Minerale della sera
Magnesio bisglicinato: la forma delicata, dal giorno alla notte
A cura del team Mush n Go · Aggiornato il 18 settembre 2026
La magnesio bisglicinato, chiamato anche bisglicinato di magnesio o glicinato di magnesio, è la forma di magnesio oggi più spesso consigliata. Un minerale essenziale, legato a un amminoacido, la glicina, per essere tollerato meglio dall'intestino rispetto alle forme classiche. Da Mush n Go fa parte della formula di Dormi +, insieme al reishi, con valeriana e melatonina.
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Il bisglicinato di magnesio in breve.
Né pianta né fungo, ma un sale minerale: una molecola di magnesio, due molecole di glicina. Ecco l'essenziale.
Una lunga storia
Da una sorgente amara agli integratori moderni.
Il magnesio deve il suo nome alla Magnesia, una regione della Tessaglia, in Grecia. Un minerale usato a lungo prima di essere compreso.
XVII secolo
A Epsom, in Inghilterra, una sorgente di acqua amara attira i curiosi. Se ne ricava un sale, il solfato di magnesio, ancora oggi venduto con il nome di sale di Epsom.
1755
Il chimico scozzese Joseph Black mostra che la «magnesia» è una sostanza distinta dalla calce. Il magnesio entra nell'elenco degli elementi.
1808
Il britannico Humphry Davy isola per la prima volta il metallo per elettrolisi. Un metallo leggero, che brucia con una luce bianca abbagliante.
1915
Durante la Prima guerra mondiale, il chirurgo francese Pierre Delbet si interessa al cloruro di magnesio. Il «nigari» dei rimedi della nonna viene da lì.
Oggi
Il bisglicinato si è imposto come la forma di riferimento. In Francia, «bisglycinate magnésium» viene cercato quasi 50 000 volte al mese su Google.
I benefici del magnesio
Un minerale che lavora ovunque.
Il magnesio interviene in più di trecento reazioni enzimatiche. È presente in ciascuna delle tue cellule, e persino nel cuore della clorofilla delle piante verdi. Il suo mestiere è l'energia, i nervi e i muscoli.
L'energia. Partecipa al normale metabolismo energetico, accanto all'ATP, la molecola che trasporta l'energia nelle tue cellule, e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il sistema nervoso. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e a normali funzioni psicologiche. È il legame più cercato oggi, con lo stress e il sonno. Da leggere anche: Reishi o ashwagandha: quale antistress naturale scegliere?.
I muscoli. Contribuisce a una normale funzione muscolare. Il calcio fa contrarre il muscolo, il magnesio lo aiuta a rilasciarsi: i due vanno insieme.
Le ossa e i denti. Circa la metà del magnesio del tuo corpo è immagazzinata nello scheletro, dove contribuisce al mantenimento di ossa normali.
Questi ruoli valgono per il magnesio in generale. La forza del bisglicinato è di portarlo con delicatezza, senza forzare la pancia.
I sintomi della carenza
Carenza di magnesio: i segnali da conoscere.
«Sintomi della carenza di magnesio» è tra le ricerche più frequenti sull'argomento. E a ragione: i segnali sono banali, e si attribuiscono facilmente ad altro.
I più descritti: una stanchezza che si trascina, irritabilità, un sonno meno ristoratore, crampi o la famosa palpebra che trema. Nessuno è specifico, e possono avere mille altre cause.
| Situazione | Perché il fabbisogno aumenta | Che cosa puoi fare |
|---|---|---|
| Stress prolungato | Lo stress aumenta le perdite urinarie di magnesio | Curare l'alimentazione, valutare un ciclo |
| Sport intenso | Perdite con il sudore e maggiori bisogni muscolari | Acqua ricca di magnesio, frutta secca a guscio |
| Alimentazione trasformata | La raffinazione dei cereali toglie la maggior parte del magnesio | Cereali integrali, legumi |
| Età avanzata | Assorbimento intestinale meno efficiente | Fare il punto con il tuo medico |
Un punto spesso ignorato: meno dell'1 % del magnesio del tuo corpo circola nel sangue. Un esame del sangue normale non esclude quindi riserve un po' risicate. Al contrario, una vera carenza di magnesio, con disturbi del ritmo cardiaco o forti crampi, riguarda il medico, non un integratore scelto da soli.
Bisglicinato, marino, cloruro
Qual è il magnesio migliore? Il confronto.
