Kozlík, nebo melatonin: co lépe pomáhá spát?

Odpověď v jedné tabulce

Kozlík, nebo melatonin: rozdíl ve zkratce.

Často stojí ve stejném regálu a porovnávají se jako dvě značky téže věci. To je chyba. Melatonin a kozlík nepůsobí na stejnou páku spánku, a právě to by mělo řídit vaši volbu.

Melatonin je hormon, který si vaše tělo vyrábí samo. Neomráčí vás: vysílá časový signál „je noc“. Kozlík je bylina, jejíž kořen se od starověku používá na podporu uvolnění a spánku. Jeden mluví k vašim hodinám, druhý k vašemu nervovému napětí.

Vše o každém z nich podrobně najdete na našich stránkách o melatoninu a o kozlíku. Tady se soustředíme na jedinou otázku: který zvolit a kdy.

Jak působí melatonin

Melatonin, spíš hodiny než prášek na spaní.

Každý večer, když ubývá světla, začne malá žláza uprostřed mozku, šišinka, vylučovat melatonin. Jeho hladina stoupá v první části noci a k ránu zase klesá. Světlo, hlavně modré světlo obrazovek a LED, tuto tvorbu brzdí.

Tento noční vrchol funguje jako dirigent. Dává celému organismu najevo, že je čas zpomalit: tělesná teplota klesá, bdělost slábne, tělo se připravuje na spánek. Melatonin vás tedy „neuspí“ jako prášek na spaní: umožní spánek ve správnou chvíli. Chcete-li vědět víc, objevte houby pro lepší spánek.

To vysvětluje jeho skutečný přínos i jeho meze. Když jsou vaše hodiny rozhozené, letem na východ, večery protaženými do dvou do rána nebo nočními směnami, může melatonin ve správnou chvíli pomoci je znovu seřídit. Když hodiny fungují dobře, ale jste napjatí, přináší mnohem méně.

V Evropě jsou pro melatonin povolena dvě zdravotní tvrzení. První: melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, při užití 1 mg krátce před spaním. Druhé: melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci, při užití alespoň 0,5 mg krátce před spaním první den cesty a v následujících dnech. To jsou jediné sliby, které výrobce smí dávat.

Ve Francii doplněk stravy obsahuje méně než 2 mg melatoninu denně. Nad touto hranicí jde o léčivo na předpis. Existuje s okamžitým uvolňováním, na usínání, nebo s prodlouženým uvolňováním, na udržení spánku.

Jak působí kozlík

Kozlík, bylina uvolnění.

Kozlík lékařský je vysoká rostlina s růžovými květy, která roste na vlhkých loukách Evropy. Nepoužívá se květ, ale kořen, usušený a pak rozemletý na prášek nebo zpracovaný na extrakt. Jeho vůně je proslulá: silná, pižmová, mnozí ji přirovnávají ke starým ponožkám.

Kozlík se na spánek používá přinejmenším od antického Řecka. Monografie Evropské agentury pro léčivé přípravky ho uznávají při přechodné nervozitě a mírných poruchách spánku.

Jeho chemie je složitá. Vědci se zajímali hlavně o kyselinu valerenovou a valepotriáty a několik laboratorních prací naznačuje interakci se systémem GABA, hlavní „brzdou“ mozku. Zatím se ale přesně neví, která molekula co dělá, a pravděpodobně záleží na kořeni jako celku.

Dva praktické body ho odlišují od melatoninu. Zaprvé se často užívá delší dobu: monografie uvádějí, že optimální účinek může vyžadovat dva až čtyři týdny pravidelného užívání. Zadruhé nezasahuje do vašich hodin. Pokud jste od přírody noční sova, neusnete s ním dřív, ale může podpořit hlavu, která se nedokáže uvolnit.

Pozor, v Evropě nemá žádné povolené zdravotní tvrzení: jako u většiny bylin jeho hodnocení teprve čeká. Seriózní výrobce proto mluví o tradici a studiích, nikdy o „kozlíku, který uspí“.

Který podle vašeho profilu

Vaše noc, vaše volba: šest situací.

Místo hledání „toho nejlepšího“ vyjděte z toho, co vás budí nebo drží vzhůru. Tady jsou nejčastější případy a nejlogičtější volba pro každý z nich.

Poznáváte se ve více kategoriích? To je časté. Stres posouvá ulehání, pozdní ulehání udržuje únavu, únava zvyšuje citlivost na stres. Právě pro takové noci s více příčinami existují kombinované receptury.

Tři otázky pro výběr

Melatonin, nebo kozlík: rychlý test.

Odpovězte na tyto tři otázky popořadě. Za méně než minutu budete vědět, kam se obrátit.

A pokud nezaškrtnete nic? Váš problém je možná jinde: pozdní káva, těžká večeře, příliš teplá ložnice, alkohol nebo porucha, která si žádá lékařský názor. Vracíme se k tomu v části kdy k lékaři.

Jak je užívat

Dávka, čas, délka: návod k použití.

U melatoninu záleží na načasování stejně jako na dávce. U kozlíku dělá rozdíl pravidelnost. Tady jsou orientační body, vždy je přizpůsobte etiketě svého produktu.

