Hoeveel koppen koffie per dag? De cafeïnedosis
Par Rédaction Mush n Go - 22 September 2026
Koffie
Hoeveel koppen koffie per dag? De cafeïnedosis
Door de redactie van Mush n GoBijgewerkt op 24 september 202614 min leestijd
Koffie en cafeïne
Hoeveel koppen koffie per dag? Voor een gezonde volwassene houdt de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) 400 mg cafeïne per dag aan, oftewel ongeveer vier of vijf espresso's, en niet meer dan 200 mg in één keer. Zwanger of bij borstvoeding gaat het plafond naar 200 mg per dag. Naast de dosis telt ook het tijdstip.
Brainstoorm
Onze paddenstoelenkoffie: 6.040 mg werkstoffen per kop, waaronder pruikzwam, cordyceps en chaga, elk 1.000 mg, en maar 20 mg NewCaff®-cafeïne. Zonder enige paddenstoelensmaak.
Ontdek Brainstoorm →
Pakket BrainPower
Focus en Energie in capsules, zonder cafeïne, plus een Brainstoorm. Precies genoeg om een deel van uw koffies te vervangen zonder de ochtendkop op te geven.
Ontdek het pakket →Het antwoord in koppen
400 mg cafeïne, hoeveel koffies is dat?
In koppen spreken misleidt: een korte espresso, een mok filterkoffie en een cup leveren niet dezelfde dosis. Daarom rekenen de gezondheidsautoriteiten in milligrammen cafeïne, niet in aantal koffies.
Het goede nieuws is dat de omrekening eenvoudig is zodra u de juiste richtwaarden hebt. Dit is wat de 400 mg van de EFSA voorstelt met de gemiddelde waarden die zij zelf publiceert.
| Uw koffie | Cafeïne per kop | 400 mg is ongeveer |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 espresso's |
| Filterkoffie (200 ml) | 90 mg | 4 of 5 koppen |
| Grote mok filterkoffie (400 ml) | Ongeveer 180 mg | 2 mokken |
| Cafeïnevrije koffie | Enkele milligrammen | Geen praktische grens door de cafeïne |
| Brainstoorm | 20 mg | Ver boven een normaal gebruik |
Dit zijn gemiddelde waarden. Het werkelijke gehalte varieert met de variëteit (een robusta bevat ongeveer het dubbele van een arabica), de maling, de extractiemethode en de hoeveelheid gebruikte koffie.
Houd de orde van grootte vast: voor de meeste volwassenen blijven drie tot vier koffies per dag, verdeeld over de ochtend en het begin van de middag, comfortabel binnen de richtwaarden. Vijf espresso's is de bovengrens. Twee grote, stevige mokken filterkoffie kunnen die al halen.
De officiële richtwaarden
Wat de EFSA concludeerde over cafeïne.
In 2015 publiceerde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid een toonaangevend advies over de veiligheid van cafeïne, met al haar bronnen: koffie, thee, frisdrank, energiedranken, chocolade en supplementen. Haar conclusies zijn in Europa nog steeds de referentie.
Gezonde volwassenen
Tot 400 mg cafeïne per dag, gespreid over de dag, geeft geen veiligheidsprobleem. Een losse inname tot 200 mg, ongeveer 3 mg per kilo voor een volwassene van 70 kg, ook niet.
Zwangerschap en borstvoeding
Tot 200 mg per dag geeft geen veiligheidsprobleem voor de foetus of de zuigeling. Daarboven is voorzichtigheid geboden.
Kinderen en jongeren
De richtwaarde is 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een jongere van 50 kg is dat 150 mg, minder dan twee espresso's.
De slaap
Een dosis van ongeveer 100 mg, oftewel 1,4 mg per kilo, aan het eind van de dag genomen, kan bij sommige volwassenen de inslaaptijd verlengen en de slaap verkorten.
Twee belangrijke nuances. Ten eerste gelden deze richtwaarden voor gezonde mensen: een hartritmestoornis, uitgesproken angst of bepaalde behandelingen rechtvaardigen overleg met uw arts. Ten tweede heeft de EFSA het over alle cafeïne van de dag, niet alleen die uit koffie.