Marino, cloruro, citrato, ossido, malato: tutte queste forme apportano magnesio, ma non con la stessa concentrazione né con la stessa tollerabilità digestiva.
| Forma | Magnesio elementare | Tollerabilità digestiva | Per quale uso |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Circa il 14 % | Molto buona, poco effetto lassativo | Cicli lunghi, assunzione serale, pance sensibili |
| Magnesio marino | Elevato, spesso una miscela di ossido e idrossido | Media, effetto lassativo frequente | Molto magnesio in una compressa piccola |
| Cloruro | Circa il 12 % | Bassa, gusto molto amaro | Il ciclo tradizionale in bustine, detto «nigari» |
| Citrato | Circa l'11-16 % | Corretta, leggermente lassativo | Una forma solubile e versatile |
| Ossido | Circa il 60 % | Media, spesso lassativo | Compresse molto dosate e poco costose |
| Malato | Circa il 15 % | Buona | Spesso scelto per un'assunzione al mattino |
La magnesio marino è estratto dall'acqua di mare. Ma «marino» descrive l'origine, non la forma chimica: si tratta il più delle volte di ossido o idrossido. Molto concentrato, è in genere assorbito meno bene delle forme organiche come il citrato o il bisglicinato, e i suoi effetti collaterali sono soprattutto digestivi.
La cloruro di magnesio ha i suoi fedeli, ma il gusto molto amaro e l'effetto lassativo scoraggiano spesso dopo qualche giorno.
La solfato di magnesio, o sale di Epsom, si riserva ai bagni o a un uso lassativo occasionale. E lo stearato di magnesio delle etichette non è una fonte di magnesio, ma un agente antiagglomerante.
Le percentuali indicate sono ordini di grandezza, che variano a seconda dell'idratazione del sale e del produttore. Conta davvero solo la dose di magnesio elementare scritta sull'etichetta.
Che cosa dicono gli studi
Sonno, stress, assorbimento: quattro studi da conoscere.
Attenzione: uno studio sul magnesio non è necessariamente uno studio sul bisglicinato, molti lavori hanno usato altre forme. Ecco gli studi più utili, con le loro condizioni esatte.
Abbasi et al., 2012 · Iran
46 persone anziane con insonnia, 500 mg di magnesio al giorno sotto forma di ossido, oppure un placebo, per 8 settimane. Nel gruppo magnesio sono migliorate diverse misure del sonno, come il tempo di addormentamento, la durata e l'efficienza del sonno.
Pouteau et al., 2018 · Francia
264 adulti sotto stress e con un basso livello ematico di magnesio, 300 mg di magnesio al giorno con o senza 30 mg di vitamina B6, per 8 settimane. Lo stress è calato nettamente in entrambi i gruppi, e l'associazione con la B6 ha fatto un po' meglio nelle persone più stressate.
Boyle, Lawton e Dye, 2017 · Regno Unito
Una rassegna sistematica di 18 studi su magnesio, ansia e stress. Gli autori parlano di indizi incoraggianti nelle persone sensibili all'ansia, sottolineando però la qualità disomogenea degli studi.
Schuette et al., 1994 · Stati Uniti
Un piccolo studio su pazienti sottoposti ad asportazione di una parte dell'intestino, che assorbono male i minerali. Il diglicinato di magnesio è stato assorbito meglio dell'ossido, e tollerato meglio.
In sintesi: risultati interessanti su sonno e stress, soprattutto nelle persone con apporti bassi, e una forma glicinato apprezzata per la sua tollerabilità. Nota che la dose dello studio sul sonno supera il limite consigliato negli integratori senza controllo medico. I riferimenti completi sono in fondo alla pagina.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio comincia nel piatto.
Prima di qualsiasi integratore c'è l'alimentazione. Gli alimenti ricchi di magnesio sono quelli che non sono stati raffinati: semi, frutta secca a guscio, cereali integrali, legumi e verdure verdi, dove si nasconde nella clorofilla.
| Alimento | Magnesio per 100 g, circa | Un'idea per tutti i giorni |
|---|---|---|
| Semi di zucca | 500 mg | Una manciata su un'insalata o una zuppa |
| Mandorle | 250 mg | Una ventina come spuntino |
| Cioccolato fondente al 70 % | 200 mg | Due quadretti dopo pranzo |
| Grano saraceno | 200 mg | In crêpe o in chicchi cotti |
| Spinaci cotti | 60-80 mg | Come contorno, due volte a settimana |
| Lenticchie e ceci cotti | 30-50 mg | In un piatto unico, con i cereali |
| Banana | 30 mg | A colazione o prima dello sport |
L'acqua ricca di magnesio è un'altra strada. Alcune acque minerali superano i 100 mg per litro: il contenuto è indicato sull'etichetta. Quelle che associano magnesio e solfati hanno anche un effetto noto contro la stitichezza.
Valori arrotondati, secondo le tabelle di composizione nutrizionale. Variano a seconda della varietà, della cottura e della marca.
Che dose al giorno
Quanto magnesio al giorno?
