Káva před sportem: dobrý nápad, nebo ne?

Krátká odpověď

Káva před sportem: dobrý nápad, nebo ne?

Pro většinu zdravých sportovců ano. Kofein je jednou z mála látek, jejichž účinek na výkon potvrdily desítky studií, a to ve velmi odlišných sportech: běh, cyklistika, plavání, kolektivní sporty, posilování.

Ale „dobrý nápad“ neznamená „čím víc, tím líp“. Káva před sportem je otázkou dávky, načasování a snášenlivosti. Dobře načasované espresso vám může trénink usnadnit. Tři kávy vypité ve spěchu ho mohou zkazit: stažený žaludek, třesoucí se ruce, zkrácená noc.

Co dělá kofein

Proč káva mění váš trénink.

Kofein působí hlavně na mozek. Blokuje receptory adenosinu, molekuly, která se během dne hromadí a vysílá signál únavy. Výsledek: cítíte se bdělejší a námaha vám připadá méně těžká. Více se dozvíte v našich radách při dlouhodobé únavě.

To je pravděpodobně jádro jeho sportovního účinku. Při stejné intenzitě je vnímaná námaha nižší. Můžete tedy udržet tempo o něco déle, nebo přidat o něco víc, než budete chtít zvolnit.

Vstřebává se rychle: jeho koncentrace v krvi stoupá během minut po vypití a vrcholí obvykle za třicet až šedesát minut. Jeho poločas u dospělých je několik hodin, s velkými rozdíly mezi lidmi. Proto může káva vypitá pozdě odpoledne působit ještě při usínání.

Zkoumají se i další mechanismy: vliv na vnímání svalové bolesti při námaze, na bdělost a reakční dobu nebo na to, jak sval využívá vápník. Mohly by vysvětlit, proč kofein pomáhá cyklistovi na dlouhé vyjížďce stejně jako sprinterovi nebo tenistovi. Ale pro rekreačního sportovce zůstává nejhmatatelnějším účinkem ten, který cítí: trénink, který se snáz rozjede. Více se dozvíte o přírodních předtréninkovkách.

Citlivost na kofein zčásti závisí na genetice, zejména na genu CYP1A2, který kóduje jaterní enzym odpovědný za jeho odbourávání. Odtud „rychlí metabolizátoři“ a „pomalí metabolizátoři“.

Správná dávka

Kolik kávy před sportem?

Studie počítají v miligramech kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Nejčastěji používané rozmezí je 3 až 6 mg na kilogram. Nad ním přibývají vedlejší účinky bez jasného přínosu navíc. Začít na spodní hranici rozmezí je nejrozumnější volba.

Průměrně 80 mg na espresso o objemu 60 ml a 90 mg na šálek překapávané kávy o objemu 200 ml podle EFSA. Skutečný obsah se liší podle kávy a přípravy.

Dvě hranice, na které je dobré pamatovat. EFSA považuje 200 mg kofeinu najednou a 400 mg denně u zdravých dospělých za bezpečné. Káva před tréninkem se tedy přičítá k ranním kávám, čaji a limonádám. Pokud jste už v kanceláři vypili tři kávy, čtvrtá před posilovnou není dobrý nápad.

A bezkofeinová káva? Obsahuje jen pár miligramů kofeinu na šálek. Zachovává chuť a rituál, ale ne účinek na výkon. Mimochodem právě ona slouží jako „placebo“ v několika studiích, včetně té Hodgsonovy.

A pokud běžně pijete málo kávy, jediné espresso bude mít pravděpodobně už výrazný účinek. Pravidelní pijáci naopak povzbuzující účinek často cítí méně, i když ISSN uvádí, že přínosy pro výkon u nich zřejmě částečně přetrvávají.

Správná chvíle

Kdy pít kávu před sportem?

Nejčastěji používaný odstup ve studiích je šedesát minut. V praxi vyhovuje většině lidí třicet až šedesát minut před tréninkem. Takto si to zorganizujete.

Před ranním závodem si zachovejte obvyklou rutinu. Pokud pijete kávu každé ráno, vezměte si stejnou dávku se stejným odstupem před startem. Není to den na zdvojnásobení dávky ani na zkoušení nového nápoje.

A nalačno ? Káva před ranním během nalačno je běžný zvyk. Někomu vyhovuje, jiným vadí, cítí pálení nebo nevolnost. Pokud je to váš případ, malá svačina ke kávě často změní všechno.

Káva, nebo čistý kofein

Funguje káva stejně dobře jako tableta?

Dlouho se myslelo, že káva je méně účinná než čistý kofein kvůli dalším látkám v šálku. Studie Hodgsona a kolegů z roku 2013 tento názor zmírnila: při stejné dávce kofeinu zlepšila káva i bezvodý kofein výkon podobně.

