Stanchezza in menopausa: da dove viene la spossatezza e come ritrovare energia
Di la redazione di Mush n Go - 10 novembre 2026
A cura della redazione di Mush n GoNovembre 202613 min di lettura
Energia e menopausa
La stanchezza in menopausa è uno dei sintomi più frequenti e spesso compare già in perimenopausa. Il più delle volte nasce dalle notti spezzate, dalle variazioni ormonali e dall'umore, ma una carenza di ferro o un disturbo della tiroide vanno esclusi. Sonno, attività fisica e alimentazione restano le prime leve. Ecco come districare le cause e ritrovare energia.
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Lion's Mane, Cordyceps e Chaga a 1.000 mg ciascuno, maca, cicoria, 20 mg di caffeina. Con 6 mg di vitamina B5: l’acido pantotenico contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
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Antistress
Ashwagandha, Reishi, basilico sacro, schisandra e 2 mg di vitamina B6. La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione psicologica.
Scopri Antistress →Una stanchezza diversa dalle altre
Stanchezza e menopausa: esausta senza un motivo apparente.
Non somiglia alla stanchezza di una settimana piena. Molte donne la descrivono come una batteria che non si ricarica più: ci si sveglia stanche come quando si è andate a letto, un calo che arriva alle 16, la voglia di annullare tutto la sera. Può comparire ben prima delle ultime mestruazioni, durante la perimenopausa, a un'età in cui non si pensa ancora alla menopausa.
La perimenopausa inizia in media verso i 45-47 anni e dura diversi anni; la menopausa è confermata dopo 12 mesi senza mestruazioni, in media a 51 anni in Francia. La stanchezza è tra i sintomi riferiti più spesso per tutto questo periodo, accanto alle vampate di calore, ai disturbi del sonno e agli sbalzi d'umore.
Stanchezza fisica
Gambe pesanti, bisogno di sedersi, recupero più lento dopo lo sport o una giornata in piedi.
Stanchezza mentale
Testa nell'ovatta, concentrazione che cede, parole che sfuggono. È la nebbia mentale della menopausa.
Stanchezza emotiva
Meno pazienza, irritabilità, la sensazione di essere sopraffatta da ciò che ieri era facile.
Stanchezza del mattino
Il segno di una notte che non ristora più, spesso a causa di risvegli che non si ricordano.
Se la tua stanchezza dura da diverse settimane e non passa con il riposo, il nostro articolo sulla stanchezza persistente descrive i segnali d'allarme e come si svolge una visita, a qualsiasi età.
Da dove viene la stanchezza
Perimenopausa e stanchezza: cinque cause da districare.
La stanchezza della menopausa ha raramente una sola causa. Il più delle volte diversi fattori si sommano, ed è prendendoli uno alla volta che si capisce da dove cominciare.
| Causa | Come stanca | Cosa orienta |
|---|---|---|
| Le notti spezzate | Risvegli alle 3 o alle 4, sudorazioni, sonno più leggero: la notte non ristora più | Stanchezza fin dal risveglio, peggiore dopo le notti difficili |
| Gli ormoni | Le fluttuazioni di estrogeni e progesterone incidono sul sonno, sull'umore e sulla regolazione della temperatura | Cicli irregolari, sintomi che cambiano da un mese all'altro |
| L'umore | Il rischio di sintomi depressivi aumenta durante la transizione; e l'umore basso stanca | Perdita di interesse, tristezza, ansia, risvegli precoci |
| Il ferro | In perimenopausa le mestruazioni diventano spesso più abbondanti e svuotano le riserve | Mestruazioni lunghe o ravvicinate, fiato corto, pallore |
| Lo stile di vita | Meno attività, perdita di massa muscolare, carico mentale, caffè per resistere, alcol per staccare | Stanchezza che migliora nei giorni attivi o in vacanza |
Anche la tiroide, il diabete, l'apnea notturna e alcuni farmaci causano stanchezza a questa età. Si individuano con esami semplici: vedi la sezione sugli esami più in basso.
