Difese immunitarie in inverno: come prepararle
Di la redazione di Mush n Go - 14 ottobre 2026
Di la redazione di Mush n GoPubblicato il 14 ottobre 202614 min di lettura
Immunità
Per preparare le difese immunitarie prima dell'inverno, cominciate già in autunno dall'essenziale: dormire almeno sette ore, mangiare in modo vario con abbastanza vitamina C, zinco e selenio, controllare la vitamina D, muovervi e calmare lo stress. Funghi come il chaga, il reishi e il pleurotus si aggiungono a questa base, senza sostituirla.
Immunità
Chaga, reishi e pleurotus riuniti in capsule, tre funghi che le tradizioni dell'Europa dell'Est e dell'Asia associano alle stagioni fredde. 1-2 capsule al mattino.
Scoprite Immunità →
Energia
Cordyceps, maca, zenzero e vitamina C, che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Senza caffeina.
Scoprite Energia →Perché l'inverno ci indebolisce
Perché ci si ammala più spesso in inverno.
Raffreddori, influenza, gastroenteriti, bronchiti: ogni anno lo stesso copione si ripete tra novembre e marzo. Non è il freddo in sé a far ammalare. Sono i virus, e l'inverno riunisce tutte le condizioni perché circolino meglio e perché noi siamo meno pronti a rispondere.
I virus amano l'aria fredda e secca. Studi sull'influenza hanno mostrato che la sua trasmissione è nettamente più efficace a bassa temperatura e bassa umidità. In inverno l'aria esterna è fredda e quella interna, riscaldata, è secca: un terreno ideale.
Viviamo al chiuso. Mezzi pubblici, uffici, aule, pranzi in famiglia: passiamo più tempo al chiuso, più vicini gli uni agli altri, in ambienti meno arieggiati.
Il sole scompare. Alle nostre latitudini, da ottobre a marzo la pelle produce pochissima vitamina D, perché i raggi del sole sono troppo obliqui. E questa vitamina contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
Il ritmo accelera. Rientro, fine anno, feste: si dorme meno, si mangia peggio, ci si muove meno e lo stress sale. Tutti fattori che pesano sulle nostre difese. Per questo la migliore preparazione comincia a settembre o ottobre, non al primo starnuto.
I sei pilastri
I sei pilastri delle vostre difese immunitarie.
Prima di cercare l'integratore miracoloso, verificate questi sei pilastri. Sono loro a fare la parte essenziale del lavoro, e nessun prodotto compensa a lungo la mancanza di uno di essi.
- Il sonno: almeno sette ore a notte, a orari regolari.
- Il piatto: frutta e verdura di stagione ogni giorno, legumi, frutta secca, pesce o alternative vegetali.
- La vitamina D: un controllo con il medico prima dell'inverno, soprattutto se uscite poco.
- Il movimento: un'attività moderata e regolare, come 30 minuti di camminata veloce al giorno.
- Lo stress: momenti di recupero veri, non solo weekend per recuperare il sonno.
- Le misure di igiene e la vaccinazione: lavaggio delle mani, aerazione e vaccino antinfluenzale se rientrate nelle categorie indicate.
Questi pilastri si rafforzano a vicenda. Dormire meglio aiuta a gestire meglio lo stress, muoversi aiuta a dormire meglio, mangiare bene dà l'energia per muoversi. Non si cerca la perfezione: si cerca di non lasciar crollare un pilastro per tutto l'inverno.
Cosa dice la ricerca
Sonno, stress, vitamine: cinque studi da conoscere.
Sull'immunità le promesse sono tante e le prove più rare. Ecco lavori solidi, che chiariscono ciò che conta davvero.
Prather et al., 2015 · Stati Uniti
164 adulti in buona salute, il cui sonno è stato misurato per una settimana, poi esposti volontariamente a un virus del raffreddore. Chi dormiva meno di sei ore aveva circa 4,2 volte più rischio di sviluppare un raffreddore rispetto a chi dormiva più di sette ore.
Cohen, Tyrrell e Smith, 1991 · Regno Unito
394 volontari esposti a virus respiratori. Più alto era il loro livello di stress psicologico, più aumentava il rischio di infezione e di raffreddore. Uno studio diventato un classico sul legame tra stress e difese.
Martineau et al., 2017 · meta-analisi
25 studi, 11 321 partecipanti. L'integrazione di vitamina D è stata associata a una modesta riduzione delle infezioni respiratorie acute, più marcata nelle persone con forte carenza e con assunzioni quotidiane o settimanali.
