Káva a kortizol: máte s ranní kávou počkat?

Krátká odpověď

Káva kortizol zvyšuje, ale ne u každého stejně.

Kortizol není nepřítel. Je to hormon, který vám pomáhá ráno vstát, zmobilizovat energii a zareagovat na námahu nebo nepříjemnost. Problém není v tom, že stoupá, ale v tom, že stoupá příliš, příliš často nebo v nevhodnou chvíli. Káva do tohoto nastavení zasahuje a její účinek závisí hlavně na vašich návycích.

• Kávu pijete zřídka: jeden šálek váš kortizol výrazně zvedne. V tomto případě je účinek nejsilnější.
• Pijete ji každý den: tělo si částečně zvyklo, vzestup je slabší, ale úplně nemizí.
• Jste pod tlakem a dáváte si jednu kávu za druhou: kofein může reakci na stres zesílit. Právě tomuto profilu lehčí šálek poslouží nejvíc.

Ranní kortizol

Vaše tělo se už budí samo.

Během půlhodiny po probuzení hladina kortizolu výrazně stoupne a pak v průběhu dopoledne klesá. Vědci tento vrchol nazývají kortizolová odpověď na probuzení. Měří se od konce 1990. let a u většiny lidí se opakuje každé ráno, bez jakéhokoli přičinění.

Právě z tohoto vrcholu vychází myšlenka s první kávou počkat: pokud si tělo vyrábí vlastní povzbuzení, proč k němu ve stejnou chvíli přidávat kofein? Ta myšlenka je logická. Prokázaná ale není a vrátíme se k ní níže.

Co na tom mění kofein

Skutečný vzestup, který se zvykem slábne.

Kofein stimuluje tvorbu kortizolu. Tým Williama Lovalla ve Spojených státech to změřil opakovaně: u dobrovolníků, kteří konzumovali málo kofeinu, opakované dávky zvyšovaly kortizol po celý den. U silných pijáků kávy byl vzestup slabší, což ukazuje na toleranci, stále byl ale měřitelný.

Stejný tým si všiml ještě jedné věci, v běžném životě užitečnější: kofein zesiluje kortizolovou reakci na psychický stres. Jinými slovy, káva stres nevytváří, ale může zesílit jeho ozvěnu. Napjatý den a čtyři espressa se nesčítají, spíš se trochu násobí.

Chcete si spočítat vlastní spotřebu? Náš článek kolik káv denně to propočítává šálek po šálku.

Pravidlo 90 minut

Počkat s kávou: logická myšlenka, ne důkaz.

Doporučení počkat po probuzení 60 až 90 minut se hodně šíří. Jeho logika obstojí: nechat odeznít přirozený vrchol kortizolu a kávu si dát, až začne klesat. Dosud ale žádný pokus neporovnal dvě skupiny, jednu, která čeká, a druhou, která nečeká, aby změřil rozdíl v energii, soustředění nebo stresu během dne.

Pokud vám vadí spíš káva na prázdný žaludek než samotná hodina, náš článek káva nalačno popisuje, jak na to.

Kdy vám káva neprospívá

Signály, že je čas šálek odlehčit.

Kortizol se v běžném životě neměří, jeho účinky jsou ale znát. Pokud se v několika z těchto signálů poznáváte, bývá na místě upravit nejdřív množství kofeinu a až potom čas:

• Třesoucí se ruce nebo zrychlený tep po ranní kávě.
• Nervozita, která sílí kolem 10. hodiny, a pak citelný útlum brzy odpoledne.
• Dvě nebo tři kávy, abyste den zvládli, a horší usínání večer.

Tuto souvislost rozebíráme v článku káva a úzkost a pověstný odpolední propad v článku útlum v 16 hodin.

Rutina, která šetří ráno

Rituál si nechte, změňte to, co je v šálku.

Ranní kávy se vzdávat nemusíte. Často stačí tři úpravy, aby byla k vašemu tělu šetrnější a vy jste nepřišli o potěšení z rituálu.

Kofein s prodlouženým uvolňováním

Stejný kofein, jen uvolňovaný pomaleji.

Část nervozity po kávě způsobuje rychlost: kofein z espressa přejde do krve během několika desítek minut, naráz. Mikroenkapsulovaný kofein, označovaný jako kofein s prodlouženým uvolňováním, je obalen tak, aby se uvolňoval postupněji. Na tomto principu funguje NewCaff®, kofein, který používáme v našich nápojích.

Podle údajů výrobce, naměřených in vitro, se po 30 minutách uvolní přibližně 24 % kofeinu NewCaff®, zatímco u klasického kofeinu je to veškerý. Zbytek se uvolňuje v průběhu dopoledne. Není to žádný zázračný účinek na kortizol: je to méně prudký kofein v už tak nízké dávce.

Mush Caps podrobně

Kapsle stvořená pro klidnější rána.

Mush Caps vychází z receptury nápoje Brainstoorm, naší houbové kávy v prášku: je odměřená na jeden šálek a uložená v kapsli kompatibilní s Nespresso® Original. Stejný kávovar, stejný pohyb a kávová chuť s pěnou, bez houbové chuti.

*ekvivalent sušiny. Další složky: xylitol, kávové aroma. Obsahuje kofein (17 mg v kapsli).

Vitamin B5 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální mentální činnosti. Ashwagandha je v ájurvédské tradici rostlinou klidu a pražená čekanka dodává plnost a hořkost kávy, bez jejího kofeinu. Kapsle Mush Caps jsou k dispozici od 2. října, nikdy formou předplatného, s 60denní zárukou vrácení peněz.

Rezervovat Mush Caps →

Zdroje

1. Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. a kol. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
2. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
3. Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
4. Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
6. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin (vitamin B5).

Čtěte dále

Chcete vědět víc?

Kortizol se málokdy srovná jediným krokem. Přečtěte si naše články o stresu, ranní kávě a únavě, nebo si prohlédněte celou naši nabídku houbové kávy.

Nespresso® je registrovaná ochranná známka třetí strany, která nemá s Mush n Go žádnou spojitost.