Minéral du soir
Magnésium bisglycinate : la forme douce, de la journée à la nuit
Par l’équipe Mush n Go · Mis à jour le 18 septembre 2026
Le magnésium bisglycinate, qu'on appelle aussi bisglycinate de magnésium ou glycinate de magnésium, est la forme de magnésium que l'on recommande le plus souvent aujourd'hui. Un minéral essentiel, lié à un acide aminé, la glycine, pour être mieux toléré par l'intestin que les formes classiques. Chez Mush n Go, il fait partie de la formule de Sommeil +, aux côtés du reishi, de la valériane et de la mélatonine.
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Le bisglycinate de magnésium en bref.
Ni plante ni champignon, mais un sel minéral : une molécule de magnésium, deux molécules de glycine. Voici l'essentiel.
Une longue histoire
D'une source amère aux compléments modernes.
Le magnésium doit son nom à la Magnésie, une région de Thessalie, en Grèce. Un minéral longtemps utilisé avant d'être compris.
XVIIe siècle
À Epsom, en Angleterre, une source d'eau amère attire les curieux. On en tire un sel, le sulfate de magnésium, encore vendu aujourd'hui sous le nom de sel d'Epsom.
1755
Le chimiste écossais Joseph Black montre que la « magnésie » est une substance distincte de la chaux. Le magnésium entre dans la liste des éléments.
1808
Le Britannique Humphry Davy isole pour la première fois le métal par électrolyse. Un métal léger, qui brûle d'une lumière blanche éclatante.
1915
Pendant la Première Guerre mondiale, le chirurgien français Pierre Delbet s'intéresse au chlorure de magnésium. Le « nigari » des cures de grand-mère vient de là.
Aujourd'hui
Le bisglycinate s'est imposé comme la forme de référence. En France, « bisglycinate magnésium » est recherché près de 50 000 fois par mois sur Google.
Les bienfaits du magnésium
Un minéral qui travaille partout.
Le magnésium intervient dans plus de trois cents réactions enzymatiques. Il est présent dans chacune de vos cellules, et même au cœur de la chlorophylle des plantes vertes. Son corps de métier, c'est l'énergie, les nerfs et les muscles.
L'énergie. Il participe au métabolisme énergétique normal, aux côtés de l'ATP, la molécule qui transporte l'énergie dans vos cellules, et contribue à réduire la fatigue.
Le système nerveux. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. C'est le lien le plus recherché aujourd'hui, avec le stress et le sommeil.
Les muscles. Il contribue à une fonction musculaire normale. Le calcium fait se contracter le muscle, le magnésium l'aide à se relâcher : les deux vont ensemble.
Les os et les dents. Environ la moitié du magnésium de votre corps est stockée dans le squelette, où il contribue au maintien d'une ossature normale.
Ces rôles valent pour le magnésium en général. La force du bisglycinate, c'est de le livrer en douceur, sans brusquer votre ventre.
Les symptômes du manque
Manque de magnésium : les signes à connaître.
« Symptômes du manque de magnésium » fait partie des recherches les plus fréquentes sur le sujet. Et pour cause : les signes sont banals, et on les attribue facilement à autre chose.
Les plus souvent décrits : une fatigue qui traîne, de l'irritabilité, un sommeil moins réparateur, des crampes ou la fameuse paupière qui tressaute. Aucun n'est spécifique, ils peuvent avoir mille autres causes.
| Situation | Pourquoi le besoin augmente | Ce que vous pouvez faire |
|---|---|---|
| Stress prolongé | Le stress augmente les pertes urinaires de magnésium | Soigner l'assiette, envisager une cure |
| Sport intense | Pertes par la sueur et besoins musculaires accrus | Eau riche en magnésium, fruits à coque |
| Alimentation transformée | Le raffinage des céréales retire l'essentiel du magnésium | Céréales complètes, légumineuses |
| Âge avancé | Absorption intestinale moins efficace | Faire le point avec votre médecin |
Un point souvent ignoré : moins de 1 % du magnésium de votre corps circule dans le sang. Une prise de sang normale n'exclut donc pas des réserves un peu justes. À l'inverse, une vraie carence en magnésium, avec troubles du rythme cardiaque ou fortes crampes, relève du médecin, pas d'un complément choisi seul.
Bisglycinate, marin, chlorure
Quel est le meilleur magnésium ? Le comparatif.
