Cicoria: benefici, controindicazioni e rischi (solubile, radice, inulina)

Di cosa parliamo

Una sola pianta, quattro modi di consumarla.

La cicoria, Cichorium intybus, è una pianta della famiglia delle asteracee, la stessa del tarassaco, del carciofo e della camomilla. Cresce spontanea ai bordi delle strade, con i suoi fiori azzurro chiaro. Ma quando in Francia si parla di «cicoria», si pensa soprattutto alla bevanda della colazione, ottenuta dalla sua radice.

Questa radice è coltivata soprattutto nel nord della Francia. Viene lavata, tagliata a pezzetti, essiccata e poi tostata, come un chicco di caffè. La tostatura le dà il colore bruno, l'amaro e le note di caramello. Il caffè di cicoria si è affermato in Francia all'inizio del XIX secolo, durante il blocco continentale, quando il caffè mancava. Da allora non ha mai lasciato davvero le dispense.

Questo articolo parla soprattutto della cicoria da bere, quella della radice. Le foglie e le insalate hanno un profilo del tutto diverso: molta acqua, un po' di fibre, vitamine e pochissima inulina. Si mangiano senza porsi domande.

L'inulina

L'inulina da cicoria, una fibra ben studiata.

La radice di cicoria immagazzina energia sotto forma di inulina, una catena di molecole di fruttosio che il nostro intestino tenue non sa digerire. Nella radice fresca l'inulina rappresenta circa il 15-20 % del peso. Del resto è dalla cicoria che l'industria estrae la maggior parte dell'inulina usata negli alimenti e negli integratori.

Poiché arriva intatta nel colon, l'inulina viene fermentata dai batteri. Diversi studi hanno misurato un aumento dei bifidobatteri nelle feci quando la si consuma ogni giorno. È ciò che la fa classificare tra le fibre dette prebiotiche. Ed è anche ciò che spiega i suoi inconvenienti: una fermentazione produce gas.

Un punto importante, spesso dimenticato: la tostatura degrada buona parte dell'inulina. Una tazza di cicoria da bere non ha quindi niente di una cura di fibre. Le quantità studiate negli studi, una decina di grammi al giorno, vengono da polveri di inulina, non da due cucchiaini di cicoria solubile.

L'Unione europea ha autorizzato un'indicazione precisa per l'inulina nativa da cicoria: l'inulina da cicoria contribuisce alle normali funzioni intestinali grazie a un aumento della frequenza di evacuazione, a condizione di consumarne almeno 12 g al giorno. Questo riferimento dice bene l'ordine di grandezza necessario.

I benefici reali

Cicoria, benefici: cosa regge davvero.

Sulla cicoria si leggono molte cose: che «disintossica il fegato», che «fa dimagrire», che «protegge dal diabete». La maggior parte di queste promesse viene da studi sugli animali, o da estratti concentrati che non hanno nulla a che vedere con una tazza. Ecco cosa sta in piedi quando si resta onesti.

• Zero caffeina. È il suo punto di forza più solido. Una bevanda calda dal gusto tostato, che si può bere la sera, in gravidanza o quando si è sensibili alla caffeina.
• Una fonte naturale di inulina. Soprattutto nella radice poco tostata e nell'inulina estratta. Gli studi mostrano un transito più regolare a partire da 12 g al giorno.
• Un rituale che sostituisce il caffè. Stesso gesto, stessa tazza calda, stesso amaro. Per ridurre il consumo di caffeina è una delle transizioni più facili.
• Poche calorie. Una tazza di cicoria solubile in acqua ne apporta pochissime. Poi tutto dipende dal latte e dallo zucchero aggiunti.
• Una bevanda poco acida. Molte persone che digeriscono male il caffè tollerano meglio la cicoria. Non è una regola, ma un riscontro frequente.

Le altre piste, come un effetto sulla glicemia, sul colesterolo o sulla digestione dei grassi, sono state oggetto di piccoli studi o di lavori di laboratorio. Sono interessanti, ma troppo fragili per farne un motivo per bere cicoria. Se il tuo problema principale con il caffè è la pancia, il nostro articolo su caffè e gonfiore spiega i meccanismi.

