Melatonin: hormon noci, od vnitřních hodin až k polštáři

Vizitka

Melatonin ve zkratce.

Co přesně melatonin je? Malá molekula, kterou každou noc vyrábí vaše vlastní tělo a kterou umíme vyrobit i v laboratoři. Tady je to podstatné, než půjdeme dál.

Od Descarta do lékárny

Malá žláza, dlouhé pátrání.

Trvalo tři staletí, než se od žlázy došlo k molekule.

Jak funguje

Hormon, který říká vašemu tělu, kolik je hodin.

Vaše tělo má centrální hodiny, suprachiasmatické jádro, které tepe v rytmu přibližně 24 hodin. Aby zůstaly na čas, potřebují záchytný bod: světlo.

Ve dnesvětlo dopadající na sítnici, zejména jeho modrá složka, hodinám hlásí, že je den. Šišinka mozková zůstává skoro tichá.

Večer, když světla ubývá, brzda povolí. Šišinka mozková mění serotonin na melatonin a uvolňuje ho do krve. Hladina stoupá v podvečer, vrcholí uprostřed noci a k ránu klesá.

V nocise váže na své receptory, MT1 a MT2. Vzkaz je jednoduchý: je noc. Teplota mírně klesá a s ní i bdělost.

Ostré světlo večer, obrazovka nebo silné stropní svítidlo, může nástup melatoninu oddálit.

Melatonin a spánek

Signál, ne prášek na spaní.

To je nejčastější nedorozumění: brát melatonin jako prášek na spaní a čekat, že o dvacet minut později padnete únavou.

Prášek na spaní působí na okruhy bdělosti a spánek si vynutí. Melatoninnaproti tomu tělu říká, že je čas. Mluví se o chronobiotickém účinku: působí na chvíli, kdy se vám chce spát, mnohem víc než na hloubku toho spánku.

To vysvětluje jeho dvě nejlépe uznávaná použití. V Evropě úřad pro bezpečnost potravin potvrdil dvě tvrzení. Melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, pokud se ho 1 mg užije krátce před spaním. Přispívá také ke zmírnění subjektivních pocitů spojených s pásmovou nemocí, a to od 0,5 mg užitého před spaním první den cesty a v následujících dnech po příletu.

Co si z toho odnést: pomáhá hlavně těm, kdo mají posunuté vnitřní hodiny. Pokud se budíte ve 4 hodiny s rozjetou hlavou, příčina bývá jinde: stres, alkohol, přemítání. Proto dává smysl přístup, který pracuje i s uvolněním.

Přirozená tvorba melatoninu s věkem také klesá, což zčásti vysvětluje lehčí spánek po 55. roce.

1 mg, 2 mg, nebo 5 mg?

Správná dávka je často ta nejmenší.

Melatonin 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: nabízená dávkování se podle zemí a prodejních kanálů hodně liší. Takto se v tom vyznáte, aniž byste se ztratili v detailech.

V řadě evropských zemí zůstávají doplňky stravy s melatoninem pod hranicí 2 mg denně; nad ní se vstupuje do oblasti léčiv. Žádná „kouzelná“ maximální dávka neexistuje: správná dávka je ta nejnižší, která u vás funguje.

Proč pro jistotu nevzít víc? Protože příliš vysoká dávka může druhý den ráno zanechat zvýšenou hladinu a s ní těžkou hlavu. Přesně to pozorovala Zhdanové studie při 3 mg.

U melatoninu obsaženého v našich kapslích je přesná dávka uvedená na etiketě produktu Spánek +. Dodržujte ji a nekombinujte ji s dalším přípravkem s melatoninem.

Sprej, gumové bonbony, kapsle

Jakou formu vybrat právě pro vás?

Molekula je všude stejná. Co se mění: rychlost nástupu, přesnost dávky a to, co ji doprovází.

Spreje a gumové bonbony jsou v kurzu. Melatonin má ale krátký poločas, kratší než hodinu: rychlá forma pomůže usnout, ne nutně zůstat spát. Pro recepturu jsme zvolili kapsli Spánek +, protože umožňuje spojit melatonin s rostlinami, houbou a minerálem do jediné dávky.

Kdy ho užívat

Na chvíli záleží stejně jako na dávce.

Užitý ve špatnou chvíli může melatonin posunout váš rytmus špatným směrem. Tři jednoduchá pravidla.

U Spánek +je to jednoduché: jedna kapsle 30 minut až 1 h před spaním, se sklenicí vody. Neužívejte ji s alkoholem, který kvalitu spánku zhoršuje, a po užití neřiďte.

Vzhůru ve 3 hodiny ráno? Neberte si další dávku: riskovali byste, že vstanete rozlámaní.

Pásmová nemoc

Pásmová nemoc, jeho oblíbené pole.

To je nejlépe doložené použití melatoninu. Po přeletu několika časových pásem zůstávají vaše hodiny na čase odletu. Melatonin pomáhá je seřídit rychleji.

Účinek je výrazný hlavně od pěti časových pásem výš. Na trase Praha–Lisabon si vaše hodiny poradí samy.

Jak mu pomoct přirozeně

Pomozte především svému vlastnímu melatoninu.

Vaše tělo si melatonin umí vyrobit samo. Těchto pár jednoduchých kroků mu v tom pomůže, s doplňkem i bez něj.

• Přirozené světlo ráno, pokud možno venku, i za šedivého počasí, alespoň 15 až 30 minut.
• Večer tlumená a teplá světla a obrazovky odložené hodinu před spaním.
• Tmavá, chladná a tichá ložnice: zatemňovací závěsy nebo maska na spaní, pokud je potřeba.
• Pravidelné časy uléhání a vstávání, včetně víkendu, s odchylkou do hodiny.
• Poslední káva před začátkem odpoledne a lehká večeře, ne moc pozdě.
• Trocha tryptofanu na talíři: luštěniny, vejce, mléčné výrobky, semínka, ořechy.

Višně, pistácie nebo rajčata obsahují trochu melatoninu, ale zdaleka ne v dávkách doplňků. A melatonin v doplňcích je téměř vždy syntetický, shodný s tím ve vašem těle: čistý a přesně dávkovaný.

Vhodné kombinace

Melatonin hraje týmově.

Melatonin říká, kolik je hodin. Dobrý spánek ale potřebuje i uvolněné tělo: ve Spánku + nikdy nezůstává sám. Přečtěte si také: Vysoký kortizol: příznaky a přírodní řešení.

Pro koho

Spánková rutina je pro vás, pokud…

• Usínáte dlouho, i když jste unavení.
• Vaše časy se posouvají: pásmová nemoc, pozdní večery, nepravidelný režim.
• Chcete ucelenou večerní recepturu, ne samotný melatonin.
• Stres z celého dne vás doprovází až do postele.
• Chcete vědět, co užíváte, složku po složce.

Všechny naše receptury jsou vyvinuté a vyrobené v Toulouse ve Francii u francouzského smluvního výrobce, veganské, bez GMO a bez lepku, s 60denní zárukou vrácení peněz a s volbou mezi jednorázovým nákupem a měsíčním předplatným (−30 %). Podívejte se na Balíčku Limitless.

Rizika a vedlejší účinky

Co je dobré vědět, než ho začnete užívat.

Melatonin většina dospělých dobře snáší, v nízké dávce a po omezenou dobu. „Přírodní“ ale neznamená bez pravidel. Nejčastěji hlášené vedlejší účinky jsou ospalost druhý den, bolesti hlavy, závratě a nevolnost, častější při vyšší dávce.

Francouzská agentura Anses v roce 2018 prověřila hlášení spojená s doplňky obsahujícími melatonin a některým lidem doporučila se jim vyhnout nebo se poradit s lékařem. Tady jsou body, které je dobré si zapamatovat.

A co předávkování? Příliš vysoká dávka způsobí hlavně výraznou ospalost, těžkou hlavu a bolesti hlavy. Pokud dítě omylem spolkne několik gumových bonbonů nebo tablet, volejte bez čekání toxikologické informační středisko.

Zdroje

1. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
2. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
3. Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
4. Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
5. Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (stanovisko k rizikům doplňků stravy s melatoninem).

Přejděte k praxi

Melatonin, ve verzi Mush n Go.

Teď víte o melatoninu všechno i to, čeho si všímat na etiketě. Tady je, kde ho u nás najdete: veganské receptury vyvinuté a vyrobené v Toulouse ve Francii u francouzského smluvního výrobce, s 60denní zárukou vrácení peněz.

V kapslích

Spánek +

Naše večerní receptura: reishi, kozlík lékařský, bisglycinát hořečnatý, akáciová vláknina a melatonin. Jedna kapsle 30 minut až 1 h před spaním.

Objevit Spánek + →

Den i noc

Balíček Relaxace

Proti stresu ráno, Spánek + večer. Dvě chvíle, na kterých záleží, spojené do jedné rutiny, s předplatným i bez něj.

Objevit balíček →

Další složky

Pokračujte v objevování.

Melatonin je jen jednou z účinných látek našich receptur. Objevte další večerní a uklidňující složky, nebo si projděte stránku, kde jsou všechny naše účinné látky.