Marin, chlorure, citrate, oxyde, malate : toutes ces formes apportent du magnésium, mais pas avec la même concentration, ni la même tolérance digestive.
| Forme | Magnésium élémentaire | Tolérance digestive | Pour quel usage |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Environ 14 % | Très bonne, peu d'effet laxatif | Cures longues, prise du soir, ventres sensibles |
| Magnésium marin | Élevé, souvent un mélange d'oxyde et d'hydroxyde | Moyenne, effet laxatif fréquent | Beaucoup de magnésium dans un petit comprimé |
| Chlorure | Environ 12 % | Faible, goût très amer | La cure traditionnelle en sachets, dite « nigari » |
| Citrate | Environ 11 à 16 % | Correcte, légèrement laxatif | Une forme soluble et polyvalente |
| Oxyde | Environ 60 % | Moyenne, souvent laxatif | Comprimés très dosés et peu coûteux |
| Malate | Environ 15 % | Bonne | Souvent choisi pour une prise du matin |
Le magnésium marin est extrait de l'eau de mer. Mais « marin » décrit l'origine, pas la forme chimique : il s'agit le plus souvent d'oxyde ou d'hydroxyde. Très concentré, il est généralement moins bien absorbé que les formes organiques comme le citrate ou le bisglycinate, et ses effets secondaires sont surtout digestifs.
Le chlorure de magnésium a ses fidèles, mais son goût très amer et son effet laxatif découragent souvent au bout de quelques jours.
Le sulfate de magnésium, ou sel d'Epsom, se réserve aux bains ou à un usage laxatif ponctuel. Et le stéarate de magnésium des étiquettes n'est pas une source de magnésium, mais un agent antiagglomérant.
Les pourcentages indiqués sont des ordres de grandeur, qui varient selon l'hydratation du sel et le fabricant. Seule la dose de magnésium élémentaire inscrite sur l'étiquette compte vraiment.
Ce que disent les études
Sommeil, stress, absorption : quatre études à connaître.
Attention : une étude sur le magnésium n'est pas forcément une étude sur le bisglycinate, beaucoup d'essais ont utilisé d'autres formes. Voici les travaux les plus utiles, avec leurs conditions exactes.
Abbasi et al., 2012 · Iran
46 personnes âgées souffrant d'insomnie, 500 mg de magnésium par jour sous forme d'oxyde, ou un placebo, pendant 8 semaines. Le groupe magnésium a vu s'améliorer plusieurs mesures du sommeil, comme le temps d'endormissement, la durée et l'efficacité du sommeil.
Pouteau et al., 2018 · France
264 adultes stressés et à faible taux sanguin de magnésium, 300 mg de magnésium par jour avec ou sans 30 mg de vitamine B6, pendant 8 semaines. Le stress a nettement baissé dans les deux groupes, et l'association avec la B6 a fait un peu mieux chez les personnes les plus stressées.
Boyle, Lawton et Dye, 2017 · Royaume-Uni
Une revue systématique de 18 études sur le magnésium, l'anxiété et le stress. Les auteurs parlent d'indices encourageants chez les personnes sensibles à l'anxiété, tout en soulignant la qualité inégale des essais.
Schuette et al., 1994 · États-Unis
Une petite étude chez des patients ayant subi une ablation d'une partie de l'intestin, qui absorbent mal les minéraux. Le diglycinate de magnésium y a été mieux absorbé que l'oxyde, et mieux toléré.
En résumé : des résultats intéressants sur le sommeil et le stress, surtout chez les personnes dont les apports sont faibles, et une forme glycinate appréciée pour sa tolérance. Notez que la dose de l'étude sur le sommeil dépasse la limite conseillée en complément sans suivi médical. Les références complètes sont en bas de page.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium commence dans l'assiette.
Avant tout complément, il y a l'alimentation. Les aliments riches en magnésium sont ceux qui n'ont pas été raffinés : graines, fruits à coque, céréales complètes, légumineuses et légumes verts, où il se cache dans la chlorophylle.
| Aliment | Magnésium pour 100 g, environ | Une idée pour le quotidien |
|---|---|---|
| Graines de courge | 500 mg | Une poignée sur une salade ou une soupe |
| Amandes | 250 mg | Une vingtaine en collation |
| Chocolat noir à 70 % | 200 mg | Deux carrés après le déjeuner |
| Sarrasin | 200 mg | En galette ou en graines cuites |
| Épinards cuits | 60 à 80 mg | En accompagnement, deux fois par semaine |
| Lentilles et pois chiches cuits | 30 à 50 mg | En plat complet, avec des céréales |
| Banane | 30 mg | Au petit-déjeuner ou avant le sport |
L'eau riche en magnésium est une autre piste. Certaines eaux minérales dépassent 100 mg par litre : la teneur figure sur l'étiquette. Celles qui associent magnésium et sulfates ont aussi un effet connu contre la constipation.
