Concentratieproblemen: oorzaken, oplossingen en wanneer naar de arts

De signalen herkennen

Concentratieproblemen: hoe herken je ze.

We spreken van concentratieproblemen of concentratiestoornissen wanneer het moeilijk wordt om je aandacht op een taak te richten, ze af te maken, of te onthouden wat je net gelezen hebt. Iedereen kent dagen waarop het niet lukt. Wat moet alarmeren, is wanneer die dagen de regel worden, meerdere weken na elkaar.

• Je leest dezelfde alinea drie keer zonder hem te onthouden.
• Je opent een tabblad, dan nog een, en vergeet wat je zocht.
• Je begint aan veel taken, maar maakt er weinig af.
• Je verliest de draad van een gesprek of een vergadering.
• Je moet om de vijf minuten op je telefoon kijken.
• Je hoofd zit ‘in de mist’ aan het einde van de ochtend of de namiddag.

Deze signalen zeggen op zichzelf niets over de oorzaak. Het nuttigst is ze een week lang te noteren, met het uur en de context: slaaptekort de nacht ervoor, een drukke dag, late koffie. Vaak komt de oorzaak dan aan het licht. Overheerst eerder het gevoel van een wazig hoofd dan een aandacht die afhaakt, lees dan ons artikel over hersenmist.

De oorzaken bij volwassenen

Gebrek aan concentratie: de oorzaken bij volwassenen.

Concentratie hangt van veel dingen tegelijk af. Meestal is het niet één oorzaak, maar meerdere kleine die optellen. Hier zijn de meest voorkomende bij volwassenen, met een eerste spoor voor elk.

Bloedarmoede, een tekort aan ijzer of vitamine B12, schildklierproblemen, depressie, een aandachtstekortstoornis of bijwerkingen van geneesmiddelen kunnen ook meespelen. Alleen een arts kan ze vaststellen.

Eerst de slaap

Geen enkele truc vervangt een goede nacht.

Het is oorzaak nummer één, en de meest onderschatte. Als je slecht of te weinig slaapt, is aandacht de eerste functie die eronder lijdt. De valkuil: je merkt het nauwelijks. Je went aan de vermoeidheid en gaat die uiteindelijk voor je normale toestand houden.

De studie van Hans Van Dongen en zijn collega's toonde dat opvallend aan. Gezonde volwassenen werden twee weken lang beperkt tot 4, 6 of 8 uur in bed. Na 14 nachten van 6 uur waren hun aandachtsprestaties gezakt tot het niveau na een doorwaakte nacht. En toch voelden ze zich maar matig moe.

De les is eenvoudig: slaap je geregeld minder dan 7 uur, begin dan daar. Alle andere sporen in dit artikel werken beter op uitgeruste hersenen. Onze 15 avondgewoonten om goed te slapen geven je een concreet vertrekpunt.

Schermen en onderbrekingen

De vijand is niet het scherm, het is de onderbreking.

Melding, mail, bericht, een tabblad dat je ‘even snel’ opent: elke onderbreking dwingt de hersenen van context te wisselen en daarna terug te keren. Dat heen en weer heeft een prijs. Vaak heb je lange minuten nodig om het concentratieniveau terug te vinden dat je had voor je gestoord werd.

Zelfs een stille telefoon is niet neutraal. In de experimenten van Adrian Ward scoorden deelnemers bij wie de smartphone op het bureau lag, met het scherm naar beneden, slechter op tests van het werkgeheugen dan wie hem in een andere kamer had gelaten. En zelfs zonder telefoon dwaalt de geest vanzelf af: bijna de helft van de tijd, volgens Killingsworth en Gilbert.

• Zet alle meldingen uit, behalve oproepen van je naasten.
• Leg je telefoon in een andere kamer tijdens belangrijke taken.
• Bekijk je berichten op vaste tijden, twee of drie keer per dag.
• Werk met één open tabblad, dat van de taak waar je mee bezig bent.
• Laat je collega's weten wanneer je aan een werkblok begint.

Deze regels gelden ook voor studenten, bij wie de telefoon vaak de eerste aandachtsdief is. Onze 10 gewoonten om voor je examens te studeren passen ze toe op de blokperiode.

Geheugen en concentratie

Geheugen- en concentratieproblemen: wanneer ze samengaan.

Geheugen en concentratie hangen samen: je onthoudt slecht waar je niet echt aandacht aan hebt besteed. De meeste alledaagse ‘geheugengaten’ zijn in werkelijkheid aandachtsfouten. Maar als beide samen en langdurig haperen, moet je zoeken waarom.

Wat het eten betreft: geen enkel voedingsmiddel maakt geheugen aan, maar gevarieerd eten voorkomt tekorten die het verzwakken. Ons overzicht van voeding voor het geheugen zet op een rij wat echt onderzocht is.