Per il magnesio si parla sempre di magnesio elementare, cioè la quantità di minerale realmente apportata, non il peso del sale. 1 000 mg di bisglicinato apportano circa 140 mg di magnesio: è questa seconda cifra che conta.
| Riferimento | Valore | Che cosa significa |
|---|---|---|
| Apporto adeguato, uomo adulto | 350 mg al giorno | Da tutte le fonti, secondo l'EFSA |
| Apporto adeguato, donna adulta | 300 mg al giorno | Da tutte le fonti, secondo l'EFSA |
| Valore nutritivo di riferimento | 375 mg | Il 100 % indicato sulle etichette in Europa |
| Limite per gli integratori | 250 mg al giorno | Magnesio aggiunto, oltre il quale i disturbi digestivi diventano più frequenti |
Il limite di 250 mg riguarda solo il magnesio aggiunto, non quello degli alimenti. Il tuo piatto può fare il grosso del lavoro, e l'integratore colmare la differenza.
Nelle nostre formule, la quantità esatta di bisglicinato di magnesio è indicata sull'etichetta di Dormi +. Rispetta la dose consigliata ed evita di sommare più integratori di magnesio senza parlarne con un professionista.
Quando e come prenderlo
Il momento giusto, il ciclo giusto.
«Quando prendere il magnesio?» Non c'è un'ora obbligatoria, ma il bisglicinato ha un'affinità naturale con la sera, grazie alla sua buona tollerabilità e alla glicina che trasporta.
La sera
È il momento più comune per il bisglicinato, in una routine di relax, da 30 minuti a un'ora prima di coricarsi.
Con l'acqua
Un grande bicchiere d'acqua, durante o lontano da un pasto. Se ti capita di avere lo stomaco sensibile, prendilo con uno spuntino.
Nel tempo
Un ciclo di magnesio dura in genere da uno a tre mesi. I suoi effetti sulle riserve si costruiscono progressivamente, non in una notte.
Un ciclo ha senso soprattutto nei periodi impegnativi: esami, corsa al lavoro, ripresa dello sport. Fai poi una pausa, e lascia che sia l'alimentazione a prendere il testimone.
Con Dormi +, è semplice: 1 o 2 capsule, 30 minuti prima di coricarsi, nel momento in cui il tuo corpo si prepara al riposo.
Magnesio B6 e associazioni
Il magnesio gioca in squadra.
Il «magnesio B6» è un classico delle farmacie: anche la vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Ecco gli ingredienti che accompagnano il bisglicinato nella nostra gamma.
+ Vitamina B6
Presente in Antistress. Con Dormi +, il Pacchetto relax riunisce così il magnesio alla sera e la B6 al mattino.
+ Melatonina
L'ormone dell'addormentamento, che contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi, in Dormi +. i benefici e il dosaggio della melatonina.
+ Valeriana
La radice della sera delle tradizioni europee, usata da secoli, in Dormi +. i benefici e il dosaggio della valeriana.
+ Reishi
Il fungo delle routine di relax, presente sia in Dormi + sia in Antistress. Reishi: benefici, dosaggio e precauzioni.
Sul fronte giorno, l'ashwagandha e il basilico sacro di Antistress completano l'insieme.
Per chi
Una routine sonno fa per te se…
- Fai fatica a staccare la sera, con la testa ancora piena della giornata.
- Stai attraversando un periodo di stress, di lavoro intenso o di cambiamento.
- Hai già provato il magnesio, ma la tua pancia non l'ha tollerato bene.
- Vuoi sapere che cosa prendi, ingrediente per ingrediente.
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| Contenuto | Dormi + | Antistress + Dormi + | Focus, Energia, Dormi + e Antistress |
| Momento | La sera | Mattino e sera | Tutto il giorno |
| Per chi | Una routine della sera mirata | Lo stress della giornata e il riposo della notte | La routine completa, dalla concentrazione al sonno |
Tutte le nostre formule sono vegane, senza OGM e senza glutine, con ricette realizzate a Tolosa da un produttore francese, 60 giorni soddisfatti o rimborsati e la scelta tra acquisto singolo e abbonamento mensile (−30 %). Vedi il Pacchetto illimitato.
Sceglierla bene
Cinque criteri per un magnesio di qualità.
- La dose elementare : il numero di milligrammi di magnesio per assunzione, e non solo il peso di bisglicinato. È l'unico modo per confrontare due prodotti.
- La forma esatta : un bisglicinato detto «tamponato» è miscelato a ossido di magnesio. Non è un difetto, ma è meglio saperlo.
- L'elenco degli ingredienti : corto, leggibile, senza coloranti inutili. Una formula completa deve indicare ogni attivo e la sua quantità.
- La produzione : un luogo di produzione identificato. Le nostre ricette sono realizzate a Tolosa da un produttore francese, vegane, senza OGM e senza glutine.
