Concentratieproblemen: oorzaken, oplossingen en wanneer je je zorgen moet maken

De signalen herkennen

Concentratieproblemen: waaraan je ze herkent.

We spreken van concentratieproblemen wanneer het moeilijk wordt je aandacht bij een taak te houden, die af te maken, of te onthouden wat je net hebt gelezen. Iedereen kent dagen waarop het niet lukt. Let op wanneer zulke dagen de regel worden.

• Je leest dezelfde alinea drie keer en onthoudt hem nog steeds niet.
• Je opent een tabblad, dan nog een, en vergeet waar je naar zocht.
• Je begint veel taken, maar maakt er weinig af.
• Je verliest de draad in een gesprek of een vergadering.
• Je hebt elke vijf minuten je telefoon nodig.
• Aan het eind van de ochtend of de middag voelt je hoofd „mistig” aan.

Op zichzelf zeggen deze signalen niets over de oorzaak. Ze zijn een vertrekpunt. Het nuttigst is ze een week lang te noteren, met tijdstip en context: daar komt de oorzaak meestal boven.

De meest voorkomende oorzaken

Tien oorzaken, tien eerste sporen.

Concentratie hangt van veel dingen tegelijk af. Meestal gaat het niet om één oorzaak, maar om meerdere kleine die bij elkaar optellen. Dit zijn de meest voorkomende, elk met een eerste spoor.

Ook bloedarmoede, tekorten, schildklieraandoeningen, depressie, aandachtsstoornissen of bijwerkingen van medicijnen kunnen meespelen. Alleen een arts kan die vaststellen.

Eerst de slaap

Geen enkele truc vervangt een goede nacht.

Dit is oorzaak nummer één, en de meest onderschatte. Wie slecht of te weinig slaapt, verliest als eerste aandacht. Het lastige is dat je het nauwelijks merkt: je went aan de vermoeidheid en gaat die uiteindelijk als je normale toestand zien.

Een bekende Amerikaanse studie van Hans Van Dongen en zijn collega's liet dat treffend zien. Gezonde volwassenen kregen twee weken lang 4, 6 of 8 uur in bed. Na 14 nachten van 6 uur was hun aandachtsprestatie gezakt tot een niveau dat vergelijkbaar was met een doorwaakte nacht. En toch voelden ze zich slechts „een beetje moe”.

De les is eenvoudig: slaap je structureel minder dan 7 uur, begin daar dan. Alle andere sporen in dit artikel werken beter op een uitgerust brein.

Voor wie moeilijk in slaap valt, bevat onze formule Slaap + melatonine, die bijdraagt aan het verkorten van de inslaaptijd, samen met reishi, valeriaan en magnesiumbisglycinaat.

Schermen en onderbrekingen

De vijand is niet het scherm, maar de onderbreking.

Een melding, een mail, een bericht, een tabblad dat je „even” opent: elke onderbreking dwingt het brein van context te wisselen en dan terug te keren. Dat heen en weer kost iets. Vaak duurt het lange minuten voor je weer op het concentratieniveau van daarvoor zit.

Zelfs een stille telefoon is niet neutraal. In een studie met bijna 800 deelnemers zagen Adrian Ward en zijn team dat mensen met hun smartphone met het scherm naar beneden op het bureau slechter scoorden op werkgeheugentests dan mensen die hem in een andere kamer hadden gelaten. De enkele aanwezigheid van de telefoon was genoeg om een deel van de aandacht op te eisen. Lees ook: Zeeden: werking, dosering en voorzorgen.

En zelfs zonder telefoon dwaalt onze geest vanzelf af. Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert ondervroegen ruim 2.000 volwassenen op willekeurige momenten van de dag en stelden vast dat die bijna de helft van de tijd aan iets anders dachten dan wat ze aan het doen waren.

• Zet alle meldingen uit, behalve oproepen van naasten.
• Leg je telefoon bij belangrijke taken in een andere kamer.
• Sluit je mailprogramma en open het alleen op vaste momenten.
• Werk met één tabblad open, dat van de taak waar je mee bezig bent.
• Laat je collega's weten wanneer je een blok geconcentreerd werk ingaat.

Stress en mentale belasting

Als het hoofd vol is, kan er niets meer bij.

Stress scherpt de aandacht op korte termijn: dat is zijn rol. Maar als hij aanhoudt, verstrooit hij haar. Gedachten malen, de lijstjes in je hoofd worden langer, en het wordt moeilijk bij één ding te blijven.

