Cortisol verlagen: 12 manieren, gerangschikt naar bewijs

Het ritme van cortisol

Cortisol is niet de vijand, het gaat om de curve.

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren, twee kleine klieren die boven op de nieren liggen. Het wordt het ‘stresshormoon’ genoemd, maar dat is te kort door de bocht. Het dient in de eerste plaats om je wakker te maken, om de suiker vrij te maken die je spieren en hersenen nodig hebben, om de bloeddruk te regelen en om ontstekingen te temperen. Zonder cortisol kom je niet overeind.

De afgifte volgt een heel regelmatig ritme, aangestuurd door de biologische klok. Ze stijgt aan het einde van de nacht, bereikt een piek 30 tot 45 minuten na het ontwaken en daalt daarna langzaam de hele dag door, tot het laagste punt rond middernacht. Die ochtendpiek heeft zelfs een naam: de cortisol-ontwaakrespons.

Wie het heeft over ‘cortisol verlagen’, bedoelt dus vooral twee dingen: pieken die niet meer zakken, en een avondcortisol die te hoog blijft. Het probleem is niet het niveau op één moment, maar een afgevlakte curve, die 's ochtends niet meer genoeg stijgt en 's avonds niet meer genoeg daalt. Het Franse onderzoeksinstituut Inserm wijdde zelfs een aflevering van zijn reeks Canal Détox aan de trend van het ‘cortisol reguleren’, om eraan te herinneren dat het om een levensnoodzakelijk hormoon gaat.

Vraag je je eerst af of je klachten echt van cortisol komen, lees dan ons artikel over te hoog cortisol en de symptomen. Hier gaat het om wat je zelf kunt doen.

De 12 manieren in één tabel

Cortisol verlagen: 12 manieren, 3 niveaus van bewijs.

Niet elke aanpak is evenveel waard. We hebben elke manier ingedeeld naar het type studie dat haar ondersteunt. Een gecontroleerde studie vergelijkt een groep met een controlegroep: dat is het sterkste niveau. Een observatie laat een verband zien in een populatie, zonder de oorzaak te bewijzen. ‘Aannemelijk’ betekent dat het mechanisme logisch is, maar dat directe studies ontbreken.

Indeling door de redactie op basis van de studies onderaan de pagina. Een ‘aannemelijke’ manier is niet nutteloos: er ontbreken simpelweg directe studies op cortisol.

De drie sterkste manieren kosten niets en gaan over je leefritme. Daar moet je beginnen, nog vóór welke plant dan ook.

Slaap en licht

Je cortisolgehalte verlagen begint de avond ervoor.

Manier 1: slaap. Dit is de best gedocumenteerde. In de studie van Leproult en haar team, gepubliceerd in 1997, was één verkorte nacht genoeg om het cortisol de volgende avond te laten stijgen: met 37% na een gedeeltelijke nacht, met 45% na een doorwaakte nacht. Het cortisol had ook meer tijd nodig om weer te dalen. Met andere woorden: slaaptekort wist het dal in de avond uit, waardoor de volgende nacht moeilijker wordt.

De richtlijnen zijn simpel: zeven uur slaap of meer, op ongeveer vaste tijden, ook in het weekend. Een bedtijd die twee uur verschilt tussen doordeweeks en zondag verschuift de klok, een beetje als een kleine jetlag elke maandag. Onze gids met avondgewoonten om goed te slapen legt de methode uit.

Manier 2: ochtendlicht. De biologische klok stelt zich in de eerste plaats af op licht. Fel licht bij het ontwaken versterkt de ochtendpiek, zoals een andere studie van Leproult in 2001 liet zien, en zet de rest van de curve op zijn plaats: een duidelijke piek 's ochtends betekent een duidelijker dal 's avonds. Omgekeerd verstoren dagen in het halfduister en fel verlichte avonden het signaal.

• Ga in het uur na het opstaan 10 tot 20 minuten naar buiten, ook als het grijs is: buitenlicht blijft veel sterker dan binnenverlichting.
• Werk 's ochtends bij een raam als dat kan.
• Dim 's avonds de lichten en kies lage, warme lampen in plaats van de plafondlamp.
• Houd een vaste opstaantijd aan: die verankert het ritme, meer nog dan je bedtijd.

De twee versterken elkaar: een lichte ochtend helpt je in slaap te vallen, en een goede nacht beschermt het dal van de volgende avond.

Het moment van je koffie

Koffie veroorzaakt geen stress, maar doet er wel een schep bovenop.

