Chronická únava: kdy zpozornět a co dělat každý den

Běžná, nebo přetrvávající únava

Když únava už nepřechází.

Unavený je čas od času každý. Náročný týden, příliš krátká noc, rýma, miminku rostou zuby: únava je především normální signál, který tělu říká, ať zpomalí. Má rozpoznatelnou příčinu a zmizí, když zmizí příčina.

Přetrvávající únava se naopak usadí. Je tu hned po probuzení, nepovolí ani po víkendu odpočinku a nakonec doléhá na práci, rodinný život i chuť někam vyrazit. Běžně se tomu říká chronická únava. To je chvíle vzít ji vážně, bez paniky: ve velké většině případů se příčina dá najít a léčit.

Rozlišujte také únavu a ospalost. Být unavený znamená mít nedostatek energie. Být ospalý znamená bojovat se spánkem, usínat u televize nebo za volantem. Ospalost ukazuje na jiné příčiny, zejména poruchu spánku, a je třeba ji zmínit lékaři.

Kdy zpozornět

Příznaky, se kterými byste měli jít k lékaři.

Obecné pravidlo je jednoduché: únava, která trvá déle než pár týdnů, bez zjevného vysvětlení, přes odpočinek, stojí za návštěvu praktického lékaře. Některé doprovodné příznaky vyžadují jít k lékaři dříve.

Pokud máte sebevražedné myšlenky nebo se bojíte o blízkého, v Česku můžete zdarma a nonstop volat Linku první psychické pomoci na čísle 116 123. V ohrožení života volejte 112 nebo 155.

Časté příčiny

Odkud se může brát únava, která trvá.

Příčin přetrvávající únavy je mnoho a často se jich několik sčítá. Proto nemá smysl diagnostikovat se na internetu: třídit je úkolem lékaře. Tady jsou přesto nejčastější stopy, abyste na návštěvu přišli lépe připraveni.

V menšině případů únava odhalí nemoc, která vyžaduje sledování, proto je důležité ji nenechat plynout. K únavě spojené se stresem vysvětluje mechanismy náš článek o zvýšeném kortizolu, jeho příznacích a řešeních.

U lékaře

Jak probíhá vyšetření.

Mnozí váhají jít k lékaři „jen kvůli únavě“, ze strachu, že budou obtěžovat nebo odejdou bez odpovědi. Přitom je to častý a oprávněný důvod návštěvy. Lékař obvykle postupuje ve třech krocích.

Krevní rozbor často zahrnuje krevní obraz, železo a jeho zásoby (feritin), štítnou žlázu, krevní cukr a zánětlivé markery. Ale vše usměrňuje rozhovor: lékař nepředepisuje baterii testů naslepo.

Abyste z návštěvy vytěžili co nejvíc, veďte týden nebo dva malý deník únavy: každý večer známku od 0 do 10, čas usnutí a vstávání, aktivity, kávy. Takový deník často odhalí souvislosti, které den ode dne nevidíte. Před návštěvou si také poznamenejte, od kdy únava trvá, co ji zhoršuje nebo zlepšuje, časy spánku za jeden týden a seznam všeho, co užíváte, včetně doplňků stravy.

Nejdřív spánek

Napravit noci, první páka.

Jakmile jsou lékařské příčiny vyloučeny nebo léčeny, je spánek prvním úkolem. Doporučení National Sleep Foundation stanovují potřebu většiny dospělých na 7 až 9 hodin za noc. Ale pravidelnost se počítá stejně jako délka.

• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu: je to nejsilnější nastavení vnitřních hodin.
• Vystavujte se ráno dennímu světlu, ideálně venku, i když je zataženo.
• Vypínejte obrazovky alespoň hodinu před spaním, nebo výrazně snižte jejich jas.
• Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou, vyhrazenou spánku.
• Omezte zdřímnutí na 20 minut, před 15. hodinou.
• S kofeinem skončete brzy odpoledne a večer se vyhněte alkoholu: uspí, ale spánek rozdrobí.

Pokud spíte dost, a přesto se budíte vyčerpaní, hlasitě chrápete nebo přes den usínáte, promluvte si s lékařem: poruchu spánku, jako je apnoe, lze odhalit a léčit. Naše články houby a adaptogenní rostliny a spánek a která houba na spánek tyto rady doplňují. Ve večerní rutině se Spánek+ užívá 1 až 2 kapsle 30 minut před spaním.

