Ashwagandha účinky: co o nich opravdu říkají studie

Bylina v kostce

Ashwagandha je kořen, ne zázračná bylina.

Ashwagandha, latinsky Withania somnifera, je malý keř z čeledi lilkovitých, stejné jako rajče a lilek. Roste v suchých oblastech Indie, Nepálu, Blízkého východu a části Afriky. Někdy se jí říká „indický ženšen“, přestože se ženšenem nemá žádnou botanickou příbuznost.

Její název pochází ze sanskrtu a znamená zhruba „vůně koně“, podle pachu čerstvého kořene. Právě tento kořen používá ájurvédská medicína po staletí, sušený a rozemletý na prášek, často smíchaný s teplým mlékem. Řadí se tam mezi takzvané byliny „rasayana“, které mají podporovat celkovou vitalitu.

Nejvíce zkoumanými molekulami jsou withanolidy. Jsou to steroidní laktony, tedy molekuly, jejichž struktura připomíná některé hormony, aniž by jimi byly. Jejich obsah slouží jako měřítko pro srovnání extraktů: mluví se například o extraktu „standardizovaném na 5 % withanolidů“. Je to užitečný orientační bod, ale ne záruka: dva extrakty se stejnou standardizací mohou mít odlišný profil.

Poslední, často špatně chápaný bod: ashwagandha není v pravém slova smyslu ani stimulant, ani sedativum. Neobsahuje kofein a neuspává jako prášek na spaní. Patří mezi takzvané adaptogenní rostliny, což je spíš tradiční kategorie než vědecká definice. Najdete ji na naší stránce věnované ashwagandze.

Zkoumané účinky

Ashwagandha účinky: co výzkum opravdu otestoval.

Na internetu se ashwagandze připisují desítky vlastností. Ve vážných klinických studiích je seznam mnohem kratší. U lidí bylo otestováno jen několik oblastí, s placebovou skupinou a náhodným rozdělením. Zbytek stojí na tradici a na studiích na zvířatech nebo ve zkumavce.

Tady je poctivá tabulka, oblast po oblasti. „Úroveň důkazů“ zohledňuje počet studií, jejich velikost a kvalitu.

Shrnutí sestavené ze studií a metaanalýz uvedených ve zdrojích. Žádný z těchto výsledků nedělá z ashwagandhy léčbu: v Evropě není pro tuto bylinu povoleno žádné zdravotní tvrzení.

Tabulka už udává tón: nejpevnější účinky ashwagandhy se vejdou do dvou slov, stres a spánek. Všechno ostatní je v nejlepším případě slibné, v nejhorším anekdotické. Podívejme se na studie zblízka.

Vnímaný stres a kortizol

Ve studiích klesá hlavně skóre.

Většina studií o stresu používá dotazník: Cohenovu škálu vnímaného stresu (PSS) nebo Hamiltonovu škálu úzkosti (HAM-A), kterou vyplňuje lékař. Účastník odpovídá na otázky typu „Cítil(a) jste se za poslední měsíc zahlcen(a)?“. Skóre na začátku se porovná se skóre na konci a pak s placebovou skupinou.

Některé studie přidávají odběr krve nebo jiný vzorek ke stanovení kortizolu, hormonu, který nadledviny uvolňují v reakci na stres. Je to užitečný doplněk, ale nedokonalý ukazatel: jeho hladina se během dne obrovsky mění, nejvyšší je po probuzení a jedno měření toho řekne málo. Čtyři měřené úhly proto nemají stejnou váhu.

Zapamatujte si jednu věc: když článek tvrdí, že ashwagandha „srazí kortizol o 30 %“, mluví o jednorázovém měření v malé studii u vystresovaných dospělých. Není to slib, který by platil pro každého. Pokud vás kortizol zajímá, náš průvodce, jak snížit kortizol, řadí jednotlivé způsoby podle síly důkazů, a spánek, pohyb a ranní světlo v něm váží víc než jakákoli bylina.

