Nespavost: kompletní průvodce
Autor: redakce Mush n Go - 13. listopadu 2026
Průvodce č. 4 · 12 kapitol
Nespavost: kompletní průvodce
Co dělat, když vás trápí nespavost? Vstávejte každé ráno ve stejnou hodinu, opusťte postel, pokud spánek nepřijde zhruba do dvaceti minut, a kofein si nechte na ráno. Pokud jsou vaše noci obtížné třikrát týdně už tři měsíce, je léčbou první volby kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I).
Redakce Mush n Go · Aktualizováno 14. listopadu 2026 · 18 min čtení
Kde začít?
Vaše situace, váš výchozí bod
30 min
„Jsem vyčerpaná, ale neusnu“
Do postele jdu brzy, a spánek pořád nepřichází.
3 h
„Budím se ve 3 ráno a myšlenky se mi honí hlavou“
Probouzení uprostřed noci a pak už se nedaří znovu usnout.
pořád dokola
„Moje hlava se nikdy nezastaví“
Stres z celého dne, který se vrací při ulehání.
16 h
„Bez odpolední kávy to nevydržím“
Únava přes den, káva navečer, krátká noc.
01Definice
Co je nespavost? Definice stojí na třech kritériích.
Nespavost není příliš krátká noc. Je to spánek, který nepřichází nebo nevydrží, přestože jste na spaní měli čas i podmínky. Spánkoví lékaři ji poznají podle tří kritérií: potíže v noci (usnout, udržet spánek nebo se nebudit příliš brzy), dopad na den (únava, podrážděnost, horší soustředění) a četnost.
Právě četnost odlišuje dvě hlavní formy. Krátkodobá nespavost následuje po nějaké události (stres, úmrtí blízkého, změna pracovní doby) a odezní během několika dní nebo týdnů. Mezinárodní klasifikace poruch spánku hovoří o chronické nespavosti, když se potíže vracejí alespoň tři noci v týdnu po dobu nejméně tří měsíců. Ve Francii popisuje její příznaky 13,1 % lidí ve věku 18–75 let, podle Barometru francouzského úřadu Santé publique France: 16,9 % žen a 9,1 % mužů.
Jak poznat, že se vás to týká? Veďte si dva týdny spánkový deník: čas ulehnutí, odhadovaná doba usínání, probuzení, čas vstávání, kondice během dne. Je to základní nástroj každé konzultace a často ukáže, že noci jsou méně jednotvárné, než si myslíte.
023 typy
3 typy nespavosti: usínání, udržení spánku, předčasné probouzení.
Ne každá nespavost je stejná a správný postup závisí na tom, kdy vám v noci spánek uniká. Odborníci se drží jednoduchého vodítka: více než třicet minut na usnutí nebo více než třicet minut bdění uprostřed noci, několikrát týdně.
| Typ | Co prožíváte | Časté spouštěče | Náš článek |
|---|---|---|---|
| Potíže s usínáním | Jste unavení, ale spánek nepřichází | Myšlenky, které se honí hlavou, obrazovky, pozdní kofein, posunuté vnitřní hodiny | 15 večerních návyků |
| Potíže s udržením spánku | V noci se probudíte a nemůžete znovu usnout | Alkohol, stres, bolest, návaly horka | Nespavost a menopauza |
| Předčasné probouzení | Otevřete oči ve 4 nebo v 5 ráno a už neusnete | Stres, pokleslá nálada, příliš brzké ulehnutí | Probouzení ve 4 ráno |
Tyto tři formy se často kombinují a v čase se mění: potíže s usínáním ve třiceti se mohou v padesáti změnit v potíže s udržením spánku. Najděte tu svou ve spánkovém deníku a začněte kapitolou, která jí odpovídá.
Celý článekNespavost v menopauze: noční probouzení, noční pocení a jak lépe spát→03Příčiny
Příčiny nespavosti se sčítají ve třech vrstvách.
Nespavost má málokdy jedinou příčinu. Nejpoužívanější model spánkové medicíny, který v roce 1987 navrhl Arthur Spielman, rozlišuje tři vrstvy. Vysvětluje, proč nespavost přetrvává, i když výchozí událost je dávno pryč.