Anche lo stress cronico ha il suo peso. Se ti riconosci in una tensione continua, il nostro articolo sul cortisolo alto spiega cosa si sa davvero dell'ormone dello stress.
Vampate di calore e stanchezza
Vampate di calore e stanchezza intensa: il legame passa dalla notte.
Le donne che hanno molte vampate di calore sono spesso anche le più stanche. Il legame più diretto è il sonno: le vampate e le sudorazioni notturne svegliano o rendono più leggera la notte, a volte senza che al mattino lo si ricordi. Il giorno dopo il corpo paga una notte frammentata.
Chiariamolo subito: i nostri prodotti non agiscono sulle vampate di calore, e non lo sosteniamo. Se ti svegliano e ti sfiniscono, la porta giusta è quella del tuo medico, del tuo ginecologo o della tua ostetrica: la terapia ormonale resta la più studiata, ed esistono trattamenti non ormonali. Quello che puoi fare già da stasera è proteggere le tue notti.
- Una camera intorno ai 18 °C, lenzuola leggere a strati e un pigiama di cotone o di lino.
- Un diario dei fattori scatenanti: alcol, cibi piccanti, bevande calde la sera, stanza surriscaldata. Ognuna ha i suoi.
- Orari di sveglia fissi, anche dopo una notte difficile, perché la successiva vada meglio.
- Un pisolino breve, 20 minuti al massimo e prima delle 15, piuttosto che un lungo riposo che sposta la notte.
Tutto ciò che riguarda i risvegli notturni, le sudorazioni notturne e la terapia cognitivo-comportamentale dell'insonnia è spiegato nel nostro articolo su insonnia e menopausa.
Cosa dicono gli studi
Stanchezza in menopausa: quattro studi utili.
Quattro lavori che aiutano a capire la stanchezza di questo periodo e ciò che la fa arretrare, con i loro limiti. I riferimenti completi sono a fondo pagina.
Cohen et al., 2006 · Stati Uniti
460 donne tra 36 e 45 anni, senza precedenti di depressione, sono state seguite per diversi anni. Quelle che entravano in perimenopausa avevano circa il doppio del rischio di presentare sintomi depressivi importanti rispetto a quelle che non lo erano ancora. Una stanchezza della menopausa può avere una componente legata all'umore da non ignorare.
Vaucher et al., 2012 · Svizzera
198 donne tra 18 e 53 anni, stanche, ancora mestruate, con ferritina bassa ma senza anemia, hanno ricevuto ferro o un placebo per 12 settimane. La stanchezza è diminuita del 47,7 % con il ferro, contro il 28,8 % con il placebo. Il ferro aiuta solo se manca: va dosato prima di essere assunto.
Sternfeld et al., 2014 · Stati Uniti
Nello studio MsFLASH, 248 donne sedentarie in peri- o post-menopausa hanno seguito 12 settimane di esercizio aerobico, oppure hanno mantenuto il loro livello di attività. L'esercizio non ha cambiato il numero di vampate di calore, ma ha migliorato leggermente il sonno, l'insonnia e l'umore.
Puetz et al., 2006 · Stati Uniti
Questa meta-analisi di 70 studi e oltre 6.800 partecipanti ha concluso che un'attività fisica regolare aumenta la sensazione di energia e riduce la stanchezza, sia nelle persone sane sia nei malati. L'effetto è moderato ma costante.
Questi studi vanno nella stessa direzione: la stanchezza della menopausa non è una fatalità, ma si affronta partendo dalla causa, il sonno, l'umore, il ferro, e con il movimento, anche quando non se ne ha voglia.
Gli esami da fare
Un prelievo di sangue prima di qualsiasi integratore.
