Únava v zimě: vitamíny, rostliny a návyky, které opravdu pomáhají

Proč zima unavuje

Únava v zimě: proč se vlečeme od listopadu do března.

Spíte stejně jako v létě, a přesto se vám hůř vstává, v 16 h klimbáte a na nic nemáte chuť. Tato zimní únava není jen dojem. Má konkrétní příčiny, které se často sčítají.

• Ubývá světla. Dny se zkracují a většinu zbývajícího světla trávíme uvnitř. Přitom ranní světlo je hlavní signál, který řídí naše vnitřní hodiny a bdělost.
• Hodiny se posouvají. S menším množstvím ranního světla má melatonin, hormon spánku, sklon působit déle. Probouzíme se jako v mlze.
• Méně se hýbeme. Zima, déšť, tma v 17 h: pohybu ubývá, přestože patří k tomu, co udržuje energii.
• Kolují infekce. Rýma, chřipka, střevní viróza: každá epizoda za sebou nechá několik dní, někdy i týdnů únavy.
• Tempo se zrychluje. Konec roku, svátky, uzávěrky: spíme méně a jíme hůř právě ve chvíli, kdy by tělo potřebovalo opak.

U některých lidí má tento útlum výraznější podobu: sezónní depresi. Spojuje únavu, potřebu mnohem víc spát, chuť na sladké a smutnou náladu, každou zimu, po několik týdnů. Dá se léčit, mimo jiné světlem, a stojí za to probrat ji s lékařem.

Pro všechny ostatní je dobrá zpráva, že většinu těchto příčin lze napravit. Než začnete hledat ten správný vitamin, je tedy třeba pochopit, co dělá.

Vitaminy na únavu

Jaké vitamíny na únavu: co říkají předpisy.

V Evropě nesmí doplněk stravy tvrdit cokoli. Nařízení (EU) č. 432/2012 uvádí povolená zdravotní tvrzení, schválená po posouzení EFSA. U únavy zní oficiální formulace „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“. Je povolena jen pro devět živin. Tady jsou, a kde je najdete na talíři.

Nařízení (EU) č. 432/2012.

Tyto živiny se podílejí na normálním fungování metabolismu. Pokud vám chybějí, náprava nedostatku pomůže.

Proto skutečná otázka nezní „jaké vitamíny na únavu?“, ale „čeho mám nedostatek?“. A u některých živin odpověď najdete v krevním testu.

Nedostatky, které je dobré ověřit

Železo, B12, štítná žláza: ověřte dřív, než si cokoli koupíte.

Únava, která se usadí, může skrývat nedostatek nebo poruchu, kterou lze snadno odhalit. Tady jsou čtyři stopy, které může lékař prověřit krevním testem.

Důležitá poznámka k bezpečnosti: nikdy neužívejte železo „pro jistotu“. Nadbytek železa je toxický a hemochromatóza, genetické onemocnění, při kterém se železo hromadí, není ve Francii vzácná. Železo se užívá na základě krevního testu a na radu lékaře.

Pokud vaše únava trvá už týdny, náš průvodce dlouhodobá únava: kdy zbystřit a co dělat podrobně popisuje vyšetření a příčiny, na které je třeba myslet.

Světlo a vitamin D

Ranní světlo, vaše první páka zdarma.

Naše vnitřní hodiny se seřizují hlavně světlem, které ráno dopadá do očí. V zimě ho dostáváme mnohem méně a světlo v interiéru je mnohem slabší, než si myslíme. I šedá obloha dodá výrazně víc světla než dobře osvětlená kancelář.

Orientační řádové hodnoty, velmi proměnlivé podle denní doby, počasí a orientace. Lampu pro světelnou terapii vybírejte s označením zdravotnického prostředku a používejte podle návodu.

V praxi: dvacet až třicet minut venku během dvou hodin po probuzení, i když je šedo, je lepší než jakákoli lampa v interiéru. Dojít pěšky do práce, dát si kávu na balkoně, zajít do pekárny: všechno se počítá. Pokud to nejde, světelná terapie je vážná alternativa, při onemocnění očí nebo bipolární poruše se jí ale bez porady s lékařem vyhněte.

S vitaminem D je to jiné. V našich zeměpisných šířkách je od října do března slunce příliš nízko na to, aby si ho kůže vytvořila dost. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, ale žádné tvrzení ho nespojuje s únavou. K tématu obranyschopnosti vám víc řekne náš článek, jak připravit obranyschopnost na zimu. Vysoké dávky v ampulích se užívají jen na lékařský předpis.