Predispozice
Odjakživa lehký spánek, úzkostná povaha, výskyt v rodině, věk. Ženy jsou postiženy téměř dvakrát častěji než muži.
Spouštěč
Období stresu, úmrtí blízkého, narození dítěte, nemoc, změna pracovní doby. Tady začínají první špatné noci.
Udržovací faktory
Chodit spát dřív, abyste spánek dohnali, zůstávat dlouho v posteli, přidávat šlofíky a kávy, bát se noci: tyto reflexy nespavost dlouhodobě upevňují.
Jaká nemoc způsobuje nespavost? Nejčastěji deprese a úzkostné poruchy, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, chronická bolest, reflux, astma a hypertyreóza. Bdělost mohou udržovat i některé léky, mimo jiné kortikoidy: proberte to se svým lékařem a nic nevysazujte sami.
U žen hrají v několika obdobích života roli hormonální výkyvy: před menstruací, v těhotenství a pak v menopauze, kdy návaly horka trhají noci na kusy. A konečně tři látky se objevují téměř v každém spánkovém deníku: kofein, alkohol a nikotin. Tu první podrobně rozebíráme v článku káva a spánek: kdy si dát poslední šálek.
Celý článekKáva a spánek: kdy si dát poslední kofein?→04Stres a úzkost
Nespavost, stres a úzkost: začarovaný kruh, který lze rozetnout.
Stres je nejčastějším spouštěčem nespavosti a nespavost zase zvyšuje citlivost na stres následujícího dne. Vědci mluví o hyperarousalu, nadměrné bdělosti: u člověka s nespavostí zůstávají mozek i tělo ve střehu ve dne i v noci. Postel se po mnoha těžkých nocích sama stává signálem k bdění. Čím víc se snažíte usnout, tím méně spánek přichází.
Co dělat, když mozek nechce spát? Dát mu na přemýšlení jinou chvíli a odstranit z noci všechno, co připomíná úsilí.
- Večerní zápisník: hodinu před spaním si zapište své starosti a ke každé další krok. Zapsaná myšlenka se už nemusí tolik honit hlavou.
- Hodina na přechod: tlumené světlo, obrazovky pryč, klidná činnost. Přechod ze dne do noci probíhá postupně.
- Pomalé dýchání: výdech delší než nádech zpomaluje srdce a uvolňuje tělo.
- Budík otočený ke zdi: pohled na hodiny rozjede počítání. Otočte ciferník ke zdi.
Pokud stres prosakuje do vašich dnů, přečtěte si našeho průvodce, jak snížit kortizol a náš článek o kávě a úzkosti. Když se k vyčerpání přidá ztráta chuti do čehokoli, naučte se rozpoznat příznaky vyhoření včas.
Celý článekJak snížit kortizol: kompletní průvodce→
Zdarma
Plán na 21 dní, se kterým získáte zpět své noci
- Rutina týden po týdnu: hodina vstávání, postel jen na spaní, klidná hlava
- Spánkový deník k vytištění, který budete 21 dní vyplňovat každé ráno
- Otázky pro vašeho lékaře a k čemu slouží KBT-I
Odesláno! Plán na 21 dní vám do schránky dorazí během několika minut. Podívejte se i do složky Promoakce.
Jejda, odeslání se nepovedlo. Zkontrolujte svou adresu a zkuste to znovu.
Posíláme e-mailem v PDF. Odhlášení jedním kliknutím.
05Co dělat dnes večer
Nespavost: co dělat dnes večer? Rychlé řešení ve třech krocích.
Zavedená nespavost se nevyřeší za jeden večer, ale tři kroky změní nadcházející noc. Mají jedno společné: nahrazují snahu usnout podmínkami, ve kterých spánek přijde sám.
Počkejte na signál
Jděte spát, až vám padají víčka, ne v hodinu, kterou jste si stanovili. Chodit spát brzy, „abyste to dohnali“, prodlužuje čas strávený v posteli bdělí.
Dýchejte metodou 4-7-8
Nadechujte se nosem 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechujte ústy 8 sekund. Stačí čtyři cykly, pak nechte dech, ať se vrátí do vlastního rytmu.