Gas e gonfiore

La principale controindicazione della cicoria: una pancia che si gonfia.

Se la cicoria ha un vero difetto, è questo. L'inulina fermenta nel colon e produce gas. A piccole dosi la maggior parte delle persone non sente nulla. A dosi elevate, o nelle persone sensibili, si osservano gonfiore, borborigmi, a volte feci più molli.

Le persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile sono le più interessate. L'inulina fa parte dei fruttani, una famiglia di zuccheri che la dieta povera di FODMAP, spesso proposta per questa sindrome, limita proprio. Se ti è stata consigliata questa dieta, la cicoria in grande quantità non è una buona idea. Anche il caffè può dare problemi alla pancia, ma per altri motivi: il nostro articolo su caffè e diarrea li spiega.

Per inquadrare le quantità: un cucchiaino di cicoria solubile pesa qualche grammo. Anche se questa polvere fosse fatta solo di fibre, e non è così, due tazze resterebbero sotto i 10 g al giorno che gli studi giudicano ben tollerati. I veri eccessi vengono piuttosto dagli integratori di inulina e dagli alimenti arricchiti di fibre, che si sommano senza che ce ne si accorga.

I rischi passati al setaccio

Cicoria solubile, rischi: il vero e il falso.

Le ricerche «cicoria fa male» e «cicoria solubile controindicazioni» sono tra le più frequenti sull'argomento. Mescolano rischi reali ma bassi e voci infondate. Ecco il quadro d'insieme, prima del dettaglio.

Sintesi basata sui pareri dell'EFSA e sulla letteratura sull'inulina. Non sostituisce il parere del tuo medico se hai una malattia cronica.

In fondo, la cicoria è una bevanda molto sicura per la grande maggioranza degli adulti. I suoi inconvenienti sono quelli di una fibra e di un alimento tostato, niente di più. Guardiamo comunque da vicino i due argomenti che preoccupano di più: l'acrilammide e i reni.

Acrilammide e cancro

Cicoria e cancro: parliamo di acrilammide.

L'acrilammide è una sostanza che si forma naturalmente quando si scaldano molto gli alimenti ricchi di amido o di zuccheri, in presenza di un amminoacido, l'asparagina. Si trova nelle patatine fritte, nelle chips, nel pane tostato, nei biscotti, nel caffè tostato. La radice di cicoria, ricca di zuccheri, ne forma molta durante la tostatura.

L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro classifica l'acrilammide come «probabilmente cancerogena per l'uomo», sulla base di studi sugli animali. Nel 2015 l'EFSA ha concluso che l'esposizione alimentare attuale era una preoccupazione da tenere sotto controllo, per l'alimentazione nel suo insieme e non per un prodotto in particolare. Da allora il regolamento europeo fissa livelli di riferimento che i produttori devono rispettare, più alti per la cicoria che per il caffè, perché ne forma di più.

Non esiste uno studio che mostri che chi beve cicoria abbia più tumori. Nemmeno il contrario: nessun dato serio permette di dire che la cicoria «protegga» dal cancro, nonostante quello che a volte si legge. Il comportamento ragionevole è lo stesso del caffè: qualche tazza al giorno, un'alimentazione varia, niente pane né patatine bruciati. Per un confronto con il caffè, il nostro articolo su quanti caffè al giorno riporta i riferimenti dell'EFSA.

Reni, fegato e calcoli

La cicoria e i reni: nessun rischio dimostrato.

La domanda «cicoria e reni» ritorna spesso. La cicoria è stata a lungo usata nella tradizione come pianta «depurativa», leggermente diuretica. Da qui l'idea, in un senso o nell'altro, che agisca sui reni. In pratica nessuno studio mostra un effetto nocivo della bevanda su reni sani.

A volte si legge che la cicoria sarebbe ricca di ossalati, i composti coinvolti in alcuni calcoli renali. Gli alimenti più ricchi di ossalati sono soprattutto verdure a foglia come spinaci e bietole, il cacao e il rabarbaro. La radice di cicoria tostata non è considerata una fonte importante, e non abbiamo trovato studi che colleghino il suo consumo ai calcoli.

