Combien de cafés par jour ? La dose de caféine à ne pas dépasser
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Par la rédaction Mush n GoPublié le 22 septembre 202614 min de lecture
Café et caféine
Combien de cafés par jour ? Pour un adulte en bonne santé, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe le repère à 400 mg de caféine par jour, soit environ quatre à cinq expressos, et pas plus de 200 mg d'un coup. Enceinte ou en allaitant, le plafond descend à 200 mg par jour. Au-delà de la dose, l'heure compte aussi.
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400 mg de caféine, ça fait combien de cafés par jour ?
Parler en tasses est trompeur : un expresso serré, un mug de café filtre et une capsule n'apportent pas la même dose. C'est pour cela que les autorités sanitaires raisonnent en milligrammes de caféine, pas en nombre de cafés.
La bonne nouvelle, c'est que la conversion est simple dès qu'on a les bons repères. Voici ce que représentent les 400 mg de l'EFSA avec les valeurs moyennes qu'elle communique elle-même.
| Votre café | Caféine par tasse | 400 mg, c'est environ |
|---|---|---|
| Expresso (60 ml) | 80 mg | 5 expressos |
| Café filtre (200 ml) | 90 mg | 4 à 5 tasses |
| Grand mug de filtre (400 ml) | Environ 180 mg | 2 mugs |
| Café décaféiné | Quelques milligrammes | Pas de limite pratique liée à la caféine |
| Brainstoorm | 20 mg | Bien au-delà d'une consommation normale |
Ces valeurs sont des moyennes. La teneur réelle varie selon la variété (un robusta contient à peu près deux fois plus de caféine qu'un arabica), la mouture, le mode d'extraction et la quantité de café utilisée.
Retenez donc l'ordre de grandeur : pour la plupart des adultes, trois à quatre cafés par jour, répartis sur la matinée et le début d'après-midi, restent confortablement dans les repères. Cinq expressos, c'est la limite haute. Deux grands mugs de filtre bien chargés peuvent déjà l'atteindre.
Les repères officiels
Ce que l'EFSA a conclu sur la caféine.
En 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié un avis de référence sur la sécurité de la caféine, toutes sources confondues : café, thé, sodas, boissons énergisantes, chocolat et compléments. Ses conclusions servent encore aujourd'hui de repère en Europe.
Adultes en bonne santé
Jusqu'à 400 mg de caféine par jour, répartis dans la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité. Une prise isolée jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilo pour un adulte de 70 kg, non plus.
Grossesse et allaitement
Jusqu'à 200 mg par jour ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus ou le nourrisson. Au-delà, la prudence s'impose.
Enfants et adolescents
Le repère est de 3 mg par kilo de poids corporel et par jour. Pour un adolescent de 50 kg, cela fait 150 mg, soit moins de deux expressos.
Le sommeil
Une dose d'environ 100 mg, soit 1,4 mg par kilo, prise en fin de journée peut allonger le temps d'endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes.
Deux nuances importantes. D'abord, ces repères concernent des personnes en bonne santé : un trouble du rythme cardiaque, une anxiété marquée ou certains traitements justifient d'en parler à votre médecin. Ensuite, l'EFSA parle de toute la caféine de la journée, pas seulement de celle du café. Les références complètes sont en fin d'article.
La caféine cachée
Le café n'est pas la seule source de caféine.
Beaucoup de gens calculent leurs cafés et oublient tout le reste. Or le thé du bureau, le soda du déjeuner, le carré de chocolat et la boisson énergisante de l'après-midi s'additionnent. Voici les repères de l'EFSA pour les sources les plus courantes.
| Source | Portion | Caféine |
|---|---|---|
| Café filtre | 200 ml | 90 mg |
| Expresso | 60 ml | 80 mg |
| Boisson énergisante | 250 ml | 80 mg |
| Thé | 220 ml | 50 mg |
| Soda au cola | 355 ml | 40 mg |
| Chocolat noir | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Café ou Chocolat noisette | 1 tasse | 20 mg |
| Chocolat au lait | 50 g | 10 mg |
Pensez aussi aux compléments : certains brûleurs de graisse, pré-entraînements ou gélules « énergie » contiennent de la caféine, parfois en quantité importante, sous le nom de caféine anhydre, guarana, maté ou extrait de thé vert. Lisez l'étiquette. Notre formule Énergie, par exemple, n'en contient pas du tout : elle associe Cordyceps, Maca, Gingembre et Vitamine C.
