Voeding voor het geheugen: de volledige lijst

Wat de hersenen nodig hebben

Een hongerig orgaan, en een veeleisend.

De hersenen wegen ongeveer 2 % van het lichaamsgewicht, maar verbruiken alleen al zo'n 20 % van de energie die we in rust verbruiken. Ze werken dag en nacht en slaan bijna niets op: ze zijn afhankelijk van wat u ze geeft, maaltijd na maaltijd.

Om goed te functioneren, en dus om te onthouden, hebben ze drie dingen nodig. Stabiele brandstof, in de vorm van glucose die geleidelijk vrijkomt, in plaats van suikerpieken gevolgd door dips. Goede vetten, want bijna 60 % van hun droge massa bestaat uit vetten, waaronder DHA, een omega-3-vetzuur dat deel uitmaakt van de structuur van de neuronen. En micronutriënten : B-vitamines, ijzer, jodium en zink, die meewerken aan de aanmaak van neurotransmitters en het transport van zuurstof.

Voeg daar de polyfenolen uit fruit, groenten, thee of cacao aan toe, die veel worden onderzocht om hun antioxiderende rol, en u hebt het lastenboek van een ‘geheugenbord’. Goed nieuws: het lijkt punt voor punt op een klassiek mediterraan voedingspatroon.

De volledige lijst

Voeding voor het geheugen, een voor een.

Dit zijn de voedingsmiddelen die het vaakst terugkomen in studies en voedingsaanbevelingen, met wat ze leveren en een eenvoudige manier om ze in uw week in te passen.

Vette vis en omega-3

Vette vis, bovenaan de lijst.

Als u maar één voedingsmiddel voor het geheugen moest onthouden, dan zou het waarschijnlijk vette vis zijn. Sardines, makreel, haring, zalm en ansjovis zijn de beste voedingsbronnen van DHA, een langeketen-omega-3 dat ruim aanwezig is in de membranen van de neuronen.

Het is een van de weinige gevallen waarin de Europese regelgeving een direct verband erkent tussen een voedingsstof en de hersenen: DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie, een effect dat wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg. Concreet levert een portie sardines of makreel ruim meer dan die hoeveelheid, vandaar het klassieke advies om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis.

Kleine vette vissen hebben een dubbel voordeel: ze zijn goedkoop, uit blik of vers, en ze staan laag in de voedselketen, wat hun kwikgehalte beperkt. Grote roofvissen zoals zwaardvis, haai of blauwvintonijn eet u beter minder vaak, zeker tijdens de zwangerschap.

Groene groenten en kleuren

Een portie groen elke dag.

Groene bladgroenten worden op lijstjes van hersenvoeding vaak vergeten, en toch leverden zij een van de opvallendste resultaten van het onderzoek. Spinazie, veldsla, rucola, snijbiet, boerenkool, groene sla: ze zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B9), vitamine K, luteïne, nitraten en polyfenolen.

In een Amerikaanse studie uit 2018 volgden Martha Clare Morris en haar team 960 ouderen bijna vijf jaar lang. Wie ongeveer één portie groene bladgroenten per dag at, had een duidelijk tragere achteruitgang van geheugen en denkvermogen dan wie er bijna nooit at, een verschil dat overeenkomt met elf jaar veroudering. Een observationele studie, die een verband toont en geen oorzaak, maar een solide resultaat dat past bij de rest van het onderzoek.

Andere groenten tellen ook. Broccoli, kool, paprika, rode biet, wortel, tomaat: hoe kleurrijker uw bord, hoe meer families van polyfenolen en carotenoïden u afwisselt. Een eenvoudige vuistregel: de helft van het bord groenten, 's middags en 's avonds.

• Een handvol veldsla of rucola onder uw avondgerecht.
• Diepvriesspinazie in een omelet, een soep of pasta.
• Broccoli geroosterd in de oven met olijfolie en knoflook.
• Een maaltijdsalade 's middags, met peulvruchten en walnoten.

Noten, olijfolie en rode vruchten

Het mediterrane trio voor elke dag.

Noten, en walnoten in het bijzonder, leveren plantaardige omega-3 (ALA), vitamine E, magnesium en polyfenolen. Een kleine handvol per dag, zo'n dertig gram, ongezouten, volstaat.

Extra vierge olijfolie is de referentievetstof van het mediterrane dieet. Ze levert enkelvoudig onverzadigde vetzuren en polyfenolen, die beter bewaard blijven als u ze rauw of voor zacht garen gebruikt. Wissel ze in uw dressings af met koolzaad- of walnotenolie, die rijker zijn aan omega-3.

Rode vruchten, met blauwe bessen voorop, zijn rijk aan anthocyanen, de pigmenten die hun kleur geven. Verschillende kleine studies onderzochten hun effect op het geheugen van ouderen, met bemoedigende resultaten maar in heel kleine groepen.

Vitamines en mineralen

De voedingsstoffen die echt tellen.