Mentale belasting speelt hier een grote rol. Alles onthouden wat je niet mag vergeten — afspraken, boodschappen, deadlines — neemt permanent een deel van je aandacht in beslag. Je hoofd op papier leegmaken is geen trucje: het is een heel concrete manier om ruimte vrij te maken voor waar je mee bezig bent. Wil je verder lezen, ontdek dan de werking en dosering van rozemarijn.

Is stress je grondtoestand geworden, neem dat dan serieus. Onze gids over verhoogd cortisol en de symptomen zet de signalen op een rij die je moeten alarmeren, en de knoppen in het dagelijks leven. Voor de routine combineert onze formule Anti-Stress ashwagandha, reishi, heilige basilicum en schisandra met vitamine B6, dat bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid.

Wat er op je bord ligt

Stabiele brandstof, stabiele aandacht.

Het brein gebruikt een flink deel van de energie van het lichaam. Het heeft geen wondervoedsel nodig, maar een regelmatige aanvoer. Grote uitschieters — een overgeslagen ontbijt en dan een zware, zoete lunch — betaal je vaak met een dip.

Het ontbijt is niet verplicht, maar als je het neemt, kun je er beter eiwitten en vezels in stoppen dan alleen suiker. De lunch is vaak de oorzaak van de middagdip: een maaltijd die te zwaar is of te veel snelle suikers bevat, versterkt hem. Drinken is ten slotte een eenvoudige en vergeten knop: zelfs lichte uitdroging kan op de alertheid drukken.

En koffie? Op het moment zelf helpt hij, dat staat vast. Het probleem is het teveel: vier, vijf koppen per dag, de onrust, dan de dip, en een verkorte nacht die de vermoeidheid van de volgende dag voedt. De dosis verlagen zonder het ritueel op te geven is vaak de beste optie. Dat is het idee achter onze Brainstoorm, een paddenstoelenkoffie met 20 mg cafeïne per kop en 1.000 mg pruikzwam.

Echte Trustpilot-reviews van Brainstoorm-klanten, letterlijk geciteerd en vertaald uit het Frans. Het gaat om persoonlijke ervaringen.

Methodes om je te concentreren

Je concentratie verbeteren: de methodes die werken.

Concentratie is niet alleen een kwestie van wilskracht. Het is ook een kwestie van organisatie. Een paar eenvoudige methodes scheppen de voorwaarden waaronder ze zich vestigt.

Geen enkele methode is universeel. Test er één een week voor je oordeelt.

Een typische dag

Een dag die is opgezet voor concentratie.

Je hoeft niet alles om te gooien. Zo kan een dag eruitzien die je aandacht spaart, zonder iets extreems.

Planten en paddenstoelen

Ginkgo, bacopa, pruikzwam: wat we ervan weten.

Als de leefstijl op orde is, voegen sommigen graag een routine met planten en paddenstoelen toe. Laten we duidelijk zijn: geen enkele capsule compenseert een te korte nacht. Maar verschillende ingrediënten zijn onderzocht, met interessante resultaten en grenzen die je moet kennen.

Deze vijf ingrediënten komen samen in onze formule Focus, als kuur van 30 dagen. Zoals de bacopastudie laat zien, beoordeel je zo'n routine over meerdere weken, niet over een paar dagen. Voor een breder overzicht lees je onze gids over natuurlijke nootropica voor concentratie.

Afhankelijk van je situatie

Studenten, thuiswerken, ouders: andere behoeften.

Concentratieproblemen zien er anders uit op je twintigste in het tentamenseizoen dan op je vijfenveertigste tussen werk en kinderen. Dit zijn de prioritaire sporen, afhankelijk van je situatie.

Voor wie intensieve dagen combineert met lichamelijke vermoeidheid, brengt het Ondernemerspakket Focus en Energie samen, zonder cafeïne.

Wanneer naar de huisarts

Wanneer je erover moet praten met een arts.

De meeste concentratieproblemen zijn te verklaren door de leefstijl. Maar ze kunnen ook een symptoom van iets anders zijn. Blijf niet alleen zitten met klachten die aanhouden.

Een bloedonderzoek kan bijvoorbeeld bloedarmoede, een tekort of een schildklieraandoening aan het licht brengen. En als je onder behandeling bent, zwanger bent of borstvoeding geeft, vraag dan advies voor je met een voedingssupplement begint.

Bronnen

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

Verder lezen

Om verder te gaan.

Concentratie bouw je op meerdere fronten op. Ontdek onze andere gidsen, of blader door de gids over paddenstoelen en adaptogene planten.