Calculer votre total
Faites vos comptes en trois minutes.
Le plus simple, c'est de noter une journée type, sans rien changer. Vous serez peut-être surpris dans un sens ou dans l'autre : certains gros buveurs de café restent sous les 400 mg, quand des buveurs « modérés » les frôlent à cause des sources cachées.
Listez tout
Chaque café, thé, soda, boisson énergisante et carré de chocolat de votre journée, avec l'heure.
Convertissez
Utilisez les repères du tableau. Un mug compte double, un double expresso aussi.
Regardez l'heure
Au-delà du total, repérez tout ce qui est bu dans les six heures avant votre coucher.
Un exemple concret : un grand café filtre au réveil (environ 180 mg), un expresso à 10 h (80 mg), un soda au déjeuner (40 mg), un thé à 16 h (50 mg). Total : 350 mg. C'est dans les repères, mais le thé de 16 h tombe dans la fenêtre sensible pour le sommeil si vous vous couchez vers 22 h.
La même journée avec une tasse de Brainstoorm à la place de l'expresso, et une tisane à la place du thé : 240 mg. Deux échanges suffisent à changer nettement le total, sans supprimer le café du matin.
Ce que fait la caféine
Pourquoi le café réveille, puis fatigue.
La caféine agit surtout en bloquant l'adénosine, une molécule qui s'accumule dans le cerveau au fil des heures d'éveil et qui fait monter l'envie de dormir. La caféine prend sa place sur les récepteurs, sans les activer : la sensation de fatigue recule.
Elle est absorbée rapidement, avec un pic dans le sang en général entre 30 et 60 minutes après la tasse. Puis l'organisme l'élimine lentement : sa demi-vie, le temps nécessaire pour en éliminer la moitié, tourne autour de cinq heures chez l'adulte, avec de très grandes différences d'une personne à l'autre.
Le revers de la médaille, c'est la tolérance. Quand on boit du café tous les jours, le cerveau s'adapte, notamment en multipliant ses récepteurs à l'adénosine. Il faut alors plus de caféine pour le même effet, et son absence se fait sentir : c'est le mécanisme des maux de tête et de la fatigue quand on saute son café du matin.
0 à 60 min
La caféine passe dans le sang. L'effet se fait sentir, le pic est atteint.
Environ 5 h
La moitié de la caféine est encore présente, en moyenne. Chez certains, bien davantage.
Environ 10 h
Il en reste encore un quart. Un café de 14 h agit donc toujours un peu au moment du coucher.
Le lendemain
Chez un buveur régulier, le manque se fait sentir au réveil, et la première tasse sert surtout à le combler.
Le fameux « coup de barre » de l'après-midi n'est pas forcément dû au café, mais il est souvent amplifié par une forte dose le matin, suivie d'un creux quand elle retombe.
Pourquoi nous sommes inégaux
Face à la caféine, nous ne sommes pas tous égaux.
Deux personnes peuvent boire la même quantité de café avec des effets très différents. Ce n'est pas qu'une question de volonté ou d'habitude : plusieurs facteurs changent la vitesse à laquelle le corps élimine la caféine.
La génétique. La caféine est éliminée en grande partie par une enzyme du foie, le CYP1A2. Selon les variantes de son gène, certaines personnes métabolisent la caféine rapidement, d'autres lentement. Une étude publiée dans JAMA en 2006 (Cornelis et al.) a observé que chez les métaboliseurs lents, une consommation élevée de café était associée à un risque accru d'infarctus, ce qui n'était pas le cas chez les métaboliseurs rapides.
Grossesse
L'élimination de la caféine ralentit nettement, surtout en fin de grossesse. D'où le repère de 200 mg par jour.
Contraception orale
La pilule ralentit aussi l'élimination de la caféine. Un café de l'après-midi peut agir plus longtemps.
Tabac
Fumer accélère l'élimination de la caféine. À l'arrêt du tabac, la même dose de café peut soudain sembler beaucoup plus forte.
Traitements
Certains médicaments interfèrent avec le CYP1A2. Si vous suivez un traitement au long cours, demandez à votre pharmacien.
Il n'existe pas de bonne quantité universelle, donc. Les 400 mg de l'EFSA sont un plafond pour la population générale, pas un objectif. Votre bonne dose, c'est celle qui vous laisse dormir, rester calme et vous passer d'un café sans maux de tête.
L'heure du dernier café
À quelle heure arrêter le café ?
