Caffè e cortisolo: bisogna aspettare prima del primo caffè?
Di la redazione di Mush n Go - 30 settembre 2026
A cura della redazione Mush n GoPubblicato il 30 settembre 202611 min di lettura
Caffè e cortisolo
Sì, la caffeina fa salire il cortisolo, soprattutto in chi beve poco caffè; in chi lo beve abitualmente l'effetto si attenua senza scomparire. La regola «aspettare 90 minuti prima del primo caffè» si basa sul picco naturale di cortisolo del risveglio, ma nessuno studio ha dimostrato che cambi la vostra energia nel corso della giornata. Ciò che pesa di più: la dose, l'ora dell'ultimo caffè e la vostra sensibilità. Se il caffè vi rende nervosi, passare a una tazza con meno caffeina è la strada più semplice.
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Il caffè fa salire il cortisolo, ma non a tutti allo stesso modo.
Il cortisolo non è un nemico. È l'ormone che vi aiuta ad alzarvi al mattino, a mobilitare le energie e a rispondere a uno sforzo o a una contrarietà. Il problema non è che salga: è che salga troppo, troppo spesso o nel momento sbagliato. Il caffè agisce su questa regolazione, e il suo effetto dipende soprattutto dalle vostre abitudini.
- Bevete caffè di rado: una tazza fa salire nettamente il vostro cortisolo. È il caso in cui l'effetto è più marcato.
- Lo bevete tutti i giorni: il vostro corpo si è in parte abituato, l'aumento è più contenuto, ma non scompare del tutto.
- Siete sotto pressione e bevete un caffè dopo l'altro: la caffeina può amplificare la risposta allo stress. È il profilo a cui una tazza più leggera fa più comodo.
Il cortisolo del mattino
Il vostro corpo ha già la sua sveglia.
Nella mezz'ora che segue il risveglio, il livello di cortisolo sale nettamente, poi ridiscende nel corso della mattinata. I ricercatori chiamano questo picco risposta del cortisolo al risveglio. Viene misurato dalla fine degli anni 1990 e si ripresenta nella maggior parte delle persone, ogni mattina, senza fare nulla.
È da questo picco che nasce l'idea di aspettare prima del primo caffè: se il corpo produce già la propria spinta, perché aggiungervi la caffeina nello stesso momento? L'idea è logica. Non per questo è dimostrata, e ci torniamo più sotto.
Al risveglio
Il cortisolo comincia a salire. È lui a tirarvi fuori dal sonno, insieme alla luce del giorno.
Da 30 a 45 minuti dopo
Il picco. Il livello può essere aumentato della metà rispetto al risveglio, secondo gli studi di riferimento.
Il resto della giornata
Una discesa graduale fino alla sera, quando è al minimo per lasciare arrivare il sonno.
Che cosa cambia la caffeina
Un aumento reale, che si smorza con l'abitudine.
La caffeina stimola la produzione di cortisolo. I lavori del gruppo di William Lovallo, negli Stati Uniti, lo hanno misurato a più riprese: in volontari che consumavano poca caffeina, dosi ripetute hanno fatto salire il cortisolo per tutta la giornata. Nei forti bevitori di caffè l'aumento era più contenuto, segno di una tolleranza, ma restava misurabile.
Lo stesso gruppo ha osservato un altro punto, più utile nella vita di tutti i giorni: la caffeina amplifica la risposta del cortisolo a uno stress mentale. In altre parole, il caffè non crea lo stress, ma può ingrandirne l'eco. Una giornata tesa e quattro espressi non si sommano: si moltiplicano un po'.
| Il vostro profilo | Che cosa succede con il caffè | La strada da provare |
|---|---|---|
| Bevitore occasionale | Netto aumento del cortisolo dopo una tazza, spesso avvertito come nervosismo. | Una piccola dose, non a digiuno |
| Bevitore abituale | Tolleranza parziale: l'aumento c'è, più discreto. | Tenere d'occhio il numero di tazze |
| Giornate sotto pressione | La caffeina può amplificare la risposta allo stress. | Alleggerire la caffeina, non il rituale |
| Sonno fragile | Un caffè bevuto tardi ritarda l'addormentamento, e questo pesa sul cortisolo del giorno dopo. | Niente più caffeina dopo le 14 |
Per misurare il vostro consumo, il nostro articolo su quanti caffè al giorno fa il calcolo tazza per tazza.
