Káva a úzkost: proč káva některé lidi stresuje

Proč káva stresuje

Káva a úzkost: co se děje v těle.

Abyste pochopili, proč káva některé lidi stresuje, musíte nejdřív pochopit, proč probouzí. Po celý den mozek hromadí molekulu zvanou adenosin. Čím víc jí je, tím větší únavu cítíte. Je to jeden ze signálů, které vás večer posílají do postele.

Kofein má tvar velmi blízký adenosinu. Naváže se na jeho receptory a zablokuje je, aniž by je aktivoval. Signál únavy už neprojde. Cítíte se bdělejší, soustředěnější. Zatím všechno v pořádku.

Jenže tato blokáda má řetězové účinky. Podněcuje uvolnění adrenalinu a noradrenalinu, hormonů pohotovosti, a může zvednout kortizol. Srdce zrychlí, tlak trochu stoupne, svaly se připraví k akci. Vaše tělo se v malém měřítku dostane do stavu, jaký zaujímá tváří v tvář nebezpečí.

U většiny lidí zůstává tento stav při mírné dávce příjemný: je to „nakopnutí“ kávou. U jiných, nebo při vyšší dávce, přeteče. A protože tyto pocity se bod po bodu podobají těm úzkostným, mozek je může takto vyložit, ba dokonce zesílit. To vysvětluje, proč obyčejná káva může u někoho spustit skutečnou vlnu úzkosti.

Káva, nebo úzkost?

Příznaky, které se podobají.

Právě v tom je past: nadbytek kofeinu a úzkostný záchvat vyvolávají velmi podobné pocity. Natolik, že psychiatrické klasifikace uznávají „úzkostnou poruchu vyvolanou kofeinem“. Takhle je v běžném životě rozlišíte.

Nejjednodušší je to rozhodnout zkušeností: dva až tři týdny výrazně omezit kofein a pozorovat. Pokud úzkost ustoupí, káva k ní přispívala. Pokud zůstane, je třeba hledat jinde a promluvit si s odborníkem.

Proč někteří ano a jiní ne

Vůči kofeinu si nejsme rovni.

Kolega vypije čtyři espressa za sebou a spí jako miminko, zatímco vás jediná káva rozklepe? Není to otázka vůle. Tyto rozdíly vysvětluje několik faktorů.

Geny odbourávání. Kofein odbourává játra, především díky enzymu zvanému CYP1A2. Podle variant genu, který ho kóduje, se kofein odbourává rychle, nebo pomalu. U „pomalých“ zůstává déle v krvi a jeho účinky trvají.

Geny citlivosti. Nezávisle na rychlosti odbourávání mají někteří lidé reaktivnější adenosinové receptory. Studie Alsene a kolegů z roku 2003 ukázala, že nositelé určité varianty genu ADORA2A hlásili po užití kofeinu více úzkosti.

Hormony a životní styl. Těhotenství a antikoncepční pilulka zpomalují odbourávání kofeinu. Kouření ho naopak zrychluje, což vysvětluje, proč se někteří bývalí kuřáci po skončení náhle stanou na kávu citliví. Některé léky s ním rovněž interagují.

Dispozice k úzkosti. Lidé, kteří už trpí úzkostnou poruchou nebo panickými záchvaty, jsou v průměru citlivější na účinky kofeinu. U nich mohou dávky, které ostatní bez potíží snesou, stačit ke spuštění příznaků.

Kruh káva, spánek, stres

Past odpolední kávy.

To je zřejmě nejvíc podceňovaný mechanismus. Kofein má u dospělého poločas několika hodin: polovina vaší kávy z 15. hodiny je brzy večer stále v krvi. Oddaluje usínání, odlehčuje hluboký spánek, množí mikroprobuzení.

Druhý den jste unavenější. A unavený mozek reaguje na stres silněji: drobné nepříjemnosti váží víc, přemítání se vrací snáz. Tak si dáte další kávu, abyste vydrželi. A kruh začíná znovu.

Přerušit tento kruh bývá nejúčinnější opatření proti úzkosti spojené s kávou, ještě dřív než snižování množství. Jednoduché pravidlo: žádný kofein po 14. hodině. Na večery doprovodí rituál před spaním reishi a kozlík lékařský ze Spánek +, a Balíček Relax spojuje Anti-Stres a Spánek +.

Jaká dávka při úzkosti

Kolik kávy při stresu?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) má za to, že u zdravého dospělého nepředstavuje až 400 mg kofeinu denně a 200 mg v jedné dávce bezpečnostní problém. V těhotenství klesá referenční hodnota na 200 mg denně.

Tyto prahy se však týkají bezpečnosti, nikoli pohodlí. Pokud máte sklon k úzkosti, váš osobní práh leží pravděpodobně mnohem níž. Mnoho citlivých lidí se cítí lépe pod 100 až 150 mg denně, užitých ráno. Pro orientaci uvádíme hodnoty zveřejněné EFSA.