Spánek, kofein, obrazovky

V zimě se spánek chrání už od rána.

National Sleep Foundation doporučuje dospělým sedm až devět hodin spánku za noc. V zimě mnoho lidí spí stejně dlouho, ale hůř: posunuté hodiny, odpolední káva, aby vydrželi, obrazovky pozdě večer. Tady je den, který dá věci zase do pořádku.

Káva si v zimě zaslouží zvláštní pozornost. Čím jsme unavenější, tím víc jí pijeme, a čím později ji pijeme, tím víc poškodí následující noc. Kofein má poločas zhruba pět hodin: náš průvodce káva a spánek vám pomůže stanovit si časový limit.

Odpolední útlum

Odpolední útlum, zimní verze.

Útlum na začátku odpoledne je přirozený: naše bdělost mezi 13. a 16. hodinou trochu klesá, ať je jakékoli roční období. V zimě bývá často výraznější, protože noc byla horší a chybí světlo. Několik návyků ho zmírní lépe než třetí espresso.

• Lehčí oběd se zeleninou a bílkovinami místo velké porce rafinovaných příloh a sladkého dezertu.
• Deset minut chůze venku po jídle: světlo a pohyb zároveň.
• Velká sklenice vody: mírná dehydratace se projevuje jako únava a v zimě pijeme méně.
• Nápoj s nízkým obsahem kofeinu místo espressa, aby neutrpěla následující noc.
• Skutečná přestávka bez obrazovky místo projíždění telefonu.

Náš článek odpolední útlum v 16 h podrobně rozebírá příčiny a řešení. Pokud si chcete odpolední šálek nechat, ale bez dávky kofeinu z espressa: šálek nápoje Brainstoorm obsahuje jen 20 mg kofeinu, zhruba čtyřikrát méně.

Rostliny

Cordyceps, sibiřský ženšen, rozchodnice růžová: síla důkazů.

Tři rostliny a houby se objeví, kdykoli se mluví o únavě. Jejich tradiční použití je staré, studie na lidech jsou ale omezené. Tady je, co ukazují, bez slibů. Žádná z těchto rostlin nemá v Evropě povolené zdravotní tvrzení.

Shrnutí studií citovaných v tomto článku. Výsledky hodně závisí na extraktu, dávce a zkoumaných lidech.

Rozchodnice růžová je ze všech tří nejlépe zdokumentovaná, se studiemi o psychické únavě a stresu. Záleží ale na upozorněních: náš článek rozchodnice růžová, účinky a vedlejší účinky je podrobně popisuje. Sibiřský ženšen v hlavní studii o chronické únavě zklamal: nezaměňujte ho s ženšenem pravým (panax), což je jiná rostlina.

Cordyceps se zkoumal hlavně u sportovců, v několika malých studiích s intenzivní zátěží. Najdete ho v naší receptuře Energie, vedle macy, zázvoru a vitaminu C, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Podrobnosti o studiích najdete v našem článku cordyceps: účinky a studie.

Dvoutýdenní plán

Dva týdny, abyste znovu nabrali síly.

Není třeba měnit všechno najednou. Tento plán postupuje po krocích, aby se každý návyk stihl usadit. Každý večer si zapište svou úroveň energie na stupnici do 10: lépe uvidíte, co vám funguje.

Doplněk stravy má v tomto plánu přirozeně své místo. Pokud si nějaký vyberete, dejte přednost receptuře s jasným složením, dodržujte dávku z etikety a nekombinujte víc výrobků se stejnými vitaminy. Unavuje i stres: pokud je to váš případ, náš průvodce, jak snížit kortizol, řadí jednotlivé způsoby podle síly důkazů.

Kdy k lékaři

Když zimní únava přestane být zimní únavou.

Sezónní únava zůstává mírná, zlepšuje se se světlem a odpočinkem a na jaře zmizí. Některé příznaky by vás ale měly přivést k lékaři, aniž byste čekali na konec zimy.

Pokud únavu provázejí černé nebo sebevražedné myšlenky, volejte Linku první psychické pomoci 116 123, zdarma, ve dne i v noci. A pokud se už měsíce cítíte na dně, v práci i doma, náš článek vyhoření: jak poznat příznaky vám pomůže si situaci ujasnit.

Zdroje

1. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. a kol. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. a kol. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. a kol. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Klinická užitečnost stanovení vitaminu D. Zpráva o hodnocení zdravotnické technologie.

Čtěte dál

Další čtení.

Únava má tisíc podob. Prohlédněte si naše další průvodce nebo naši recepturu Energie.