De verborgen cafeïne
Koffie is niet de enige bron.
Veel mensen tellen hun koffies en vergeten al de rest. Maar de thee op het werk, de frisdrank bij de lunch, het blokje chocolade en de energiedrank van de middag komen erbij. Dit zijn de EFSA-richtwaarden voor de gangbaarste bronnen.
| Bron | Portie | Cafeïne |
|---|---|---|
| Filterkoffie | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Energiedrank | 250 ml | 80 mg |
| Thee | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Pure chocolade | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Koffie of Choco-hazelnoot | 1 kop | 20 mg |
| Melkchocolade | 50 g | 10 mg |
Denk ook aan de supplementen: sommige vetverbranders, pre-workouts of « energie »-capsules bevatten cafeïne, soms in aanzienlijke hoeveelheid, onder de naam cafeïne anhydraat, guarana, maté of groenetheeëxtract. Lees het etiket. Onze formule Energie bevat bijvoorbeeld niets: die combineert cordyceps, maca, gember en vitamine C.
Bereken uw totaal
Reken het uit in drie minuten.
Het eenvoudigst is een typische dag opschrijven, zonder iets te veranderen. De uitkomst kan u in beide richtingen verrassen: sommige grote koffiedrinkers blijven onder de 400 mg, terwijl « gematigde » drinkers er tegen aanzitten door de verborgen bronnen.
Noteer alles
Elke koffie, thee, frisdrank, energiedrank en blokje chocolade van de dag, met het tijdstip.
Reken om
Gebruik de richtwaarden uit de tabel. Een mok telt dubbel, een dubbele espresso ook.
Kijk naar het uur
Naast het totaal: zet alles op een rij wat u drinkt in de zes uur voor het slapengaan.
Een concreet voorbeeld: een grote filterkoffie bij het opstaan (ongeveer 180 mg), een espresso om 10 uur (80 mg), een frisdrank bij de lunch (40 mg), een thee om 16 uur (50 mg). Totaal: 350 mg. Dat blijft binnen de richtwaarden, maar de thee van 16 uur valt in het gevoelige venster voor de slaap als u rond 22 uur naar bed gaat.
Dezelfde dag met een kop Brainstoorm in plaats van de espresso, en een kruidenthee in plaats van de thee: 240 mg. Twee wijzigingen volstaan om het totaal duidelijk te veranderen, zonder de ochtendkoffie te schrappen.
Wat cafeïne doet
Waarom koffie wakker maakt, en daarna moe.
Cafeïne werkt vooral door adenosine te blokkeren, een molecuul dat zich in de hersenen opbouwt met de uren dat u wakker bent en de slaapdruk verhoogt. Cafeïne neemt zijn plaats in op de receptoren, zonder ze te activeren: het gevoel van vermoeidheid wijkt.
Hij wordt snel opgenomen, met een piek in het bloed doorgaans 30 tot 60 minuten na de kop. Daarna breekt het lichaam hem langzaam af: de halfwaardetijd, de tijd die nodig is om de helft kwijt te raken, ligt bij een volwassene rond vijf uur, met enorme verschillen van persoon tot persoon.
De keerzijde is tolerantie. Wie dagelijks koffie drinkt, laat de hersenen zich aanpassen, onder andere door meer adenosinereceptoren aan te maken. Er is dan meer cafeïne nodig voor hetzelfde effect, en de afwezigheid wordt gevoeld: dat is het mechanisme van hoofdpijn en vermoeidheid als u de ochtendkoffie overslaat.
0 tot 60 min
De cafeïne komt in het bloed. Het effect is merkbaar, de piek wordt bereikt.
Ongeveer 5 u
De helft van de cafeïne is gemiddeld nog aanwezig. Bij sommige mensen aanzienlijk meer.
Ongeveer 10 u
Er is nog een kwart over. Een koffie van 14 uur werkt bij het slapengaan nog een beetje door.
De volgende dag
Bij een gewoontedrinker wordt het gemis bij het ontwaken gevoeld, en de eerste kop dient vooral om dat te compenseren.
De befaamde « dip » van de middag komt niet noodzakelijk van de koffie, maar wordt vaak versterkt door een hoge dosis in de ochtend, gevolgd door een dal wanneer die wegvalt.
