Lepší spánek: 15 večerních návyků pro rychlejší usínání

Proč na večeru záleží

Dobrý spánek se připravuje.

Často si myslíme, že spánek začíná ve chvíli, kdy zhasneme. Ve skutečnosti se připravuje hodiny předem. O tom, jak snadno usnete, rozhodují dva mechanismy.

Vnitřní hodiny, zaprvé. Nastavují tělo na cyklus zhruba 24 hodin a řídí se hlavně světlem. Večer, když světla ubývá, mozek uvolňuje melatonin, hormon, který tělu oznamuje příchod noci. Příliš mnoho světla, zejména ostrého, tento signál zpožďuje.

Tlak spánku, zadruhé. Čím déle jste vzhůru, tím víc se potřeba spánku hromadí. Pozdní zdřímnutí nebo odpolední káva toto počítadlo rozhodí a ospalost přijde příliš pozdě.

Večerní návyky působí na tyto dvě páky. Žádný není sám o sobě zázračný. Rozdíl po několika týdnech dělá jejich součet, opakovaný každý večer. Nemusíte je zavést všechny najednou: vyberte si tři, dva týdny je dodržujte a pak přidejte další.

15 návyků

15 večerních návyků na první pohled.

Tady je úplný seznam v pořadí dne. Každý návyk je podrobně popsán dále v článku.

Návyky 1 až 3

Pravidelný režim, základ všeho.

1. Vstávat v pevnou hodinu. Je to nejpodceňovanější a nejsilnější návyk. Doba vstávání nastavuje vnitřní hodiny mnohem víc než doba ulehání. Vstávat v 7:00 ve všední dny a v 11:00 v neděli znamená dopřát si každé pondělí malý jet lag. Snažte se udržet rozdíl pod jednu hodinu, i o víkendu.

2. Ráno si dopřát denní světlo. Pár minut venku po probuzení, i pod zataženou oblohou, vyšle vnitřním hodinám mnohem silnější signál než osvětlení v bytě. Káva na balkoně, cesta pěšky, snídaně u okna: ranní světlo pomáhá být večer ospalý.

3. Žádné dlouhé ani pozdní zdřímnutí. Krátké zdřímnutí, 10 až 20 minut brzy odpoledne, odpočine, aniž by ubralo z noci. Delší, nebo po 16:00, snižuje tlak spánku a oddaluje usnutí. Pokud špatně spíte, vynechte ho na několik týdnů a uvidíte rozdíl.

Kolik hodin spát? Americká National Sleep Foundation doporučuje dospělým 7 až 9 hodin a po 65 letech 7 až 8 hodin. Nejlepším ukazatelem zůstává, jak se cítíte přes den.

Návyky 4 až 6

Káva, alkohol, večeře: co se odehrává u stolu.

4. Poslední káva před 14:00. Odbourání kofeinu trvá několik hodin a tato doba se u jednotlivých lidí hodně liší. Káva vypitá v 16:00 tak ještě působí v době spánku, i když máte pocit, že ji snášíte dobře. Myslete i na čaj, kolu, energetické nápoje a hořkou čokoládu. Pokud se nechcete vzdát odpoledního šálku, přejděte na nápoj s nízkým obsahem kofeinu, například Brainstoorm s 20 mg kofeinu, oproti zhruba 80 mg v espressu.

5. Omezit alkohol večer. Sklenka vína někdy pomůže usnout, ale zhoršuje druhou polovinu noci: lehčí spánek, častější probouzení, silnější chrápání. Ve Francii oficiální doporučení uvádějí nejvýše 10 sklenek týdně, ne víc než 2 denně, s dny bez alkoholu.

6. Lehká večeře, dvě až tři hodiny před spaním. Vydatné, tučné nebo velmi pálivé jídlo těsně před spaním nutí tělo trávit místo odpočinku a podporuje pálení žáhy. Dejte přednost zelenině, rozumné porci bílkovin a přílohám se škrobem, díky nimž vydržíte sytí až do rána. A pijte hlavně přes den, abyste se nebudili kvůli toaletě.

Návyky 7 a 8

Méně světla, méně obrazovek.

7. Ztlumit světla dvě hodiny před spaním. Melatonin stoupá, když světla ubývá. Nahradit stropní světlo lampou s teplým světlem, v obýváku i v koupelně, dává mozku signál, že se blíží noc. Je to jeden z nejsnadnějších návyků a jeden z nejvíc podceňovaných.

8. Vypnout obrazovky hodinu předem. Obrazovky spojují tři problémy: jejich světlo bohaté na modrou složku zpožďuje melatonin; jejich obsah, zprávy, e-maily, seriály, udržuje mozek v bdělosti; a nechávají čas utíkat, aniž byste si toho všimli. Noční režim zmírňuje první problém, ale ne zbylé dva.

• Nabíjejte telefon mimo ložnici a kupte si opravdový budík.
• Nastavte si připomínku „obrazovky vypnout“ hodinu před dobou spánku.
• Nahraďte poslední díl tištěnou knihou, klidným podcastem nebo jemnou hudbou.
• Vypněte na platformách automatické přehrávání dalšího dílu.
• Pokud musíte pracovat dlouho do noci, snižte jas a zapněte noční režim.

Návyky 9 a 10

Nejdřív teplo, pak chlad.