Hemilä e Chalker, 2013 · revisione Cochrane
Nella popolazione generale, l'assunzione regolare di vitamina C non ha ridotto il numero di raffreddori, ma è stata associata a una durata un po' più breve. Prendere vitamina C a raffreddore iniziato non ha mostrato un effetto costante.
Lowen et al., 2007 · virologia
Negli animali, la trasmissione del virus influenzale era nettamente più efficace in aria fredda e secca che in aria calda e umida. Una delle spiegazioni della stagionalità dell'influenza.
Da ricordare: sonno e stress pesano molto, la vitamina D conta soprattutto in caso di carenza, e la vitamina C non è uno scudo magico. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
I nutrienti da tenere d'occhio
Nel piatto, gli alleati dell'inverno.
Diverse vitamine e minerali contribuiscono ufficialmente alla normale funzione del sistema immunitario: è un'indicazione sulla salute autorizzata in Europa, convalidata dall'EFSA. La buona notizia è che si trovano tutti in un'alimentazione varia.
| Nutriente | Dove trovarlo | Il consiglio in più |
|---|---|---|
| Vitamina C | Kiwi, agrumi, peperone, cavoli, prezzemolo | Sensibile al calore: mangiate parte delle verdure crude |
| Vitamina D | Pesce grasso, tuorlo d'uovo, prodotti arricchiti | In inverno l'alimentazione da sola copre raramente il fabbisogno |
| Zinco | Frutti di mare, carne, legumi, semi di zucca | Mettere in ammollo i legumi aiuta ad assorbirlo meglio |
| Selenio | Noci del Brasile, pesce, uova | Una o due noci del Brasile bastano, non di più |
| Vitamina B6 | Ceci, banana, pollame, patate | Presente anche nella nostra formula Antistress |
| Ferro | Lenticchie, carne rossa, spinaci, tofu | Abbinatelo alla vitamina C per assorbirlo meglio |
La vitamina C contribuisce anche alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento: è uno dei motivi per cui figura nella nostra formula Energia, accanto al cordyceps, alla maca e allo zenzero.
Pensate anche alle fibre e agli alimenti fermentati: yogurt, kefir, crauti crudi, miso. Il microbiota intestinale dialoga di continuo con il sistema immunitario, e si nutre della varietà del vostro piatto. Una regola semplice: puntate a una trentina di vegetali diversi a settimana, erbe e spezie comprese.
Il caso della vitamina D
La vitamina D, la grande dimenticata dell'inverno.
La vitamina D è un caso a parte. A differenza delle altre vitamine, il nostro corpo la produce soprattutto da sé, grazie al sole sulla pelle. Ed è proprio ciò che manca tra ottobre e marzo alle nostre latitudini. Gli studi di popolazione condotti in Francia mostrano che gran parte degli adulti ha livelli insufficienti a fine inverno.
E la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La meta-analisi di Martineau suggerisce che a trarne più beneficio siano proprio le persone carenti, con assunzioni regolari piuttosto che dosi molto alte e distanziate.
Fate il punto
Parlatene con il medico in autunno, soprattutto se uscite poco, avete la pelle scura o più di 65 anni.
Approfittate del sole
Fino a ottobre, uscite a metà giornata, braccia scoperte, qualche minuto senza crema solare.
Seguite un consiglio
Per un'integrazione, affidatevi alla dose che vi indica il medico o il farmacista, non a una dose trovata online.
La vitamina D è liposolubile: si accumula nell'organismo, e un eccesso è possibile con dosi inadeguate. Le autorità sanitarie francesi hanno del resto segnalato casi di sovradosaggio nei neonati con alcuni integratori. Un parere professionale vale più dell'improvvisazione.
Chaga, reishi e pleurotus
I funghi, una tradizione delle stagioni fredde.
Nelle foreste della Siberia si beve il chaga in decotto da secoli durante i lunghi inverni. In Cina e in Giappone il reishi è uno dei funghi più rispettati della farmacopea tradizionale. Il pleurotus, invece, è prima di tutto un fungo da cucina, che trovate sicuramente al mercato.
Ciò che interessa i ricercatori in questi tre funghi sono soprattutto i polisaccaridi, in particolare i beta-glucani, che formano la parete delle loro cellule. Numerosi lavori di laboratorio e alcuni studi sull'uomo esplorano la loro interazione con le cellule immunitarie. Il chaga è studiato anche per la sua ricchezza di polifenoli e antiossidanti.
Siamo chiari: queste ricerche sono promettenti, ma non permettono di dire che un fungo «potenzia l'immunità». Non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute per loro in Europa. Il loro posto è quello di una tradizione, di un complemento alla routine, accanto ai pilastri visti sopra. Per approfondire, scoprite i benefici dello shiitake.