Připravte ložnici
Chladná, tmavá a tichá místnost, telefon mimo dosah. Teplá sprcha hodinu až dvě před spaním pomáhá tělu se potom ochladit.
Přidejte dvě pravidla pro večer: lehkou večeři, dojedenou dlouho před spaním, a žádný alkohol. Sklenička pomůže usnout, ale pak rozdrobí druhou polovinu noci. Pro podrobnosti si projděte náš článek jak dobře spát: 15 večerních návyků – rozebírá každý krok, večer po večeru.
Celý článekJak dobře spát: 15 večerních návyků, které změní všechno→Celý článekJak rychle usnout: ověřené metody a kdy k lékaři→06Uprostřed noci
Co dělat, když v noci nemůžete spát: pravidlo 20 minut.
Jsou 3 hodiny ráno, jste vzhůru a začínáte počítat, kolik hodin vám zbývá. Právě teď se rozhoduje o zbytku noci. Metoda, kterou používají všechny léčebné programy, se jmenuje kontrola podnětů: učí mozek, že postel slouží ke spánku, ne k čekání.
- Nedívejte se na hodiny. Řiďte se tím, jak se cítíte: pokud jste zhruba dvacet minut úplně vzhůru, nesnažte se dál.
- Vstaňte. Přejděte do jiné místnosti, nechte tlumené světlo, bez obrazovek.
- Věnujte se klidné a trochu nudné činnosti: přečtěte pár stránek, poskládejte prádlo, poslouchejte potichu mluvený pořad.
- Do postele se vraťte, až se vrátí ospalost, ne dřív. V případě potřeby postup zopakujte.
- Dodržte hodinu vstávání, i po krátké noci. Právě ona usnadní noc následující.
První noci vyžadují vytrvalost, pak se postel znovu stane místem, kde se usíná. Pokud se probouzíte vždy k ránu, náš článek o probouzení ve 4 ráno vysvětluje roli kortizolu a kroky vhodné právě pro tyto hodiny.
Celý článekProbouzení ve 3–4 ráno: kortizol, cukr v krvi, stres – příčiny a řešení→07Studie
Nespavost: čtyři studie, které stojí za to znát.
Tyto čtyři práce se objevují téměř ve všech doporučeních. Dávají užitečné řády velikosti, podle kterých se dá rozhodnout, čím začít. Úplné reference najdete na konci stránky.
Trauer et al., 2015 · Austrálie
Metaanalýza 20 studií s 1 162 dospělými s chronickou nespavostí, kteří prošli KBT-I. Na konci programu usínali o 19 minut rychleji, doba nočního bdění se zkrátila o 26 minut a účinnost spánku vzrostla o 9,9 bodu. Zlepšení přetrvávalo i po skončení sezení. Omezení: programy různých formátů.
Drake et al., 2013 · USA
12 lidí, kteří normálně dobře spí, užilo 400 mg kofeinu, což odpovídá zhruba čtyřem šálkům překapávané kávy, při ulehnutí, 3 hodiny nebo 6 hodin před spaním. I při užití 6 hodin předem připravil kofein dobrovolníky o více než hodinu spánku, aniž by si toho vždy všimli. Omezení: malý vzorek, vysoká dávka najednou.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · USA
Metaanalýza 19 studií s 1 683 osobami. S melatoninem účastníci usínali v průměru o 7 minut rychleji a spali o 8 minut déle, s lepší kvalitou spánku. Účinek rostl s dávkou a délkou užívání. Omezení: různé dávky a skupiny účastníků.
Bent et al., 2006 · USA
Přehled 16 studií s 1 093 osobami, zaměřený na kozlík lékařský. Účastníci, kteří ho užívali, měli 1,8krát vyšší šanci uvést lepší spánek než skupina s placebem, bez výraznějších nežádoucích účinků. Omezení: rozdílné extrakty, dávky a metody v jednotlivých studiích.
08Léčba první volby
Léčba nespavosti první volby se jmenuje KBT-I.
Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti je léčbou doporučovanou jako první volba u chronické nespavosti dospělých v jakémkoli věku, a to jak evropskými doporučeními, tak Americkou společností lékařů (American College of Physicians). Působí na vrstvu udržovacích faktorů: na návyky a myšlenky, které nespavost udržují. Probíhá v několika sezeních s lékařem nebo psychologem s potřebným výcvikem, ve skupině nebo online.