Naast de sterproducten hebben sommige voedingsstoffen een erkende rol in de werking van de hersenen. De Europese regelgeving bepaalt precies wat er over mag worden gezegd. Hier de belangrijkste, met de voedingsmiddelen die er het meest van leveren.

Een gevarieerd voedingspatroon dekt de meeste van deze behoeften. Twee groepen verdienen bijzondere aandacht: veganisten, voor wie een vitamine B12-supplement onmisbaar is, en mensen boven de 60, bij wie de opname van B12 afneemt. Bij aanhoudende vermoeidheid of twijfel kan een eenvoudige bloedtest ijzer, B12 en foliumzuur controleren.

Specerijen en kruiden

Rozemarijn, kurkuma, saffraan: specerijen voor het hoofd.

Sommige specerijen en keukenkruiden hebben al lang de naam geheugenplanten, en vandaag interesseren ze onderzoekers. Ze vervangen de rest van het bord niet, maar voegen polyfenolen en veel smaak toe, wat helpt om meer groenten te koken.

Rozemarijn wordt sinds de oudheid het kruid van de herinnering genoemd. Kleine Britse studies zagen betere geheugenscores bij vrijwilligers die aan de geur werden blootgesteld. Vers op geroosterde groenten of als thee na de maaltijd is het het makkelijkste kruid om te gebruiken. Meer weten? Ontdek onze tips om te studeren voor examens.

Kurkuma bevat curcuminoïden die in het lab veel worden onderzocht. Alleen worden ze slecht opgenomen: combineer kurkuma met een snuf zwarte peper en wat vet, in een curry, een soep of een golden milk.

Saffraan, de duurste specerij ter wereld, was het onderwerp van verschillende studies over de stemming. Een paar draadjes volstaan om een risotto of een bouillabaisse op smaak te brengen, en het is een van de ingrediënten van onze formule Focus.

Wat het geheugen belast

De voedingsmiddelen en gewoonten om te beperken.

Goede voedingsmiddelen toevoegen is goed. Die schrappen die de hersenen vermoeien, is vaak nog doeltreffender. Dit zijn de belangrijkste om in het oog te houden.

Slaap verdient een speciale vermelding. Tijdens de diepe slaap sorteren de hersenen wat u overdag hebt geleerd en leggen ze het vast. Een perfect bord maakt nachten van vijf uur nooit goed. Meer weten? Lees onze gids over paddenstoelen en adaptogene planten en slaap.

Een typische dag

Een dag vol voeding voor het geheugen.

Geen ingewikkelde menu's nodig. Zo kan een gewone dag eruitzien die alle vakjes aanvinkt, met producten die u overal vindt.

Planten en paddenstoelen

En supplementen voor het geheugen?

Als het bord op orde is, willen sommigen verder gaan, vooral in periodes van intensief denkwerk, examens of vermoeidheid. Verschillende planten en paddenstoelen worden op dit gebied onderzocht, met nog bescheiden resultaten en vaak kleine studies.

Deze ingrediënten zijn, samen met saffraan, gebundeld in Focus, onze capsuleformule voor een kuur van 30 dagen. Voor wie liever een kop drinkt, combineert Brainstoorm pruikzwam, cordyceps en chaga elk 1 000 mg en 3 000 mg maca, met slechts 20 mg gemicro-encapsuleerde cafeïne. En het BrainPower-pakket bundelt beide, met Energie. Om de ingrediënten te vergelijken, raadpleegt u onze gids over natuurlijke nootropica.

Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon of gezonde levensstijl. Vraag advies aan uw arts of apotheker als u een behandeling volgt, vooral met bloedverdunners.

Geheugenverlies: wanneer naar de arts

Geheugenverlies: de signalen die u niet mag negeren.

Vergeten waar u uw sleutels hebt gelegd, een naam op het puntje van de tong, een kamer binnenlopen zonder te weten waarom: deze kleine hiaten zijn normaal en nemen toe met vermoeidheid, stress en mentale overbelasting. Ze behandelt u niet met voeding, maar met rust en minder versnippering.

Sommige geheugenproblemen moeten u wel naar uw arts leiden, die naar een precieze oorzaak kan zoeken: een tekort aan vitamine B12, een schildklierprobleem, depressie, een bijwerking van een medicijn, slaapstoornissen zoals apneu of een neurologische ziekte.

• De vergeetachtigheid neemt in enkele maanden duidelijk toe.
• U vergeet belangrijke recente gebeurtenissen of stelt steeds dezelfde vragen.
• U verdwaalt op een vertrouwde plek.
• U hebt moeite met gewone taken, zoals uw financiën of een bekend recept.
• Uw naasten maken zich zorgen over veranderingen die u zelf niet opmerkt.
• De klachten verschijnen na een klap op het hoofd, een nieuwe behandeling of gaan gepaard met andere symptomen.

Bronnen

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen.

Verder lezen

Om verder te gaan.

Aan het geheugen werkt u ook via slaap, stressbeheersing en concentratie. Ontdek onze andere gidsen, of blader door de pagina met al onze werkzame ingrediënten.