Stanchezza invernale: vitamine, piante e abitudini che aiutano davvero
Di la redazione di Mush n Go - 13 novembre 2026
A cura della redazione di Mush n GoPubblicato il 14 novembre 202614 min di lettura
Stanchezza invernale
Quale vitamina per la stanchezza? Secondo la normativa europea, le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il ferro e il magnesio sono gli unici nutrienti che «contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». La vitamina D, invece, riguarda il sistema immunitario. Ma in inverno la luce, il sonno e una carenza da individuare pesano spesso più di un integratore. Ecco da dove cominciare.
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Energia
Cordyceps, maca, zenzero e vitamina C, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Un ciclo di 30 giorni in capsule, senza caffeina.
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Antistress
Ashwagandha e reishi, basilico sacro, schisandra e vitamina B6, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso.
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Stanchezza invernale: perché ci trasciniamo da novembre a marzo.
Dormi quanto d'estate, eppure ti alzi con più fatica, ti cala la palpebra alle 16 e hai meno voglia di tutto. Questa stanchezza dell'inverno non è un'impressione. Ha cause concrete, che spesso si sommano.
- La luce cala. Le giornate si accorciano, e passiamo al chiuso la maggior parte della luce che resta. Eppure la luce del mattino è il principale segnale che regola il nostro orologio interno e la nostra vigilanza.
- L'orologio si sposta. Con meno luce al mattino, la melatonina, l'ormone del sonno, tende a prolungarsi. Il risveglio avviene nella nebbia.
- Ci si muove meno. Freddo, pioggia, buio alle 17: l'attività fisica diminuisce, mentre è una delle cose che mantengono l'energia.
- Circolano le infezioni. Raffreddori, influenza, gastroenterite: ogni episodio lascia dietro di sé qualche giorno, a volte qualche settimana, di stanchezza.
- Il ritmo accelera. Fine anno, feste, bilanci: si dorme meno e si mangia peggio proprio quando il corpo avrebbe bisogno del contrario.
In alcune persone questo calo assume una forma più marcata: la depressione stagionale. Associa stanchezza, bisogno di dormire molto di più, voglia di zuccheri e umore triste, ogni inverno, per diverse settimane. Si cura, in particolare con la luce, e merita di essere discussa con il proprio medico.
Per tutti gli altri, la buona notizia è che la maggior parte di queste cause si corregge. Prima di cercare la vitamina giusta bisogna quindi capire cosa fa.
Le vitamine della stanchezza
Quale vitamina per la stanchezza: cosa dice la normativa.
In Europa un integratore non può dire qualsiasi cosa. Il regolamento (UE) n. 432/2012 elenca le indicazioni sulla salute autorizzate, dopo la valutazione dell'EFSA. Per la stanchezza, la formula ufficiale è «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». È autorizzata solo per nove nutrienti. Ecco quali, e dove trovarli nel piatto.
| Nutriente | Indicazione autorizzata legata alla stanchezza | Dove trovarlo |
|---|---|---|
| Vitamine B2, B3, B5 | Contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Latticini, uova, carni, cereali integrali |
| Vitamina B6 | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Pesce, pollame, patate, banane |
| Vitamina B9 (folati) | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Verdure a foglia verde, legumi |
| Vitamina B12 | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Solo prodotti di origine animale, o alimenti arricchiti |
| Vitamina C | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Agrumi, kiwi, peperoni, cavoli |
| Ferro | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Carne rossa, sanguinaccio, lenticchie, tofu |
| Magnesio | Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | Frutta secca a guscio, cioccolato fondente, cereali integrali, acque minerali ricche |
| Vitamina D | Nessuna per la stanchezza; contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario | Pesce grasso, uova, e soprattutto il sole sulla pelle |
Regolamento (UE) n. 432/2012.
Questi nutrienti partecipano al normale funzionamento del metabolismo. Se ne sei carente, correggere la carenza aiuta.
Per questo la vera domanda non è «quali vitamine per la stanchezza?», ma «di cosa sono carente?». E per alcuni nutrienti la risposta si trova in un esame del sangue.
Le carenze da verificare
Ferro, B12, tiroide: da verificare prima di comprare qualsiasi cosa.
Una stanchezza che si installa può nascondere una carenza o un disturbo semplice da individuare. Ecco le quattro piste che il tuo medico può esplorare con un esame del sangue.
Il ferro
È la carenza più frequente, soprattutto nelle donne con mestruazioni abbondanti, in gravidanza, nei vegetariani e negli sportivi di resistenza. Si misura con la ferritina, la riserva di ferro. Una ferritina bassa può stancare anche senza anemia.
La vitamina B12
Si trova solo nei prodotti di origine animale. Le persone vegane, gli over 60 e chi assume da tempo metformina o antiacidi come l'omeprazolo sono più esposti alla carenza.