Častou chybou u melatoninu je zvyšovat dávku, když účinek zklame. Víc neznamená líp: vysoká dávka může druhý den zanechat pocit otupělosti, aniž byste usnuli rychleji. Lepší je zkontrolovat načasování a vystavení světlu večer.

U kozlíku je běžná opačná chyba: dva večery ho berete, nic necítíte a přestanete. Dejte mu několik týdnů a užívejte ho v pevnou hodinu. A pokud vás odrazuje zápach, zvolte místo čaje kapsli.

Kozlík a melatonin společně

Lze kombinovat kozlík a melatonin?

Ano, a je to dokonce běžná kombinace. Protože nepůsobí na stejnou páku, nepřekrývají se: jeden dává časový signál, druhý podporuje uvolnění. Mnoho receptur na spaní z lékáren stojí právě na této dvojici, často doplněné hořčíkem nebo jinými bylinami.

Na tom stojí naše receptura Spánek+. Spojuje pět složek v jedné kapsli, kterou zapijete vodou 30 minut před spaním:

• Melatonin pro signál k usnutí, v dávce doplňku stravy.
• Kozlík, tradiční bylina večerního uvolnění.
• Reishi, houba, kterou čínská medicína spojuje s klidem po staletí.
• Bisglycinát hořečnatý, dobře snášená forma hořčíku, která přispívá ke správné činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Akáciová vláknina, jemná vláknina, která recepturu doplňuje.

Výhoda kombinované receptury: jedna dávka, složky navržené tak, aby spolu fungovaly, a žádné tři lahvičky na nočním stolku. Nevýhoda: pokud některou složku nesnášíte, musíte produkt změnit. Pokud už užíváte samotný melatonin nebo kozlík, nekombinujte ho s přípravkem Spánek+: vyberte si jedno, nebo druhé.

Pokud vaše těžké noci pramení hlavně z dnů pod tlakem, Balíček Relaxace spojuje Spánek+ večer a Anti-stres ráno. Myšlenka: pracovat s napětím přes den, aby na vás ve 23:00 nečekalo v plné síle.

Nežádoucí účinky a opatrnost

Co je třeba vědět, než začnete.

Melatonin a kozlík dospělí v dávkách doplňků stravy obvykle dobře snášejí. Neškodné ale nejsou. U melatoninu se nejčastěji hlásí bolesti hlavy, ospalost druhý den, závratě a nevolnost. U kozlíku hlavně zažívací potíže, bolesti hlavy a někdy pocit těžkosti po probuzení.

V roce 2018 zveřejnila francouzská agentura pro bezpečnost potravin (Anses) stanovisko k doplňkům stravy s melatoninem poté, co shromáždila hlášení nežádoucích účinků. Doporučuje, aby se jim některé skupiny obyvatel vyhnuly a aby je všichni ostatní užívali jen krátkodobě a v případě potřeby.

A závislost? Melatonin ani kozlík nejsou známé tím, že by vyvolávaly závislost srovnatelnou s prášky na spaní. Zvyknout si na tabletku ke spánku ale může zakrýt hlubší problém. Dělejte pravidelně pauzy a ověřte si, zda ji ještě potřebujete.

Návyky, na kterých záleží

Co pomáhá oběma.

Žádný doplněk nevyváží ložnici s 24 stupni, kávu v 17:00 nebo telefon pod polštářem. Naopak pár jednoduchých návyků udělá melatonin i kozlík mnohem účinnějšími.

• Pravidelná doba vstávání, i o víkendu: to je první seřízení hodin.
• Denní světlo ráno a tlumené světlo večer, bez obrazovek v hodině před spaním.
• Poslední káva brzy odpoledne. Náš Brainstoorm obsahuje jen 20 mg kofeinu na šálek, ale i ten si necháváme na ráno.
• Chladná, tmavá a tichá ložnice, kolem 18 stupňů.
• Lehká, ne příliš pozdní večeře a žádný alkohol, který má „pomoci“ usnout.
• Rituál na pár minut: čtení, pomalé dýchání, bylinný čaj, vždy ve stejném pořadí.

Více o souvislosti mezi stresem, kortizolem a těžkými nocemi se dočtete v našem článku o tom, jak snížit kortizol.

Kdy k lékaři

Když doplněk už nestačí.

Melatonin a kozlík pomáhají při přechodných obtížích. Neléčí chronickou nespavost, spánkovou apnoe ani depresi. Obraťte se na lékaře, pokud:

• Vaše obtíže trvají déle než tři měsíce, alespoň tři noci v týdnu.
• Jste přes den ospalí natolik, že usínáte na poradách nebo za volantem.
• Někdo si všiml silného chrápání nebo zástav dechu v noci.
• Nespavost provází trvalý smutek, výrazná úzkost nebo bolest.
• Už měsíce potřebujete každý večer nějaký přípravek, abyste usnuli.

U chronické nespavosti staví evropská doporučení na první místo kognitivně-behaviorální terapii nespavosti, před jakýkoli lék. Vedou ji vyškolení odborníci, někdy online, během několika sezení.

Zdroje

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Anses (2018). Stanovisko k rizikům spojeným s konzumací doplňků stravy s melatoninem (ve francouzštině).
6. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin.

Čtěte dál

Lepší spánek: chcete vědět víc?

Spánek je jedno z našich oblíbených témat. Objevte naše průvodce a složky našich večerních receptur, nebo si projděte stránku všech našich účinných látek.