Alimenti per la memoria: la lista completa

Cosa chiede il cervello

Un organo goloso, ed esigente.

Il cervello pesa circa il 2 % del peso corporeo, ma consuma da solo intorno al 20 % dell'energia spesa a riposo. Lavora giorno e notte e non immagazzina quasi nulla: dipende da ciò che gli fornite, pasto dopo pasto.

Per funzionare bene, e quindi per memorizzare, ha bisogno di tre cose. Carburante stabile, sotto forma di glucosio rilasciato gradualmente, invece di picchi di zucchero seguiti da cali. Grassi buoni, perché quasi il 60 % della sua massa secca è fatto di lipidi, tra cui il DHA, un omega-3 che entra nella struttura dei neuroni. E micronutrienti : vitamine del gruppo B, ferro, iodio e zinco, che partecipano alla produzione dei neurotrasmettitori e al trasporto dell'ossigeno.

Aggiungete i polifenoli di frutta, verdura, tè o cacao, molto studiati per il loro ruolo antiossidante, e avete il capitolato di un piatto «memoria». Buona notizia: somiglia punto per punto a quello di un'alimentazione mediterranea classica.

La lista completa

Gli alimenti per la memoria, uno per uno.

Ecco gli alimenti che ricorrono più spesso negli studi e nelle raccomandazioni nutrizionali, con ciò che apportano e un modo semplice per inserirli nella vostra settimana.

Pesce azzurro e omega-3

Il pesce azzurro, primo della lista.

Se si dovesse scegliere un solo alimento per la memoria, sarebbe probabilmente il pesce azzurro. Sardine, sgombro, aringa, salmone e acciughe sono le migliori fonti alimentari di DHA, un omega-3 a catena lunga molto presente nelle membrane dei neuroni.

È uno dei rari casi in cui la normativa europea riconosce un legame diretto tra un nutriente e il cervello: il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, un effetto ottenuto con un apporto giornaliero di 250 mg. In pratica, una porzione di sardine o di sgombro ne apporta ben più di questa quantità, da qui la raccomandazione classica di mangiare pesce due volte a settimana, di cui una volta pesce azzurro.

I piccoli pesci azzurri hanno un doppio vantaggio: costano poco, in scatola come al banco del fresco, e si trovano in basso nella catena alimentare, il che limita il loro contenuto di mercurio. I grandi predatori, come pesce spada, squalo o tonno rosso, vanno consumati più di rado, soprattutto in gravidanza.

Verdure verdi e colori

Una porzione di verde ogni giorno.

Le verdure a foglia verde sono le grandi dimenticate delle liste di alimenti per il cervello, eppure hanno dato uno dei risultati più sorprendenti della ricerca. Spinaci, songino, rucola, bietole, cavolo riccio, insalata verde: concentrano folati (vitamina B9), vitamina K, luteina, nitrati e polifenoli.

In uno studio americano pubblicato nel 2018, Martha Clare Morris e il suo gruppo hanno seguito 960 persone anziane per quasi cinque anni. Chi mangiava circa una porzione al giorno di verdure a foglia verde aveva un declino della memoria e del pensiero nettamente più lento di chi non ne mangiava quasi mai, uno scarto equivalente a undici anni di invecchiamento. Uno studio osservazionale, che mostra un'associazione e non una causa, ma un risultato solido e coerente con il resto della ricerca.

Contano anche le altre verdure. Broccoli, cavolo, peperone, barbabietola, carota, pomodoro: più il piatto è colorato, più variate le famiglie di polifenoli e carotenoidi. Un riferimento semplice: metà piatto di verdure, a pranzo e a cena.

• Una manciata di songino o di rucola sotto il piatto della sera.
• Spinaci surgelati aggiunti a una frittata, a una zuppa o alla pasta.
• Un broccolo arrostito al forno con olio d'oliva e aglio.
• Un'insalata completa a pranzo, con legumi e noci.

Frutta secca, olio d'oliva e frutti di bosco

Il trio mediterraneo di tutti i giorni.

La frutta a guscio, e le noci in particolare, apportano omega-3 di origine vegetale (ALA), vitamina E, magnesio e polifenoli. Una piccola manciata al giorno, circa trenta grammi, al naturale e non salata, è sufficiente.

L'olio extravergine d'oliva è il grasso di riferimento della dieta mediterranea. Apporta acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, che si conservano meglio quando lo si usa a crudo o in cottura dolce. Alternatelo con l'olio di colza o di noci, più ricchi di omega-3, per i vostri condimenti.

I frutti di bosco, mirtilli in testa, sono ricchi di antociani, i pigmenti che danno loro il colore. Diversi piccoli studi hanno esplorato il loro effetto sulla memoria delle persone anziane, con risultati incoraggianti ma su gruppi molto piccoli.

