Problemi di concentrazione: cause, soluzioni e a chi rivolgersi

Riconoscere i segnali

Problemi di concentrazione: come riconoscerli.

Si parla di disturbi o problemi di concentrazione quando diventa difficile fissare l'attenzione su un compito, portarlo a termine o ricordare ciò che si è appena letto. Tutti conoscono giornate «no». Ciò che deve mettere in allarme è quando queste giornate diventano la regola, per diverse settimane di fila.

• Rileggi tre volte lo stesso paragrafo senza ricordarlo.
• Apri una scheda, poi un'altra, e dimentichi cosa stavi cercando.
• Cominci molti compiti, ma ne finisci pochi.
• Perdi il filo di una conversazione o di una riunione.
• Hai bisogno di guardare il telefono ogni cinque minuti.
• Hai la mente «nella nebbia» a fine mattinata o a fine pomeriggio.

Questi segnali, da soli, non dicono nulla della causa. La cosa più utile è annotarli per una settimana, con l'ora e il contesto: mancanza di sonno la sera prima, giornata piena, caffè tardivo. Spesso è lì che la causa si rivela. Se la sensazione dominante è quella di una testa annebbiata più che di un'attenzione che si stacca, leggi il nostro articolo sulla nebbia mentale.

Le cause negli adulti

Mancanza di concentrazione: le cause negli adulti.

La concentrazione dipende da molte cose insieme. Il più delle volte non c'è una causa unica ma diverse piccole cause che si sommano. Ecco le più frequenti negli adulti, con una prima pista per ciascuna.

Anche anemia, carenza di ferro o di vitamina B12, disturbi della tiroide, depressione, disturbo da deficit di attenzione o effetti collaterali di farmaci possono avere un ruolo. Solo un medico può individuarli.

Prima di tutto il sonno

Nessun trucco sostituisce una buona notte.

È la causa numero uno, e la più sottovalutata. Quando si dorme male o troppo poco, l'attenzione è la prima funzione a risentirne. La trappola è che ce ne si accorge poco: ci si abitua alla stanchezza e si finisce per scambiarla per il proprio stato normale.

Lo studio di Hans Van Dongen e dei suoi colleghi lo ha mostrato in modo impressionante. Adulti in buona salute sono stati limitati a 4, 6 o 8 ore a letto per due settimane. Dopo 14 notti da 6 ore, le loro prestazioni di attenzione erano crollate fino al livello osservato dopo una notte in bianco. Eppure si sentivano solo moderatamente stanchi.

La lezione è semplice: se dormi regolarmente meno di 7 ore, comincia da lì. Tutte le altre piste di questo articolo funzioneranno meglio su un cervello riposato. Le nostre 15 abitudini serali per dormire bene ti danno un punto di partenza concreto.

Schermi e interruzioni

Il nemico non è lo schermo, è l'interruzione.

Notifica, mail, messaggio, scheda aperta «solo per controllare»: ogni interruzione costringe il cervello a cambiare contesto, poi a tornare indietro. Questo andirivieni ha un costo. Spesso servono lunghi minuti per ritrovare il livello di concentrazione che si aveva prima di essere disturbati.

Anche un telefono silenzioso non è neutro. Negli esperimenti di Adrian Ward, i partecipanti con lo smartphone appoggiato sulla scrivania, schermo all'ingiù, riuscivano peggio nei test di memoria di lavoro rispetto a chi l'aveva lasciato in un'altra stanza. E anche senza telefono la mente scappa da sola: quasi la metà del tempo, secondo Killingsworth e Gilbert.

• Disattiva tutte le notifiche, tranne le chiamate dei tuoi cari.
• Metti il telefono in un'altra stanza durante i compiti importanti.
• Controlla la posta a orari fissi, due o tre volte al giorno.
• Lavora con una sola scheda aperta, quella del compito in corso.
• Avvisa i colleghi quando entri in un blocco di lavoro.

Queste regole valgono anche per gli studenti, per i quali il telefono è spesso il primo ladro di attenzione. Le nostre 10 abitudini per preparare gli esami le adattano ai periodi di studio.

Memoria e concentrazione

Problemi di memoria e di concentrazione: quando le due cose vanno insieme.

Memoria e concentrazione sono legate: si ricorda male ciò a cui non si è davvero prestato attenzione. La maggior parte dei «vuoti di memoria» quotidiani sono in realtà difetti di attenzione. Ma quando entrambe cedono insieme e a lungo, bisogna cercarne il motivo.

