Studiare per gli esami: 10 abitudini per restare concentrati

Abitudine 1 · Pianificare a ritroso

Un piano di studio che regge.

La concentrazione inizia prima di sedersi. Quando non si sa cosa studiare, si perde un sacco di tempo a scegliere, si comincia da ciò che è facile e si rimanda il resto. Un piano risolve il problema una volta per tutte.

Il metodo più semplice è la pianificazione a ritroso : partite dalla data dell'esame e andate indietro nel tempo. Elencate tutte le materie e tutti i capitoli, stimate il tempo di ciascuno, poi distribuiteli sulle settimane che restano, tenendo un margine per gli imprevisti.

Ogni giorno fissatevi due o tre obiettivi precisi, come «fare gli esercizi da 4 a 8 del capitolo 3», invece di un vago «studiare chimica». Un obiettivo chiaro è un obiettivo che si inizia.

Abitudine 2 · Mettersi alla prova

Smettete di rileggere, interrogatevi.

È la scoperta più utile della ricerca sull'apprendimento, e la meno applicata. Rileggere gli appunti e sottolineare danno un'impressione di padronanza: il testo sembra familiare, si pensa di saperlo. Ma riconoscere un'informazione non è la stessa cosa che saperla ritrovare il giorno dell'esame.

Mettersi alla prova obbliga il cervello ad andare a cercare l'informazione senza averla sotto gli occhi. È più scomodo, ed è proprio per questo che funziona: ogni sforzo di richiamo rafforza il ricordo. I ricercatori parlano di effetto test o di pratica del recupero.

• Chiudete gli appunti e scrivete tutto ciò che ricordate su un foglio bianco.
• Fate schede domanda-risposta e girate la risposta solo dopo aver risposto.
• Rifate gli esercizi svolti senza guardare la soluzione.
• Spiegate il capitolo ad alta voce, come se lo presentaste a qualcuno.
• Lavorate sulle prove degli anni precedenti, con tempo limitato.

E quando sbagliate? Tanto meglio. Annotate l'errore, rileggete la risposta giusta, poi rimettetevi alla prova più tardi. È in questo ciclo che avviene la maggior parte dell'apprendimento.

Abitudine 3 · Distanziare lo studio

Meno abbuffate, più ritorni.

Studiare un capitolo per quattro ore di fila la sera prima dell'esame dà una sensazione di efficacia. Lo stesso tempo, distribuito in quattro sessioni da un'ora su più giorni, lascia ricordi molto più duraturi. È ciò che si chiama ripetizione dilazionata, uno degli effetti più solidi della psicologia della memoria.

Il principio è semplice: tornare su un concetto proprio quando si comincia a dimenticarlo. Un ritmo spesso proposto agli studenti consiste nel rivedere un argomento il giorno dopo, poi qualche giorno più tardi, poi una settimana dopo. Più l'esame è lontano, più gli intervalli possono allungarsi.

Un bonus: alternare le materie o i tipi di esercizi nella stessa sessione, invece di fare tutto a blocchi. Sul momento è più spiazzante, ma vi allena a riconoscere quale metodo applicare, esattamente come il giorno dell'esame.

Abitudine 4 · Lavorare a blocchi

Come concentrarsi: il metodo a blocchi.

Nessuno resta concentrato quattro ore di fila. L'attenzione oscilla, e volerla forzare finisce spesso in una sessione «fantasma»: si è davanti alla scrivania, ma non si combina granché. La soluzione è suddividere il tempo in blocchi brevi, separati da vere pause.

Il più noto di questi metodi è la tecnica del pomodoro, inventata alla fine degli anni 1980 dall'italiano Francesco Cirillo, allora studente, con un timer da cucina a forma di pomodoro.

Venticinque minuti sono un punto di partenza, non una regola. Molti studenti passano poi a blocchi di 45 o 50 minuti, seguiti da 10 minuti di pausa. L'importante è il principio: un tempo di lavoro breve e protetto, poi uno stacco netto.

Abitudine 5 · Allontanare il telefono

Il telefono, in un'altra stanza.

Una notifica, un messaggio, un'occhiata «giusto per controllare»: ogni interruzione spezza lo slancio, e poi servono diversi minuti per rimettersi in un esercizio. Durante lo studio, il telefono è il nemico numero uno della concentrazione.

Anche spento, non è neutro. In uno studio su quasi 800 persone, Adrian Ward e colleghi hanno osservato che i partecipanti con lo smartphone sul tavolo, a schermo in giù, ottenevano risultati peggiori nei test di memoria di lavoro rispetto a chi l'aveva lasciato in un'altra stanza. La sua semplice presenza sembrava catturare parte dell'attenzione.

• Lasciate il telefono in un'altra stanza durante ogni blocco di lavoro.
• Attivate la modalità concentrazione del computer o un blocco dei siti.
• Chiudete tutte le schede inutili e tenete solo i vostri appunti.
• Avvisate le persone vicine dei vostri orari: sapranno quando raggiungervi.