Čas v posteli
Nejprve se nastaví podle vaší skutečné doby spánku a pak se postupně prodlužuje. Spánkový tlak roste a noci se scelují.
Kontrola podnětů
Postel jen na spaní, pravidlo 20 minut, vstávání v pevnou hodinu.
Práce s myšlenkami
Přehodnotit představy, které živí večerní úzkost, například „bez osmi hodin spánku bude zítřek k ničemu“.
Relaxace
Dýchání, svalové uvolnění, všímavost: snížit bdělost ještě před nocí.
A co léky? Prášky na spaní mají v některých situacích své místo, na předpis a krátkodobě, ve Francii nejvýše čtyři týdny. Pokud je užíváte dlouho, nevysazujte je sami: snižování se plánuje s lékařem, postupně, a KBT-I pomáhá, aby se podařilo. K terapii se nejsnáze dostanete přes svého praktického lékaře, který vás může odeslat do centra pro poruchy spánku.
09Den
Nespavost: řešení začíná už ráno.
Večerní spánek závisí na dvou motorech: na spánkovém tlaku, který roste, dokud jste vzhůru, a na vnitřních hodinách, které řídí světlo. Oba se připravují dlouho před ulehnutím.
| Kdy | Co udělat | Proč |
|---|---|---|
| Po probuzení | Vstávání v pevnou hodinu, denní světlo | Ranní světlo seřídí vnitřní hodiny a posune čas usínání dřív |
| Před polednem | Poslední káva | 400 mg kofeinu užitých 6 hodin před spaním vás připraví o více než hodinu spánku |
| Odpoledne | Pohyb, krátký šlofík, nebo žádný | Pravidelná fyzická aktivita prodlužuje spánek a zkracuje usínání |
| Večer | Lehká večeře, žádný alkohol, obrazovky pryč | Čtení na svítícím tabletu oddálí usnutí zhruba o 10 minut |
Kofein si zaslouží zvláštní pozornost. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin stačí u některých dospělých 100 mg užitých krátce před spaním, tedy o něco víc než jedno espresso, k oddálení usnutí. Skrývá se také v čaji, maté, limonádách a hořké čokoládě. Naše články o délce účinku kofeinu a o tom, kdy si dát poslední kávu vám pomohou stanovit vaši vlastní hranici.
Celý článekKofein: jak dlouho působí, dávky a účinky→10Přírodní léčba
Přírodní léčba nespavosti: melatonin, byliny a hořčík.
Přírodní řešení doplňují kroky z předchozích kapitol. Zapadají do večerního rituálu v pravidelnou hodinu a každé z nich má svou roli.
| Látka | Její role večer | Co ukazují studie |
|---|---|---|
| Melatonin | Hormon, který ohlašuje noc. Přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí, při užití 1 mg krátce před spaním | Usínání v průměru o 7 minut rychlejší a noc o 8 minut delší, v 19 studiích |
| Kozlík lékařský | Nejlépe prozkoumaná večerní bylina | 1,8krát vyšší šance uvést lepší spánek, v 16 studiích |
| Hořčík | Přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání | Usínání o 17 minut rychlejší u 151 seniorů, ve 3 studiích |
| Reishi | Funkční houba, která se v Asii přidává do večerních směsí | Probíhající výzkum jejích polysacharidů a triterpenů |
| Bylinné čaje | Lípa, verbena, heřmánek, mučenka: teplý nápoj bez kofeinu | Rituál, který ohlašuje přechod k noci |
Jak vybrat? Melatonin se hodí, když usínání trvá dlouho nebo máte posunutý režim; kozlík a hořčík, když se napětí dne přelévá do večera. Oba přístupy se doplňují a naše srovnání kozlík, nebo melatonin podrobně rozebírá dávky a načasování. Pokud jde o houby, přečtěte si článek o nejlepší houbě pro spánek a náš přehled o houbě reishi.
Celý článekKozlík, nebo melatonin: co si vybrat pro lepší spánek?→11Plán na 21 dní
Jak se zbavit nespavosti: plán na 21 dní.