Prima di provare integratori a caso, chiedi al tuo medico qualche esame semplice. Ti dirà se dietro la tua stanchezza si nasconde una causa precisa, e facile da correggere. È tanto più utile in perimenopausa, quando le mestruazioni cambiano.
Emocromo e ferritina
Per cercare un'anemia e una carenza di ferro, frequenti quando le mestruazioni diventano abbondanti. La ferritina riflette le tue riserve.
TSH
Per individuare un disturbo della tiroide, più frequente nelle donne con l'età, e i cui segni somigliano a quelli della menopausa.
Glicemia e altro
A seconda della tua situazione, il medico può aggiungere glicemia, vitamina B12, vitamina D o esami epatici. Non è sistematico.
I dosaggi ormonali, invece, sono raramente utili per spiegare una stanchezza: in perimenopausa gli ormoni variano da un giorno all'altro e un prelievo isolato dice poco. La diagnosi di menopausa si basa sull'età e sulle mestruazioni.
Quando consultare il medico
Certe stanchezze non devono aspettare.
Una stanchezza in menopausa è frequente e il più delle volte benigna. Alcuni segnali però devono spingerti a consultare rapidamente il medico, senza attribuire la stanchezza all'età.
Consulta il tuo medico se:
- La stanchezza dura da più di un mese, peggiora, o ti impedisce di lavorare o di prenderti cura di te.
- È accompagnata da una perdita di peso inspiegabile, febbre, sudorazioni notturne abbondanti con febbre, o linfonodi ingrossati.
- Le tue mestruazioni sono molto abbondanti, con coaguli, oppure hai perdite di sangue dopo 12 mesi senza mestruazioni.
- Hai il fiato corto sotto sforzo, con palpitazioni.
- Provi una tristezza duratura, una perdita di interesse o pensieri cupi. In caso di pensieri suicidi, chiama Telefono Amico allo 02 2327 2327 o, in caso di emergenza, il 112.
- Russi forte, oppure ti addormenti durante il giorno, in particolare alla guida.
Se lo sfinimento viene soprattutto dal lavoro e si accompagna a cinismo o perdita di senso, potrebbe trattarsi di altro rispetto alla menopausa. Il nostro articolo sui segnali del burnout ti aiuterà a fare la differenza.
Il piano di due settimane
Ritrovare energia, un giorno dopo l'altro.
Ecco un piano semplice di due settimane, da iniziare in parallelo agli esami. Non c'è nulla di spettacolare, ma è la costanza che fa la differenza.
Giorni 1-3: il ritmo
Fissa un orario di sveglia, weekend compreso. Esci venti minuti alla luce del giorno entro l'ora successiva. Individua gli orari dei tuoi cali di energia.
Giorni 4-7: caffè e alcol
Ultimo caffè classico prima delle 14, niente alcol tre sere su quattro. Annota la qualità delle tue notti.
Settimana 2: il movimento
Trenta minuti di camminata veloce cinque giorni su sette, due sedute di rinforzo muscolare. L'OMS raccomanda 150 minuti di attività moderata a settimana.
Settimana 2: il piatto
Proteine a ogni pasto per preservare i muscoli, legumi e carne rossa o frattaglie per il ferro, frutta per la vitamina C.
Fine della settimana 2: il bilancio
Le tue notti, la tua energia, il tuo umore. Se non è cambiato nulla e gli esami sono normali, riparlane con il tuo medico.
Il calo di energia del pomeriggio ha una sua logica, tra digestione, orologio biologico e caffè del mattino. Il nostro articolo sul calo delle 16 la spiega nel dettaglio.
Vitamine e integratori
Quale vitamina contro la stanchezza in menopausa?