9. Teplá sprcha nebo koupel, hodinu až dvě předem. Aby člověk usnul, musí jeho vnitřní tělesná teplota mírně klesnout. Teplá voda rozšiřuje cévy v kůži, a když vylezete, teplo uniká rychleji: vnitřní teplota klesne, což usínání usnadňuje. Stačí asi deset minut v příjemně teplé vodě.

10. Hýbat se přes den, večer jemně. Pravidelný pohyb je jedním z nejlepších spojenců spánku. Chůze, kolo, plavání, běh: počítá se pravidelnost. Večer volte jemné aktivity, protahování, jógu, procházku po večeři. Velmi intenzivní trénink těsně před spaním může u některých lidí usínání oddálit: nechte si ho raději na pozdní odpoledne.

Návyky 11 a 12

Vyprázdnit hlavu před zhasnutím.

11. Sepsat seznam na zítřek. Myšlenky, které se při zhasnutí točí v kruhu, patří k hlavním příčinám potíží s usínáním. Sepsat na papír, co vás zítra čeká, během pěti minut a co nejpřesněji, pomáhá mozku pustit to z hlavy: je to zapsané, nemusí si to už pamatovat. Mějte na nočním stolku zápisník na nápady, které přijdou pozdě.

12. Dýchat, číst, protáhnout se. Třicet minut klidné činnosti vytvoří přechod mezi dnem a nocí. Srdeční koherence, šest nádechů za minutu po dobu pěti minut, se snadno naučíte. Dýchání 4-7-8, pár jemných protahovacích cviků, četba, která nesouvisí s prací: vyberte si, co vás uvolňuje, a opakujte to každý večer, aby si tělo tento rituál spojilo se spánkem.

Pokud vás stres provází celý den, je třeba jednat i přes den. Někteří si ráno dávají 1 až 2 kapsle Anti-stres, který spojuje ashwagandhu, reishi, bazalku posvátnou, vitamin B6 a klanoprašku. Chcete-li pochopit souvislost mezi stresem a neklidnými nocemi, přečtěte si náš článek o tom, jak snížit kortizol, a naše srovnání reishi, nebo ashwagandha.

Návyk 13

Ideální ložnice, abyste dobře spali.

13. Chladná, tmavá a tichá ložnice. Takové prostředí pomáhá tělu snížit teplotu a mozku nenechat se rušit. Často stačí pár úprav.

Návyky 14 a 15

Postel jen na spaní.

14. Postel jen na spaní. Pokud v posteli pracujete, jíte, sledujete seriály nebo scrollujete v telefonu, mozek si ji nakonec spojí s bděním. Vyhradit postel spánku a intimitě jí vrací funkci signálu. Choďte spát, když jste ospalí, ne jen proto, že je čas.

15. Vstát, když spánek nepřichází. Zní to paradoxně, ale hodiny převalování v posteli nespavost udržují. Pokud po zhruba dvaceti minutách nespíte, aniž byste se dívali na hodiny, vstaňte, jděte do jiné, slabě osvětlené místnosti, dělejte něco klidného a vraťte se, až ucítíte spánek. Tyto dva návyky patří k technikám kognitivně-behaviorální terapie nespavosti, základní léčby chronické nespavosti.

Melatonin, kozlík, hořčík

A doplňky stravy pro dobrý spánek?

Když jsou návyky zavedené, někteří je chtějí doplnit večerním doplňkem. Tady jsou nejpoužívanější složky a co je o každé dobré vědět.

Tyto čtyři složky spolu s akáciovou vlákninou obsahuje Spánek+, naše kapsle k užití 30 minut před spaním. Pro rutinu přes den i v noci spojuje Balíček Relaxace Spánek+ a Anti-stres. A vše o večerních houbách najdete v našem srovnání nejlepší houba na spaní.

Francouzská agentura pro bezpečnost potravin (ANSES) doporučuje vyhnout se doplňkům s melatoninem v těhotenství a při kojení, u dětí a dospívajících a při zánětlivých nebo autoimunitních onemocněních, a při léčbě, epilepsii, astmatu nebo poruchách nálady se nejdřív poradit s lékařem. Kozlík a melatonin mohou způsobit ospalost: po jejich užití neřiďte.

Modelová rutina

Večer, který připraví dobrou noc.

Takhle může vypadat večer, který spojuje většinu návyků, pro ulehnutí kolem 23:00. Posuňte časy podle svého rytmu, ale zachovejte odstupy.

Kdy k lékaři

Když návyky nestačí.

O chronické nespavosti se mluví, když se potíže s usínáním, noční probouzení nebo příliš časné probouzení objevují alespoň tři noci v týdnu po dobu alespoň tří měsíců a mají dopad na den. V takovém případě se obraťte na lékaře: nespavost se dá léčit a kognitivně-behaviorální terapie nespavosti má velmi dobré výsledky.

• Hlasitě chrápete, nebo si partner všímá zástav dechu.
• Přes den usínáte, za volantem nebo na poradách.
• Večer cítíte neklid v nohou.
• Vaše noci narušuje bolest, úzkost nebo velmi špatná nálada.
• Potíže se objevily s novou léčbou.

Tyto příznaky mohou ukazovat na spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou nebo depresi, které vyžadují specifickou lékařskou péči.

Zdroje

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Čtěte dál

Chcete vědět víc?

Na spánku se pracuje večer, ale i přes den. Objevte naše další průvodce nebo si projděte průvodce houbami a adaptogenními bylinami.