Učení na zkoušky: 10 návyků, jak zůstat soustředění

Návyk 1 · Plánovat pozpátku

Studijní plán, který vydrží.

Soustředění začíná dřív, než si sednete. Když nevíte, co se učit, ztrácíte spoustu času vybíráním, začnete tím, co je snadné, a zbytek odkládáte. Plán tento problém vyřeší jednou provždy.

Nejjednodušší metodou je plánování pozpátku : vyjděte z data zkoušky a postupujte zpět v čase. Sepište všechny předměty a kapitoly, odhadněte čas na každou a rozdělte je do zbývajících týdnů, s rezervou na nečekané události.

Každý den si stanovte dva nebo tři konkrétní cíle, třeba „udělat cvičení 4 až 8 z kapitoly 3“, místo vágního „učit se chemii“. Jasný cíl je cíl, se kterým se začne.

Návyk 2 · Zkoušet se

Přestaňte znovu číst, zkoušejte se.

Je to nejužitečnější objev výzkumu učení a zároveň nejméně uplatňovaný. Opakované čtení poznámek a zvýrazňování dávají pocit, že látku ovládáte: text působí povědomě, takže si myslíte, že ho umíte. Ale poznat informaci není totéž jako ji umět vybavit v den zkoušky.

Zkoušení nutí mozek hledat informaci, aniž by ji měl před očima. Je to nepříjemnější, a právě proto to funguje: každé úsilí o vybavení posiluje paměť. Výzkumníci mluví o testovacím efektu nebo o procvičování vybavování.

• Zavřete poznámky a na prázdný papír napište vše, co si pamatujete.
• Dělejte si kartičky s otázkou a odpovědí a odpověď otočte až poté, co odpovíte.
• Znovu si vypočítejte vyřešená cvičení, aniž byste se dívali na řešení.
• Vysvětlete kapitolu nahlas, jako byste ji někomu přednášeli.
• Pracujte se zkouškami z minulých let, s časovým limitem.

A když se spletete? Tím lépe. Zapište si chybu, přečtěte si správnou odpověď a později se vyzkoušejte znovu. Právě v této smyčce probíhá většina učení.

Návyk 3 · Rozložit učení v čase

Méně biflování, víc návratů.

Učit se kapitolu čtyři hodiny v kuse večer před zkouškou dává pocit efektivity. Stejný čas rozložený do čtyř hodinových bloků během několika dnů vytvoří mnohem trvalejší vzpomínky. Říká se tomu rozložené opakování, jeden z nejpevnějších efektů psychologie paměti.

Princip je jednoduchý: vrátit se k látce právě ve chvíli, kdy ji začínáme zapomínat. Rytmus, který se studentům často doporučuje, spočívá v zopakování látky druhý den, pak za pár dní a pak po týdnu. Čím dál je zkouška, tím delší mohou být intervaly.

Bonus: střídat předměty nebo typy cvičení v jednom bloku, místo abyste dělali vše najednou. V tu chvíli je to matoucí, ale trénuje vás to poznat, jakou metodu použít, přesně jako v den zkoušky.

Návyk 4 · Pracovat v blocích

Jak se soustředit: metoda bloků.

Nikdo nevydrží být soustředěný čtyři hodiny v kuse. Pozornost kolísá a snaha ji vynutit často skončí „duchem“ u stolu: sedíte u psacího stolu, ale už moc neděláte. Řešením je rozdělit čas na krátké bloky oddělené skutečnými přestávkami.

Nejznámější z těchto metod je technika Pomodoro, kterou koncem 80. let minulého století vymyslel Ital Francesco Cirillo, tehdy student, s kuchyňskou minutkou ve tvaru rajčete.

Dvacet pět minut je výchozí bod, ne pravidlo. Mnoho studentů pak přejde na bloky po 45 nebo 50 minutách, po nichž následuje 10 minut pauzy. Důležitý je princip: krátký, chráněný čas práce a pak jasné přerušení.

Návyk 5 · Odložit mobil

Mobil do jiné místnosti.

Oznámení, zpráva, pohled „jen pro kontrolu“: každé vyrušení přeruší tempo a pak trvá několik minut, než se zase ponoříte do cvičení. Během učení je mobil nepřítelem soustředění číslo jedna.

Ani vypnutý není neutrální. Ve studii s téměř 800 lidmi Adrian Ward a kolegové zjistili, že účastníci, jejichž chytrý telefon ležel na stole displejem dolů, dopadli v testech pracovní paměti hůř než ti, kteří ho nechali v jiné místnosti. Už jeho pouhá přítomnost zřejmě poutala část pozornosti.

• Během každého pracovního bloku nechte mobil v jiné místnosti.
• Zapněte si na počítači režim soustředění nebo blokátor webů.
• Zavřete všechny zbytečné záložky a nechte otevřené jen poznámky.
• Dejte blízkým vědět, kdy se učíte: budou vědět, kdy vás zastihnou.

Návyk 6 · Vybrat hudbu

Hudba pro soustředění: co pomáhá a co ruší.

„Hudba na učení“ patří ve zkouškovém k nejčastějším vyhledáváním. Má se učit s hudbou? Odpověď závisí hlavně na druhu hudby a na úkolu.