Pour le sommeil, l'heure du dernier café compte presque autant que la quantité. Une étude américaine est souvent citée sur ce point : Drake et ses collègues ont donné 400 mg de caféine à des volontaires, au coucher, trois heures ou six heures avant. Même prise six heures avant le coucher, la caféine réduisait le sommeil de plus d'une heure, mesuré par un appareil à domicile.
La dose testée était élevée, l'équivalent de quatre à cinq cafés d'un coup. Mais le message tient pour des doses plus faibles chez les personnes sensibles : l'effet de la caféine dure bien plus longtemps qu'on ne le sent.
| Vous vous couchez vers | Dernier café conseillé avant | Ensuite |
|---|---|---|
| 22 h | 16 h au plus tard, 14 h si vous êtes sensible | Déca, chicorée, tisane |
| 23 h | 17 h au plus tard, 15 h si vous êtes sensible | Déca, chicorée, tisane |
| Minuit | 18 h au plus tard, 16 h si vous êtes sensible | Déca, chicorée, tisane |
Si vous tenez à une boisson chaude en fin d'après-midi, une tasse de Brainstoorm apporte 20 mg de caféine, quatre fois moins qu'un expresso. Pour les nuits difficiles, lisez aussi notre dossier champignons et sommeil, et découvrez Sommeil +, notre formule du soir.
Les signes d'excès
Vous buvez peut-être trop de café si…
Le corps envoie des signaux assez clairs quand la caféine dépasse ce qu'il tolère. Aucun n'est grave en soi, mais leur accumulation mérite de revoir sa consommation, même si vous êtes sous les 400 mg.
- Vous avez les mains qui tremblent, le cœur qui s'accélère ou des palpitations après votre deuxième ou troisième tasse.
- Vous vous sentez nerveux, irritable ou anxieux, surtout en fin de matinée.
- Vous mettez du temps à vous endormir, ou vous vous réveillez la nuit sans raison.
- Vous avez des brûlures d'estomac ou des troubles digestifs après le café.
- Vous avez mal à la tête les jours où vous en buvez moins.
- Vous avez besoin de plus de café qu'avant pour le même effet.
Quand la caféine devient dangereuse
- Les intoxications graves ne viennent quasiment jamais du café, mais de la caféine concentrée : poudres de caféine pure, comprimés, surconsommation de boissons énergisantes.
- Ne mélangez pas boissons énergisantes et efforts intenses ou alcool en grande quantité.
- Des palpitations fortes, une douleur thoracique ou un malaise après de la caféine justifient d'appeler le 15.
- En cas de trouble cardiaque, d'hypertension non contrôlée, d'anxiété importante ou de grossesse, demandez à votre médecin la dose qui vous convient.
Ce que dit la recherche
Trois à quatre cafés par jour : ce que disent les études.
Le café a longtemps eu mauvaise presse. Les grandes études d'observation ont nuancé ce tableau. En 2017, une vaste synthèse publiée dans le BMJ (Poole et al.) a rassemblé plus de 200 méta-analyses sur le café et la santé.
Sa conclusion : aux doses habituelles, le café est plus souvent associé à un bénéfice qu'à un risque, et les associations les plus favorables apparaissaient autour de trois à quatre tasses par jour, notamment pour la mortalité toutes causes. Les auteurs relevaient deux exceptions : la grossesse, et un risque de fracture un peu plus élevé chez les femmes.
Il faut lire ces résultats pour ce qu'ils sont. Ce sont des associations, pas des preuves de cause à effet : les buveurs de café diffèrent des non-buveurs sur bien d'autres points. Ils ne justifient donc pas de se mettre au café, ni d'en boire plus. Ils rassurent simplement ceux qui en boivent raisonnablement.
Autre point utile : une partie de ces associations se retrouve avec le café décaféiné. Ce qui laisse penser que la caféine n'est pas le seul composé en jeu, et qu'on peut réduire la caféine sans renoncer au plaisir de la tasse.
Boire moins sans subir
Réduire la caféine, sans renoncer à la tasse.
Si vous êtes au-dessus de vos repères, ou si vos nuits vous le demandent, inutile d'arrêter d'un coup : les maux de tête du sevrage découragent la plupart des gens au bout de deux jours. Mieux vaut remplacer, une tasse à la fois.
Gardez la première
Le café du matin est celui qui compte le plus pour la plupart des gens. Commencez par les tasses de l'après-midi.