Waarom we niet gelijk zijn
Tegenover cafeïne zijn we niet allemaal gelijk.
Twee mensen kunnen dezelfde hoeveelheid koffie drinken met heel verschillende effecten. Dat is niet alleen een kwestie van willen of van gewenning: verschillende factoren veranderen de snelheid waarmee het lichaam cafeïne afbreekt.
De genetica. Cafeïne wordt grotendeels afgebroken door een leverenzym, CYP1A2. Afhankelijk van de varianten van dat gen breken sommige mensen cafeïne snel af en anderen langzaam. Een studie in JAMA uit 2006 (Cornelis e.a.) zag dat bij langzame metaboliseerders een hoge koffieconsumptie samenhing met een hoger risico op een hartinfarct, wat bij snelle metaboliseerders niet het geval was.
Zwangerschap
De afbraak van cafeïne vertraagt duidelijk, vooral aan het eind van de zwangerschap. Vandaar de richtwaarde van 200 mg per dag.
Orale anticonceptie
De pil vertraagt de afbraak van cafeïne ook. Een koffie in de middag kan langer doorwerken.
Roken
Roken versnelt de afbraak van cafeïne. Bij het stoppen kan dezelfde dosis koffie plotseling veel sterker aanvoelen.
Behandelingen
Sommige geneesmiddelen bemoeien zich met CYP1A2. Gebruikt u langdurig medicatie, vraag het dan aan uw apotheker.
Er bestaat dus geen universeel juiste hoeveelheid. De 400 mg van de EFSA is een plafond voor de algemene bevolking, geen doel. Uw goede dosis is die waarbij u kunt slapen, rustig blijft en zonder hoofdpijn een koffie kunt overslaan.
Het uur van de laatste koffie
Vanaf welk uur moet u de koffie laten staan?
Voor de slaap telt het uur van de laatste koffie bijna even zwaar als de hoeveelheid. Een Amerikaanse studie wordt hierover vaak geciteerd: Drake en collega's gaven vrijwilligers 400 mg cafeïne, bij het slapengaan, drie uur of zes uur ervoor. Ook zes uur voor het slapengaan genomen verkortte de cafeïne de slaap met meer dan een uur, gemeten met een apparaat thuis.
De geteste dosis was hoog, het equivalent van vier of vijf koffies in één keer. Maar de boodschap geldt ook voor lagere doses bij gevoelige mensen: het effect van cafeïne duurt veel langer dan u merkt.
| U gaat naar bed rond | Laatste koffie voor | Daarna |
|---|---|---|
| 22 uur | Uiterlijk 16 uur, 14 uur als u gevoelig bent | Cafeïnevrije koffie, cichorei, kruidenthee |
| 23 uur | Uiterlijk 17 uur, 15 uur als u gevoelig bent | Cafeïnevrije koffie, cichorei, kruidenthee |
| Middernacht | Uiterlijk 18 uur, 16 uur als u gevoelig bent | Cafeïnevrije koffie, cichorei, kruidenthee |
Hebt u aan het eind van de middag zin in een warme drank, dan levert een kop Brainstoorm 20 mg cafeïne, vier keer minder dan een espresso. Voor de moeilijke nachten leest u ook ons dossier paddenstoelen en slaap, en ontdekt u Slaap +, onze avondformule.
De signalen van te veel
U drinkt misschien te veel koffie als…
Het lichaam geeft vrij duidelijke signalen zodra cafeïne voorbij gaat wat het verdraagt. Geen enkel signaal is op zichzelf ernstig, maar de opeenstapeling is reden om het gebruik te herzien, ook als u onder de 400 mg blijft.
- Uw handen trillen, uw hart gaat sneller of u voelt hartkloppingen na de tweede of derde kop.
- U voelt zich gejaagd, geïrriteerd of angstig, vooral halverwege de ochtend.
- U valt moeilijk in slaap, of u wordt 's nachts zonder reden wakker.
- U hebt brandend maagzuur of spijsverteringsklachten na de koffie.
- U hebt hoofdpijn op de dagen dat u minder drinkt.