Diverse vitamine e minerali hanno un'indicazione ufficiale sulla stanchezza in Europa. Significa che un apporto sufficiente contribuisce alla riduzione della stanchezza, non che aggiungerne di più dia più energia quando non se ne è carenti. Le piante e i funghi, invece, non hanno alcuna indicazione autorizzata sulla stanchezza.
| Nutriente o ingrediente | Cosa è autorizzato o studiato | Da sapere |
|---|---|---|
| Vitamina B6 | La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica | 2 mg in Antistress, il 143 % dei valori di riferimento |
| Vitamina B5 | L’acido pantotenico contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e a prestazioni mentali normali | 6 mg per tazza di Brainstoorm, il 100 % dei valori di riferimento |
| Vitamina C | La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento | 80 mg in Energia, il 100 % dei valori di riferimento |
| Ferro | Utile in caso di carenza accertata: nello studio di Vaucher la stanchezza diminuiva di più con il ferro | Solo dopo un dosaggio, su consiglio medico |
| Magnesio | Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento | Presente in Sonno +, a 60 mg |
| Cordyceps, maca | Usi tradizionali, alcuni piccoli studi sulla stanchezza o sulla resistenza, spesso negli sportivi | Dati preliminari, nessuna indicazione autorizzata |
Non prendere ferro «per sicurezza»: un eccesso di ferro non è innocuo. E se segui una terapia per la tiroide, distanzia sempre gli integratori dalla compressa, secondo il parere del medico o del farmacista.
Per saperne di più sugli ingredienti delle nostre formule, consulta le nostre pagine sul Cordyceps, sulla maca e sull'ashwagandha. Per confrontare ciò che propongono le marche specializzate in menopausa, leggi il nostro confronto degli integratori per la menopausa.
La nostra routine energia
Brainstoorm al mattino, Antistress durante la giornata.
Le nostre formule non trattano né le vampate di calore né gli ormoni. Si rivolgono alla testa e alle giornate: il caffè del mattino che non ti fa tremare, una routine per i periodi intensi. Ecco come inserirle in una giornata di perimenopausa.
Al risveglio
Una tazza di Brainstoorm: Lion's Mane, Cordyceps e Chaga, maca, cicoria, 6 mg di vitamina B5 e 20 mg di caffeina, contro circa 80 mg di un espresso. Il gusto di un caffè, senza il picco di tre tazze.
A colazione
Una capsula di Antistress con un bicchiere d'acqua: ashwagandha, Reishi, basilico sacro, schisandra e vitamina B6.
A scelta, a pranzo
Una capsula di Energia, senza caffeina: Cordyceps, maca, zenzero e 80 mg di vitamina C, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Verso le 14
Basta caffeina. Se il pomeriggio è difficile, dieci minuti di camminata all'aperto fanno più di un secondo caffè.
La sera
Una serata che rallenta, una camera fresca, un orario di andare a letto regolare. È lì che si prepara l'energia del giorno dopo.
Per avere mattina, giorno e sera in un solo ordine, il nostro Pacchetto Perimenopausa riunisce Brainstoorm, Antistress e Sonno +.
Precauzioni:
- Brainstoorm contiene caffeina. È sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento, e in caso di disturbi della tiroide, del fegato o del cuore.
- Antistress è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento, in caso di disturbi della tiroide, del fegato o del cuore e in caso di terapia anticoagulante: chiedi il parere del tuo medico.
- Energia è destinato agli adulti ed è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento.
- Un integratore alimentare non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera indicata.
Ogni formula gode della garanzia 60 giorni soddisfatti o rimborsati, anche a confezione aperta. Se vuoi ridurre il caffè invece di sostituirlo, la nostra guida con cosa sostituire il caffè ti dà le alternative.
Il Pacchetto Perimenopausa
Brainstoorm al mattino, Antistress durante il giorno, Sonno + la sera: i tre prodotti riuniti in un rituale di 30 giorni, più conveniente che acquistarli singolarmente, con acquisto una tantum o in abbonamento.
Scopri il Pacchetto Perimenopausa →Le tue domande
Stanchezza e menopausa: le tue domande.
Perché la menopausa stanca così tanto?