Slavný „Mozartův efekt“ pochází z krátké studie, kterou v roce 1993 publikovala Frances Rauscherová s kolegy: studenti dosáhli lepších výsledků v úlohách prostorového uvažování poté, co poslouchali Mozartovu sonátu. Efekt byl krátký a pozdější práce ho jen těžko zopakovaly. Poslech Mozarta tedy nikoho chytřejším neudělá.

Mnohem lépe prokázané je, že texty písní ruší při verbálních úkolech, jako je čtení, učení nazpaměť nebo psaní. Mozek nedokáže nezpracovávat slova, která slyší, i když se je snažíte ignorovat.

Dobrý kompromis: instrumentální playlist, pořád tentýž, potichu. Časem se stane signálem: když začne hrát, je čas pracovat.

Návyk 7 · Chránit spánek

V noci se váš mozek učí za vás.

Je to návyk, který se ve zkouškovém obětuje nejčastěji, a přitom jeden z nejdůležitějších. Během spánku mozek upevňuje, co jste se během dne naučili. Probdělá noc před zkouškou znamená druhý den horší paměť i soustředění. Více se dozvíte v článku účinky a dávkování rozmarýnu.

Pokud vám stres ze zkoušek nedovolí usnout, naše receptura Spánek+ obsahuje melatonin, který přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, spolu s reishi, kozlíkem a bisglycinátem hořečnatým. 1 až 2 kapsle 30 minut před spaním.

Návyk 8 · Hýbat se

Aktivní přestávky, ne gauč.

Sezení osm hodin denně otupuje tělo i mysl. Nejužitečnější přestávky nejsou ty strávené na sociálních sítích, ale ty, kdy se trochu hýbete: vstát, projít se, protáhnout se, nadechnout se u okna.

Procházka dvacet až třicet minut denně, ideálně za denního světla, pomáhá vypnout, uvolnit nahromaděné napětí a večer lépe spát. Při krátkých přestávkách stačí pár protahovacích cviků nebo cesta po schodech nahoru a dolů, abyste se znovu rozjeli.

A pokud sportujete, během učení nepřestávejte. Případně snižte objem, ale tréninky si nechte: často jsou nejlepší chvílí dne, jak se zbavit stresu.

Návyk 9 · Jíst a pít

Co je na talíři a v šálku.

Příliš těžký oběd a šlofík nad kartičkami je zaručený. Během učení volte jednoduchá a pravidelná jídla: zeleninu, bílkoviny, celozrnné přílohy a svačiny, které nezpůsobují horskou dráhu, jako ovoce, ořechy nebo jogurt. A během dne pijte vodu: láhev na stole je nejúčinnější připomínka.

Zbývá otázka kávy. Mnoho studentů pije jeden šálek za druhým, aby vydrželi. Problémem je nervozita, zpocené ruce před zkouškou a horší spánek. Proto jsme vytvořili Brainstoorm s pouhými 20 mg mikroenkapsulovaného kofeinu v šálku, spolu s 1 000 mg korálovce ježatého, cordycepsu a chagy a 3 000 mg maky. Tady je, co říkají dvě naše zákaznice na Trustpilotu (hodnocení přeložená z francouzštiny).

Pokud hledáte další nápady na nápoje, přečtěte si náš článek o nápojích s houbami a adaptogenními rostlinami a soustředění.

Návyk 10 · Zvládat stres

Stres ze zkoušek pod kontrolou.

Trochu stresu pomáhá se zmobilizovat. Příliš mnoho, a v hlavě je prázdno, když máte odpovídat. Trému ze zkoušek nelze odstranit, ale lze ji zkrotit, zvlášť když začnete včas.

• Trénujte v reálných podmínkách: stopky, uklizený stůl, bez poznámek.
• Cvičte pomalé dýchání, třeba s delším výdechem než nádechem, pár minut denně.
• Nechte si aspoň jeden večer v týdnu bez učení.
• Promluvte si o svých obavách s blízkým, spolužákem nebo s poradnou vaší školy.
• Nahraďte „musím umět všechno“ větou „dělám, co můžu, v čase, který mám“.

Pro ty, kdo mají rádi rostliny, spojuje naše receptura Anti-stres ashwagandhu, reishi, bazalku posvátnou, klanoprašku čínskou a vitamin B6. A chcete-li pochopit mechanismus stresu, přečtěte si náš článek o tom, jak snížit kortizol.

Typický den

Den učení, od probuzení do spánku.

Takto může vypadat den, ve kterém uplatníte těchto deset návyků. Přizpůsobte časy svému rytmu: důležitá je struktura, ne přesná hodina.

Rostliny a houby

Přírodní nootropika na svém místě.

Během učení se mnoho studentů zajímá o přírodní nootropika, tedy rostliny a houby spojované se soustředěním. Řekněme to jasně: žádný doplněk stravy nenahradí deset návyků z tohoto článku. Někteří je ale rádi zařadí do své rutiny na dobu kúry.

Chcete-li těmto složkám porozumět, přečtěte si našeho průvodce přírodními nootropiky. A pokud chcete kompletní rutinu, Balíček Brainpower spojuje Focus, Energii a Brainstoorm.

Zdroje

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Čtěte dál

Více o soustředění.

Na soustředění se pracuje na všech frontách: návyky, spánek, strava, rostliny. Tady jsou naše další články a stránky o složkách.