Cosa dicono gli studi
Quattro punti fermi, e quanto valgono.
Gli studi sulla caffeina e il cortisolo sono numerosi, ma spesso condotti su piccoli gruppi e con dosi elevate. Ecco quelli che fanno da riferimento, con i loro limiti.
Pruessner et al., 1997 · Germania
Descrizione della risposta del cortisolo al risveglio: un aumento netto nei 30 minuti che seguono il momento in cui ci si alza, riproducibile da un giorno all'altro nella stessa persona. È lo studio su cui si fonda il «picco del mattino».
Lovallo et al., 2005 · Stati Uniti
Dosi ripetute di caffeina fanno salire il cortisolo nel corso della giornata in chi ne consuma poca. Nei consumatori abituali l'aumento è attenuato, senza essere annullato.
Lovallo et al., 2006 · Stati Uniti
Assunta prima di uno sforzo mentale, la caffeina rafforza la risposta del cortisolo a questo stress, negli uomini come nelle donne. Le dosi testate corrispondono a più tazze.
EFSA, 2015 · Europa
Per un adulto in buona salute, fino a 400 mg di caffeina al giorno e 200 mg in una sola assunzione non pongono problemi di sicurezza. Per una donna in gravidanza, il riferimento è di 200 mg al giorno.
Ciò che nessuno di questi studi dice: che si debba eliminare il caffè. Descrivono un effetto che dipende dalla dose e dalle abitudini, il che lascia margine per regolarsi anziché rinunciare.
La regola dei 90 minuti
Aspettare prima del caffè: un'idea logica, non una prova.
La raccomandazione di aspettare da 60 a 90 minuti dopo il risveglio circola molto. Il ragionamento sta in piedi: lasciar passare il picco naturale di cortisolo, poi bere il caffè quando ridiscende. Ma a oggi nessuno studio ha confrontato due gruppi, uno che aspetta e l'altro no, per misurare una differenza di energia, di concentrazione o di stress nell'arco della giornata.
Che cosa si sa
Il cortisolo raggiunge il massimo dopo il risveglio. La caffeina lo fa salire. Un caffè bevuto molto presto si aggiunge quindi a un livello già alto.
Che cosa non si sa
Se rimandare il caffè migliori qualcosa di misurabile. La regola resta un'ipotesi, non un risultato.
Che cosa farne
Se aspettare vi va bene, aspettate. Se vi sentite meglio con un caffè bevuto presto, nulla vi obbliga a cambiare: la dose conta più dell'ora.
Se a darvi fastidio è il caffè a stomaco vuoto più che l'ora, il nostro articolo sul caffè a digiuno spiega nel dettaglio le buone abitudini.
Quando il caffè non vi aiuta
I segnali che è il caso di alleggerire la tazza.
Il cortisolo non si misura nella vita di tutti i giorni, ma i suoi effetti si notano. Se vi riconoscete in più di uno di questi segnali, spesso è la quantità di caffeina a dover essere rivista, prima dell'orario:
- Le mani che tremano o il cuore che accelera dopo il caffè del mattino.
- Un nervosismo che sale verso le 10, poi un netto calo di energia nel primo pomeriggio.
- Due o tre caffè necessari per reggere, e più difficoltà ad addormentarsi la sera.
Approfondiamo questo legame in caffè e ansia, e il famoso calo del pomeriggio in il calo di energia delle 16.
Da non confondere: palpitazioni persistenti, una stanchezza che non passa nonostante il riposo o un aumento di peso inspiegato non si risolvono cambiando caffè. Parlatene con il vostro medico, che potrà verificare il livello di cortisolo con un esame del sangue o un test salivare.
Una routine che rispetta il mattino
Tenere il rituale, cambiare quello che c'è nella tazza.
Non avete bisogno di rinunciare al caffè del mattino. Tre accorgimenti bastano spesso a renderlo più delicato per l'organismo, senza perdere il piacere del gesto.
Prima un bicchiere d'acqua
Venite da una notte intera senza bere. Un bel bicchiere d'acqua al risveglio, prima di ogni altra cosa, e la luce del giorno appena possibile.