La tiroide
Una tiroide pigra, l'ipotiroidismo, dà stanchezza, freddolosità, aumento di peso e pelle secca. Un semplice dosaggio del TSH permette di individuarla. Colpisce soprattutto le donne, e più spesso con l'età.
La vitamina D
Il suo livello cala quasi sempre in inverno. L'autorità sanitaria francese HAS non raccomanda di dosarla in tutti, ma il tuo medico può proporti un'integrazione adatta, in particolare se esci poco.
Un punto di sicurezza importante: non prendere mai il ferro «per sicurezza». Un eccesso di ferro è tossico, e l'emocromatosi, una malattia genetica che fa accumulare il ferro, non è rara in Francia. Il ferro si prende dopo un esame del sangue, e su consiglio medico.
Se la tua stanchezza dura già da settimane, la nostra guida stanchezza persistente: quando preoccuparsi e cosa fare descrive gli esami e le cause da considerare.
Cosa dicono gli studi
Stanchezza invernale: quattro studi da conoscere.
Questi quattro studi illuminano ciascuno una pista diversa: il ferro, la luce e due piante spesso proposte in inverno. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
Vaucher et al., 2012 · Svizzera
198 donne in età fertile, stanche, senza anemia ma con una ferritina inferiore a 50 µg/l, hanno ricevuto 80 mg di ferro al giorno o un placebo per 12 settimane. Il loro punteggio di stanchezza è calato di quasi il 48 % con il ferro, contro circa il 29 % con il placebo. Limite: solo donne, con una riserva di ferro bassa in partenza.
Lam et al., 2006 · Canada
96 adulti con depressione stagionale sono stati trattati per otto settimane, con una lampada da 10.000 lux per trenta minuti ogni mattina oppure con un antidepressivo. I due approcci hanno dato risultati comparabili. Limite: persone con una diagnosi, non una semplice stanchezza invernale.
Olsson et al., 2009 · Svezia
60 adulti con stanchezza legata allo stress hanno assunto un estratto di rodiola, 576 mg al giorno, o un placebo per 28 giorni. Il gruppo rodiola ha ottenuto punteggi migliori su una scala di stanchezza e in alcuni test di attenzione. Limite: un solo estratto, durata breve, campione modesto.
Hartz et al., 2004 · Stati Uniti
96 persone con stanchezza cronica hanno assunto ginseng siberiano o un placebo per due mesi. Nel complesso non è stata osservata alcuna differenza netta. Solo un sottogruppo con stanchezza meno grave sembrava trarne un beneficio. Limite: un risultato di sottogruppo, da confermare.
Il messaggio di fondo è chiaro: correggere una carenza reale, come il ferro, e ritrovare la luce del mattino hanno effetti netti e documentati. Le piante, invece, hanno risultati più modesti e più variabili da uno studio all'altro.
Luce e vitamina D
La luce del mattino, la tua prima leva gratuita.
Il nostro orologio interno si regola soprattutto grazie alla luce che arriva agli occhi al mattino. In inverno ne riceviamo molta meno, e la luce al chiuso è molto più debole di quanto si pensi. Anche un cielo grigio porta nettamente più luce di un ufficio ben illuminato.
| Fonte di luce | Intensità, ordine di grandezza | Cosa cambia |
|---|---|---|
| Soggiorno o ufficio illuminato | Qualche centinaio di lux | Troppo poco per regolare bene l'orologio |
| Fuori, cielo coperto d'inverno | Qualche migliaio di lux | Un vero segnale di risveglio, anche senza sole |
| Lampada per fototerapia | 10.000 lux alla giusta distanza | Il protocollo studiato: trenta minuti al mattino |
| Fuori, sole d'inverno | Diverse decine di migliaia di lux | Il segnale più potente |
Ordini di grandezza indicativi, molto variabili secondo l'ora, il meteo e l'orientamento. Una lampada per fototerapia va scelta con marcatura medica e usata secondo le istruzioni.
In pratica: venti-trenta minuti all'aperto nelle due ore successive al risveglio, anche con il cielo grigio, valgono più di qualsiasi lampada da interni. Andare a piedi al lavoro, bere il caffè sul balcone, scendere in panetteria: tutto conta. Se è impossibile, la fototerapia è un'alternativa seria, da evitare però senza parere medico in caso di malattie degli occhi o di disturbo bipolare.
La vitamina D è un'altra storia. Alle nostre latitudini, da ottobre a marzo, il sole è troppo basso perché la pelle ne produca a sufficienza. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ma nessuna indicazione la collega alla stanchezza. Per il capitolo difese, il nostro articolo preparare le difese immunitarie prima dell'inverno approfondisce il tema. Le dosi elevate in fiale si prendono su prescrizione.
Sonno, caffeina, schermi
In inverno il sonno si protegge fin dal mattino.