Vitamine e minerali

I nutrienti che contano davvero.

Oltre agli alimenti star, alcuni nutrienti hanno un ruolo riconosciuto nel funzionamento del cervello. La normativa europea elenca con precisione cosa se ne può dire. Ecco i principali, con gli alimenti che ne apportano di più.

Un'alimentazione varia copre la maggior parte di questi fabbisogni. Due profili meritano un'attenzione particolare: le persone vegane, per le quali un integratore di vitamina B12 è indispensabile, e le persone oltre i 60 anni, il cui assorbimento della B12 diminuisce. In caso di stanchezza persistente o di dubbio, un semplice esame del sangue permette di controllare ferro, B12 e folati.

Spezie ed erbe aromatiche

Rosmarino, curcuma, zafferano: le spezie della mente.

Alcune spezie ed erbe aromatiche hanno un'antica fama di piante della memoria, e oggi interessano i ricercatori. Non sostituiscono il resto del piatto, ma aggiungono polifenoli e tanto gusto, il che aiuta a cucinare più verdure.

Il rosmarino è soprannominato l'erba del ricordo fin dall'antichità. Piccoli studi britannici hanno osservato punteggi di memoria migliori in volontari esposti al suo aroma. Fresco sulle verdure arrosto o in tisana dopo il pasto, è l'erba aromatica più semplice da adottare. Per approfondire, scoprite i nostri consigli per studiare per gli esami.

La curcuma contiene curcuminoidi molto studiati in laboratorio. Da soli vengono assorbiti male: abbinatela a un pizzico di pepe nero e a un po' di grassi, in un curry, una zuppa o un golden milk.

Lo zafferano, la spezia più cara del mondo, è stato oggetto di diversi studi sull'umore. Pochi pistilli bastano per profumare un risotto o una zuppa di pesce, ed è uno degli ingredienti della nostra formula Focus.

Cosa pesa sulla memoria

Gli alimenti e le abitudini da limitare.

Aggiungere buoni alimenti va bene. Togliere quelli che affaticano il cervello è spesso ancora più efficace. Ecco i principali da tenere d'occhio.

Il sonno merita una menzione speciale. È durante il sonno profondo che il cervello seleziona e consolida ciò che avete imparato durante il giorno. Un piatto perfetto non compenserà mai notti da cinque ore. Per approfondire, leggete la nostra guida su funghi e piante adattogene e sonno.

Una giornata tipo

Una giornata di alimenti per la memoria.

Non servono menu complicati. Ecco come può essere una giornata normale che spunta tutte le caselle, con prodotti che si trovano ovunque.

Piante e funghi

E gli integratori per la memoria?

Quando il piatto è a posto, alcune persone vogliono andare oltre, soprattutto nei periodi di intenso lavoro intellettuale, di esami o di stanchezza. Diverse piante e funghi sono studiati in questo ambito, con risultati ancora modesti e studi spesso piccoli.

Questi ingredienti sono riuniti, insieme allo zafferano, in Focus, la nostra formula in capsule da assumere in cicli di 30 giorni. Per chi preferisce una tazza, Brainstoorm associa lion's mane, cordyceps e chaga a 1 000 mg ciascuno e 3 000 mg di maca, con solo 20 mg di caffeina microincapsulata. E il Pacchetto BrainPower riunisce i due, con Energia. Per confrontare gli ingredienti, consultate la nostra guida ai nootropi naturali.

Un integratore alimentare non sostituisce un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedete consiglio al medico o al farmacista se seguite una terapia, in particolare anticoagulante.

Perdita di memoria: quando consultare

Perdita di memoria: i segnali da non trascurare.

Dimenticare dove si sono messe le chiavi, cercare un nome sulla punta della lingua, entrare in una stanza senza sapere perché: questi piccoli vuoti sono normali e aumentano con la stanchezza, lo stress e il sovraccarico mentale. Non si curano con gli alimenti, ma con il riposo e meno dispersione.

Alcune perdite di memoria, invece, devono portarvi a consultare il medico, che potrà cercare una causa precisa: carenza di vitamina B12, un disturbo della tiroide, depressione, effetto di un farmaco, disturbi del sonno come l'apnea o una malattia neurologica.

• Le dimenticanze aumentano nettamente in pochi mesi.
• Dimenticate eventi recenti importanti o ripetete le stesse domande.
• Vi perdete in un luogo familiare.
• Fate fatica a gestire compiti abituali, come i conti o una ricetta conosciuta.
• Le persone vicine si preoccupano per cambiamenti che voi stessi non notate.
• I disturbi compaiono dopo un colpo alla testa o una nuova terapia, oppure si accompagnano ad altri sintomi.

Fonti

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.

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