Změnit deset návyků za jeden večer nevydrží. Tento plán zavádí tři týdně, v pořadí podle toho, jak moc váží, po dobu tří týdnů. Mějte spánkový deník otevřený od prvního do posledního dne: ukáže vám, jak se zlepšujete.
Týden 1: ranní kotva
Zvolte si hodinu vstávání a dodržujte ji sedm dní v týdnu. Do hodiny po probuzení vyjděte na denní světlo. Poslední kávu si dejte před polednem. Každé ráno si zapište, jak jste spali.
Týden 2: postel na spaní
Do postele jděte, až když přichází spánek. Uplatňujte pravidlo 20 minut večer i v noci. Zaveďte hodinu na přechod bez obrazovek. V posteli už žádná práce, seriály ani telefon.
Týden 3: klidná hlava
Přidejte večerní zápisník, pár minut pomalého dýchání a každý den nějakou fyzickou aktivitu. Zaveďte svůj večerní rituál v pevnou hodinu.
Po třech týdnech porovnejte první a poslední stránku svého deníku: dobu usínání, probouzení, kondici během dne. Pokud se vaše noci zlepšují, držte se stejných pravidel ještě měsíc, aby se upevnila. Pokud zůstávají obtížné třikrát týdně, je čas ukázat deník lékaři: poslouží jako výchozí bod pro KBT-I.
Naše rutina
Ráno, den, večer: rutina pro klidné noci.
V Mush n Go jsme naše receptury navrhli tak, aby provázely tři chvíle tohoto průvodce: ráno, den a večer.
Ráno
Brainstoorm, naše houbová káva: 20 mg kofeinu na šálek, oproti zhruba 80 mg v espressu. Potěšení z teplého šálku a den s menším množstvím kofeinu.
Den
Proti stresu: ashwagandha, reishi, bazalka posvátná, schisandra a vitamin B6, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy. Jedna kapsle denně.
Večer
Spánek+: 1,9 mg melatoninu, bisglycinát hořčíku, kozlík lékařský a reishi. Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí.
Doplněk stravy, užívejte jej v rámci pestré stravy. Spánek+ se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám a dětem mladším 12 let. Pokud se léčíte, poraďte se se svým lékařem.
Balíček k tomuto průvodci
Pack Nuits Paisibles
Dobrá noc se připravuje už od rána: ranní šálek, kapsle na den a kapsle před spaním, to vše v jedné krabičce.
- Ráno: Brainstoorm, káva nebo čokoláda, 20 mg kofeinu na šálek
- Přes den: Proti stresu, ashwagandha, reishi, bazalka posvátná, schisandra, vitamin B6
- Večer: Spánek+, melatonin 1,9 mg, hořčík, kozlík lékařský, reishi
99,90 €nebo 69,90 € v předplatném, −30 %, doručení každé 4 týdny
60denní záruka vrácení peněz
12Kdy k lékaři
Nespavost: kdy jít k lékaři bez odkladu?
Nespavost se dá léčit a první návštěva patří k vašemu praktickému lékaři. Vezměte s sebou spánkový deník: všem ušetří čas.
Objednejte se, pokud:
- jsou vaše noci obtížné alespoň třikrát týdně po dobu tří měsíců;
- jste přes den ospalí, za volantem nebo v práci;
- hlasitě chrápete a blízký člověk si všiml pauz v dýchání;
- vám neklid v nohou večer nedovolí zůstat ležet;
- vaše noci provází dlouhodobý smutek, ztráta zájmu nebo všudypřítomná úzkost;
- užíváte prášky na spaní déle než několik týdnů;
- jste těhotná nebo se léčíte, a to ještě před užitím jakéhokoli doplňku stravy.
Máte-li černé nebo sebevražedné myšlenky, volejte 116 123, Linku první psychické pomoci, zdarma a dostupnou 24 hodin denně.
Vaše otázky
Nespavost, co dělat: vaše otázky.
Jak se zbavit nespavosti?
Začněte třemi pravidly: vstávání v pevnou hodinu sedm dní v týdnu, postel vyhrazená jen pro spánek a opuštění postele, když spánek nepřijde zhruba do dvaceti minut. Poslední kávu si dejte před polednem a před spaním si dopřejte klidnou hodinu. Pokud nespavost trvá tři měsíce, je léčbou první volby kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I).
