezem lub innymi roślinami.

Na tym opiera się nasza formuła Sen+. Łączy pięć składników w jednej kapsułce, którą przyjmuje się z wodą 30 minut przed snem:

• Melatonina, jako sygnał do zaśnięcia, w dawce suplementu diety.
• Waleriana, tradycyjna roślina wieczornego odprężenia.
• Reishi, grzyb, który medycyna chińska od wieków kojarzy ze spokojem.
• Diglicynian magnezu, dobrze tolerowana forma magnezu, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Błonnik akacjowy, delikatny błonnik, który dopełnia formułę.

Zaleta formuły łączonej: jedna dawka, składniki dobrane do siebie i żadnych trzech buteleczek na szafce nocnej. Wada: jeśli nie tolerujesz jednego ze składników, musisz zmienić produkt. Jeśli już przyjmujesz samą melatoninę lub walerianę, nie łącz jej z Sen+: wybierz jedno albo drugie.

Jeśli twoje trudne noce biorą się głównie z dni pod presją, Pakiet Relaks łączy Sen+ wieczorem i Anty-stres rano. Pomysł: działać na napięcie w ciągu dnia, żeby nie czekało na ciebie w nienaruszonym stanie o 23:00.

Skutki uboczne i środki ostrożności

Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz.

Melatonina i waleriana są na ogół dobrze tolerowane przez dorosłych w dawkach suplementów diety. Nie znaczy to jednak, że są obojętne. Przy melatoninie najczęściej zgłaszane działania niepożądane to bóle głowy, senność następnego dnia, zawroty głowy i nudności. Przy walerianie głównie dolegliwości trawienne, bóle głowy i czasem uczucie ciężkości po przebudzeniu.

W 2018 roku francuska agencja bezpieczeństwa żywności (Anses) opublikowała opinię na temat suplementów diety z melatoniną, po zebraniu zgłoszeń działań niepożądanych. Zaleca niektórym grupom unikanie tych produktów, a wszystkim pozostałym przyjmowanie ich tylko przez krótki czas, w razie potrzeby.

A uzależnienie? Ani melatonina, ani waleriana nie są znane z wywoływania uzależnienia porównywalnego z lekami nasennymi. Przyzwyczajenie się do tabletki na sen może jednak maskować głębszy problem. Rób regularne przerwy, by sprawdzić, czy nadal jej potrzebujesz.

Nawyki, które się liczą

Co pomaga jednej i drugiej.

Żaden suplement nie nadrobi sypialni o temperaturze 24 stopni, kawy o 17:00 czy telefonu pod poduszką. Z kolei kilka prostych nawyków sprawia, że i melatonina, i waleriana działają znacznie lepiej.

• Regularne pory wstawania, także w weekendy: to pierwsze ustawienie zegara.
• Dzienne światło rano i przyciemnione wieczorem, bez ekranów w ostatniej godzinie przed snem.
• Ostatnia kawa wczesnym popołudniem. Nasz Brainstoorm zawiera tylko 20 mg kofeiny na filiżankę, ale jego też pijemy rano.
• Chłodna, ciemna i cicha sypialnia, około 18 stopni.
• Lekka, niezbyt późna kolacja i żadnego alkoholu, który ma „pomóc” zasnąć.
• Rytuał na kilka minut: lektura, powolny oddech, herbatka ziołowa, zawsze w tej samej kolejności.

Więcej o związku między stresem, kortyzolem a trudnymi nocami przeczytasz w naszym artykule o tym, jak obniżyć kortyzol.

Kiedy iść do lekarza

Kiedy suplement już nie wystarcza.

Melatonina i waleriana pomagają przy przejściowych trudnościach. Nie leczą przewlekłej bezsenności, bezdechu sennego ani depresji. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• Twoje trudności trwają dłużej niż trzy miesiące, co najmniej trzy noce w tygodniu.
• W ciągu dnia jesteś tak senny, że zasypiasz na spotkaniach lub za kierownicą.
• Ktoś zauważa u ciebie głośne chrapanie lub przerwy w oddychaniu w nocy.
• Bezsenności towarzyszy uporczywy smutek, silny lęk lub ból.
• Od miesięcy potrzebujesz jakiegoś produktu każdego wieczoru, żeby zasnąć.

W przewlekłej bezsenności europejskie zalecenia stawiają na pierwszym miejscu terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, przed jakimkolwiek lekiem. Prowadzą ją przeszkoleni specjaliści, czasem online, w kilku sesjach.

Źródła

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Anses (2018). Opinia w sprawie ryzyka związanego ze spożywaniem suplementów diety zawierających melatoninę (w języku francuskim).
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.

Czytaj dalej

Lepszy sen: więcej na ten temat.

Sen to jeden z naszych ulubionych tematów. Poznaj nasze poradniki i składniki naszych wieczornych formuł albo przejrzyj stronę wszystkich naszych składników aktywnych.