Mozková mlha: příčiny a jak se z ní dostat

Co je mozková mlha?

Příznak, ne nemoc.

Čtete třikrát stejný odstavec. Vejdete do místnosti, aniž byste věděli proč. Hledané slovo zůstane na jazyku. Tomu se říká mozková mlha, z anglického brain fog.

Není to lékařská diagnóza. Je to způsob, jak popsat soubor pocitů: myšlení ve zpomaleném filmu, pozornost, která se odpojuje, méně spolehlivá paměť. Američtí výzkumníci, kteří se na tento příznak ptali pacientů se syndromem posturální tachykardie, nacházeli stále stejná slova: zapomnětlivý, otupělý, s obtížným myšlením a soustředěním.

Dobrá zpráva je, že v naprosté většině případů má mozková mlha každodenní, rozpoznatelné a vratné příčiny. Špatná je, že jen zřídka je jen jedna. Spánek, stres, hydratace, strava a kofein se obvykle sčítají. Proto článek postupuje příčinu po příčině, než nabídne konkrétní plán.

Příznaky

Jak poznat, že jste v mlze.

Mozková mlha se pozná podle souboru drobných signálů, které trvají déle než jeden špatný den. Pokud se poznáváte v několika z těchto situací, jste na správném místě.

• Těžko udržíte soustředění na jednom úkolu déle než pár minut.
• Zapomínáte na schůzky, jména nebo na to, co jste chtěli říct.
• Hledáte slova, zvlášť na konci dne nebo na poradě.
• Jednoduché rozhodnutí vyžaduje nepřiměřené úsilí.
• Cítíte se unavení od rána, i po celé noci.
• Máte pocit, že jste za sklem, trochu mimo dění.

Tyto signály nejsou specifické: objevují se při únavě, chronickém stresu, některých nedostatcích nebo nemocech. Jejich trvání, intenzita a doprovodné příznaky vedou k té či oné příčině. Vracíme se k tomu v kdy jít k lékaři.

Časté příčiny

Odkud se bere mozková mlha?

Příčiny se dělí do dvou rodin. Ty životosprávné, zdaleka nejčastější, a lékařské, které se nesmí podcenit, když se mlha usadí. Zde jsou ty hlavní.

Spánek

Spánek, první viník mozkové mlhy.

Kdybyste mohli změnit jen jednu věc, byla by to tahle. Mozek v noci neodpočívá: třídí, upevňuje vzpomínky a uklízí. Výzkumníci z univerzity v Rochesteru ukázali u myší, že prostor mezi buňkami mozku se během spánku zvětší asi o 60 %, což usnadňuje odvod odpadu vytvořeného během dne. K přečtení také: přínosy a dávkování borovice přímořské.

U lidí doporučují americké odborné společnosti pro spánek dospělým alespoň 7 hodin za noc, pravidelně. Pod touto hranicí, a zvlášť noc za nocí, trpí soustředění, pracovní paměť a nálada. A jedna vyspávací noc o víkendu nestačí k vymazání týdne dluhu.

Pokud spíte dost, ale budíte se vyčerpaní, hlasitě chrápete nebo přes den usínáte, promluvte si s lékařem: porucha spánku jako apnoe může mlhu udržovat. Čtěte dál: náš průvodce houby a spánek.

Stres a úzkost

Mozková mlha a úzkost: bludný kruh.

Vztah mezi mozkovou mlhou a úzkostí je jednou z nejčastějších otázek a je velmi reálný. Když jste ve stresu, část vaší pozornosti zabírá starost. Zbývá jí méně na čtení, poslouchání nebo zapamatování. Výsledek: zapomínáte, znepokojuje vás to a mlha houstne.

Stres, který trvá, navíc narušuje spánek, chuť k jídlu a chuť k pohybu, tři páky mentální jasnosti. Kortizol, stresový hormon, má normálně během dne svůj rytmus, vysoký ráno a nízký večer. Když se tento rytmus rozladí, cítíte se zároveň unavení a napjatí. Podrobně to vysvětlujeme v článku o zvýšeném kortizolu.

Několik jednoduchých kroků pomáhá kruh přerušit: sepsat si na papír, co vás trápí, před spaním, tři minuty pomalého dechu před náročným úkolem, procházka bez telefonu a snížení počtu věcí, které vedete souběžně. Co se rostlin týče, ashwagandha a reishi jsou nejvíc zkoumané jako podpora v obdobích stresu: jsou spojené v naší receptuře Anti-Stress.

Pokud je úzkost silná, přítomná téměř denně nebo ji provází trvalý smutek, ztráta zájmu či černé myšlenky, nejde už o otázku rutiny. Promluvte si s lékařem: tyto poruchy se léčí a mozková mlha s nimi obvykle zmizí.

Voda a talíř

Na tom, co pijete a jíte, také záleží.

