Kruiden om te slapen: welke werken, als thee of in capsule
Door de redactie van Mush n Go - 14 november 2026
Door de redactie van Mush n GoGepubliceerd op 14 november 202611 min leestijd
Kruiden en slaap
De kruiden om te slapen met de beste onderbouwing zijn valeriaan, passiebloem, citroenmelisse, kamille en lavendel – elk van deze kruiden is in klinische onderzoeken op slaap getest. Hop, Californische papaver, linde en citroenverbena maken de avondthee compleet. Als thee voor het ritueel, als capsule voor de exacte dosis: hier is het overzicht, kruid voor kruid.
Dit artikel gaat over de kruiden zelf, hun doseringen en hun vormen. Voor de complete aanpak, van de tips voor vanavond tot het plan van drie weken, lees je onze gids slecht slapen: wat te doen als slapen niet meer lukt.
Slaap +
Valeriaan, reishi, magnesiumbisglycinaat en melatonine in één capsule. Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Eén capsule dertig minuten voor het slapengaan.
Ontdek Slaap + →
Anti-stress
Ashwagandha en reishi, met heilige basilicum, schisandra en vitamine B6: de capsule voor overdag, voor wie de nacht al ’s ochtends voorbereidt.
Ontdek Anti-stress →Kruiden om te slapen
Kruiden om te slapen: negen namen, twee families.
Wie op zoek is naar kruiden om te slapen, ziet steeds dezelfde namen terugkomen op theedozen en potjes capsules. Ze spelen niet allemaal dezelfde rol. Je kunt ze in twee families indelen, naargelang wat het onderzoek over elk ervan heeft gepubliceerd.
De vijf kruiden met klinische onderzoeken
Valeriaan, passiebloem, citroenmelisse, kamille en lavendel. Elk van deze is bij mensen getest, met een dosering, een looptijd en een meting van de slaap. Het zijn de kruiden die je terugvindt in capsuleformules.
De vier kruiden van de theekast
Hop, Californische papaver, linde en citroenverbena. Hun gebruik ’s avonds wordt door het Europees Geneesmiddelenbureau (EMA) erkend als traditioneel gebruik, en meerdere zijn in combinatie onderzocht.
Twee ijkpunten voordat we de details induiken. Ten eerste telt de vorm net zo zwaar als het kruid: valeriaanwortel doseer je als extract, lindebloesem zet je als thee. Ten tweede telt regelmaat net zo zwaar als de dosering: in de meeste onderzoeken worden de kruiden twee tot vier weken lang elke avond ingenomen, en over die periode beschrijven de deelnemers hun nachten.
Het overzicht van de vijf onderzochte kruiden
Vorm, dosering, moment: het overzicht kruid voor kruid.
Hieronder staat per kruid de vorm die in de onderzoeken is gebruikt, de onderzochte dosering, het moment van inname en wat de onderzoekers hebben waargenomen. De volledige referenties staan onderaan de pagina.
| Kruid | Vorm | Onderzochte dosering | Moment van inname | Wat de onderzoeken hebben waargenomen |
|---|---|---|---|---|
|
Valeriaan Valeriana officinalis |
Wortelextract in capsule, of wortel als thee | Ongeveer 400 tot 600 mg droog extract (richtwaarde EMA) | 30 minuten tot 1 uur voor het slapengaan | In de meta-analyse van Bent (16 onderzoeken, 1.093 patiënten) meldden de deelnemers die valeriaan namen vaker een betere slaapkwaliteit. |
|
Passiebloem Passiflora incarnata |
Bovengrondse delen als thee, of extract | Eén kop per avond gedurende 7 dagen; richtwaarde EMA: 1 tot 2 g per kop | In het uur voor het slapengaan | In het onderzoek van Ngan en Conduit (41 volwassenen) was de slaapkwaliteit in het slaapdagboek beter in de weken met passiebloem. |
|
Citroenmelisse Melissa officinalis |
Bladeren als thee, of bladextract | 600 mg extract per dag gedurende 15 dagen | ’s Ochtends en ’s avonds in het onderzoek; als thee na het avondeten | In het pilotonderzoek van Cases (20 vrijwilligers) daalde de slapeloosheidsscore in vijftien dagen met 42%. |
|
Kamille Matricaria chamomilla |
Bloemhoofdjes als thee, of extract in capsule | 200 mg extract twee keer per dag gedurende 28 dagen | Overdag en ’s avonds in het onderzoek; als thee voor het slapengaan | In het onderzoek van Adib-Hajbaghery en Mousavi (60 ouderen) was de slaapkwaliteit beter in de kamillegroep. |
|
Lavendel Lavandula angustifolia |
Etherische olie in een orale capsule, of bloemen als thee | 80 mg olie per dag gedurende 10 weken | Eén inname per dag | In het onderzoek van Kasper (221 volwassenen) verbeterde de score voor slaapkwaliteit meer onder lavendel dan onder placebo. |
Doseringen uit de aangehaalde onderzoeken of uit de EMA-monografieën. Volg bij een bepaald product altijd de dosering op het etiket.
