Beter slapen: 15 avondgewoonten om sneller in slaap te vallen

Waarom de avond telt

Goed slapen begint vooraf.

We denken vaak dat slapen begint zodra we het licht uitdoen. In werkelijkheid wordt het uren vooraf voorbereid. Twee mechanismen bepalen hoe makkelijk u in slaap valt.

De biologische klok, om te beginnen. Die stelt het lichaam af op een cyclus van ongeveer 24 uur en richt zich vooral naar het licht. 's Avonds, als het licht afneemt, maken de hersenen melatonine aan, het hormoon dat het lichaam laat weten dat de nacht eraan komt. Te veel licht, vooral fel licht, vertraagt dat signaal.

De slaapdruk, daarna. Hoe langer u wakker blijft, hoe meer de behoefte aan slaap zich opstapelt. Een laat dutje of een koffie in de middag verstoort die teller, en de slaap komt te laat.

Avondgewoonten werken op deze twee hefbomen. Geen enkele is op zichzelf een wondermiddel. Het is hun optelsom, elke avond herhaald, die na een paar weken het verschil maakt. U hoeft ze niet allemaal tegelijk over te nemen: kies er drie, houd ze twee weken vol en voeg er dan andere aan toe.

De 15 gewoonten

De 15 avondgewoonten in één oogopslag.

Hier is de volledige lijst, in de volgorde van de dag. Elke gewoonte wordt verderop in het artikel uitgelegd.

Gewoonten 1 tot 3

Vaste tijden, de basis van alles.

1. Op een vast tijdstip opstaan. Dit is de meest onderschatte en de krachtigste gewoonte. Het tijdstip van opstaan stelt de biologische klok veel sterker bij dan het tijdstip van naar bed gaan. Door de week om 7.00 uur opstaan en op zondag om 11.00 uur, betekent elke maandag een kleine jetlag. Probeer het verschil onder een uur te houden, ook in het weekend.

2. 's Ochtends daglicht opvangen. Een paar minuten buiten na het opstaan, zelfs bij bewolkt weer, geven de biologische klok een veel sterker signaal dan binnenverlichting. Een koffie op het balkon, lopend naar het werk, ontbijten bij het raam: ochtendlicht helpt om 's avonds slaap te krijgen.

3. Geen lange of late dutjes. Een kort dutje van 10 tot 20 minuten in het begin van de middag geeft rust zonder de nacht aan te tasten. Langer, of na 16.00 uur, verlaagt het de slaapdruk en vertraagt het inslapen. Slaapt u slecht, laat het dan een paar weken weg om het verschil te zien.

Hoeveel uur slapen? De Amerikaanse National Sleep Foundation raadt volwassenen 7 tot 9 uur aan en 65-plussers 7 tot 8 uur. De beste graadmeter blijft hoe fit u zich overdag voelt.

Gewoonten 4 tot 6

Koffie, alcohol, avondeten: wat er aan tafel gebeurt.

4. De laatste koffie voor 14.00 uur. Cafeïne heeft enkele uren nodig om te worden afgebroken, en die tijd verschilt sterk van persoon tot persoon. Een koffie om 16.00 uur werkt dus nog als u naar bed gaat, ook al hebt u het gevoel dat u hem goed verdraagt. Denk ook aan thee, cola, energiedrankjes en pure chocolade. Wilt u uw middagkopje niet missen, stap dan over op een drank met weinig cafeïne, zoals een Brainstoorm met 20 mg cafeïne, tegenover ongeveer 80 mg in een espresso.

5. Alcohol 's avonds beperken. Een glas wijn helpt soms om in slaap te vallen, maar verslechtert de tweede helft van de nacht: lichtere slaap, vaker wakker worden, harder snurken. In Frankrijk luiden de officiële richtlijnen maximaal 10 glazen per week, niet meer dan 2 per dag, met alcoholvrije dagen.

6. Licht avondeten, twee tot drie uur voor het slapengaan. Een zware, vette of heel pittige maaltijd vlak voor het slapen dwingt het lichaam te verteren in plaats van te rusten, en bevordert zuurbranden. Kies voor groenten, een redelijke portie eiwitten en zetmeelrijke producten, die helpen om tot de ochtend verzadigd te blijven. En drink vooral overdag, om te voorkomen dat u 's nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan.

Gewoonten 7 en 8

Minder licht, minder schermen.

7. Het licht twee uur voor het slapengaan dimmen. Melatonine stijgt als het licht afneemt. De plafondlamp vervangen door een lamp met warm licht, in de woonkamer en in de badkamer, geeft de hersenen het signaal dat de nacht nadert. Het is een van de makkelijkste gewoonten om aan te nemen, en een van de meest onderschatte.

8. Schermen een uur vooraf uitzetten. Schermen combineren drie problemen: hun licht, rijk aan blauw, vertraagt de melatonine; hun inhoud, nieuwsfeeds, e-mails, series, houdt de hersenen wakker; en ze laten de tijd ongemerkt voorbijgaan. De nachtmodus verzacht het eerste probleem, niet de andere twee.

• Laad uw telefoon buiten de slaapkamer op, en koop een echte wekker.
• Stel een herinnering “schermen uit” in, een uur voor uw bedtijd.
• Vervang de laatste aflevering door een papieren boek, een rustige podcast of zachte muziek.
• Zet het automatisch afspelen van de volgende aflevering uit op uw platforms.
• Moet u laat werken, verlaag dan de helderheid en zet de nachtmodus aan.

Gewoonten 9 en 10

Eerst warmte, dan koelte.