Manier 3: cafeïne. Cafeïne stimuleert de afgifte van cortisol. Het werk van Lovallo aan de Universiteit van Oklahoma liet dat al in 2005 zien: bij vrijwilligers die een paar dagen geen cafeïne hadden gehad, deden herhaalde doses het cortisol in de loop van de dag stijgen. Bij gewoonlijk zware drinkers was de reactie afgezwakt, maar niet altijd verdwenen. Gewenning beschermt dus deels, niet volledig.

Daar volgen twee regels uit. De eerste is stevig: geen cafeïne aan het einde van de dag, omdat die zich optelt bij het avondcortisol en de slaap uitstelt. Ons artikel over koffie en slaap geeft het uiterste tijdstip op basis van je bedtijd. De tweede is meer omstreden: 60 tot 90 minuten na het ontwaken wachten met de eerste koffie, om die niet op de natuurlijke ochtendpiek te stapelen. Dat is logisch, maar geen enkele studie heeft het echt getest. We hebben het uitgewerkt in koffie en cortisol: moet je wachten met je koffie?.

Ook de hoeveelheid telt. De EFSA legt de veilige grens bij 400 mg cafeïne per dag voor een volwassene, en 200 mg in één keer. Ben je gevoelig, word je onrustig van koffie of slaap je slecht, dan is het prettiger om daar ruim onder te blijven.

Minderen betekent niet dat je je kop moet opgeven. Een kop Brainstoorm bevat 20 mg cafeïne, tegenover zo'n 80 mg voor een espresso. Dat beschrijven ook meerdere klanten nadat ze een deel van hun koffie hebben vervangen.

Trustpilot-reviews over Brainstoorm, letterlijk geciteerd. Ze beschrijven een persoonlijke ervaring, geen meting van het cortisol.

Ademen, wandelen

Cortisol 's avonds verlagen in vijf minuten.

Manier 4: langzaam ademen. Langzaam ademen, met je buik, rond de zes ademhalingen per minuut, activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat van de rust. De studie van Ma uit 2017 zag een daling van het cortisol in speeksel na acht weken oefenen. De groep was klein, maar de methode is gratis, zonder bijwerkingen en overal toepasbaar.

De uitademing langer dan de inademing: dat is het belangrijkste. Wat telt, is regelmaat over meerdere weken, niet één losse sessie.

Manier 5: wandelen en natuur. In 2019 vroeg een team van de Universiteit van Michigan aan 36 stadsbewoners om regelmatig tijd door te brengen op een natuurplek naar keuze, en mat hun cortisol in speeksel ervoor en erna. De daling was het meest rendabel tussen 20 en 30 minuten buiten. Het is een veldstudie, zonder echte controlegroep, maar ze sluit aan bij wat velen voelen: een rustige wandeling in het park, zonder telefoon, laat de druk zakken.

De trainingsbelasting

Sporten helpt, als je maar herstelt.

Manier 6: de trainingsbelasting. Lichamelijke inspanning is een vorm van stress, en het lichaam reageert door cortisol aan te maken. In de studie van Hill en zijn collega's, gepubliceerd in 2008, deed een inspanning op 60% en 80% van de maximale capaciteit het cortisol stijgen, terwijl een lichte inspanning op 40% dat niet deed. Die acute piek is geen probleem: hij hoort bij de aanpassing aan training.

Het probleem ontstaat wanneer de intensiteit zich opstapelt zonder herstel: elke dag zware trainingen, korte nachten, te weinig eten. Dat is het beeld van overtraining.

's Avonds: bord, alcohol, schermen

Te veel cortisol, wat doe je 's avonds? Drie gewoonten om te herzien.

Manier 7: koolhydraten bij het avondeten. Sommige mensen eten heel weinig 's avonds of slaan het avondeten zelfs over, in de veronderstelling dat dat goed is. Een te karige maaltijd kan bij sommigen het inslapen juist bemoeilijken. Een portie volkorenzetmeel, peulvruchten of aardappelen bij het avondeten is een logische piste, maar directe studies op cortisol zijn zeldzaam: het is een aannemelijke manier, die je bij jezelf kunt testen.

Manier 8: alcohol. Een glas ontspant op het moment zelf. Maar alcohol versnippert de tweede helft van de nacht, en observationele studies, zoals die van Badrick op het Britse cohort Whitehall II in 2008, vinden een hoger cortisol bij zware drinkers. Minder alcohol 's avonds is een van de veranderingen die je het snelst merkt aan je slaapkwaliteit.

Manier 9: schermen. Het probleem zit minder in het blauwe licht dan in wat je voor het scherm doet: mails, nieuws, sociale media. Het effect op cortisol loopt vooral via een latere bedtijd en een hoofd dat blijft malen.