Valeriaan staat om een simpele reden bovenaan: het is het meest onderzochte slaapkruid, met zo’n zestig studies die samen zijn gebracht in het overzicht van Shinjyo in 2020. Het is ook het kruid dat we voor onze avondformule hebben gekozen. Alles over de wortel en de extracten lees je op onze pagina valeriaan. En twijfel je tussen valeriaan en melatonine, dan staat de vergelijking in ons artikel valeriaan of melatonine.
Hop, Californische papaver, linde, citroenverbena
De vier kruiden die de avondthee completeren.
Deze vier kruiden zijn de klassieke metgezellen van valeriaan en passiebloem in ‘rustige nacht’-mengsels. De EMA erkent hun traditionele gebruik ’s avonds, en sommige zijn in combinatie onderzocht.
| Kruid | Vorm | Richtwaarde dosering en moment | Wat we weten |
|---|---|---|---|
|
Hop Humulus lupulus |
Hopbellen als thee, of extract gecombineerd met valeriaan | 0,5 tot 1 g hopbellen per kop, 30 tot 60 minuten voor het slapengaan | In het onderzoek van Koetter (30 patiënten, 4 weken) verkortte de combinatie valeriaan-hop de inslaaptijd, gemeten in het laboratorium. |
|
Californische papaver Eschscholzia californica |
Bovengrondse delen als poeder of extract, in capsule | Volgens het etiket, voor het slapengaan | Traditioneel gebruik erkend door de EMA om de slaap te bevorderen. Onderzocht met meidoorn en magnesium bij 264 patiënten gedurende drie maanden (Hanus). |
|
Linde Tilia cordata |
Bloemen (schutbladen) als thee | Ongeveer 1,5 g per kop, na het avondeten | Traditioneel gebruik erkend door de EMA bij lichte nerveuze spanning. De avondthee bij uitstek, zacht en zonder bitterheid. |
|
Citroenverbena Aloysia citrodora |
Bladeren als thee, of siroop | Eén kop na het avondeten; 10 ml siroop voor het slapengaan in het onderzoek | In het onderzoek van Afrasiabian (100 patiënten, 4 weken) verbeterden de slaapscores meer in de verbenagroep. |
De Californische papaver, ook bekend onder de naam eschscholzia, neem je vooral in capsulevorm: als thee smaakt hij erg bitter. Linde en citroenverbena zijn daarentegen echte theekruiden. Ze geven het mengsel zijn rondheid en maken van het ritueel een echt genietmoment.
Wat de onderzoeken laten zien
Kruiden en slaap: vier onderzoeken om te kennen.
Vier studies, met hun exacte omstandigheden: aantal deelnemers, dosering, looptijd, waargenomen resultaat.
Shinjyo et al., 2020 · Verenigd Koninkrijk
Dit systematische overzicht bundelde 60 studies over valeriaanwortel, goed voor 6.894 deelnemers. De auteurs beschrijven valeriaan als een veilig kruid om de slaap te ondersteunen, met regelmatiger resultaten wanneer de hele wortel herhaaldelijk wordt gebruikt, avond na avond.
Ngan en Conduit, 2011 · Australië
41 volwassenen van 18 tot 35 jaar dronken een week lang elke avond een kop passiebloemthee, en daarna een placebothee, in willekeurige volgorde. In hun slaapdagboek werd de kwaliteit van de nacht significant hoger beoordeeld tijdens de week met passiebloem.
Cases et al., 2011 · Frankrijk
20 gestreste vrijwilligers met een verstoorde slaap namen 15 dagen lang 600 mg per dag van een extract van citroenmelisseblad, in een open pilotonderzoek. Aan het einde van de studie was de slapeloosheidsscore met 42% gedaald.
Kasper et al., 2010 · Duitsland
221 volwassenen kregen tien weken lang dubbelblind 80 mg per dag etherische lavendelolie in capsule of een placebo. De score voor slaapkwaliteit (Pittsburgh-index) verbeterde meer in de lavendelgroep.
Deze vier onderzoeken hebben één ding gemeen: de inname is dagelijks, en de nachten worden na een tot tien weken beoordeeld. De volledige referenties staan onderaan de pagina.
Thee of capsule
Slaapthee of capsule: elk heeft zijn rol.
Slaapthee en capsule staan niet tegenover elkaar: ze vullen elkaar aan. De eerste zorgt voor het ritueel, de tweede voor een constante dosering. Veel goede slapers gebruiken allebei.