De test doen

Concentratieproblemen: de test doen.

Er bestaat geen enkelvoudige test voor concentratieproblemen, maar er bestaan screeningsvragenlijsten. De bekendste voor volwassenen is de ASRS, ontwikkeld met de Wereldgezondheidsorganisatie om een mogelijke aandachtstekortstoornis met of zonder hyperactiviteit, ADHD, op te sporen. De korte versie telt zes vragen, over hoe vaak alledaagse situaties voorkomen.

• Moeite hebben om de laatste details van een project af te ronden, als het interessantste deel gedaan is.
• Moeite hebben om orde te scheppen in een taak die organisatie vraagt.
• Afspraken of verplichtingen vergeten.
• Een taak uitstellen die veel denkwerk vraagt.
• Moeite hebben om te blijven zitten, friemelen, je voortgedreven voelen als door een motor.

Zo'n vragenlijst stelt geen diagnose: hij geeft alleen aan of het de moeite loont om met een professional te praten. ADHD bij volwassenen wordt vastgesteld door een psychiater of een opgeleide neuroloog, en één punt telt zwaar: de moeilijkheden bestaan sinds de kindertijd. Concentratieproblemen die recent, op volwassen leeftijd, zijn ontstaan, wijzen eerder op slaap, stress, stemming of een medische oorzaak.

Wat te doen: de methoden

Gebrek aan concentratie, wat te doen? De methoden die werken.

Concentratie is niet alleen een kwestie van wilskracht. Het is ook een kwestie van organisatie. Een paar eenvoudige methoden scheppen de voorwaarden om je te concentreren. Geen enkele is universeel: test er een een week lang voor je oordeelt.

Ook chronische stress verdient ernstig genomen te worden: een geest die voortdurend alert is, versnippert de aandacht. Ons artikel cortisol verlagen bundelt de hefbomen uit het dagelijks leven die helpen om tot rust te komen.

Koffie, water en eten

Stabiele brandstof, stabiele aandacht.

De hersenen hebben geen wondervoedsel nodig, maar een regelmatige toevoer. Grote uitschieters, een overgeslagen ontbijt en daarna een zware, zoete lunch, betaal je vaak met een dip. Hydratatie, ten slotte, is een eenvoudige en vergeten hefboom: zelfs lichte uitdroging kan op de alertheid wegen.

En koffie? Op het moment zelf helpt het, dat valt niet te ontkennen. Het probleem is het teveel: vier of vijf koppen per dag, onrust, dan de val, en een kortere slaap die de vermoeidheid van de volgende dag in stand houdt. De dosis verlagen zonder het ritueel op te geven is vaak de beste optie. Dat is het idee achter onze Brainstoorm, een paddenstoelen koffie met 20 mg cafeïne per kop, met 1.000 mg Lion's Mane.

Echte Trustpilot-reviews over Brainstoorm, letterlijk geciteerd. Het zijn persoonlijke ervaringen.

Planten en paddenstoelen

Bacopa, Lion's Mane, ginkgo: wat we erover weten.

Als de leefstijl op orde is, voegen sommige mensen een routine met planten en paddenstoelen toe. Laten we duidelijk zijn: geen enkele capsule compenseert een te korte nacht. Maar meerdere ingrediënten zijn onderzocht, met interessante resultaten en beperkingen die je moet kennen.

Deze ingrediënten zitten samen, met saffraan en zeeden, in onze formule Focus, als kuur van 30 dagen, zonder cafeïne. Zoals de studie over bacopa laat zien, beoordeel je zo'n routine over meerdere weken. Vraag advies voor je eraan begint als je een behandeling volgt, met name een bloedverdunner, of als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Wie raadplegen, en wanneer

Concentratieproblemen: wie raadplegen, en wanneer?

De meeste concentratieproblemen zijn te verklaren door de levensstijl. Maar ze kunnen ook het symptoom van iets anders zijn. Blijf niet alleen met klachten die aanhouden.

De huisarts is de eerste stap. Hij overloopt je slaap, stemming en behandelingen, en kan een bloedonderzoek voorschrijven: ijzer, vitamine B12, schildklier. Afhankelijk van wat hij vindt, verwijst hij je door naar een slaapspecialist, een psycholoog of psychiater als stress of stemming meespelen, een neuroloog als geheugen of taal geraakt zijn, of naar een neuropsychologisch onderzoek als de moeilijkheden teruggaan tot de kindertijd.

Bronnen

1. Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
4. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
5. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
6. Kessler R. C. et al. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.

Lees verder

Meer weten.

Concentratie werk je op meerdere fronten. Ontdek onze andere gidsen, of onze paddenstoelengids.