Ashwagandha a spánek

Latinský název říká „somnifera“, studie říkají „trochu“.

Druhové jméno somnifera znamená „přinášející spánek“. Tradice ji ostatně používá večer, v teplém mléce. Moderní studie účinek potvrzují, ale je nenápadnější, než by název napovídal.

V roce 2021 shrnul malajsijský tým (Cheah a kol.) pět dostupných kontrolovaných studií, celkem 400 účastníků. Výsledek: slabý, ale skutečný účinek na celkový spánek, výraznější u lidí trpících nespavostí, při dávkách nejméně 600 mg denně a délce nejméně 8 týdnů. U lidí, kteří spí dobře, byl rozdíl oproti placebu minimální.

• Zaznamenaný účinek se týká hlavně usínání a pociťované kvality spánku.
• Objevuje se po několika týdnech pravidelného užívání, ne hned první večer.
• Je výraznější u lidí s nespavostí než u těch, kdo už spí dobře.
• Účastníci často trpěli i úzkostí: těžko říct, zda bylina působí na spánek, nebo na napětí, které mu brání.
• Žádná studie ji vážně nesrovnává s léčbou nespavosti.

V praxi ashwagandha není prášek na spaní. Ti, kterým pomáhá v noci, ji užívají jako kúru, často na konci dne, a kombinují ji s dobrými návyky: pravidelný čas uléhání, žádný pozdní kofein, méně obrazovek. Na prvním místě tak zůstává 15 večerních návyků z našeho průvodce.

Síla a regenerace

U sportovců mírná pomoc.

Ashwagandha je oblíbená v posilovnách. Velký podíl na tom mají výsledky studie Wankhedeho z roku 2015. Tady je, co se v každé skupině změřilo po 8 týdnech tréninku.

Wankhede a kol. (2015), 57 mužů ve věku 18 až 50 let, začátečníků v posilování, 600 mg extraktu z kořene denně.

Tato čísla se často citují bez kontextu: jde o začátečníky, kteří se zlepšují rychle tak jako tak, a o jedinou studii. Co se týče vytrvalosti, španělská metaanalýza z roku 2020 (Pérez-Gómez a kol.) zjistila u sportovců mírný nárůst VO2max, tedy maximální schopnosti využívat kyslík. Mírný účinek, na malém počtu studií. A pokud jde o testosteron, zaznamenané nárůsty zůstávají v normálních hodnotách: ashwagandha není hormon v kapsli.

Nefiguruje na seznamu látek zakázaných Světovou antidopingovou agenturou. Pokud hledáte rutinu před tréninkem bez stimulantů, náš článek o přírodním pre-workoutu projde všechny možnosti.

Omezení studií

Slibné výsledky, které je třeba číst opatrně.

Jedna pozitivní studie není obecná pravda. U ashwagandhy se v téměř všech studiích opakují čtyři slabiny a všechny vědecké přehledy je zdůrazňují.

K tomu připočtěte placebo efekt, velmi silný, když se stres měří dotazníkem. Už samotná víra, že užíváte něco zklidňujícího, zklidňuje. Proto mají studie s placebem takovou váhu a proto jedna zkušenost, byť upřímná, sama o sobě nic nedokazuje.

Kořen, KSM-66, Sensoril

Všechny extrakty nejsou stejné.

Na etiketě může „ashwagandha“ označovat velmi odlišné produkty. Klinické studie se prováděly s konkrétními extrakty se zaručeným obsahem withanolidů. Prášek ze surového kořene jich obsahuje mnohem méně, a to v proměnlivém množství podle sklizně.

Standardizace uváděné výrobci těchto patentovaných extraktů. Metody stanovení se u jednotlivých extraktů liší: vyšší procento neznamená „silnější“ produkt.

Standardizace mění především reprodukovatelnost: standardizovaný extrakt dává od šarže k šarži zhruba totéž, což umožňuje srovnání se studiemi. Při výběru se na etiketě dívejte na tři věci: část rostliny (samotný kořen odpovídá tradičnímu použití), standardizaci na withanolidy a skutečnou denní dávku extraktu, ne jen „byliny“.