Abitudine 6 · Scegliere la musica

Musica per concentrarsi: cosa aiuta, cosa disturba.

«Musica per concentrarsi» è una delle ricerche più frequenti nei periodi di esami. Bisogna studiare con la musica? La risposta dipende soprattutto dal tipo di musica e dal compito.

Il famoso «effetto Mozart» nasce da un breve studio pubblicato nel 1993 da Frances Rauscher e colleghi: alcuni studenti avevano ottenuto risultati migliori in compiti di ragionamento spaziale dopo aver ascoltato una sonata di Mozart. L'effetto era breve e i lavori successivi hanno faticato a riprodurlo. Ascoltare Mozart non rende quindi più intelligenti.

Ciò che è molto più assodato è che le parole disturbano i compiti verbali, come leggere, imparare a memoria o scrivere. Il cervello non può fare a meno di elaborare le parole che sente, anche quando si cerca di ignorarle.

Un buon compromesso: una playlist strumentale, sempre la stessa, a basso volume. Finisce per diventare un segnale: quando parte, è ora di lavorare.

Abitudine 7 · Proteggere il sonno

Di notte, il vostro cervello studia per voi.

È l'abitudine più sacrificata nei periodi di esami, eppure una delle più importanti. Durante il sonno il cervello consolida ciò che avete imparato durante il giorno. Una notte in bianco prima di un esame significa meno memoria e meno concentrazione il giorno dopo. Per approfondire, scoprite i benefici e il dosaggio del rosmarino.

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Abitudine 8 · Muoversi

Pause attive, non il divano.

Stare seduti otto ore al giorno intorpidisce il corpo e la mente. Le pause più utili non sono quelle passate sui social, ma quelle in cui ci si muove un po': alzarsi, camminare, fare stretching, respirare alla finestra.

Una camminata di venti-trenta minuti al giorno, idealmente alla luce del giorno, aiuta a staccare, a ridurre le tensioni accumulate e a dormire meglio la sera. Nelle pause brevi bastano qualche esercizio di stretching o una salita e discesa delle scale per rimettersi in moto.

E se fate sport, non smettete durante lo studio. Riducete eventualmente il volume, ma mantenete gli allenamenti: spesso sono il momento migliore della giornata per scaricare lo stress.

Abitudine 9 · Mangiare e bere

Cosa c'è nel piatto e nella tazza.

Un pranzo troppo pesante, e il pisolino davanti alle schede è assicurato. Durante lo studio puntate su pasti semplici e regolari: verdure, proteine, carboidrati integrali e spuntini che non fanno le montagne russe, come un frutto, frutta secca o uno yogurt. E bevete acqua durante tutta la giornata: una borraccia sulla scrivania è il promemoria più efficace.

Resta la questione del caffè. Molti studenti bevono una tazza dopo l'altra per resistere. Il problema sono il nervosismo, le mani sudate prima della prova e il sonno che peggiora. Per questo abbiamo creato Brainstoorm con solo 20 mg di caffeina microincapsulata per tazza, abbinati a 1 000 mg di lion's mane, cordyceps e chaga e a 3 000 mg di maca. Ecco cosa dicono due nostre clienti su Trustpilot (recensioni tradotte dal francese).

Se cercate altre idee di bevande, leggete il nostro articolo sulle bevande ai funghi e piante adattogene e la concentrazione.

Abitudine 10 · Gestire lo stress

Lo stress degli esami, addomesticato.

Un po' di stress aiuta a mobilitarsi. Troppo stress, e la testa si svuota al momento di rispondere. L'ansia da esame non si elimina, ma si addomestica, soprattutto se ci si muove per tempo.

• Allenatevi in condizioni reali: cronometro, tavolo in ordine, senza appunti.
• Praticate una respirazione lenta, per esempio espirando più a lungo di quanto inspirate, qualche minuto al giorno.
• Tenete almeno una serata a settimana senza studio.
• Parlate delle vostre preoccupazioni con una persona vicina, un compagno di corso o il servizio di counseling del vostro ateneo.
• Sostituite «devo sapere tutto» con «faccio del mio meglio con il tempo che ho».

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Una giornata tipo

Una giornata di studio, dalla sveglia alla sera.

Ecco come può essere una giornata che applica queste dieci abitudini. Adattate gli orari al vostro ritmo: conta la struttura, non l'ora esatta.

Piante e funghi

I nootropi naturali, al loro giusto posto.

Durante lo studio molti studenti si interessano ai nootropi naturali, piante e funghi associati alla concentrazione. Siamo chiari: nessun integratore sostituisce le dieci abitudini di questo articolo. Ma ad alcuni piace inserirli nella propria routine, per la durata di un ciclo.

Per capire tutto su questi ingredienti, leggete la nostra guida ai nootropi naturali. E se volete la routine completa, il Pacchetto BrainPower riunisce Focus, Energia e un Brainstoorm.

Fonti

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

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