9. Een warme douche of een warm bad, een tot twee uur vooraf. Om in slaap te vallen, moet de kerntemperatuur van het lichaam licht dalen. Warm water verwijdt de bloedvaten in de huid, en als u eruit komt, ontsnapt de warmte sneller: de kerntemperatuur daalt, wat het inslapen bevordert. Een tiental minuten met aangenaam warm water volstaat.

10. Overdag bewegen, 's avonds rustig. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste bondgenoten van de slaap. Wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen: regelmaat is wat telt. Kies 's avonds rustige activiteiten, rekoefeningen, yoga, een wandeling na het eten. Een heel intensieve training vlak voor het slapengaan kan bij sommige mensen het inslapen vertragen: houd die liever voor het eind van de middag.

Gewoonten 11 en 12

Uw hoofd leegmaken voor het licht uitgaat.

11. De lijst voor morgen opschrijven. Gedachten die blijven malen als het licht uitgaat, zijn een van de belangrijkste oorzaken van inslaapproblemen. Wat u morgen te wachten staat in vijf minuten en zo precies mogelijk op papier zetten, helpt de hersenen los te laten: het staat genoteerd, ze hoeven het niet meer te onthouden. Leg een notitieboekje op het nachtkastje voor ideeën die laat komen.

12. Ademen, lezen, rekken. Dertig minuten rustige activiteit vormen een sluis tussen dag en nacht. Hartcoherentie, zes ademhalingen per minuut gedurende vijf minuten, is makkelijk aan te leren. De 4-7-8-ademhaling, een paar zachte rekoefeningen, lectuur die niets met werk te maken heeft: kies wat u ontspant en herhaal het elke avond, zodat uw lichaam dit ritueel met slapen verbindt.

Als stress u de hele dag vergezelt, moet u ook overdag in actie komen. Sommigen nemen 's ochtends 1 tot 2 capsules Anti-Stress, dat ashwagandha, reishi, heilige basilicum, vitamine B6 en schisandra combineert. Wilt u het verband tussen stress en onrustige nachten begrijpen, lees dan ons artikel over hoe u cortisol verlaagt, en onze vergelijking reishi of ashwagandha.

Gewoonte 13

De ideale slaapkamer om goed te slapen.

13. Een koele, donkere en stille slaapkamer. Dat is de omgeving die het lichaam helpt zijn temperatuur te verlagen en de hersenen ongestoord laat. Vaak volstaan een paar aanpassingen.

Gewoonten 14 en 15

Het bed, alleen om te slapen.

14. Het bed alleen voor de slaap. Als u in bed werkt, eet, series kijkt of op uw telefoon scrolt, gaan uw hersenen het uiteindelijk met wakker zijn verbinden. Het bed voorbehouden aan slaap en intimiteit geeft het zijn signaalfunctie terug. Ga naar bed als u slaap hebt, niet alleen omdat het tijd is.

15. Opstaan als de slaap niet komt. Het klinkt tegenstrijdig, maar urenlang liggen woelen houdt slapeloosheid in stand. Slaapt u na ongeveer twintig minuten nog niet, zonder op de klok te kijken, sta dan op, ga naar een andere, gedempt verlichte ruimte, doe iets rustigs en kom terug als u slaap voelt. Deze twee gewoonten horen bij de technieken van cognitieve gedragstherapie voor insomnie, de standaardbehandeling van chronische slapeloosheid.

Melatonine, valeriaan, magnesium

En supplementen om goed te slapen?

Als de gewoonten eenmaal zitten, willen sommige mensen ze aanvullen met een avondsupplement. Dit zijn de meest gebruikte ingrediënten, en wat u over elk ervan moet weten.

Deze vier ingrediënten zitten, samen met acaciavezels, in Slaap +, onze capsules om 30 minuten voor het slapengaan in te nemen. Voor een routine voor dag en nacht combineert het Ontspanningspakket Slaap + en Anti-Stress. En alles over paddenstoelen voor de avond leest u in onze vergelijking van de beste paddenstoel voor de slaap.

Het Franse voedselveiligheidsagentschap ANSES raadt aan melatoninesupplementen te vermijden tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij kinderen en tieners en bij ontstekings- of auto-immuunziekten, en eerst een arts te raadplegen bij een behandeling, epilepsie, astma of stemmingsstoornissen. Valeriaan en melatonine kunnen slaperigheid veroorzaken: rijd geen auto na inname.

Een voorbeeldroutine

Een avond die een goede nacht voorbereidt.

Zo kan een avond eruitzien die de meeste gewoonten combineert, voor een bedtijd rond 23.00 uur. Verschuif de tijden naar uw ritme, maar behoud de tussenpozen.

Wanneer naar de arts

Als gewoonten niet volstaan.

Men spreekt van chronische slapeloosheid als moeite met inslapen, 's nachts wakker worden of te vroeg wakker worden minstens drie nachten per week voorkomen, al minstens drie maanden, met gevolgen overdag. Bespreek het in dat geval met uw arts: slapeloosheid is te behandelen, en cognitieve gedragstherapie voor insomnie geeft zeer goede resultaten.

• U snurkt luid, of uw partner merkt ademstops op.
• U dommelt overdag in, achter het stuur of in vergaderingen.
• U voelt 's avonds onrust in uw benen.
• Uw nachten worden verstoord door pijn, angst of een heel sombere stemming.
• Uw klachten begonnen met een nieuwe behandeling.

Deze signalen kunnen wijzen op slaapapneu, het rustelozebenensyndroom of een depressie, die een specifieke medische aanpak vragen.

Bronnen

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Lees verder

Meer weten.

Aan goede slaap werkt u 's avonds, maar ook overdag. Ontdek onze andere gidsen, of blader door de gids over paddenstoelen en adaptogene planten.