Quanto all'alimentazione, nessun cibo fabbrica la memoria, ma un'alimentazione varia evita le carenze che la indeboliscono. La nostra lista degli alimenti per la memoria fa il punto su ciò che è davvero studiato.

Fare il test

Disturbo della concentrazione: fare il test.

Non esiste un test unico per i problemi di concentrazione, ma esistono questionari di screening. Il più conosciuto negli adulti è l'ASRS, elaborato con l'Organizzazione mondiale della sanità per individuare un possibile disturbo da deficit di attenzione e iperattività, l'ADHD. La sua versione breve conta sei domande, sulla frequenza di situazioni quotidiane.

• Fare fatica a definire gli ultimi dettagli di un progetto, una volta fatta la parte più interessante.
• Fare fatica a mettere ordine in un compito che richiede organizzazione.
• Dimenticare appuntamenti o impegni.
• Rimandare un compito che richiede molta riflessione.
• Fare fatica a stare seduti, agitarsi, sentirsi spinti ad agire come da un motore.

Questo tipo di questionario non fa una diagnosi: indica solo se vale la pena parlarne con un professionista. L'ADHD dell'adulto si diagnostica da uno psichiatra o da un neurologo formato, e un punto conta molto: le difficoltà esistono fin dall'infanzia. Problemi di concentrazione comparsi di recente, in età adulta, fanno pensare piuttosto al sonno, allo stress, all'umore o a una causa medica.

Cosa fare: i metodi

Mancanza di concentrazione, cosa fare? I metodi che funzionano.

La concentrazione non è solo una questione di volontà. È anche una questione di organizzazione. Alcuni metodi semplici creano le condizioni perché si installi. Nessuno è universale: provane uno per una settimana prima di giudicare.

Anche lo stress cronico merita di essere preso sul serio: una mente in allerta permanente disperde l'attenzione. Il nostro articolo come abbassare il cortisolo raccoglie le leve quotidiane che aiutano a scendere di tono.

Caffè, acqua e alimentazione

Carburante stabile, attenzione stabile.

Il cervello non ha bisogno di cibi miracolosi, ma di un apporto regolare. I grandi sbalzi, colazione saltata e poi pranzo abbondante e zuccherato, si pagano spesso con dei cali. L'idratazione, infine, è una leva semplice e dimenticata: anche una lieve disidratazione può pesare sulla vigilanza.

E il caffè? Sul momento aiuta, è innegabile. Il problema nasce dall'eccesso: quattro o cinque tazze nella giornata, il nervosismo, poi il crollo, e un sonno accorciato che alimenta la stanchezza del giorno dopo. Ridurre la dose senza rinunciare al rituale è spesso l'opzione migliore. È l'idea del nostro Brainstoorm, un caffè ai funghi con 20 mg di caffeina per tazza e 1.000 mg di Lion's Mane.

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Piante e funghi

Bacopa, Lion's Mane, ginkgo: quello che sappiamo.

Quando lo stile di vita è a posto, alcune persone aggiungono una routine a base di piante e funghi. Siamo chiari: nessuna capsula compensa una notte troppo corta. Ma diversi ingredienti sono stati studiati, con risultati interessanti e limiti da conoscere.

Questi ingredienti sono riuniti, con zafferano e pino marittimo, nella nostra formula Focus, in un ciclo di 30 giorni, senza caffeina. Come mostra lo studio sulla bacopa, questo tipo di routine si valuta nell'arco di diverse settimane. Chiedi consiglio prima di cominciare se segui una terapia, in particolare anticoagulante, o se sei in gravidanza o allatti.

A chi rivolgersi, e quando

Problemi di concentrazione: a chi rivolgersi, e quando?

La maggior parte delle difficoltà di concentrazione si spiega con lo stile di vita. Ma possono anche essere il sintomo di qualcos'altro. Non restare solo con disturbi che durano.

Il medico di base è la prima porta. Fa il punto su sonno, umore e terapie, e può prescrivere degli esami del sangue: ferro, vitamina B12, tiroide. In base a ciò che trova, ti indirizzerà verso uno specialista del sonno, uno psicologo o uno psichiatra se in causa ci sono lo stress o l'umore, un neurologo se sono toccati la memoria o il linguaggio, oppure verso una valutazione neuropsicologica se le difficoltà risalgono all'infanzia.

Fonti

1. Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
4. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
5. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
6. Kessler R. C. et al. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.

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Per approfondire.

La concentrazione si allena su più fronti. Scopri le nostre altre guide, o la nostra guida ai funghi.