- U hebt meer koffie nodig dan vroeger voor hetzelfde effect.
Wanneer cafeïne gevaarlijk wordt:
- Ernstige vergiftigingen komen bijna nooit van koffie, maar van geconcentreerde cafeïne: pure cafeïnepoeders, tabletten, misbruik van energiedranken.
- Combineer energiedranken niet met intensieve inspanning of met veel alcohol.
- Hevige hartkloppingen, pijn op de borst of een wegraking na cafeïne zijn reden om 112 te bellen.
- Bij een hartaandoening, niet-ingestelde hoge bloeddruk, uitgesproken angst of zwangerschap vraagt u uw arts welke dosis bij u past.
Wat het onderzoek zegt
Drie of vier koffies per dag: wat de studies zeggen.
Koffie had lang een slechte pers. De grote observationele studies hebben dat beeld genuanceerd.
Poole e.a., 2017 · BMJ
Een brede synthese die meer dan 200 meta-analyses over koffie en gezondheid samenbracht. Conclusie: bij gangbare doses gaat koffie vaker samen met een voordeel dan met een risico, en de gunstigste verbanden lagen rond drie of vier koppen per dag, vooral voor de sterfte door alle oorzaken. Twee genoemde uitzonderingen: de zwangerschap, en een iets hoger risico op botbreuken bij vrouwen.
Drake e.a., 2013 · Verenigde Staten
400 mg cafeïne zes uur voor het slapengaan genomen verkort de slaap nog met meer dan een uur, gemeten met een apparaat thuis. De dosis was hoog, maar de boodschap geldt voor kleinere doses bij gevoelige mensen.
Cornelis e.a., 2006 · JAMA
Afhankelijk van de varianten van het CYP1A2-gen breken sommige mensen cafeïne snel af en anderen langzaam. Bij langzame metaboliseerders hing een hoge koffieconsumptie samen met een hoger risico op een hartinfarct.
Hoe u deze resultaten leest
Het zijn verbanden, geen bewijs van oorzaak en gevolg: koffiedrinkers verschillen op veel andere punten van niet-drinkers. Ze rechtvaardigen niet dat u koffie gaat drinken, of meer gaat drinken. Ze stellen wie met mate drinkt gewoon gerust.
Nog een nuttig punt: een deel van die verbanden wordt ook bij cafeïnevrije koffie gevonden. Dat suggereert dat cafeïne niet de enige verbinding in het spel is, en dat u de cafeïne kunt verlagen zonder het genot van de kop op te geven. Referenties onderaan de pagina.
Minder drinken zonder af te zien
De cafeïne verlagen, zonder de kop op te geven.
Zit u boven uw richtwaarden, of vragen uw nachten erom, dan hoeft u niet ineens te stoppen: de hoofdpijn van de ontwenning ontmoedigt de meesten na twee dagen. Vervangen is beter, één kop tegelijk.
Houd de eerste
De ochtendkoffie weegt voor de meesten het zwaarst. Begin met de koppen van de middag.
Vervang één kop
Door een cafeïnevrije koffie, een cichorei of een Brainstoorm van 20 mg. Zelfde handeling, zelfde warmte, veel minder cafeïne.
Houd het een week vol
Laat het lichaam wennen voor u een tweede kop omzet. De opbouw telt zwaarder dan de snelheid.
Brainstoorm is voor die rol bedacht. Eén kop levert 6.040 mg werkstoffen: pruikzwam, cordyceps en chaga, elk 1.000 mg, 3.000 mg maca, ashwagandha, op een basis van cichorei, met 20 mg microgekapselde NewCaff®-cafeïne. U kunt er drie per dag nemen en onder de dosis van één enkele espresso blijven. Het principe staat uitgewerkt in ons dossier over paddenstoelenkoffie, en de cafeïnevrije koffie in cafeïnevrije koffie.
« Wat ik het meest waardeer is de stabielere energie die het geeft: geen nervositeit en geen dip »
★★★★★ Nawel F. · 7 januari 2026
« Heel goed product; bij mij is de middagdip verdwenen »
★★★★★ Franck C. · 6 september 2026
Iedereen is anders: deze beoordelingen beschrijven de ervaring van onze klanten, vertaald uit het Frans zonder aanpassing, geen gegarandeerd resultaat. Het hele assortiment staat bij paddenstoelenkoffie.