Remplacez une tasse
Par un déca, une chicorée ou un Brainstoorm à 20 mg. Même geste, même chaleur, beaucoup moins de caféine.
Tenez une semaine
Laissez le corps s'habituer avant d'échanger une deuxième tasse. La progression compte plus que la vitesse.
Brainstoorm a été pensé pour ce rôle. Une tasse apporte 6 040 mg d'actifs : Lion's Mane, Cordyceps et Chaga à 1 000 mg chacun, 3 000 mg de Maca, de l'ashwagandha, sur une base de chicorée, avec 20 mg de caféine microencapsulée NewCaff®. Vous pouvez en boire trois dans la journée et rester sous la dose d'un seul expresso. Le principe est détaillé dans pourquoi remplacer votre café par un café aux champignons et plantes adaptogènes.
« J'apprécie particulièrement l'énergie plus stable que ça procure : pas de nervosité ni de coup de fatigue. »
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« Très bon produit pour ma part le Crash de l'après midi a disparu »
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Chaque personne est différente : ces avis décrivent l'expérience de nos clients, pas un résultat garanti. Retrouvez toute la gamme dans nos cafés aux champignons.
Selon votre profil
Votre routine caféine, profil par profil.
La bonne quantité de café dépend aussi de ce que vous attendez de lui. Voici trois routines types, toutes sous les repères de l'EFSA.
| Profil | Routine proposée | Caféine totale |
|---|---|---|
| Grand amateur qui dort mal | Un café au réveil, un Brainstoorm vers 11 h, rien de caféiné après 14 h | Environ 100 à 110 mg |
| Journées de travail intense | Deux cafés le matin, Focus au petit-déjeuner, un Brainstoorm en début d'après-midi | Environ 180 à 200 mg |
| Sportif | Un café avant l'entraînement, Énergie au petit-déjeuner, pas de boisson énergisante | Environ 80 à 90 mg |
Focus et Énergie ne contiennent pas de caféine. Le Pack BrainPower les réunit avec un Brainstoorm. Le Cordyceps d'Énergie est présenté sur notre page Cordyceps.
Vos questions
Tout ce qu'on nous demande sur le nombre de cafés par jour.
Combien de cafés par jour maximum ?
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA fixe le repère à 400 mg de caféine par jour, soit environ quatre à cinq expressos ou quatre tasses de café filtre de 200 ml. Pas plus de 200 mg en une seule prise.
Combien de caféine par jour pour une femme enceinte ?
200 mg par jour au maximum pendant la grossesse et l'allaitement, selon l'EFSA, soit environ deux expressos, toutes sources de caféine comprises. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
Combien de caféine dans un café ?
Environ 80 mg dans un expresso de 60 ml et 90 mg dans une tasse de café filtre de 200 ml, selon les valeurs de l'EFSA. La teneur réelle varie avec la variété, la mouture et la préparation.
Est-ce grave de boire 5 cafés par jour ?
Cinq expressos représentent environ 400 mg de caféine, la limite haute pour un adulte en bonne santé. Ce n'est pas dangereux en soi, mais si vous dormez mal, êtes nerveux ou avez des palpitations, c'est le signe qu'il faut réduire.
Quelle est la dose de caféine dangereuse ?
Les effets indésirables, comme la nervosité, l'insomnie ou les palpitations, apparaissent chez beaucoup de gens au-delà des repères de l'EFSA. Les intoxications graves concernent surtout la caféine concentrée, en poudre ou en comprimés, pas le café.
À quelle heure faut-il arrêter le café ?
Idéalement six heures avant le coucher, voire huit si vous êtes sensible. Une étude a montré qu'une forte dose de caféine prise six heures avant le coucher réduisait encore le sommeil de plus d'une heure.
Le café décaféiné compte-t-il dans les 400 mg ?
À peine. Une tasse de déca contient quelques milligrammes de caféine, contre 80 à 90 mg pour un café classique. Même plusieurs décas par jour pèsent très peu dans le total.
Combien de caféine pour un adolescent ?
L'EFSA retient 3 mg par kilo de poids et par jour pour les enfants et les adolescents. Pour un adolescent de 50 kg, cela fait 150 mg, soit moins de deux expressos, boissons énergisantes comprises.
Combien de caféine dans une tasse de Brainstoorm ?
20 mg de caféine microencapsulée NewCaff® par tasse, en version Café comme en version Chocolat noisette. C'est quatre fois moins qu'un expresso, pour 6 040 mg d'actifs par tasse en version Café.
Sources
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
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