Chaga
Il fungo nero della betulla, ricco di antiossidanti, bevuto in decotto nei paesi nordici. È presente anche nel nostro Brainstoorm, con 1 000 mg per tazza.
Reishi
Il fungo «dell'immortalità» delle tradizioni asiatiche, associato alla calma e all'equilibrio. Lo ritrovate anche in Antistress e Sonno +.
Pleurotus
Un fungo commestibile comune, ricco di beta-glucani, tra cui il pleurano, studiato nei bambini e negli sportivi.
Insieme
I tre riuniti in Immunità, la nostra formula in capsule, da prendere ogni mattina con un bicchiere d'acqua.
Per sapere tutto su queste specie e sulle altre, leggete la nostra guida a funghi e piante adattogene e il nostro articolo dedicato al chaga e ai suoi antiossidanti.
Le piante di stagione
Zenzero, curcuma, timo: il kit dell'inverno.
Accanto ai funghi, alcune piante fanno parte dei rituali invernali in quasi tutte le cucine. Non sostituiscono alcuna terapia, ma portano calore, sapore e conforto, il che non è poco quando le giornate si accorciano. Per approfondire, scoprite i 12 funghi medicinali da conoscere.
Lo zenzero si prende in infuso di radice fresca, con limone e un cucchiaino di miele. Il suo piccante riscalda, ed è tradizionalmente usato per il comfort digestivo. La curcuma si aggiunge alle zuppe e al «latte d'oro», idealmente con un pizzico di pepe nero e un grasso. La ritrovate nella nostra formula Benessere muscolare, insieme alla boswellia. Il timo, infine, è la tisana della nonna per eccellenza appena la gola pizzica.
E l'echinacea, la propoli, il sambuco? Sono classici della farmacia, con risultati degli studi contrastanti e precauzioni da rispettare, in particolare in caso di allergia o malattia autoimmune. Chiedete consiglio al farmacista prima di aggiungerli alla vostra routine.
Un ultimo alleato, spesso dimenticato: il brodo. Un brodo vegetale fatto in casa, con porro, carota, cipolla, aglio, timo e qualche champignon o pleurotus, riscalda, idrata e apporta minerali. È anche il modo più semplice per mangiare più verdure quando l'appetito cala. Preparatene una grande pentola la domenica e conservatela in frigo per la settimana.
Il calendario dell'autunno
Preparare le difese immunitarie, mese per mese.
La preparazione si gioca su più settimane. Ecco un calendario semplice, per arrivare a dicembre in forma invece di reagire al primo raffreddore.
Settembre
Riprendete un ritmo di sonno regolare dopo l'estate, rimettete le verdure di stagione nel piatto e godetevi all'aperto gli ultimi bei giorni.
Ottobre
Fate il punto sulla vitamina D con il medico, iniziate un trattamento di 30 giorni di Immunità, e informatevi sulla campagna di vaccinazione antinfluenzale se rientrate nelle categorie indicate.
Novembre
Mantenete l'attività fisica nonostante il buio che arriva presto: camminata in pausa pranzo, palestra, bici. Arieggiate ogni stanza dieci minuti al giorno.
Dicembre
Proteggete il sonno durante le feste, alleggerite gli eccessi e prevedete vere pause. Un secondo trattamento può dare il cambio.
Da gennaio a marzo
Il cuore dell'inverno: luce del giorno al mattino, alimentazione ricca di vegetali, misure di igiene e riposo ai primi segni di stanchezza.
Una giornata tipo
Una giornata d'inverno, ben equipaggiata.
Non serve cambiare tutto. Ecco come inserire i buoni riflessi in una giornata normale, dal risveglio al momento di andare a letto.
7:30
Un grande bicchiere d'acqua, 1-2 capsule di Immunità e qualche minuto alla finestra per prendere la luce del giorno.
8:00
Una colazione con un frutto ricco di vitamina C, come un kiwi o un'arancia, e una tazza di Brainstoorm se volete un'energia più dolce di quella del caffè classico.
12:30
Un piatto colorato: verdure, legumi, cereali integrali. Poi venti minuti di camminata all'aperto.
16:00
Un infuso di zenzero e limone al posto del terzo caffè. Due noci del Brasile se arriva la fame.
19:30
Una zuppa di stagione con curcuma e pepe, una cena leggera, e si arieggia la camera prima di andare a letto.
22:30
Schermi spenti, camera fresca: l'obiettivo sono sette-otto ore di sonno, il pilastro più sottovalutato.
Luoghi comuni
Cosa si sente dire, cosa si sa.