Dehydratace se často podceňuje. Ve studii provedené na univerzitě v Connecticutu stačila ztráta vody kolem 1,5 % tělesné hmotnosti, sotva postřehnutelná, ke zhoršení bdělosti a pracovní paměti mladých mužů a ke zvýšení jejich únavy a napětí. Nejjednodušší krok z tohoto článku: velká sklenice vody po probuzení a pak láhev po ruce.

Talíř také hraje roli. Jídlo velmi bohaté na rychlé cukry často způsobí vzestup energie a po něm propad. Vynechané jídlo vás nechá bez paliva. A některé nedostatky — železa, vitaminu B12 nebo vitaminu D — provází únava a potíže se soustředěním. Čtěte dál: přínosy a dávkování sibiřského ženšenu.

Lepek a cukr se často uvádějí jako příčiny mozkové mlhy. Při celiakii je to známý příznak, který se diagnostikuje. Bez diagnózy zřídka pomůže vyřazovat potravinu naslepo: začněte celkovou rovnováhou.

Káva

Káva — spojenec, nebo viník?

Káva budí, to je pravda. Ale když se stane berlou, může mlhu také udržovat. Zaprvé proto, že vysoká dávka kofeinu dá vrchol bdělosti a pak pád. Zadruhé proto, že příliš pozdní káva zkracuje spánek. A konečně proto, že si organismus zvykne: bez své dávky se jí dožaduje.

Odvykání kofeinu je dobře popsané. Přehled literatury publikovaný Julianem a Griffithsem uvádí mezi příznaky bolest hlavy, únavu, ospalost a potíže se soustředěním, které se objevují obvykle 12 až 24 hodin po poslední kávě a mohou trvat dva až devět dní. Pokud se vaše mlha zvedne po prvním šálku, možná mluví vaše závislost. Viz také, jak vysadit kávu.

Cílem nemusí být kávu vysadit, ale snížit dávku a lépe ji rozložit. To dělá mnoho našich zákazníků s Brainstoorm, naší kávou s houbami s 20 mg kofeinu na šálek, oproti asi 80 mg v espressu. Pokud váháte, náš článek o kávě s houbami probírá celou otázku. Zde je, co říkají ti, kdo ten krok udělali:

Skutečná hodnocení z Trustpilotu, přeložená z francouzštiny beze změny obsahu.

Kdy jít k lékaři

Signály, které by vás měly přivést k lékaři.

Ve většině případů se mozková mlha zlepší během několika týdnů, když se zapracuje na spánku, stresu, vodě, talíři a kofeinu. Některé situace ale vyžadují lékařskou radu bez odkladu.

Jednoduchý krevní rozbor často umožní vyloučit nedostatek železa nebo vitaminu B12 či nerovnováhu štítné žlázy. U žen v perimenopauze a menopauze je mozková mlha častým příznakem, o němž stojí za to mluvit s lékařem nebo gynekologem.

Plán na tři týdny

Jak se dostat z mozkové mlhy za tři týdny.

Měnit všechno naráz nikdy nevydrží. Zde je postup ve třech krocích, po týdnu každý. Cílem není dokonalost, ale zavést návyky, které vydrží.

Přírodní řešení

Mozková mlha: co říká výzkum.

Jediná léčba mozkové mlhy neexistuje, protože to není nemoc. Zato se vedle návyků zkoumají některé rostliny a houby ve vztahu k paměti a soustředění. Zde je, co je dobré vědět, bez přehánění.

Těchto pět složek je spojeno ve Focus, naší třicetidenní kúře. Není to lék a nenahrazuje ani spánek, ani lékařské vyšetření. Je to podpora pro období, kdy hlava musí stíhat. Čtěte dál: náš průvodce přírodními nootropiky a článek o korálovci ježatém.

Typický den

Den pro jasnou hlavu.

Takto může vypadat den navržený pro mentální jasnost. Nic extrémního: malá rozhodnutí, ve správnou chvíli, která se sčítají.

Na nabité týdny spojuje Sada Podnikatel Focus a Energii a Sada Limitless k nim přidává Anti-Stress a Spánek +.

Pro koho

Rutina mentální jasnosti je pro vás, pokud…

• Řetězíte obrazovky, schůzky a souběžné úkoly.
• Procházíte intenzivním obdobím: zkoušky, spuštění projektu, stěhování, malé děti.
• Chcete pít méně kávy, aniž byste přišli o ranní rituál.
• Už jste absolvovali vyšetření u lékaře a hledáte podporu pro každodennost.
• Dáváte přednost recepturám s uvedenými dávkami, vyvinutým v Toulouse, v jednorázovém nákupu nebo měsíčním předplatném (−30 %).

Zdroje

Odkazy citované v tomto článku.

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6).
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156).
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10).
5. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
6. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3).

Čtěte dál

Co si můžete přečíst dál.