Blijft je hoofd elke avond malen ondanks deze veranderingen, en sluipt de uitputting erin, lees dan ons artikel over de signalen van een burn-out en praat erover met je arts. Ben je in nood, dan kun je dag en nacht terecht bij 113 Zelfmoordpreventie (0800-0113).

Ashwagandha, rhodiola, magnesium

Planten komen daarna, niet in de plaats ervan.

Supplementen compenseren geen slaaptekort of zes koppen koffie per dag. Maar als je leefstijl op orde is, zijn sommige planten onderzocht op cortisol, met interessante resultaten en echte beperkingen.

Manier 10: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) is een wortel uit de ayurvedische geneeskunde. Het is de best onderzochte plant op dit gebied. Naast de studie van Chandrasekhar zag die van Lopresti in 2019, bij 60 volwassenen en 240 mg extract per dag gedurende 60 dagen, een sterkere daling van het ochtendcortisol dan onder placebo, terwijl meerdere stressvragenlijsten geen duidelijk verschil lieten zien. De studies zijn talrijk maar klein, vaak kort, en uitgevoerd met verschillende extracten.

Manier 11: rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea) groeit in de bergen en in het hoge noorden. In de studie van Olsson in 2009 namen 60 mensen met stressgerelateerde vermoeidheid 28 dagen lang een gestandaardiseerd extract of een placebo: in de rhodiolagroep nam de cortisol-ontwaakrespons af en daalden de vermoeidheidsscores. Eén studie van deze kwaliteit is niet genoeg om conclusies te trekken.

Manier 12: magnesium. Het verband tussen stress en magnesium is vooral in één richting onderzocht: stress verhoogt het verlies van magnesium, en een lage status zou gevoeliger kunnen maken voor stress, volgens de review van Pickering uit 2020. Directe studies op cortisol zijn zeldzaam. Is je inname laag, dan heeft magnesium zin, in een goed verdraagbare vorm zoals magnesiumbisglycinaat.

Onze formule Anti-Stress combineert ashwagandha, reishi, heilige basilicum, schisandra en vitamine B6, dat bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. Om de twee grote opties te vergelijken, lees reishi of ashwagandha.

Wat niet werkt

Cortisol-detox, blockers, cocktails: sla ze maar over.

Cortisol is een trend geworden op sociale media, met een hele reeks recepten zonder studie erachter.

• De ‘cortisol-detox’. Cortisol is geen gifstof die zich ophoopt. Lever en nieren voeren het voortdurend af. Geen enkele kuur ‘reinigt’ het.
• De ‘cortisolblockers’. Geneesmiddelen die cortisol echt blokkeren bestaan, maar ze zijn voorbehouden aan de ziekte van Cushing, onder ziekenhuistoezicht. Een supplement dat beweert hetzelfde te doen, vergist zich of misleidt je.
• De ‘bijniercocktail’. Sinaasappelsap, kokoswater en zout: een zoet en zout drankje, zonder studie op cortisol.
• De ‘bijnieruitputting’. Deze diagnose wordt niet erkend door endocrinologen. Een systematische review uit 2016 concludeerde dat niets het bestaan ervan bewijst. Aanhoudende vermoeidheid verdient een echt consult.
• Online verkochte speekseltests om je cortisol te ‘volgen’. Eén losse meting zegt bijna niets, zo sterk schommelt cortisol van uur tot uur.

De regel is simpel: wees op je hoede voor elk product dat belooft je cortisol te ‘laten kelderen’ of te ‘reguleren’. Een geforceerde daling zou trouwens gevaarlijk zijn: een te laag cortisol is een medisch noodgeval.

Wanneer naar de arts

Sommige signalen hebben niets te maken met je leefstijl.

In de overgrote meerderheid van de gevallen wijst een gevoel van ‘te hoog’ cortisol op stress en slaaptekort, niet op een ziekte. Maar twee zeldzame situaties moet je herkennen.

De belangrijkste oorzaak van te veel cortisol is het gebruik van corticosteroïden. Stop er nooit abrupt mee zonder medisch advies.

Vindt je arts het zinvol, dan schrijft hij een cortisolbepaling voor (bloedafname om 8 uur, speekselcortisol laat op de avond of cortisol in 24-uursurine), en geen losse test op een willekeurig tijdstip. Voel je je al weken uitgeput, dan helpt ons artikel over aanhoudende vermoeidheid je om dat consult voor te bereiden.

Bronnen

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ?

Lees verder

Meer weten.

Cortisol raakt aan slaap, koffie en stress. Ontdek onze andere gidsen, of onze formule Anti-Stress.