De thee, voor het ritueel
Een warme kop, tien minuten trekken, schermen uit: de thee markeert het einde van de dag. Ideaal voor passiebloem, citroenmelisse, kamille, linde en citroenverbena, waarvan de bovengrondse delen goed trekken.
De capsule, voor de dosering
Een gestandaardiseerd extract geeft elke avond dezelfde hoeveelheid, zonder smaak en zonder bereiding. Het is de vorm uit de onderzoeken naar valeriaan, waarvan de wortel als thee een erg sterke geur heeft.
Het juiste tijdstip
Drink je kop een uur voor het slapengaan in plaats van op de rand van je bed: dan geniet je van de warmte van de thee, en hoef je ’s nachts niet naar het toilet.
Allebei samen
Een thee na het avondeten, een capsule dertig minuten voordat je het licht uitdoet: het ritueel en de dosering, in dezelfde avond.
Voor een geslaagde thee zijn drie handelingen genoeg.
Doseer
Een tot twee theelepels gedroogd kruid per kop, ofwel 1 tot 2 g, de richtwaarde uit de Europese monografieën voor passiebloem of lavendel.
Dek af
Giet er kokend water op en leg een schoteltje op de kop: de aromatische stoffen van citroenmelisse, kamille en citroenverbena blijven in de thee.
Wacht
Laat tien minuten trekken. Het is ook de tijd om het licht te dempen en de slaapkamer klaar te maken.
De avondthee vervangt ook uitstekend de laatste koffie. Drink je er na de lunch nog, dan helpt ons artikel koffie en slaap: het uiterste tijdstip je om het jouwe vast te stellen.
Kiezen op basis van jouw nacht
Welk kruid voor welke nacht?
Het beste kruid is het kruid dat bij jouw avond past. Zo combineren de lezers van deze blog ze het vaakst.
- Je hebt moeite met inslapen: valeriaan in capsule dertig minuten voor het slapengaan, in combinatie met melatonine. Onze technieken om snel in slaap te vallen vullen de inname aan.
- Je hoofd draait nog door in bed: passiebloem of citroenmelisse als thee na het avondeten, de twee kruiden die bij gestreste volwassenen zijn onderzocht.
- Je wordt rond 3 of 4 uur wakker: een regelmatig ritueel, elke avond op hetzelfde tijdstip, en ons artikel over om 4 uur ’s nachts wakker worden.
- Je houdt van het ritueel van de kop thee: kamille, linde en citroenverbena, alleen of gemengd, een uur voor het slapengaan.
- Je wilt één handeling: een capsuleformule die kruid, mineraal en melatonine combineert, zoals Slaap +.
De kruiden staan niet alleen in de natuurlijke avondapotheek. Reishi, Ganoderma lucidum, is de functionele paddenstoel die in Azië al eeuwenlang met rust wordt verbonden. Ons dossier reishi: werking en gebruik en onze vergelijking van de beste paddenstoel om te slapen zijn eraan gewijd.
Het avondritueel
Het avondritueel, met Slaap +.
We bouwden Slaap + rond het meest onderzochte kruid uit deze tabel. Elke capsule bevat 100 mg extract van valeriaanwortel (het equivalent van 600 mg plant), 130 mg extract van reishi, 300 mg magnesiumbisglycinaat en 1,9 mg melatonine. En de claim is officieel: melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Eén capsule, dertig minuten voor het slapengaan: hetzelfde tijdstip als in de onderzoeken naar valeriaan. Zo past ze in een typische avond.
’s Ochtends
Een kop Brainstoorm, onze paddenstoelen koffie met 20 mg cafeïne per kop: vier keer minder dan een espresso, voor een dag die de nacht al voorbereidt.
Overdag
Eén capsule Anti-stress: ashwagandha, reishi, heilige basilicum, schisandra en vitamine B6, die bijdraagt tot de normale werking van het zenuwstelsel.
Na het avondeten
Jouw thee: passiebloem, citroenmelisse, kamille, linde of citroenverbena. Gedempt licht, telefoon in een andere kamer.
30 minuten voor het slapengaan
Eén capsule Slaap + met een glas water. Daarna een boek, en een koele slaapkamer.
Deze drie producten vormen het Pack Nuits Paisibles: Brainstoorm ’s ochtends, Anti-stress overdag, Slaap + ’s avonds. Het is het complete ritueel uit de gids, in één keer geleverd, met de garantie van 60 dagen niet-goed-geld-terug. Geef het drie tot vier weken, de looptijd van de onderzoeken: zo lang duurt het voordat een ritueel een reflex wordt. De andere pijlers van de avond staan beschreven in onze gewoontes voor een betere nachtrust.
Voedingssupplement, te gebruiken als onderdeel van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Neem niet meer dan de aangegeven dagelijkse dosering.