Dávkování, délka, načasování

Osmitýdenní kúra, ne tableta podle potřeby.

Ve studiích se ashwagandha užívá každý den po dobu 8 až 12 týdnů, nejčastěji ve dvou dávkách po 300 mg extraktu z kořene. Studie z roku 2019 (Salve a kol.) porovnala 250 a 600 mg denně: účinky při obou dávkách, výraznější při 600 mg. Nic nenasvědčuje tomu, že by vyšší dávka přinesla víc.

Poslední, úplně jednoduchá rada: před kúrou si na škále od 1 do 10 zapište, jak spíte a jak se cítíte. Po šesti týdnech to zopakujte. Je to jediný poctivý způsob, jak zjistit, zda vám bylina něco přináší, mimo dojem z dané chvíle.

Kdo nesmí užívat ashwagandhu

Ashwagandha a opatrnost: kdo by se jí měl vyhnout.

Ve studiích ji většina dospělých dobře snášela, ashwagandha ale přesto není bezvýznamná. Nejčastější nežádoucí účinky jsou trávicí: nevolnost, řidší stolice, bolesti žaludku, a také ospalost. Byly popsány vzácné případy poškození jater, zejména na Islandu a v USA, a Dánsko bylinu v doplňcích stravy zakázalo.

Pokud zaznamenáte neobvyklou únavu, tmavou moč, zežloutnutí kůže nebo očí či svědění, přestaňte ji užívat a vyhledejte lékaře. Jsou to známky možného poškození jater. Pro celkový přehled si přečtěte i náš článek o rizicích hub a adaptogenních rostlin.

A konečně, ashwagandha nenahradí odbornou pomoc, když se stres mění ve vyčerpání. Pokud se poznáváte v příznacích vyhoření, promluvte si se svým lékařem. A pokud máte černé myšlenky, volejte 116 123, Linku první psychické pomoci, zdarma a dostupnou 24 hodin denně.

Recenze a zkušenosti

Ashwagandha recenze: jakou váhu mají zkušenosti.

Na fórech a sociálních sítích sahají zkušenosti s ashwagandhou od „změnila mi život“ přes „žádný účinek“ až po „udělala ze mě apatického člověka“. Všechny mohou být upřímné. Citlivost se u každého liší, produkty si nejsou podobné a záleží i na kontextu: kúru člověk často začíná v těžkém období, které nakonec samo odezní.

V Mush n Go používáme ashwagandhu ve dvou recepturách. V produktu Proti stresu je standardizovaná na withanolidy a kombinovaná s reishi, bazalkou posvátnou, schisandrou a vitaminem B6, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti nervové soustavy. V produktu Brainstoorm, naší houbové kávě, doprovází korálovec ježatý (Lion's Mane), cordyceps a chagu. Podrobné složení najdete na každé produktové stránce a naše laboratorní analýzy jsou veřejné.

Skutečné recenze z platformy Trustpilot k produktu Brainstoorm, který obsahuje ashwagandhu mezi dalšími aktivními látkami, citované doslovně.

Tyto recenze se týkají celého nápoje, ne samotné byliny: o vlastním účinku ashwagandhy nevypovídají nic. Chcete-li ashwagandhu porovnat s další velkou klasikou pro zklidnění, náš srovnávací článek reishi, nebo ashwagandha podrobně popisuje oba profily.

Zdroje

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
2. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
3. Lopresti A. L., Smith S. J., Malvi H., Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
4. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S. R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
5. Cheah K. L. a kol. (2021). Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9).
6. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
7. Pérez-Gómez J. a kol. (2020). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4).
8. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6).
9. Sharma A. K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3).
10. Björnsson H. K. a kol. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4).

Pokračujte ve čtení

Další čtení.

Ashwagandha je jen jedním dílkem zvládání stresu. Objevte naše další průvodce nebo naši recepturu Proti stresu.