Skutečný obsah se liší podle zrna, mletí a přípravy. Velký hrnek filtrované kávy může 90 mg výrazně překročit.

Test

Jste citliví na kofein?

Neexistuje jednoduchý laboratorní test, který by změřil vaši citlivost na kofein. Ale několik každodenních signálů mluví docela jasně. Pokud se poznáváte ve více z nich, vaše káva si pravděpodobně zaslouží revizi směrem dolů.

• Jediná káva stačí, abyste byli několik hodin roztřesení, upovídaní nebo neklidní.
• Do hodiny po šálku cítíte, že srdce bije silněji nebo rychleji.
• Káva po obědě vám večer brání usnout.
• Vaše nejvíc stresované dny jsou zároveň ty, kdy pijete nejvíc kávy.
• O víkendu vás bolí hlava, když si první kávu dáte později než obvykle.

Myslete také na skryté zdroje kofeinu, které se sčítají, aniž si toho všimneme: ledový čaj, kolové nápoje, energetické nápoje, hořká čokoláda, některé doplňky pro sport nebo hubnutí a několik léků proti bolesti hlavy. Připočteny ke kávě dokážou překlopit „rozumný“ den do nadbytku. Čtěte etikety: obsah kofeinu je na nich často uveden v miligramech. Pro další čtení objevte kávu nalačno.

Snižovat bez odrazu

Přestat s kávou, aniž by se úzkost zhoršila.

To je nejčastější chyba: rozhodnout se ze dne na den, že už kávu nepijete. Náhlé vysazení způsobuje bolesti hlavy, únavu, podrážděnost a pokles nálady, někdy i na několik dní. To stačí k záměně abstinence za zhoršující se úzkost a k návratu ke kávě s tím, že „to nefunguje“. Lepší je sestupovat po schodech.

Během těchto týdnů pijte hodně vody, každý den se trochu hýbejte a hlídejte si čas uléhání. A zapisujte si, jak se cítíte: je to nejlepší způsob, jak zjistit, jestli za to mohl kofein.

Alternativy

Čím nahradit kávu při sklonu k úzkosti?

Snížit kofein neznamená vzdát se rituálu teplého šálku. Několik nápojů tuto roli převezme velmi dobře.

Všechny tyto možnosti jsme prošli v našem průvodci čím nahradit kávu, s jejich výhodami i mezemi.

Rostliny a houby klidu

Ashwagandha, reishi: spojenci klidu.

Ashwagandha patří k takzvaným adaptogenním rostlinám a reishi k funkčním houbám. Tyto suroviny se tradičně používají, aby organismu pomohly zvládat stres. Nenahrazují ani spánek, ani lékařský dohled, ale v antistresové rutině mají své místo, zvláště když snižujete kofein.

Ashwagandha je nejvíc prozkoumaná. Vlajkový kořen ajurvédské tradice byl předmětem několika klinických studií, mimo jiné té Chandrasekharovy z roku 2012, kde se dospělým ve stresu zlepšila skóre stresu oproti placebu. Reishi, houba asijské tradice, se s uvolněním spojuje po staletí. Bazalka posvátná a klanopraška čínská toto trio doplňují.

Přesně to jsou složky naší formule Anti-Stres: ashwagandha, reishi, bazalka posvátná, klanopraška čínská a vitamin B6, v kapslích, jedna až dvě ráno. Pro srovnání obou vlajkových rostlin si přečtěte náš článek reishi, nebo ashwagandha a našeho průvodce houbami a adaptogenními rostlinami proti stresu.

Méně nervózní káva

Zachovat kávu, bez nervozity.

Pokud na své kávě lpíte, nejjednodušším řešením bývá kávu vyměnit, ne přestat. To je myšlenka Brainstoorm, naší super kávy s houbami.

• 20 mg kofeinu na šálek, čtyřikrát méně než espresso, v mikrokapsulované formě NewCaff® uvolňované postupně.
• Ashwagandha, adaptogenní rostlina, o které byla řeč výše.
• Korálovec ježatý, cordyceps a čaga po 1 000 mg a 3 000 mg macy: 6 040 mg aktivních látek na šálek.
• Základ z čekanky, žádná houbová chuť, teplé i studené.

Skutečná hodnocení Trustpilot na Brainstoorm, citovaná beze změn. Jednorázový nákup nebo měsíční předplatné (−30 %), se 60 dny na vrácení peněz.

Kdy k lékaři

Když úzkost není jen věc kávy.

Omezení kávy pomáhá mnoha lidem. Úzkost však má často několik příčin a některé známky si zaslouží lékařskou radu, ať je vaše spotřeba jakákoli.

Zdroje

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Čtěte dál

Pro hlubší pohled.

Káva je jen jedním dílkem skládačky stresu. Objevte naše další průvodce nebo prolistujte našeho průvodce houbami a adaptogenními rostlinami.