Koffie en angst: waarom koffie sommige mensen stress geeft

Waarom koffie stress geeft

Koffie en angst: wat er in het lichaam gebeurt.

Om te begrijpen waarom koffie sommige mensen stress geeft, moet u eerst begrijpen waarom hij wakker maakt. De hele dag door bouwen uw hersenen een molecuul op dat adenosine heet. Hoe meer er is, hoe vermoeider u zich voelt. Het is een van de signalen die u 's avonds naar bed drijven.

Cafeïne heeft een vorm die sterk op die van adenosine lijkt. Ze hecht zich aan zijn receptoren en blokkeert ze, zonder ze te activeren. Het vermoeidheidssignaal komt niet meer door. U voelt zich wakkerder, geconcentreerder. Tot zover gaat alles goed.

Maar die blokkade heeft gevolgen in cascade. Ze stimuleert de afgifte van adrenaline en noradrenaline, de alarmhormonen, en kan het cortisol doen stijgen. Het hart versnelt, de bloeddruk stijgt een beetje, de spieren maken zich klaar om te handelen. Uw lichaam brengt zichzelf, op kleine schaal, in de staat die het bij gevaar aanneemt.

Bij de meeste mensen blijft die staat bij een matige dosis aangenaam: dat is de « kick » van koffie. Bij anderen, of bij een hogere dosis, slaat hij door. En omdat die gewaarwordingen punt voor punt lijken op die van angst, kunnen de hersenen ze als zodanig lezen of zelfs versterken. Dat verklaart waarom één koffie bij sommigen een echte golf van angst kan uitlokken.

Koffie of angst?

Symptomen die op elkaar lijken.

Daarin schuilt de valkuil: te veel cafeïne en een angstaanval geven heel vergelijkbare gewaarwordingen. Zozeer dat de psychiatrische classificaties een « door cafeïne veroorzaakte angststoornis » kennen. Zo onderscheidt u ze in het dagelijks leven.

Het eenvoudigst beslist u dat vaak met een proef: twee of drie weken de cafeïne duidelijk verlagen en kijken. Neemt de angst af, dan droeg koffie eraan bij. Blijft hij, dan moet u elders zoeken en er met een professional over praten.

Waarom de een wel en de ander niet

We zijn niet gelijk tegenover cafeïne.

Uw collega drinkt vier espresso's achter elkaar en slaapt als een roos, terwijl één koffie u al gejaagd maakt? Dat is geen kwestie van wilskracht. Verschillende factoren verklaren die verschillen.

De genen van de afbraak. Cafeïne wordt afgebroken door de lever, vooral dankzij een enzym dat CYP1A2 heet. Afhankelijk van de varianten van het gen dat het codeert, breekt u cafeïne snel of langzaam af. Bij de « trage » blijft ze langer in het bloed, en werkt ze langer door.

De genen van de gevoeligheid. Los van de afbraaksnelheid hebben sommige mensen reactievere adenosinereceptoren. Een studie van Alsene en collega's uit 2003 liet zien dat dragers van een bepaalde variant van het ADORA2A-gen na inname van cafeïne meer angst rapporteerden.

De hormonen en de leefstijl. Zwangerschap en de anticonceptiepil vertragen de afbraak van cafeïne. Roken versnelt die juist, wat verklaart waarom sommige ex-rokers na het stoppen plotseling gevoelig voor koffie worden. Sommige geneesmiddelen hebben er ook een wisselwerking mee.

De aanleg voor angst. Mensen die al een angststoornis of paniekaanvallen hebben, zijn gemiddeld gevoeliger voor de effecten van cafeïne. Bij hen kunnen doses die anderen zonder problemen verdragen volstaan om symptomen uit te lokken.

De cirkel koffie, slaap, stress

De valkuil van de koffie in de middag.

Dit is wellicht het meest onderschatte mechanisme. Cafeïne heeft bij volwassenen een halfwaardetijd van meerdere uren: de helft van uw koffie van 15 uur zit vroeg in de avond nog in uw bloed. Ze vertraagt het inslapen, maakt de diepe slaap lichter, vermenigvuldigt de micro-ontwakingen.

De volgende dag bent u vermoeider. En een vermoeid brein reageert sterker op stress: kleine tegenvallers wegen zwaarder, het piekeren komt makkelijker terug. Dus neemt u weer een koffie om het vol te houden. En de cirkel begint opnieuw.

Die cirkel doorbreken is vaak de doeltreffendste maatregel tegen koffiegebonden angst, nog voor het verlagen van de hoeveelheid. Eén eenvoudige regel: geen cafeïne meer na 14 uur. Voor de avonden begeleiden reishi en valeriaan uit Slaap + een avondroutine, en het Relax-pakket brengt Anti-Stress en Slaap + samen.

Welke dosis bij angst

Hoeveel koffie bij stress?

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) gaat ervan uit dat voor een gezonde volwassene tot 400 mg cafeïne per dag en 200 mg in één keer geen veiligheidsprobleem vormen. Tijdens de zwangerschap daalt de richtwaarde naar 200 mg per dag.

Maar die drempels gaan over veiligheid, niet over comfort. Bent u gevoelig voor angst, dan ligt uw persoonlijke drempel waarschijnlijk veel lager. Veel gevoelige mensen voelen zich beter onder 100 tot 150 mg per dag, 's ochtends ingenomen. Om uzelf te plaatsen, hier de door de EFSA gepubliceerde waarden.