Voorzorgen
De voorzorgen bij gebruik, kort samengevat.
De avondkruiden worden in de aangehaalde onderzoeken goed verdragen. Een paar simpele regels omkaderen het gebruik.
Vraag advies aan je huisarts of apotheker als:
- Je zwanger bent of borstvoeding geeft. Slaap + wordt afgeraden voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen jonger dan 12 jaar.
- Je een behandeling volgt, in het bijzonder een slaapmiddel, een angstremmer of een antidepressivum.
- Je na inname moet autorijden of een machine moet bedienen: bewaar de avondkruiden voor de avond.
- Je een narcose gepland hebt: meld de kruiden die je gebruikt.
Wanneer naar de arts. Als je slaapproblemen minstens drie nachten per week al meer dan drie maanden terugkomen, of als ze je dagen zwaar maken, praat er dan over met je huisarts: er bestaat een standaardbehandeling, beschreven in onze gids. Bij nood of sombere gedachten is 113 Zelfmoordpreventie dag en nacht bereikbaar.
Jouw vragen
Kruiden en thee om te slapen: jouw vragen.
Wat zijn de beste kruiden om te slapen?
De best onderbouwde kruiden om te slapen zijn valeriaan, passiebloem, citroenmelisse, kamille en lavendel: elk ervan is in klinische onderzoeken naar slaap getest. Hop, Californische papaver, linde en citroenverbena vullen de lijst aan, met een door het Europees Geneesmiddelenbureau erkend traditioneel gebruik ’s avonds.
Wat is het meest effectieve kruid om te slapen?
Valeriaan is het meest onderzochte slaapkruid: een overzicht uit 2020 bundelde 60 studies en bijna 7.000 deelnemers. In de meta-analyse van Bent meldden mensen die valeriaan namen vaker een betere slaapkwaliteit. Je neemt het als wortelextract, dertig minuten tot een uur voor het slapengaan.
Welke thee is het meest effectief om te slapen?
Passiebloemthee is het meest rechtstreeks getest: in een Australisch onderzoek verbeterde een kop per avond gedurende een week de slaapkwaliteit zoals beoordeeld door 41 volwassenen. Citroenmelisse, kamille, linde en citroenverbena vormen er samen met de klassieke avondmengsels. Reken op 1 tot 2 g kruid per kop en tien minuten trekken onder een deksel.
Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?
Van de natuurlijke oplossingen zijn valeriaan en melatonine de twee best gedocumenteerde. Voor melatonine bestaat in Europa een officiële claim: melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Een formule die beide combineert, zoals Slaap +, neem je dertig minuten voor het slapengaan.
Welke drank helpt je ’s avonds slapen?
Een warme thee van passiebloem, citroenmelisse, kamille, linde of citroenverbena, een uur voor het slapengaan gedronken, is de avonddrank bij uitstek. Hij is cafeïnevrij en zorgt voor een ritueel aan het einde van de dag. Warme melk en oranjebloesemthee horen ook bij de klassiekers.
Wat is het beste natuurlijke product om te slapen?
Het meest complete product combineert een onderzocht kruid, een mineraal en melatonine. Slaap + bundelt in één capsule valeriaan, reishi, magnesiumbisglycinaat en 1,9 mg melatonine, die bijdraagt tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Eén capsule dertig minuten voor het slapengaan is genoeg.
Thee of capsule: wat kies je om te slapen?
Ze vullen elkaar aan. De thee zorgt voor het avondritueel en past bij blad- en bloemkruiden zoals passiebloem, citroenmelisse of linde. De capsule geeft een constante dosering extract, de vorm uit de onderzoeken naar valeriaan. Veel mensen drinken na het avondeten een thee en nemen hun capsule dertig minuten voor het slapengaan.
Na hoeveel tijd werken kruiden om te slapen?
In de onderzoeken worden de kruiden elke avond ingenomen en wordt de slaap na een tot vier weken beoordeeld: zeven dagen voor passiebloemthee, vijftien dagen voor citroenmelisse, achtentwintig dagen voor kamille. Melatonine neem je dertig minuten voor het slapengaan en werkt dezelfde avond nog op het inslapen. Regelmaat is de sleutel: hetzelfde tijdstip, dezelfde handeling, elke avond.
Bronnen
De referenties van dit artikel.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Europees Geneesmiddelenbureau (EMA), Comité voor kruidengeneesmiddelen (HMPC). Monografieën van de Europese Unie: Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie: claim ‘melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen’.
- Technisch informatieblad Slaap + (Mush n Go): samenstelling per capsule.
Ontdek onze supplementen met paddenstoelen en adaptogene planten
Onze veganistische formules, gemaakt in Toulouse door een Franse producent.