Meno caffeina per tazza
Invece di un espresso doppio, una tazza con meno caffeina. È la leva che agisce più direttamente sull'aumento del cortisolo.
Un orario limite
Niente più caffeina dopo le 14. Un sonno migliore è il primo alleato di un cortisolo che ridiscende la sera.
Al risveglio
Un bel bicchiere d'acqua, poi dieci minuti di luce naturale, se potete.
A colazione
La vostra tazza, con qualcosa da mangiare. Una capsula leggera in caffeina, se il caffè classico vi rende nervosi.
Verso le 14
L'ultima caffeina della giornata. Poi acqua, una tisana o un decaffeinato.
La sera
Luce soffusa e schermi a distanza: è il momento in cui il cortisolo deve essere al minimo.
La caffeina a rilascio prolungato
La stessa caffeina, rilasciata più lentamente.
Una parte del nervosismo da caffè dipende dalla velocità: la caffeina di un espresso passa nel sangue in poche decine di minuti, tutta in una volta. La caffeina microincapsulata, detta a rilascio prolungato, è rivestita per diffondersi in modo più graduale. È il principio di NewCaff®, la caffeina utilizzata nelle nostre bevande.
Secondo i dati del produttore, misurati in vitro, circa il 24% della caffeina NewCaff® viene rilasciato dopo 30 minuti, contro la totalità per una caffeina classica. Il resto si diffonde nel corso della mattinata. Non è un effetto magico sul cortisolo: è una caffeina meno brusca, a una dose già bassa.
| Per una tazza | Un espresso | Una capsula Mush Caps |
|---|---|---|
| Caffeina | Circa 80 mg | 17 mg |
| Forma | Caffeina del chicco, rilasciata tutta insieme | NewCaff®, microincapsulata |
| Rilasciata a 30 min | La totalità | Circa il 24%, dato del produttore in vitro |
| Il resto della tazza | Caffè macinato | Cicoria tostata, funghi, maca, ashwagandha |
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Le vostre domande
Tutto su caffè e cortisolo.
Il caffè aumenta il cortisolo?
Sì. La caffeina stimola la produzione di cortisolo, soprattutto in chi ne consuma poca. In chi beve caffè abitualmente l'organismo si abitua in parte e l'aumento è più contenuto, senza scomparire del tutto.
Bisogna aspettare prima di bere il caffè al mattino?
È un'idea logica, visto che il cortisolo raggiunge naturalmente il massimo da 30 a 45 minuti dopo il risveglio. Ma nessuno studio ha dimostrato che aspettare 90 minuti migliori l'energia o la concentrazione. Ridurre la dose di caffeina ha un effetto più diretto che spostare l'orario.
Il caffè decaffeinato fa salire il cortisolo?
È la caffeina a stimolare il cortisolo. Un decaffeinato ne contiene pochissima, quindi il suo effetto è molto più debole. Conserva però l'acidità del caffè, che può dare fastidio a uno stomaco sensibile.
Quanta caffeina si può assumere al giorno?
Per un adulto in buona salute, l'EFSA indica fino a 400 mg al giorno e 200 mg in una sola assunzione, cioè circa cinque espressi distribuiti nella giornata. Per una donna in gravidanza, il riferimento è di 200 mg al giorno.
Che cos'è la caffeina a rilascio prolungato?
È una caffeina microincapsulata, rivestita per diffondersi in modo più graduale di una caffeina classica. Per NewCaff®, il produttore indica che circa il 24% della caffeina viene rilasciato a 30 minuti, misura in vitro, e il resto nel corso della mattinata.
Quanta caffeina contiene una capsula Mush Caps?
17 mg di caffeina microincapsulata NewCaff® per capsula, contro circa 80 mg per un espresso. Mush Caps è compatibile con le macchine Nespresso® Original, non con le Vertuo.
Fonti
- Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
- Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
- Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
- Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari (vitamina B5).
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Per approfondire.
Il cortisolo si regola raramente con un solo gesto. Leggete i nostri articoli sullo stress, sul caffè del mattino e sulla stanchezza, o scoprite tutta la nostra gamma di caffè ai funghi.
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