La National Sleep Foundation raccomanda da sette a nove ore di sonno per notte per un adulto. In inverno molti dormono altrettanto ma peggio: orologio spostato, caffè del pomeriggio per resistere, schermi fino a tardi. Ecco una giornata che rimette le cose in ordine.
Al risveglio
Un orario di sveglia fisso, anche nel fine settimana. Tende aperte, poi luce del giorno appena possibile.
Il mattino
Il tuo caffè, preferibilmente dopo la colazione. È il momento giusto per la caffeina.
Dopo pranzo
Se serve, un pisolino di 10-20 minuti, prima delle 15. Oltre, rischia di lasciarti intontito e di disturbare la notte.
Verso le 14
L'ultimo caffè classico. Poi una bevanda con poca o nessuna caffeina.
La sera
Luci soffuse, schermi messi da parte un'ora prima di coricarsi, camera fresca. Il corpo ha bisogno di penombra per avviare la melatonina.
Il caffè merita un'attenzione particolare in inverno. Più si è stanchi, più se ne beve, e più il caffè bevuto tardi rovina la notte successiva. La caffeina ha un'emivita di circa cinque ore: la nostra guida caffè e sonno ti aiuta a fissare il tuo orario limite.
Il calo di energia
Il calo di energia del pomeriggio, versione invernale.
Il calo di inizio pomeriggio è naturale: la nostra vigilanza scende un po' tra le 13 e le 16, in qualsiasi stagione. In inverno è spesso più marcato, perché la notte è stata meno buona e la luce manca. Diversi accorgimenti lo attenuano meglio di un terzo espresso.
- Un pranzo meno pesante, con verdure e proteine, piuttosto che un grande piatto di amidi raffinati e un dolce zuccherato.
- Dieci minuti di camminata all'aperto dopo il pasto: luce e movimento allo stesso tempo.
- Un grande bicchiere d'acqua: una leggera disidratazione si percepisce come stanchezza, e quando fa freddo si beve meno.
- Una bevanda con poca caffeina invece di un espresso, per non rovinare la notte successiva.
- Una vera pausa, senza schermi, invece di scorrere il telefono.
Il nostro articolo il calo di energia delle 16 descrive le cause e le soluzioni. Se vuoi tenerti la tazza del pomeriggio senza la caffeina di un espresso, una tazza di Brainstoorm ne contiene 20 mg, circa quattro volte meno.
Le piante
Cordyceps, ginseng siberiano, rodiola: il livello di prova.
Tre piante e funghi tornano sempre quando si parla di stanchezza. I loro usi tradizionali sono antichi, ma gli studi sull'uomo restano limitati. Ecco cosa mostrano, senza promesse. Nessuna di queste piante ha un'indicazione sulla salute autorizzata in Europa.
| Pianta o fungo | Cosa è stato studiato | Livello di prova sulla stanchezza |
|---|---|---|
| Rodiola (Rhodiola rosea) | Stanchezza legata allo stress, su quattro settimane | Moderato: alcuni studi incoraggianti, estratti diversi |
| Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) | Stanchezza cronica, su due mesi | Basso: nessuna differenza netta nello studio principale |
| Cordyceps (Cordyceps militaris) | Tolleranza allo sforzo, in giovani adulti | Basso per la stanchezza quotidiana: studiato soprattutto sotto sforzo |
Sintesi degli studi citati in questo articolo. I risultati dipendono molto dall'estratto, dalla dose e dalle persone studiate.
La rodiola è la più documentata delle tre, con studi sulla stanchezza mentale e sullo stress. Le sue precauzioni contano: il nostro articolo rodiola: benefici ed effetti collaterali le descrive. Il ginseng siberiano ha deluso nello studio principale sulla stanchezza cronica: non va confuso con il ginseng panax, una pianta diversa.
Il cordyceps è stato studiato soprattutto negli sportivi, con alcuni piccoli studi sullo sforzo intenso. Lo trovi nella nostra formula Energia, insieme a maca, zenzero e vitamina C, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Per il dettaglio degli studi, vedi il nostro articolo cordyceps: benefici e studi.
Il piano di due settimane
Due settimane per ritrovare lo slancio.
Inutile cambiare tutto in una volta. Questo piano procede per tappe, perché ogni abitudine abbia il tempo di consolidarsi. Annota ogni sera il tuo livello di energia su 10: vedrai meglio cosa funziona per te.
Giorni da 1 a 4: l'orologio
Orario di sveglia fisso, venti minuti di luce del giorno al mattino, ultimo caffè classico verso le 14, schermi messi da parte un'ora prima di coricarsi.
Giorni da 5 a 9: il piatto e il corpo
Un frutto o una verdura ricchi di vitamina C ogni giorno, legumi due o tre volte a settimana, frutta secca a guscio. Trenta minuti di camminata veloce al giorno.