Jak poznat, že trpím nespavostí?
O nespavosti mluvíme, když se sejdou tyto prvky: potíže s usínáním, noční probouzení nebo příliš časné probuzení, následky během dne (únava, podrážděnost, horší soustředění) a přitom dobré podmínky ke spánku. Pokud potíže přicházejí častěji než tři noci týdně po dobu tří měsíců, mluví se o chronické nespavosti. Spánkový deník vedený dva týdny pomůže udělat si s lékařem jasno.
Jaké jsou 3 typy nespavosti?
Nespavost s potížemi při usínání, kdy spánek přichází déle než třicet minut. Nespavost s potížemi s udržením spánku, kdy noc přerušuje probouzení. Nespavost s předčasným probouzením, kdy noc končí kolem 4. nebo 5. hodiny ranní a spánek se už nevrátí. Všechny tři se mohou kombinovat.
Jaká nemoc způsobuje nespavost?
Nejčastěji jde o depresi, úzkostné poruchy, spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou, chronickou bolest, žaludeční reflux, astma a hypertyreózu. Noci mohou narušovat i některé léky, například kortikoidy. Váš praktický lékař to při vyšetření rozliší.
Co dělat, když můj mozek nechce spát?
Vstaňte z postele, přejděte do jiné místnosti a při tlumeném světle se věnujte klidné činnosti, dokud se nevrátí ospalost. Další večery si hodinu před spaním zapište své starosti a cvičte pomalé dýchání s výdechem delším než nádech. Tyto kroky snižují mentální bdělost, která brání spánku.
Co je metoda 4-7-8 na usínání?
Je to technika pomalého dýchání, kterou zpopularizoval americký lékař Andrew Weil. Nadechujte se nosem 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pak vydechujte ústy 8 sekund. Zopakujte čtyři cykly: dlouhý výdech zpomaluje srdeční rytmus a připravuje tělo na spánek.
Jaké jsou 4 tipy, jak v noci lépe spát?
Vstávejte každé ráno ve stejnou hodinu. Choďte na denní světlo a během dne se hýbejte. Poslední kávu si dejte před polednem. Hodinu před spaním vynechte obrazovky a spěte v chladné, tmavé a tiché ložnici.
Jaký nedostatek způsobuje nespavost?
Nedostatek železa souvisí se syndromem neklidných nohou, který oddaluje usínání. Záleží i na příjmu hořčíku: hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy. Své zásoby si můžete ověřit krevním testem, který předepíše lékař.
Jaký je nejlepší přírodní prostředek na spaní?
Nejlépe zdokumentovanou látkou je melatonin: přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí, při užití 1 mg krátce před spaním. Kozlík lékařský a hořčík dobře doplní večerní rituál. Naše receptura Spánek+ spojuje tyto tři látky a reishi v jediné kapsli, kterou užijete třicet minut před spaním.
Ke kterému lékaři jít s poruchami spánku?
Nejprve k praktickému lékaři: hledá příčinu, zhodnotí vaši léčbu a může předepsat vyšetření. V případě potřeby vás odešle do centra pro poruchy spánku, k lékaři specializovanému na spánkovou medicínu nebo k psychologovi s výcvikem v KBT-I.
Související průvodci
Pokud je váš problém jinde
Celý průvodce
Všechny články průvodce
Večer a v noci
Káva, stres a den
Přírodní řešení
Zdroje
- Léger D. et al. (2019). Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 8-9, 149-160.
- American Academy of Sleep Medicine (2014). International Classification of Sleep Disorders, 3. vydání.
- Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700. Aktualizace: Riemann D. et al. (2023). Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
- Qaseem A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Trauer J. M. et al. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- Haute Autorité de santé, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique.
- Spielman A. J., Caruso L. S., Glovinsky P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553.
- Riemann D. et al. (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19-31.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Ebrahim I. O. et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
- Kredlow M. A. et al. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012.
- Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125.
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012: schválená zdravotní tvrzení (melatonin, hořčík, vitamin B6).
Objevte naše doplňky s houbami a adaptogenními rostlinami
Naše veganské receptury, vyráběné v Toulouse francouzským výrobcem.