Sull'immunità, i luoghi comuni sono duri a morire. Ecco i più frequenti, messi a confronto con ciò che si sa.
| Luogo comune | Cosa si sa |
|---|---|
| «Il freddo fa ammalare» | Sono i virus a far ammalare. Il freddo li aiuta a circolare e ci spinge a vivere al chiuso. |
| «Più vitamina C, meno raffreddori» | Un'assunzione regolare non riduce il numero di raffreddori nella popolazione generale; potrebbe accorciarne un po' la durata. |
| «Si può potenziare l'immunità» | Si può sostenerne la normale funzione. Una risposta immunitaria eccessiva è proprio ciò che si osserva nelle allergie e nelle malattie autoimmuni. |
| «Lo sport intenso protegge» | L'attività moderata e regolare aiuta. Gli sforzi molto lunghi e intensi, senza recupero, possono invece affaticare l'organismo. |
| «Basta un integratore» | Nessun integratore compensa la mancanza di sonno, un'alimentazione povera o uno stress cronico. |
Per capire meglio il legame tra stress, cortisolo e difese, leggete la nostra guida su funghi e piante adattogene e stress.
Precauzioni
Cosa sapere prima di un trattamento.
I funghi delle nostre formule sono ben tollerati dalla grande maggioranza degli adulti. Alcune situazioni richiedono però un parere medico prima di iniziare qualsiasi trattamento.
Parlatene con il medico o il farmacista se vi trovate in uno di questi casi:
- Siete in gravidanza o allattate, o l'integratore è destinato a un bambino.
- Soffrite di una malattia autoimmune o infiammatoria, o seguite una terapia immunosoppressiva.
- Prendete un anticoagulante o un antiaggregante piastrinico, o è previsto un intervento chirurgico.
- Avete calcoli renali o una malattia renale: il chaga è ricco di ossalati.
- Seguite una terapia per il diabete o l'ipertensione.
E consultate subito un medico in caso di febbre alta o che dura più di tre giorni, difficoltà a respirare, dolore al petto, o se i sintomi peggiorano invece di migliorare. Un integratore accompagna una routine, non cura un'infezione. Per approfondire, leggete il nostro articolo sui rischi di funghi e piante adattogene.
Le vostre domande
Difese immunitarie in inverno: le vostre domande.
Come rafforzare le difese immunitarie prima dell'inverno?
Agendo già in autunno sui pilastri: almeno sette ore di sonno, alimentazione varia ricca di vitamina C, zinco e selenio, controllo della vitamina D, attività fisica moderata, gestione dello stress e misure di igiene. Gli integratori si aggiungono, mai al posto di tutto questo.
Qual è il miglior integratore alimentare per l'immunità?
Gli integratori che apportano vitamina C, vitamina D, zinco o selenio beneficiano di indicazioni autorizzate sulla normale funzione del sistema immunitario. Funghi come chaga, reishi e pleurotus appartengono alla tradizione e alla ricerca in corso.
Quando iniziare un trattamento per l'immunità?
Idealmente a ottobre, prima del picco dei virus invernali, con un trattamento di 30 giorni rinnovabile. Iniziare al primo raffreddore è meno logico: le buone abitudini si costruiscono in più settimane.
Quale vitamina prendere in inverno?
La vitamina D è quella più spesso insufficiente in inverno, per mancanza di sole. Fate il punto con il medico, che vi indicherà una dose adatta. La vitamina C, invece, si trova facilmente in frutta e verdura.
Quali funghi per l'immunità?
Chaga, reishi e pleurotus sono i più usati tradizionalmente nelle stagioni fredde. Sono studiati per i beta-glucani e gli antiossidanti, senza alcuna indicazione sulla salute autorizzata in Europa a oggi.
La mancanza di sonno abbassa le difese?
Gli studi lo suggeriscono con forza. In quello di Prather del 2015, le persone che dormivano meno di sei ore avevano circa quattro volte più probabilità di sviluppare un raffreddore dopo l'esposizione al virus rispetto a chi dormiva più di sette ore.
Lo stress indebolisce le difese immunitarie?
Uno stress cronico è associato a una maggiore vulnerabilità alle infezioni, come ha mostrato lo studio di Cohen del 1991 sul raffreddore. Recuperare davvero, muoversi e dormire bene aiutano a limitare questo effetto.
Come prendere Immunità di Mush n Go?
1-2 capsule ogni mattina con un bicchiere d'acqua, in un trattamento di 30 giorni, da ripetere durante l'inverno se lo desiderate. La formula riunisce chaga, reishi e pleurotus, vegana, senza OGM, senza glutine e realizzata in Francia.
Fonti
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
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