Giorni da 10 a 14: il bilancio
Se l'energia risale, mantieni il ritmo. Altrimenti prendi appuntamento dal medico per un esame del sangue: ferro, B12, tiroide.
Un integratore trova naturalmente il suo posto in questo piano. Se ne scegli uno, preferisci una formula con una composizione chiara, rispetta la dose indicata in etichetta ed evita di cumulare più prodotti che contengono le stesse vitamine. Anche lo stress stanca: se è il tuo caso, la nostra guida per abbassare il cortisolo classifica le strategie per livello di prova.
Quando andare dal medico
Quando la stanchezza invernale non è più solo stagionale.
La stanchezza stagionale resta moderata, migliora con la luce e il riposo, e scompare in primavera. Alcuni segni, invece, devono far andare dal medico, senza aspettare la fine dell'inverno.
Rivolgiti al tuo medico se:
- La stanchezza dura più di qualche settimana nonostante il riposo, o peggiora.
- Si accompagna a perdita di peso, febbre, sudorazioni notturne, fiato corto o palpitazioni.
- Hai mestruazioni molto abbondanti, oppure sei pallido e senza fiato sotto sforzo.
- Il tuo umore è triste la maggior parte del tempo, non hai più voglia di nulla: una depressione stagionale si cura.
- Sei in gravidanza, allatti o segui una terapia, prima di prendere una pianta o un integratore.
- Pensi di prendere ferro o dosi elevate di vitamina D: si prendono dopo un esame del sangue e su consiglio medico.
Se la stanchezza si accompagna a pensieri cupi o suicidi, chiama Telefono Amico allo 02 2327 2327, attivo tutti i giorni, oppure il 112 se il pericolo è immediato. E se ti senti allo stremo da mesi, al lavoro come a casa, il nostro articolo burnout: riconoscere i sintomi può aiutarti a fare il punto.
Le tue domande
Stanchezza invernale: le tue domande.
Quale vitamina per la stanchezza?
In Europa solo nove nutrienti hanno l'indicazione «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento»: le vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12, la vitamina C, il ferro e il magnesio. Sono utili se ne sei carente. La cosa più efficace è verificare prima le tue carenze con il medico.
Quali vitamine prendere per la stanchezza in inverno?
Comincia dal piatto: frutta ricca di vitamina C, verdure verdi, legumi, frutta secca a guscio. La vitamina D cala in inverno, ma riguarda il sistema immunitario e le ossa, non la stanchezza. Il ferro e la vitamina B12 si prendono solo dopo un esame del sangue.
Perché d'inverno si è più stanchi?
Perché la luce del mattino, che regola il nostro orologio interno, diminuisce molto. A questo si aggiungono meno attività fisica, più infezioni e un ritmo di fine anno intenso. Queste cause si sommano e per lo più si correggono.
La vitamina D aiuta contro la stanchezza?
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di ossa normali e della normale funzione muscolare. Per la stanchezza, la vitamina C e la vitamina B6 contribuiscono a ridurla. Un'integrazione di vitamina D in inverno può essere utile, su consiglio del medico, soprattutto se esci poco.
Il magnesio è efficace contro la stanchezza?
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, secondo l'indicazione autorizzata. È utile se i tuoi apporti sono insufficienti, il che succede con un'alimentazione povera di frutta secca, legumi e cereali integrali. Le forme bisglicinato sono spesso meglio tollerate a livello digestivo.
Come evitare il calo di energia in inverno?
Prendi luce del giorno al mattino, pranza più leggero, cammina dieci minuti dopo il pasto e bevi acqua. Evita il caffè dopo le 14, che rovina la notte successiva. Aiuta anche un pisolino di 10-20 minuti prima delle 15.
La fototerapia funziona?
Per la depressione stagionale sì: nello studio di Lam (2006), trenta minuti di luce a 10.000 lux al mattino davano risultati comparabili a un antidepressivo. Per una semplice stanchezza invernale, uscire al mattino spesso basta. Chiedi un parere medico in caso di malattie degli occhi o di disturbo bipolare.
Quale pianta contro la stanchezza?
La rodiola è la pianta più studiata sulla stanchezza legata allo stress, con risultati modesti. Il ginseng siberiano non ha mostrato differenze nette nello studio principale, e il cordyceps è stato studiato soprattutto sotto sforzo. Nessuna ha un'indicazione sulla salute autorizzata in Europa.
Stanchezza in inverno: quando bisogna preoccuparsi?
Quando dura più di qualche settimana nonostante il riposo, peggiora o si accompagna a perdita di peso, febbre, fiato corto o umore molto triste. Il tuo medico potrà verificare ferro, vitamina B12 e tiroide con un esame del sangue.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.
- Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
- Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
- Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
- Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Rapporto di valutazione tecnologica.
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