Potraviny pro paměť: úplný seznam

Co mozek potřebuje

Hladový orgán, a náročný.

Mozek tvoří asi 2 % tělesné hmotnosti, ale sám spotřebuje kolem 20 % energie vydané v klidu. Pracuje ve dne i v noci a téměř nic neukládá: závisí na tom, co mu dodáte, jídlo po jídle.

Aby dobře fungoval, a tedy si pamatoval, potřebuje tři věci. Stabilní palivo, ve formě glukózy uvolňované postupně, místo cukrových špiček a následných propadů. Dobré tuky, protože téměř 60 % jeho sušiny tvoří lipidy, mezi nimi DHA, omega-3 mastná kyselina, která je součástí struktury neuronů. A mikroživiny : vitaminy skupiny B, železo, jód a zinek, které se podílejí na tvorbě neurotransmiterů a přenosu kyslíku.

Přidejte polyfenoly z ovoce, zeleniny, čaje nebo kakaa, hojně zkoumané kvůli své antioxidační roli, a máte zadání pro talíř „pro paměť“. Dobrá zpráva: bod po bodu odpovídá klasickému středomořskému stravování.

Úplný seznam

Potraviny pro paměť, jedna po druhé.

Tady jsou potraviny, které se nejčastěji objevují ve studiích a výživových doporučeních, s tím, co dodávají, a jednoduchým způsobem, jak je zařadit do týdne.

Tučné ryby a omega-3

Tučná ryba na prvním místě.

Kdybychom si měli zapamatovat jedinou potravinu pro paměť, byla by to nejspíš tučná ryba. Sardinky, makrela, sleď, losos a ančovičky jsou nejlepšími potravinovými zdroji DHA, omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které je v membránách neuronů hodně.

Je to jeden z mála případů, kdy evropské předpisy uznávají přímou souvislost mezi živinou a mozkem: DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku, a příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 250 mg. V praxi porce sardinek nebo makrely dodá mnohem víc, odtud klasické doporučení jíst ryby dvakrát týdně, z toho jednou tučnou.

Malé tučné ryby mají dvojí výhodu: jsou levné, v konzervě i čerstvé, a nacházejí se nízko v potravním řetězci, což omezuje obsah rtuti. Velké dravé ryby, jako mečoun, žralok nebo tuňák obecný, je lepší jíst méně často, zejména v těhotenství.

Zelená zelenina a barvy

Porce zeleného každý den.

Listová zelenina v seznamech potravin pro mozek často chybí, a přitom právě ona přinesla jeden z nejvýraznějších výsledků výzkumu. Špenát, polníček, rukola, mangold, kadeřávek, zelený salát: obsahují hodně folátů (vitaminu B9), vitaminu K, luteinu, dusičnanů a polyfenolů.

V americké studii zveřejněné v roce 2018 sledovala Martha Clare Morrisová se svým týmem 960 starších lidí téměř pět let. Ti, kdo jedli zhruba jednu porci listové zeleniny denně, měli výrazně pomalejší úbytek paměti a myšlení než ti, kdo ji nejedli skoro nikdy, a rozdíl odpovídal jedenácti letům stárnutí. Jde o observační studii, která ukazuje souvislost, ne příčinu, ale výsledek je solidní a v souladu se zbytkem výzkumu.

Počítá se i ostatní zelenina. Brokolice, zelí, paprika, červená řepa, mrkev, rajče: čím barevnější talíř, tím víc různých skupin polyfenolů a karotenoidů. Jednoduché pravidlo: polovina talíře zelenina, v poledne i večer.

• Hrst polníčku nebo rukoly pod večerní jídlo.
• Mražený špenát přidaný do omelety, polévky nebo těstovin.
• Brokolice pečená v troubě s olivovým olejem a česnekem.
• Zeleninový salát k obědu, s luštěninami a ořechy.

Ořechy, olivy a bobuloviny

Středomořské trio na každý den.

Ořechy, a zvlášť vlašské, dodávají rostlinné omega-3 (ALA), vitamin E, hořčík a polyfenoly. Stačí malá hrst denně, asi třicet gramů, nesolených.

Extra panenský olivový olej je základním tukem středomořské stravy. Dodává mononenasycené mastné kyseliny a polyfenoly, které se lépe zachovají, když se používá za studena nebo na šetrné vaření. Do zálivek ho střídejte s řepkovým nebo ořechovým olejem, které jsou bohatší na omega-3.

Bobuloviny, v čele s borůvkami, jsou bohaté na antokyany, barviva, která jim dávají barvu. Několik malých studií zkoumalo jejich vliv na paměť starších lidí, s povzbudivými výsledky, ale na velmi malých skupinách.