• Reni sani: nessuna precauzione particolare alle quantità di una bevanda.
• Insufficienza renale: le bevande solubili, cicoria come caffè, apportano potassio. Se segui una dieta controllata, chiedi al tuo nefrologo.
• Calcoli biliari: in Germania la Commissione E sconsiglia le preparazioni di cicoria in caso di calcoli biliari senza parere medico. Una prudenza ragionevole.
• Fegato: l'uso tradizionale ne fa una pianta amara della digestione. Le promesse di «detox del fegato» non si basano su studi sull'uomo.

Chi deve fare attenzione

Gravidanza, allergia, intestino: le vere precauzioni.

La cicoria è una delle bevande calde più semplici da consigliare, proprio perché non ha caffeina. Esistono comunque alcune situazioni in cui conviene rallentare o chiedere consiglio.

Per i bambini, una cicoria con latte a colazione è una tradizione di famiglia in molte regioni francesi, e una buona alternativa al caffè per gli adolescenti. Basta restare su quantità moderate, per la pancia.

L'alternativa senza caffeina

Per chi la cicoria sostituisce davvero il caffè.

Tra tutte le bevande che pretendono di sostituire il caffè, la cicoria è probabilmente la più credibile. Ha l'amaro, il colore, il lato tostato. Si beve nera, con latte, in versione latte macchiato. Si prepara come un caffè, nella caffettiera o solubile. E non contiene caffeina.

Riferimenti dell'EFSA per l'espresso e il tè nero. La dose di Brainstoorm è fissata dalla ricetta. I contenuti variano a seconda della preparazione.

La cicoria è particolarmente utile se sei incinta, se dormi male, se il caffè ti rende nervoso o se cerchi una bevanda calda per la sera. È preziosa anche per ridurre gradualmente il caffè, tagliandolo prima a metà con la cicoria. Se smetti la caffeina di colpo, aspettati qualche giorno di mal di testa: la nostra guida all'astinenza da caffè spiega perché e quanto dura.

Se parliamo di gusto, siamo onesti: la cicoria non è caffè. È più rotonda, meno acida, più caramellata. Ad alcuni piace subito, altri hanno bisogno di qualche giorno. Se non fa per te, la nostra guida su come sostituire il caffè confronta le altre opzioni.

Cicoria e funghi

Perché il nostro caffè parte da una base di cicoria.

Quando abbiamo creato Brainstoorm, cercavamo una bevanda che mantenesse il gusto e il gesto del caffè, con molta meno caffeina. La cicoria tostata si è imposta come base: porta l'amaro e la rotondità, senza caffeina. Il cacao bio completa il profilo.

A questa base aggiungiamo tre funghi, Lion's Mane, Cordyceps e Chaga, a 1.000 mg ciascuno per tazza, ricavati dal corpo fruttifero, oltre a maca e ashwagandha. In totale, 6.040 mg di principi attivi per tazza e 20 mg di caffeina microincapsulata NewCaff®, contro circa 80 mg di un espresso. È disponibile al gusto Caffè e al gusto Cioccolato nocciola, ed è vegano. Per scoprire le altre bevande di questo tipo, guarda la nostra collezione caffè ai funghi.

Recensioni Trustpilot pubblicate su Brainstoorm, citate così come sono.

Se preferisci una cicoria pura, la nostra pagina cicoria raccoglie quello che c'è da sapere sulla pianta. E se usi una macchina a capsule, il nostro articolo sulla capsula di cicoria compatibile Nespresso® spiega come sceglierla bene.

Fonti

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Regolamento (UE) 2015/2314 della Commissione che autorizza un'indicazione sulla salute relativa all'inulina nativa da cicoria.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Regolamento (UE) 2017/2158 della Commissione che istituisce misure di attenuazione e livelli di riferimento per la riduzione della presenza di acrilammide negli alimenti.
8. Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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Per approfondire.

La cicoria è una porta d'ingresso verso un consumo di caffeina più dolce. Scopri le nostre altre guide, o il nostro caffè ai funghi Brainstoorm.