Valeurs arrondies, d'après les tables de composition nutritionnelle. Elles varient selon la variété, la cuisson et la marque.
Quelle dose par jour
Combien de magnésium par jour ?
Pour le magnésium, on parle toujours de magnésium élémentaire, c'est-à-dire la quantité de minéral réellement apportée, pas le poids du sel. 1 000 mg de bisglycinate apportent environ 140 mg de magnésium : c'est ce second chiffre qui compte.
| Repère | Valeur | Ce que ça signifie |
|---|---|---|
| Apport satisfaisant, homme adulte | 350 mg par jour | Toutes sources confondues, selon l'EFSA |
| Apport satisfaisant, femme adulte | 300 mg par jour | Toutes sources confondues, selon l'EFSA |
| Valeur nutritionnelle de référence | 375 mg | Le 100 % affiché sur les étiquettes en Europe |
| Limite pour les compléments | 250 mg par jour | Magnésium ajouté, au-delà duquel les troubles digestifs deviennent plus fréquents |
La limite de 250 mg ne concerne que le magnésium ajouté, pas celui des aliments. Votre assiette peut faire le gros du travail, et le complément combler l'écart.
Dans nos formules, la quantité exacte de bisglycinate de magnésium est indiquée sur l'étiquette de Sommeil +. Respectez la dose recommandée et évitez de cumuler plusieurs compléments de magnésium sans en parler à un professionnel.
Quand et comment le prendre
Le bon moment, la bonne cure.
« Quand prendre du magnésium ? » Il n'y a pas d'heure obligatoire, mais le bisglycinate a une affinité naturelle avec le soir, grâce à sa bonne tolérance et à la glycine qu'il transporte.
Le soir
C'est le moment le plus courant pour le bisglycinate, dans une routine de détente, 30 minutes à une heure avant le coucher.
Avec de l'eau
Un grand verre d'eau, au cours ou à distance d'un repas. S'il vous arrive d'avoir l'estomac sensible, prenez-le avec un en-cas.
Sur la durée
Une cure de magnésium dure en général un à trois mois. Ses effets sur les réserves s'installent progressivement, pas en une nuit.
Une cure a surtout du sens pendant les périodes chargées : examens, rush professionnel, reprise du sport. Faites ensuite une pause, et laissez l'alimentation prendre le relais.
Avec Sommeil +, c'est simple : une seule gélule, 30 minutes avant le coucher, au moment où votre corps se prépare au repos.
Magnésium B6 et associations
Le magnésium joue en équipe.
Le « magnésium B6 » est un classique des pharmacies : la vitamine B6 contribue elle aussi au fonctionnement normal du système nerveux. Voici les ingrédients qui accompagnent le bisglycinate dans notre gamme.
+ Vitamine B6
Présente dans Anti-Stress. Avec Sommeil +, le Pack Relaxation réunit ainsi le magnésium le soir et la B6 le matin.
+ Mélatonine
L'hormone de l'endormissement, qui contribue à réduire le temps d'endormissement, dans Sommeil +. En savoir plus.
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Côté journée, l'ashwagandha et le basilic sacré d'Anti-Stress complètent l'ensemble.
Pour qui
Une routine sommeil est faite pour vous si…
- Vous avez du mal à décrocher le soir, la tête encore pleine de la journée.
- Vous traversez une période de stress, de travail intense ou de changement.
- Vous avez déjà essayé le magnésium, mais votre ventre ne l'a pas bien supporté.
- Vous voulez savoir ce que vous prenez, ingrédient par ingrédient.
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Bien le choisir
Cinq critères pour un magnésium de qualité.
- La dose élémentaire : le nombre de milligrammes de magnésium par prise, et pas seulement le poids de bisglycinate. C'est la seule façon de comparer deux produits.
- La forme exacte : un bisglycinate dit « tamponné » est mélangé à de l'oxyde de magnésium. Ce n'est pas un défaut, mais il vaut mieux le savoir.
- La liste d'ingrédients : courte, lisible, sans colorants inutiles. Une formule complète doit afficher chaque actif et sa quantité.
- La fabrication : un lieu de fabrication identifié. Nos formules sont fabriquées en France, vegan, sans OGM et sans gluten.