De werkelijke gehaltes variëren met de boon, de maling en de bereiding. Een grote mok filterkoffie kan de 90 mg ruim overschrijden.

De test

Bent u gevoelig voor cafeïne?

Er bestaat geen eenvoudige laboratoriumtest om uw cafeïnegevoeligheid te meten. Maar een paar dagelijkse signalen zeggen heel wat. Herkent u zich in meerdere ervan, dan verdient uw koffie waarschijnlijk een correctie naar beneden.

• Eén koffie volstaat om u urenlang gejaagd, spraakzaam of onrustig te maken.
• U voelt uw hart harder of sneller kloppen in het uur na uw kop.
• Een koffie na de lunch belet u 's avonds in slaap te vallen.
• Uw meest gestreste dagen zijn ook die waarop u het meeste koffie drinkt.
• U hebt hoofdpijn in het weekend, wanneer u uw eerste koffie later drinkt dan gewoonlijk.

Denk ook aan de verborgen bronnen van cafeïne, die zich ongemerkt optellen: ijsthee, coladranken, energiedranken, pure chocolade, sommige supplementen voor sport of afslanken, en een paar hoofdpijnmiddelen. Bij de koffie opgeteld kunnen ze een « redelijke » dag in het overmatige doen kantelen. Lees de etiketten: het cafeïnegehalte staat er vaak in milligram op. Lees verder over koffie op een lege maag.

Minderen zonder terugslag

Stoppen met koffie zonder de angst te verergeren.

Dit is de meest voorkomende fout: van de ene dag op de andere besluiten geen koffie meer te drinken. Abrupt stoppen geeft hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een gedrukte stemming, soms dagenlang. Genoeg om het gemis met verergerende angst te verwarren en weer naar de koffie te grijpen met de gedachte dat « het niet werkt ». Beter in treden afbouwen.

Drink in die weken veel water, beweeg elke dag een beetje en let op uw bedtijden. En noteer wat u voelt: dat is de beste manier om te weten of de cafeïne de oorzaak was.

De alternatieven

Waarmee vervangt u koffie als u gevoelig bent voor angst?

Minder cafeïne betekent niet dat u het ritueel van de warme kop moet opgeven. Verschillende dranken nemen die rol heel goed over.

We namen al die opties door in onze gids waarmee u koffie vervangt, met hun voordelen en hun grenzen.

Planten en paddenstoelen van de kalmte

Ashwagandha, reishi: bondgenoten van de kalmte.

Ashwagandha hoort bij de zogenoemde adaptogene planten, en reishi bij de functionele paddenstoelen. Deze ingrediënten worden traditioneel gebruikt om het lichaam te helpen met stress om te gaan. Ze vervangen slaap noch medische begeleiding, maar ze hebben hun plaats in een antistressroutine, zeker wanneer u de cafeïne verlaagt.

Ashwagandha is het best onderzocht. Als vlaggenschipwortel van de ayurvedische traditie was ze het onderwerp van verschillende klinische onderzoeken, waaronder dat van Chandrasekhar in 2012, waarin gestreste volwassenen hun stressscores zagen verbeteren ten opzichte van placebo. Reishi, de paddenstoel van de Aziatische traditie, wordt al eeuwen met ontspanning verbonden. Heilige basilicum en schisandra maken dit trio compleet.

Dat zijn precies de ingrediënten van onze formule Anti-Stress: ashwagandha, reishi, heilige basilicum, schisandra en vitamine B6, in capsules, één tot twee 's ochtends. Om de twee vlaggenschipplanten te vergelijken, lees ons artikel reishi of ashwagandha, en onze gids over paddenstoelen en adaptogene planten tegen stress.

Een minder gejaagde koffie

De koffie houden, zonder de gejaagdheid.

Hecht u aan uw koffie, dan is de eenvoudigste oplossing vaak van koffie veranderen in plaats van te stoppen. Dat is de gedachte achter Brainstoorm, onze super paddenstoelenkoffie.

• 20 mg cafeïne per kop, vier keer minder dan een espresso, in microgekapselde NewCaff®-vorm die geleidelijk vrijkomt.
• Ashwagandha, de adaptogene plant waarover het hierboven ging.
• Pruikzwam, cordyceps en chaga, elk 1.000 mg, en 3.000 mg maca: 6.040 mg werkstoffen per kop.
• Een basis van cichorei, geen paddenstoelensmaak, warm of koud.

Echte Trustpilot-beoordelingen over Brainstoorm, onveranderd geciteerd. Als eenmalige aankoop of als maandabonnement (−30 %), met 60 dagen niet-goed-geld-terug.

Wanneer naar de arts

Wanneer angst niet alleen een kwestie van koffie is.

Koffie minderen helpt veel mensen. Maar angst heeft vaak meerdere oorzaken, en bepaalde signalen verdienen medisch advies, ongeacht uw gebruik.

Bronnen

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Verder lezen

Om verder te gaan.

Koffie is maar één stukje van de stresspuzzel. Ontdek onze andere gidsen, of blader door onze gids over paddenstoelen en adaptogene planten.