Welke vitamine bij vermoeidheid in de winter? Vitamines, planten en gewoontes die echt helpen

Waarom de winter vermoeit

Vermoeid in de winter: waarom je je voortsleept van november tot maart.

Je slaapt evenveel als in de zomer, en toch kom je moeilijker uit bed, val je om 16 uur bijna in slaap en heb je overal minder zin in. Die wintervermoeidheid is geen inbeelding. Ze heeft concrete oorzaken, die vaak optellen.

• Het licht neemt af. De dagen worden korter, en het meeste resterende licht brengen we binnen door. Terwijl ochtendlicht het belangrijkste signaal is dat onze interne klok en onze alertheid regelt.
• De klok verschuift. Met minder licht in de ochtend duurt melatonine, het slaaphormoon, vaak langer. Je wordt wakker in een mist.
• Je beweegt minder. Kou, regen, donker om 17 uur: de lichaamsbeweging neemt af, terwijl die juist meehelpt om je energie op peil te houden.
• Infecties doen de ronde. Verkoudheid, griep, buikgriep: elke episode laat een paar dagen, soms een paar weken vermoeidheid achter.
• Het ritme slaat op hol. Eindejaar, feestdagen, afsluitingen: je slaapt minder en eet minder goed op het moment dat je lichaam het omgekeerde nodig heeft.

Bij sommige mensen neemt die dip een sterkere vorm aan: de winterdepressie. Die combineert vermoeidheid, veel meer behoefte aan slaap, zin in zoet en een sombere stemming, elke winter, meerdere weken lang. Ze is te behandelen, onder meer met licht, en verdient een gesprek met je arts.

Voor alle anderen is het goede nieuws dat de meeste van deze oorzaken te verhelpen zijn. Voordat je de juiste vitamine zoekt, moet je dus begrijpen wat ze doet.

De vitamines tegen vermoeidheid

Welke vitamine bij vermoeidheid: wat de regelgeving zegt.

In Europa mag een supplement niet zomaar iets beweren. Verordening (EU) nr. 432/2012 somt de toegestane gezondheidsclaims op, na beoordeling door de EFSA. Voor vermoeidheid luidt de officiële formulering ‘draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid’. Die is maar voor negen voedingsstoffen toegestaan. Dit zijn ze, en hier vind je ze op je bord.

Verordening (EU) nr. 432/2012.

Deze voedingsstoffen spelen een rol in de normale werking van de stofwisseling. Heb je er een tekort aan, dan helpt het om dat aan te vullen.

Daarom is de echte vraag niet ‘welke vitamines bij vermoeidheid?’, maar ‘waar heb ik een tekort aan?’. En voor sommige voedingsstoffen vind je het antwoord in een bloedtest.

De tekorten om te laten controleren

IJzer, B12, schildklier: laten controleren voor je ook maar iets koopt.

Een vermoeidheid die blijft hangen, kan een tekort of een eenvoudig op te sporen aandoening verbergen. Dit zijn de vier sporen die je arts met een bloedtest kan onderzoeken.

Een belangrijk veiligheidspunt: neem nooit ijzer ‘voor de zekerheid’. Een teveel aan ijzer is giftig, en hemochromatose, een erfelijke ziekte waarbij ijzer zich ophoopt, is in Frankrijk niet zeldzaam. IJzer neem je op basis van een bloedtest, en op medisch advies.

Duurt je vermoeidheid al weken, dan beschrijft onze gids aanhoudende vermoeidheid: wanneer je je zorgen maakt en wat te doen de onderzoeken en de mogelijke oorzaken.

Licht en vitamine D

Ochtendlicht, je eerste gratis hefboom.

Onze interne klok stelt zich vooral in dankzij het licht dat 's ochtends onze ogen bereikt. In de winter krijgen we daar veel minder van, en binnenlicht is veel zwakker dan je denkt. Zelfs een grijze lucht geeft duidelijk meer licht dan een goed verlicht kantoor.

Indicatieve ordes van grootte, die sterk verschillen naargelang het uur, het weer en de ligging. Kies een lichttherapielamp met een medische markering en gebruik hem volgens de handleiding.

In de praktijk: twintig tot dertig minuten buiten in de twee uur na het ontwaken, ook bij grijs weer, zijn beter dan welke binnenlamp ook. Naar je werk wandelen, je koffie op het balkon drinken, naar de bakker lopen: alles telt. Lukt dat niet, dan is lichttherapie een serieus alternatief, maar vermijd het zonder medisch advies bij een oogziekte of een bipolaire stoornis.

Vitamine D is een ander verhaal. Op onze breedtegraden staat de zon van oktober tot maart te laag om de huid er genoeg van te laten maken. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, maar geen enkele claim koppelt haar aan vermoeidheid. Voor het deel over je weerstand gaat ons artikel je weerstand voorbereiden op de winter dieper op het onderwerp in. Hoge doses in ampullen neem je op voorschrift.

Slaap, cafeïne, schermen

In de winter bescherm je je slaap vanaf de ochtend.

De National Sleep Foundation raadt een volwassene zeven tot negen uur slaap per nacht aan. In de winter slapen velen evenveel, maar minder goed: een verschoven klok, koffie in de middag om het vol te houden, schermen tot laat op de avond. Zo ziet een dag eruit die alles weer op zijn plaats zet.

Koffie verdient in de winter extra aandacht. Hoe vermoeider je bent, hoe meer je drinkt, en hoe meer late koffie de volgende nacht verstoort. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur: onze gids koffie en slaap helpt je je eigen uiterste tijdstip te bepalen.

De middagdip

De middagdip, winterversie.

De dip in het begin van de middag is natuurlijk: onze alertheid daalt wat tussen 13 en 16 uur, in elk seizoen. In de winter is hij vaak sterker, omdat de nacht minder goed was en het licht ontbreekt. Een paar reflexen verzachten hem beter dan een derde espresso.

• Een lichtere lunch, met groenten en eiwitten, in plaats van een groot bord geraffineerde zetmeelproducten en een zoet dessert.
• Tien minuten buiten wandelen na de maaltijd: licht en beweging tegelijk.
• Een groot glas water: een lichte uitdroging voelt aan als vermoeidheid, en bij kou drink je minder.
• Een drank met weinig cafeïne in plaats van een espresso, om de volgende nacht niet te verstoren.
• Een echte pauze, zonder scherm, in plaats van scrollen op je telefoon.

Ons artikel de dip van 16 uur beschrijft de oorzaken en de oplossingen. Wil je de middagkop houden zonder de cafeïne van een espresso, dan bevat een kop Brainstoorm er 20 mg, ongeveer vier keer minder.

De planten

Cordyceps, