Jak snížit kortizol: 12 způsobů seřazených podle síly důkazů

Rytmus kortizolu

Kortizol není nepřítel, rozhoduje jeho křivka.

Kortizol je hormon, který tvoří nadledviny, dvě malé žlázy uložené na ledvinách. Říká se mu „stresový hormon“, ale to je zjednodušení. Slouží především k tomu, aby vás probudil, uvolnil cukr, který potřebují vaše svaly a mozek, reguloval krevní tlak a tlumil zánět. Bez kortizolu se člověk neudrží na nohou.

Jeho vyplavování se řídí velmi pravidelným rytmem, který udávají vnitřní hodiny. Stoupá na konci noci, vrcholu dosahuje 30 až 45 minut po probuzení, pak celý den pozvolna klesá a nejníž se dostává kolem půlnoci. Tento ranní vrchol má dokonce vlastní jméno: kortizolová odpověď na probuzení.

Když se mluví o tom, jak „snížit kortizol“, jde tedy hlavně o dvě věci: o vrcholy, které neodeznívají, a o večerní kortizol, který zůstává příliš vysoko. Problémem není hladina v jednom okamžiku, ale zploštělá křivka, která ráno už dost nestoupá a večer dost neklesá. Francouzský institut Inserm ostatně této módě „regulace kortizolu“ věnoval jeden díl své série Canal Détox, aby připomněl, že jde o životně důležitý hormon.

Pokud si nejdřív kladete otázku, zda vaše příznaky opravdu souvisejí s kortizolem, přečtěte si náš článek o vysokém kortizolu a jeho příznacích. Tady se zaměříme na to, co můžete udělat sami.

12 způsobů v jedné tabulce

Jak snížit kortizol: 12 způsobů, 3 úrovně důkazů.

Ne všechny cesty mají stejnou váhu. Každý způsob jsme zařadili podle typu studie, která ho podporuje. Kontrolovaná studie srovnává skupinu s kontrolní skupinou: to je nejspolehlivější úroveň. Observační studie ukazuje souvislost v populaci, ale neprokazuje příčinu. „Pravděpodobné“ znamená, že mechanismus dává smysl, ale chybějí přímé studie.

Pořadí sestavila redakce na základě studií citovaných na konci stránky. „Pravděpodobný“ způsob není zbytečný: jen mu chybějí přímé studie zaměřené na kortizol.

Tři nejspolehlivější způsoby nic nestojí a týkají se životního rytmu. Právě jimi je třeba začít, ještě před jakoukoli bylinou.

Spánek a světlo

Snížit hladinu kortizolu začíná už předchozí večer.

Způsob 1: spánek. Je nejlépe zdokumentovaný. Ve studii Leproult a jejího týmu, publikované v roce 1997, stačila jediná zkrácená noc, aby kortizol následujícího večera vyskočil: o 37 % po částečně probdělé noci, o 45 % po noci zcela bez spánku. Kortizol také déle klesal. Jinými slovy, spánkový dluh smaže večerní pokles, a další noc je tak těžší.

Orientační body jsou jednoduché: sedm hodin spánku nebo víc, v přibližně pravidelných časech, včetně víkendu. Uléhání, které se mezi pracovním týdnem a nedělí liší o dvě hodiny, posouvá vnitřní hodiny, trochu jako malý jet lag každé pondělí. Náš průvodce večerními návyky pro dobrý spánek popisuje celý postup.

Způsob 2: ranní světlo. Vnitřní hodiny se seřizují především podle světla. Jasné světlo po probuzení zvýrazní ranní vrchol, jak ukázala další studie Leproult z roku 2001, a nastaví zbytek křivky: výrazný vrchol ráno znamená výraznější pokles večer. Naopak dny strávené v šeru a velmi osvětlené večery signál rozmazávají.

• Během hodiny po vstávání strávte 10 až 20 minut venku, i když je zataženo: venkovní světlo je stále mnohem silnější než vnitřní osvětlení.
• Pokud můžete, pracujte ráno u okna.
• Večer ztlumte světla a místo stropního světla dejte přednost nízkým lampám s teplým světlem.
• Držte stálý čas vstávání: právě ten ukotvuje rytmus, víc než čas uléhání.

Obojí se vzájemně posiluje: světlé ráno pomáhá usnout a dobrá noc chrání večerní pokles následujícího dne.

Kdy pít kávu

Káva stres nevytváří, ale přidává k němu.

Způsob 3: kofein. Kofein podporuje vyplavování kortizolu. Práce Lovalla z Oklahomské univerzity to ukázaly už v roce 2005: u dobrovolníků, kteří několik dní nepili kofein, zvyšovaly opakované dávky kortizol v průběhu dne. U lidí, kteří běžně pijí hodně kávy, byla reakce slabší, ale ne vždy zmizela. Zvyk tedy chrání jen zčásti, ne úplně.

Vyplývají z toho dvě pravidla. První je spolehlivé: žádný kofein na konci dne, protože se sčítá s večerním kortizolem a oddaluje spánek. Náš článek o kávě a spánku uvádí, do kolika hodin kávu pít podle toho, kdy chodíte spát. Druhé je spornější: počkat s první kávou 60 až 90 minut po probuzení, abyste ji nevrstvili na přirozený ranní vrchol. Je logické, ale žádná studie ho doopravdy neověřila. Podrobně jsme ho rozebrali v článku káva a kortizol: je lepší s kávou počkat?.

Záleží i na množství. EFSA stanovuje bezpečnou hranici na 400 mg kofeinu denně pro dospělého a 200 mg najednou. Pokud jste citliví, po kávě nervózní nebo špatně spíte, je příjemnější zůstat hluboko pod ní.

Omezit neznamená vzdát se šálku. Šálek kávy Brainstoorm obsahuje 20 mg kofeinu, zatímco espresso zhruba 80 mg. Právě to popisuje několik zákazníků, kteří jím nahradili část svých káv.

Recenze produktu Brainstoorm zveřejněné na platformě Trustpilot, citované doslovně. Popisují osobní pocit, nikoli měření kortizolu.

Dýchat, chodit

Jak snížit kortizol večer za pět minut.

Způsob 4: pomalé dýchání. Pomalé dýchání do břicha, kolem šesti nádechů za minutu, aktivuje parasympatický nervový systém, ten, který řídí odpočinek. Studie Ma z roku 2017 zaznamenala po osmi týdnech praxe pokles kortizolu ve slinách. Počet účastníků byl malý, ale metoda je zdarma, bez nežádoucích účinků a dá se použít kdekoli.

Klíčové je, aby byl výdech delší než nádech. Rozhoduje pravidelnost po několik týdnů, ne jedno izolované cvičení.

Způsob 5: chůze a příroda. V roce 2019 požádal tým z Michiganské univerzity 36 obyvatel měst, aby pravidelně trávili čas v přírodě na místě podle vlastního výběru, a měřil jim kortizol ve slinách před pobytem venku a po něm. Pokles byl nejvýhodnější mezi 20 a 30 minutami venku. Jde o terénní studii bez skutečné kontrolní skupiny, ale odpovídá tomu, co mnoho lidí cítí: klidná procházka parkem, bez telefonu, sníží napětí.

Tréninková zátěž

Sport pomáhá, pokud regenerujete.

Způsob 6: tréninková zátěž. Fyzická námaha je stres a tělo na ni odpovídá tvorbou kortizolu. Ve studii Hilla a kolegů publikované v roce 2008 zvyšovala námaha na 60 % a 80 % maximální kapacity kortizol, zatímco lehká námaha na 40 % ho nezvedla. Tento akutní vrchol není problém: je součástí adaptace na trénink.

Problém nastává, když se intenzita hromadí bez regenerace: tvrdé tréninky každý den, krátký spánek, nedostatečná strava. To je obraz přetrénování.

Večer: talíř, alkohol, obrazovky

Příliš mnoho kortizolu: co dělat večer? Tři návyky, které stojí za změnu.

Způsob 7: sacharidy k večeři. Někteří lidé jedí večer velmi málo, nebo večeři dokonce vynechávají, v domnění, že dělají dobře. Příliš chudé jídlo ale může některým ztížit usínání. Porce celozrnných příloh, luštěnin nebo brambor k večeři je logická cesta, přímé studie na kortizol jsou však vzácné: jde o pravděpodobný způsob, který je třeba vyzkoušet na sobě.

Způsob 8: alkohol. Sklenka v tu chvíli uvolní. Alkohol ale rozbíjí druhou polovinu noci a observační studie, například studie Badrick a kol. na britské kohortě Whitehall II z roku 2008, nacházejí vyšší kortizol u lidí, kteří pijí hodně. Omezit alkohol večer je jedna ze změn, které se na kvalitě spánku projeví nejrychleji.

Způsob 9: obrazovky. Problém spočívá méně v modrém světle než v tom, co u obrazovky děláme: e-maily, zprávy, sociální sítě. Na kortizol to působí hlavně přes pozdější uléhání a hlavu, která nepřestává pracovat.

Pokud vaše mysl i přes tyto změny každý večer dál běží a nastupuje vyčerpání, přečtěte si náš článek o příznacích vyhoření a promluvte si o tom se svým lékařem. V tísni je vám ve dne v noci k dispozici linka 116 123.

Ashwagandha, rhodiola, hořčík

Byliny přicházejí až potom, ne místo toho.

Doplňky stravy nevyrovnají spánkový dluh ani šest káv denně. Když je ale životospráva v pořádku, některé byliny byly ve vztahu ke kortizolu zkoumány, se zajímavými výsledky i skutečnými omezeními.

Způsob 10: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) je kořen z ájurvédské medicíny. Je to v této oblasti nejvíce zkoumaná bylina. Kromě studie Chandrasekhara zaznamenala i studie Loprestiho z roku 2019, se 60 dospělými a 240 mg extraktu denně po dobu 60 dní, výraznější pokles ranního kortizolu než u placeba, přestože několik dotazníků stresu nevykázalo jasný rozdíl. Studií je mnoho, ale jsou malé, často krátké a pracují s různými extrakty.

Způsob 11: rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea) roste ve vysokých horách a na dalekém severu. Ve studii Olssona z roku 2009 užívalo 60 lidí trpících únavou spojenou se stresem standardizovaný extrakt nebo placebo po dobu 28 dní: ve skupině s rhodiolou se kortizolová odpověď na probuzení snížila a klesla i skóre únavy. Jediná studie této kvality na závěr nestačí.

Způsob 12: hořčík. Souvislost mezi stresem a hořčíkem se zkoumá hlavně jedním směrem: stres zvyšuje ztráty hořčíku a nízká hladina by podle přehledu Pickering a kol. z roku 2020 mohla zvyšovat citlivost na stres. Přímé studie na kortizol jsou vzácné. Pokud hořčíku přijímáte málo, dává smysl, v dobře snášené formě, jako je bisglycinát hořečnatý.

Naše receptura Proti stresu spojuje ashwagandhu, reishi, bazalku posvátnou, schisandru a vitamin B6, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti nervové soustavy. Chcete-li porovnat dvě hlavní možnosti, podívejte se na článek reishi, nebo ashwagandha.

Co nefunguje

Detox kortizolu, blokátory, koktejly: tomu se vyhněte.

Kortizol se stal trendem sociálních sítí, se spoustou receptů, za kterými nestojí žádná studie.

• „Detox kortizolu“. Kortizol není toxin, který se hromadí. Játra a ledviny ho neustále odbourávají. Žádná kúra ho „nevyčistí“.
• „Blokátory kortizolu“. Léky, které kortizol skutečně blokují, existují, ale jsou vyhrazeny pro Cushingovu chorobu a podávají se pod nemocničním dohledem. Doplněk, který tvrdí, že dělá totéž, se mýlí, nebo klame vás.
• „Nadledvinový koktejl“. Pomerančový džus, kokosová voda a sůl: sladký a slaný nápoj bez jakékoli studie na kortizol.
• „Únava nadledvin“. Tuto diagnózu endokrinologové neuznávají. Systematický přehled z roku 2016 dospěl k závěru, že nic neprokazuje její existenci. Dlouhodobá únava si zaslouží skutečné lékařské vyšetření.
• Slinné testy prodávané online, které mají kortizol „sledovat“. Jedno izolované měření neřekne skoro nic, protože kortizol se mění hodinu od hodiny.

Pravidlo je jednoduché: nedůvěřujte žádnému produktu, který slibuje, že váš kortizol „srazí“ nebo „zreguluje“. Násilné snížení by ostatně bylo nebezpečné: příliš nízký kortizol je lékařská pohotovost.

Kdy k lékaři

Některé příznaky nejsou otázkou životosprávy.

V naprosté většině případů vyjadřuje pocit „příliš vysokého“ kortizolu stres a spánkový dluh, ne nemoc. Dvě vzácné situace je ale třeba rozpoznat.

Nejčastější příčinou nadbytku kortizolu je užívání kortikoidů. Nikdy je náhle nevysazujte bez porady s lékařem.

Pokud to lékař uzná za vhodné, předepíše stanovení kortizolu (odběr krve v 8 h, kortizol ve slinách pozdě večer nebo kortizol ve 24hodinové moči), a ne izolovaný test v libovolnou hodinu. Pokud se cítíte vyčerpaní už několik týdnů, náš článek o přetrvávající únavě vám pomůže se na tuto návštěvu připravit.

Zdroje

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. a kol. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. a kol. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. a kol. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. a kol. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. a kol. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. a kol. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (Je opravdu třeba „regulovat kortizol“?)

Pokračujte ve čtení

Další čtení.

Kortizol souvisí se spánkem, kávou i stresem. Objevte naše další průvodce nebo naši recepturu Proti stresu.