- La garantie : de quoi essayer sans risque. Chez nous, 60 jours satisfait ou remboursé, sans abonnement.
Effets secondaires et précautions
Ce qu'il faut savoir avant une cure.
Le magnésium bisglycinate est l'une des formes les mieux tolérées. Ses effets secondaires, quand ils existent, sont surtout digestifs : selles molles, diarrhée ou inconfort, le plus souvent quand la dose est trop forte ou prise en une seule fois.
Et « trop de magnésium », quels symptômes ? Quand les reins fonctionnent bien, l'excès part dans les urines. Une accumulation dangereuse reste rare et concerne surtout l'insuffisance rénale.
Le magnésium est un nutriment, mais un complément reste un complément. Quelques règles simples s'appliquent.
- En cas d'insuffisance rénale, ne prenez pas de magnésium en complément sans avis médical.
- Espacez d'au moins deux heures la prise de magnésium et celle de certains médicaments : antibiotiques de la famille des tétracyclines ou des quinolones, traitements de l'ostéoporose, hormone thyroïdienne.
- Pendant la grossesse et l'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme, d'autant plus pour une formule qui contient de la mélatonine, comme Sommeil +.
- En cas de diarrhée, réduisez la dose ou fractionnez les prises, et consultez si elle persiste.
- Respectez la dose indiquée sur l'étiquette, ne cumulez pas plusieurs compléments de magnésium, et gardez-les hors de portée des enfants.
Vos questions
Tout ce qu'on nous demande sur le magnésium bisglycinate.
Qu'est-ce que le magnésium bisglycinate ?
C'est une forme de magnésium liée à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme dite chélatée est appréciée pour sa bonne tolérance digestive. On l'appelle aussi bisglycinate, glycinate ou diglycinate de magnésium.
Quels sont les bienfaits du magnésium bisglycinate ?
Ce sont ceux du magnésium : il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction musculaire normale. Le bisglycinate apporte ce magnésium avec moins d'inconfort digestif que beaucoup d'autres formes.
Bisglycinate ou magnésium marin : lequel choisir ?
Le magnésium marin est très concentré mais souvent moins bien toléré par l'intestin. Le bisglycinate est moins concentré, donc en gélules plus grosses ou plus nombreuses, mais plus doux. Pour une cure longue ou un ventre sensible, le bisglycinate est généralement préféré.
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Il n'y a pas d'heure obligatoire. Le bisglycinate se prend souvent le soir, dans une routine de détente. Sommeil + se prend en une gélule, 30 minutes avant le coucher.
Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?
On décrit souvent de la fatigue, de l'irritabilité, un sommeil moins réparateur, des crampes ou une paupière qui tressaute. Ces signes ne sont pas spécifiques : en cas de doute ou de symptômes marqués, parlez-en à votre médecin.
Le magnésium bisglycinate a-t-il des effets secondaires ?
Il est très bien toléré. À forte dose, il peut causer des selles molles ou une diarrhée. Il est déconseillé sans avis médical en cas d'insuffisance rénale, et doit être espacé de certains médicaments.
Faut-il prendre du magnésium avec de la vitamine B6 ?
Ce n'est pas obligatoire, mais l'association est classique. Une étude française de 2018 l'a testée chez des adultes stressés, avec un léger avantage chez les plus stressés. Dans notre gamme, la B6 est dans Anti-Stress, le magnésium dans Sommeil + : les deux sont réunis dans le Pack Relaxation.
Le magnésium fait-il maigrir ?
Non. Le magnésium participe au métabolisme énergétique, mais il n'a pas d'effet direct sur le poids. Aucun complément ne remplace une alimentation équilibrée et de l'activité physique.
Le magnésium aide-t-il contre les crampes ?
Il contribue à une fonction musculaire normale, d'où sa réputation. Mais pour les crampes nocturnes des personnes âgées, les synthèses de la recherche sont peu convaincantes. Des crampes fréquentes méritent un avis médical.
Où trouver du bisglycinate de magnésium chez Mush n Go ?
Dans Sommeil +, avec le reishi, la valériane, la fibre d'acacia et la mélatonine, et dans le Pack Relaxation. Livraison offerte dès 59 €, paiement unique sans abonnement et 60 jours satisfait ou remboursé.
Sources
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M. M., Hedayati M., Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
- Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12).
- Boyle N. B., Lawton C., Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5).
- Schuette S. A., Lashner B. A., Janghorbani M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5).
- EFSA, groupe scientifique NDA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7).
Passez à la pratique
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