Perché diverse cause si sommano: notti spezzate dai risvegli e dalle sudorazioni, ormoni che fluttuano, un umore più fragile e a volte una carenza di ferro dovuta a mestruazioni abbondanti. Spesso si aggiungono lo stress di questa fase della vita e il calo dell'attività fisica.
La stanchezza in perimenopausa è normale?
È frequente, e può comparire anni prima delle ultime mestruazioni. Non è però da accettare senza fare nulla: gli esami del sangue permettono di escludere una carenza di ferro o un disturbo della tiroide, e sul sonno si può lavorare.
Qual è il legame tra vampate di calore e stanchezza intensa?
Soprattutto il sonno: le vampate di calore e le sudorazioni notturne svegliano o rendono più leggera la notte, e il giorno dopo arriva la stanchezza. Se ti sfiniscono, parlane con il tuo medico, che potrà proporti un trattamento adatto.
Quale vitamina prendere contro la stanchezza in menopausa?
Diverse hanno un'indicazione ufficiale sulla stanchezza: le vitamine B2, B3, B5, B6, B12 e C, oltre al magnesio e al ferro. Aiutano se il tuo apporto è insufficiente. Il ferro si prende solo dopo un dosaggio della ferritina, su consiglio medico.
Quanto dura la stanchezza della menopausa?
Spesso segue il periodo di transizione e le notti difficili, che possono durare diversi anni. Migliora quando se ne trattano le cause: sonno, ferro, umore, attività fisica. Una stanchezza che non cede nonostante questo va rivalutata dal tuo medico.
Quali esami del sangue fare per la stanchezza in menopausa?
Il più delle volte un emocromo completo e una ferritina per il ferro, un TSH per la tiroide e talvolta una glicemia o una vitamina B12. I dosaggi ormonali sono raramente utili in perimenopausa, perché gli ormoni variano da un giorno all'altro.
Lo sport aiuta contro la stanchezza della menopausa?
Sì. Un'attività regolare aumenta la sensazione di energia e migliora leggermente il sonno e l'umore delle donne in menopausa, anche se non cambia il numero di vampate. Inizia con trenta minuti di camminata veloce, cinque giorni a settimana.
Il caffè aiuta contro la stanchezza della menopausa?
Sul momento maschera la stanchezza. Ma preso dopo le 14 rovina la notte e alimenta il circolo della stanchezza. Meglio riservarlo al mattino, o passare a una bevanda con meno caffeina, come un caffè con 20 mg di caffeina per tazza.
La terapia ormonale riduce la stanchezza?
Nelle donne la cui stanchezza deriva dalle vampate di calore e dalle notti spezzate, può migliorarla riducendo questi sintomi. Non viene prescritta per la sola stanchezza: la decisione si prende con il tuo medico, in base ai sintomi e alla tua storia clinica.
Fonti
- Assurance Maladie (Francia). Ménopause: définition, symptômes et diagnostic. ameli.fr.
- Cohen L. S. et al. (2006). Risk for new onset of depression during the menopausal transition: the Harvard Study of Moods and Cycles. Archives of General Psychiatry, 63(4), 385-390.
- Vaucher P. et al. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal, 184(11), 1247-1254.
- Sternfeld B. et al. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause, 21(4), 330-338.
- Puetz T. W., O'Connor P. J., Dishman R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.
- Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
- CNGOF, GEMVi (2021). Raccomandazioni per la pratica clinica: presa in carico della donna in menopausa (Francia).
- Organizzazione mondiale della sanità (2020). Linee guida dell'OMS sull'attività fisica e la sedentarietà.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari (vitamine B5, B6 e C, magnesio, ferro).
- Laboratoire FGnutra. Schede tecniche «Brainstoorm Café 180 g» (28 gennaio 2026), «Stress V5» (Antistress, 12 maggio 2026) ed «Énergie» (Energia, 1° aprile 2026).
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