- La garanzia : poter provare senza rischi. Da noi, 60 giorni soddisfatti o rimborsati, e la scelta tra acquisto singolo e abbonamento mensile (−30 %).
Effetti collaterali e precauzioni
Che cosa sapere prima di un ciclo.
Il magnesio bisglicinato è una delle forme meglio tollerate. I suoi effetti collaterali, quando ci sono, sono soprattutto digestivi: feci molli, diarrea o fastidio, il più delle volte quando la dose è troppo forte o assunta in una volta sola.
E «troppo magnesio», quali sintomi? Quando i reni funzionano bene, l'eccesso va nelle urine. Un accumulo pericoloso resta raro e riguarda soprattutto l'insufficienza renale.
Il magnesio è un nutriente, ma un integratore resta un integratore. Valgono alcune regole semplici.
- In caso di insufficienza renale, non prendere magnesio come integratore senza parere medico.
- Distanzia di almeno due ore l'assunzione del magnesio e quella di alcuni farmaci: antibiotici della famiglia delle tetracicline o dei chinoloni, terapie per l'osteoporosi, ormone tiroideo.
- In gravidanza e durante l'allattamento, chiedi il parere del tuo medico o della tua ostetrica, a maggior ragione per una formula che contiene melatonina, come Dormi +.
- In caso di diarrea, riduci la dose o frazionala, e consulta un medico se persiste.
- Rispetta la dose indicata sull'etichetta, non sommare più integratori di magnesio, e tienili fuori dalla portata dei bambini.
Le tue domande
Tutto quello che ci chiedete sul magnesio bisglicinato.
Che cos'è il magnesio bisglicinato?
È una forma di magnesio legata a due molecole di glicina, un amminoacido. Questa forma detta chelata è apprezzata per la sua buona tollerabilità digestiva. Si chiama anche bisglicinato, glicinato o diglicinato di magnesio.
Quali sono i benefici del magnesio bisglicinato?
Sono quelli del magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso, a normali funzioni psicologiche e a una normale funzione muscolare. Il bisglicinato apporta questo magnesio con meno fastidio digestivo di molte altre forme.
Bisglicinato o magnesio marino: quale scegliere?
Il magnesio marino è molto concentrato ma spesso meno tollerato dall'intestino. Il bisglicinato è meno concentrato, quindi in capsule più grandi o più numerose, ma più delicato. Per un ciclo lungo o una pancia sensibile, si preferisce in genere il bisglicinato.
Qual è il momento migliore per prendere il magnesio?
Non c'è un'ora obbligatoria. Il bisglicinato si prende spesso alla sera, in una routine di relax. Dormi + si prende in 1 o 2 capsule, 30 minuti prima di coricarsi.
Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
Si descrivono spesso stanchezza, irritabilità, un sonno meno ristoratore, crampi o una palpebra che trema. Questi segnali non sono specifici: in caso di dubbio o di sintomi marcati, parlane con il tuo medico.
Il magnesio bisglicinato ha effetti collaterali?
È molto ben tollerato. A dosi alte può causare feci molli o diarrea. È sconsigliato senza parere medico in caso di insufficienza renale, e va distanziato da alcuni farmaci.
Bisogna prendere il magnesio con la vitamina B6?
Non è obbligatorio, ma l'associazione è classica. Uno studio francese del 2018 l'ha testata su adulti sotto stress, con un leggero vantaggio nei più stressati. Nella nostra gamma la B6 è in Antistress, il magnesio in Dormi +: i due sono riuniti nel Pacchetto relax. Per approfondire, scopri i sintomi di un cortisolo alto e le soluzioni naturali.
Il magnesio fa dimagrire?
No. Il magnesio partecipa al metabolismo energetico, ma non ha un effetto diretto sul peso. Nessun integratore sostituisce un'alimentazione equilibrata e l'attività fisica.
Il magnesio aiuta contro i crampi?
Contribuisce a una normale funzione muscolare, da cui la sua reputazione. Ma per i crampi notturni delle persone anziane le sintesi della ricerca sono poco convincenti. Crampi frequenti meritano un parere medico.
Dove trovare il bisglicinato di magnesio da Mush n Go?
In Dormi +, con reishi, valeriana, fibra di acacia e melatonina, e nel Pacchetto relax. Spedizione gratuita a partire da 69 €, acquisto singolo o abbonamento mensile (−30 %) a scelta, e 60 giorni soddisfatti o rimborsati.
Fonti
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M. M., Hedayati M., Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
- Pouteau E. et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12).
- Boyle N. B., Lawton C., Dye L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5).
- Schuette S. A., Lashner B. A., Janghorbani M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5).
- EFSA, gruppo scientifico NDA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7).
Passa alla pratica
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