Vitaminy a minerály

Živiny, na kterých opravdu záleží.

Kromě hvězdných potravin mají některé živiny uznávanou roli v činnosti mozku. Evropské předpisy přesně stanovují, co se o nich smí tvrdit. Tady jsou ty hlavní, s potravinami, které jich dodají nejvíc.

Pestrá strava pokryje většinu těchto potřeb. Dvě skupiny si zaslouží zvláštní pozornost: vegani, pro které je doplněk vitaminu B12 nezbytný, a lidé nad 60 let, u nichž se vstřebávání B12 snižuje. Při dlouhodobé únavě nebo v případě pochybností umožní jednoduchý krevní test ověřit železo, B12 a foláty.

Koření a bylinky

Rozmarýn, kurkuma, šafrán: koření pro hlavu.

Některé druhy koření a bylinek mají odedávna pověst rostlin paměti a dnes zajímají vědce. Nenahrazují zbytek talíře, ale přidávají polyfenoly a spoustu chuti, což pomáhá vařit víc zeleniny.

Rozmarýn se od antiky nazývá bylinou vzpomínek. Malé britské studie pozorovaly lepší paměťové skóre u dobrovolníků vystavených jeho vůni. Čerstvý na pečené zelenině nebo jako čaj po jídle je to nejsnáze přijatelná bylinka. Více se dozvíte v článku naše tipy na učení na zkoušky.

Kurkuma obsahuje kurkuminoidy, které se hojně zkoumají v laboratoři. Samy se špatně vstřebávají: kombinujte ji se špetkou černého pepře a trochou tuku, v kari, polévce nebo zlatém mléce.

Šafrán, nejdražší koření na světě, byl předmětem několika studií nálady. Pár vláken stačí k ochucení rizota nebo rybí polévky a je jednou ze složek naší receptury Focus.

Co paměti škodí

Potraviny a návyky, které je dobré omezit.

Přidávat dobré potraviny je dobré. Odebírat ty, které mozek unavují, je často ještě účinnější. Tady jsou hlavní, na které si dát pozor.

Zvláštní zmínku si zaslouží spánek. Právě v hlubokém spánku mozek třídí a upevňuje, co jste se během dne naučili. Dokonalý talíř nikdy nevyrovná noci o pěti hodinách. Více se dozvíte v našem průvodci o houbách a adaptogenních rostlinách a spánku.

Typický den

Den potravin pro paměť.

Nepotřebujete složité jídelníčky. Takto může vypadat obyčejný den, který splní všechny body, s potravinami, které seženete všude.

Rostliny a houby

A doplňky stravy pro paměť?

Když je talíř v pořádku, někteří chtějí jít dál, zvlášť v obdobích intenzivní duševní práce, zkoušek nebo únavy. V této oblasti se zkoumá několik rostlin a hub, zatím se skromnými výsledky a často malými studiemi.

Tyto složky jsou spolu se šafránem spojeny ve Focus, naší receptuře v kapslích na 30denní kúry. Pro ty, kdo dávají přednost šálku, Brainstoorm spojuje korálovec ježatý, cordyceps a chagu po 1 000 mg a 3 000 mg maky, s pouhými 20 mg mikroenkapsulovaného kofeinu. A Balíček Brainpower spojuje obojí, s Energií. Chcete-li složky porovnat, podívejte se do našeho průvodce přírodními nootropiky.

Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud se léčíte, zejména léky na ředění krve, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Ztráta paměti: kdy k lékaři

Ztráta paměti: příznaky, které nepodceňovat.

Zapomenout, kam jste dali klíče, mít jméno na jazyku, vejít do místnosti a nevědět proč: tyto drobné výpadky jsou normální a přibývají s únavou, stresem a duševním přetížením. Neléčí se jídlem, ale odpočinkem a menším rozptylováním.

Některé problémy s pamětí by vás však měly přivést k lékaři, který může hledat konkrétní příčinu: nedostatek vitaminu B12, poruchu štítné žlázy, depresi, účinek léku, poruchy spánku jako apnoe nebo neurologické onemocnění.

• Zapomínání se během několika měsíců výrazně zhoršuje.
• Zapomínáte důležité nedávné události nebo opakujete stejné otázky.
• Ztrácíte se na známém místě.
• Máte potíže s běžnými úkoly, jako jsou účty nebo známý recept.
• Vaši blízcí se obávají změn, kterých si sami nevšímáte.
• Potíže se objeví po úderu do hlavy, po nové léčbě nebo je provázejí jiné příznaky.

Zdroje

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin.

Čtěte dál

Více k tématu.

Na paměti se pracuje i spánkem, zvládáním stresu a soustředěním. Objevte naše další průvodce, nebo si projděte stránku všech našich účinných látek.