Volgens uw profiel
Uw cafeïneroutine, profiel per profiel.
De juiste hoeveelheid koffie hangt ook af van wat u ervan verwacht. Dit zijn drie typeroutines, alle onder de EFSA-richtwaarden.
| Profiel | Voorgestelde routine | Totale cafeïne |
|---|---|---|
| Groot liefhebber die slecht slaapt | Een koffie bij het opstaan, een Brainstoorm rond 11 uur, niets met cafeïne na 14 uur | Ongeveer 100 tot 110 mg |
| Dagen met intensief werk | Twee koffies in de ochtend, Focus bij het ontbijt, een Brainstoorm aan het begin van de middag | Ongeveer 180 tot 200 mg |
| Sporter | Een koffie voor de training, Energie bij het ontbijt, geen energiedranken | Ongeveer 80 tot 90 mg |
Focus en Energie bevatten geen cafeïne. Het Pakket BrainPower brengt ze samen met een Brainstoorm. De cordyceps van Energie stellen we voor op onze pagina Cordyceps.
Veelgestelde vragen
Alles wat men ons vraagt over hoeveel koffies per dag.
Hoeveel koppen koffie per dag maximaal?
Voor een gezonde volwassene houdt de EFSA 400 mg cafeïne per dag aan, oftewel ongeveer vier of vijf espresso's of vier koppen filterkoffie van 200 ml. Niet meer dan 200 mg in één keer.
Hoeveel cafeïne per dag tijdens de zwangerschap?
Maximaal 200 mg per dag tijdens zwangerschap en borstvoeding, volgens de EFSA, oftewel ongeveer twee espresso's, alle cafeïnebronnen meegerekend. Raadpleeg uw verloskundige of uw arts.
Hoeveel cafeïne zit er in een koffie?
Ongeveer 80 mg in een espresso van 60 ml en 90 mg in een kop filterkoffie van 200 ml, volgens de EFSA-waarden. Het werkelijke gehalte varieert met de variëteit, de maling en de bereiding.
Is 5 koffies per dag erg?
Vijf espresso's is ongeveer 400 mg cafeïne, de bovengrens voor een gezonde volwassene. Op zich niet gevaarlijk, maar slaapt u slecht, bent u gejaagd of hebt u hartkloppingen, dan is dat een teken om te minderen.
Wat is een gevaarlijke dosis cafeïne?
Bijwerkingen zoals nervositeit, slapeloosheid of hartkloppingen treden bij veel mensen op boven de EFSA-richtwaarden. Ernstige vergiftigingen betreffen vooral geconcentreerde cafeïne, in poeder of tabletten, niet koffie.
Vanaf welk uur moet u de koffie laten staan?
Idealiter zes uur voor het slapengaan, of acht uur als u gevoelig bent. Een studie liet zien dat een hoge dosis cafeïne zes uur ervoor genomen de slaap nog met meer dan een uur verkortte.
Telt cafeïnevrije koffie mee in de 400 mg?
Nauwelijks. Een kop cafeïnevrije koffie bevat enkele milligrammen cafeïne, tegenover 80 of 90 mg bij een gewone koffie. Zelfs meerdere cafeïnevrije koffies per dag wegen heel licht in het totaal.
Hoeveel cafeïne voor een tiener?
De EFSA houdt 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag aan voor kinderen en jongeren. Voor een tiener van 50 kg is dat 150 mg, minder dan twee espresso's, energiedranken meegerekend.
Hoeveel cafeïne zit er in een kop Brainstoorm?
20 mg microgekapselde NewCaff®-cafeïne per kop, zowel in de versie Koffie als Choco-hazelnoot. Dat is vier keer minder dan een espresso, voor 6.040 mg werkstoffen per kop in de versie Koffie.
Bronnen
De referenties die in dit artikel worden genoemd.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
Verder lezen
Wat u hierna kunt lezen.
Découvrez nos compléments aux champignons et plantes adaptogènes
Nos formules vegan, aux recettes façonnées à Toulouse par un façonnier français.