Hýbat se bez vyčerpání

Pohyb v malých dávkách.

To je paradox únavy: když jste vyčerpaní, pohyb se zdá jako poslední, co byste chtěli, a přesto nedostatek pohybu únavu udržuje. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut aktivity střední intenzity týdně a k tomu dva posilovací tréninky.

Nic vás nenutí začínat tam. Pokud jste unavení už týdny, cílem není výkon, ale pravidelnost. 10minutová procházka po obědě, schody místo výtahu, vystoupit z autobusu o zastávku dřív: všechno se počítá.

Tato pojistka je zásadní: únava, která se po námaze výrazně zhoršuje, není nedostatek vůle, ale signál, který je třeba nahlásit, jak jsme viděli u syndromu chronické únavy.

Talíř

Co jíte a kdy.

Žádná zázračná potravina únavu nezažene. Některé návyky ji naopak udržují: vynechat snídani a pak zobat sladké, velmi vydatný oběd, málo pít. Stačí pár orientačních bodů, aby se den ustálil.

Pokud držíte omezující, vegetariánskou nebo veganskou dietu, řekněte to lékaři: některé nedostatky jsou pak častější a snadno se zjistí. A neberte železo „pro jistotu“: předepisuje se po krevním testu, nikdy naslepo.

Past jménem káva

Víc kávy, víc únavy?

Když se únava usadí, reflexem je pít čím dál víc kávy. Chvilku to funguje, a právě v tom je problém. Kofein únavu maskuje, aniž by léčil její příčinu, a vypitý příliš pozdě kazí spánek následující noci. Druhý den jste unavenější, pijete víc kávy a kruh se uzavírá.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin považuje za bezpečné, když zdravý dospělý přijme až 400 mg kofeinu denně, tedy zhruba pět espress. Ale hranicí, která se počítá pro vaši únavu, je hlavně čas posledního šálku.

Aby se z kruhu dostali bez vzdání se rituálu, mnozí omezují postupně. Naše káva s houbami Brainstoorm obsahuje jen 20 mg mikrokapsulovaného kofeinu na šálek, s korálovcem ježatým, cordycepsem, chagou, macou a ashwagandhou. Náš článek o tom, čím nahradit kávu, probírá další možnosti.

Stres a mentální zátěž

Když únava přichází z hlavy.

Stres, který trvá, opotřebuje stejně jako fyzická námaha. Pracovní vytížení, mentální zátěž v rodině, starosti o peníze, pocit, že nikdy nevypnete: únava je často prvním signálem, dlouho předtím, než si řeknete, že jste ve stresu. A když ji doprovází pocit vyčerpání, cynismus nebo pokles výkonnosti v práci, je třeba myslet na vyhoření a promluvit si s lékařem.

V každodenním životě pomáhá snížit tlak pár návyků: skutečné pauzy bez obrazovky, vymezená pracovní doba, čas venku, činnost, která vás baví, a právo říct ne. Jednoduché techniky, jako pomalé dýchání nebo srdeční koherence, se naučíte za pár minut.

Víc najdete v našich článcích o tom, jak snížit kortizol, a o houbách a adaptogenních rostlinách při stresu. Naše receptura Anti-stres spojuje Ashwagandhu, Reishi, Bazalku posvátnou, Vitamin B6 a Schisandru, 1 až 2 kapsle ráno.

Doplňky jako podpora

Kde mají místo naše receptury.

Řekněme to jasně: doplněk stravy přetrvávající únavu neléčí. Nenahradí diagnózu, léčbu ani dobrou noc spánku. Své místo má až potom, po vyloučení lékařských příčin, jako podpora rutiny, kterou už jste dali do pořádku.

Aby bylo všechno pohromadě, Balíček Limitless spojuje Focus, Energie, Spánek+ a Anti-stres. Více o jejich složkách najdete na našich stránkách Cordyceps, Maca a Reishi.

Zdroje

1. Institute of Medicine (2015). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, The National Academies Press.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206.
3. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
4. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Tento článek je informativní a nenahrazuje radu lékaře. Pokud únava trvá, obraťte se na praktického lékaře.

Pokračujte ve čtení

Jak jít dál.

Spánek, stres, káva: další dílky skládačky v našich článcích a na stránkách složek.