Pro rekreačního sportovce je káva nejjednodušší a nejbezpečnější řešení. Kofeinovému prášku se naopak vyhněte: pár gramů navíc na kuchyňské váze stačí k dosažení nebezpečných dávek. Chcete-li sestavit úplnou rutinu bez boosteru, podívejte se také na naše alternativy ke kávě.

Káva a žaludek

Když káva před sportem nedělá dobře.

Je to nejčastější stížnost běžců. Káva u mnoha lidí povzbuzuje pohyb tlustého střeva a námaha, hlavně běh, trávicí systém už tak otřásá. Dohromady to může způsobit křeče nebo naléhavou potřebu uprostřed trati.

Jiní cítí spíš pálení žáhy nebo reflux, hlavně nalačno nebo po velmi silné kávě. A káva s mlékem někdy těsně před námahou dělá hůř lidem, kteří špatně tráví laktózu.

• Vypijte kávu dřív, hodinu předem místo těsně před odchodem.
• Doplňte ji malou jednoduchou svačinou, ne tučným jídlem.
• Zkuste lehčí, prodlouženou kávu nebo překapávanou kávu místo velmi silného espressa.
• Nahraďte kravské mléko rostlinným nápojem, pokud vám laktóza vadí.
• Každou změnu vyzkoušejte v tréninku, nikdy v den závodu.

Pokud vám káva vadí i v běžném dni, nejen před sportem, může stát za pohled nápoj s nižším obsahem kofeinu. Píšeme o tom v článku proč nahradit kávu kávou s houbami a adaptogenními rostlinami.

Večerní sport

Káva, večerní trénink a spánek.

To je skutečná past kávy před sportem. Pokud trénujete v 19:00, káva z 18:00 působí ještě při usínání. A špatná noc stojí váš pokrok mnohem víc než malý zisk ve výkonu.

Studie Drakea a kolegů zveřejněná v roce 2013 to dobře ukázala: vysoká dávka kofeinu, 400 mg, užitá dokonce šest hodin před spaním, stále zkracovala spánek o více než hodinu. A účastníci si toho nemuseli být vědomi.

Pro večerní sport sázejte na to, co neruší noc: sacharidovou svačinu hodinu předem, dobrou hydrataci a bezkofeinovou základní rutinu, jako je Energie ráno a Svalová regenerace po tréninku.

Podle vašeho sportu

Káva před během, posilováním nebo kolem.

Smysl kávy se mění podle typu námahy. Tady jsou orientační body, sport po sportu. Více se dozvíte v článku účinky a dávkování boswellie.

Jedna poznámka platí pro všechny sporty: účinek kofeinu je výraznější, když jste unavení, na konci dne nebo po krátké noci. Právě v těchto situacích je také největší riziko, že pak budete špatně spát. Káva nikdy nenahradí spánek: únavu maskuje, ale neodstraňuje. Přečtěte si také: Útlum v 16:00: proč přichází a jak se mu vyhnout.

Registrovaní sportovci mohou pít kávu: kofein byl v roce 2004 vyřazen ze seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury. Stále je součástí jejího monitorovacího programu.

Jemnější káva

Brainstoorm: káva na každý den, bez přehánění.

Buďme upřímní: s 20 mg kofeinu v šálku Brainstoorm není výkonnostní káva. K dosažení 3 mg na kilogram ze studií byste potřebovali skutečnou kávu. Brainstoorm má jinou roli: nahradit každodenní kávy, abyste si nechali rezervu kofeinu na den, kdy na tom záleží.

Každý šálek dodá 6 040 mg účinných látek, z toho korálovec ježatý, cordyceps a chagu po 1 000 mg a 3 000 mg maky, s čekankou a ashwagandhou. Pije se teplá nebo studená, s vodou nebo mlékem, a nezanechává žádnou houbovou chuť.

Hodnocení přeložená z francouzštiny. Typická rutina: Brainstoorm ráno a brzy odpoledne, skutečná káva jen před důležitými tréninky. Za týden zkonzumujete méně kofeinu a ten, který si vezmete před výkonem, znovu získá svůj účinek. Chcete-li pochopit, co tento nápoj skutečně je, přečtěte si co je houbová káva, nebo si projděte naši kolekci houbových káv.

Opatření

Co vědět, než si dáte kávu před sportem.

Káva je v rozumné dávce bezpečná pro naprostou většinu dospělých. Opatření se týkají hlavně vysokých dávek a některých situací.

Zdroje

1. Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):1.
2. Grgic J., Grgic I., Pickering C., Schoenfeld B. J., Bishop D. J., Pedisic Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11).
3. Hodgson A. B., Randell R. K., Jeukendrup A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 8(4):e59561.
4. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Čtěte dál

Více k tématu.

Káva, energie, regenerace: naši průvodci a stránky, které vám pomohou lépe dávkovat kofein a vybudovat sportovní rutinu.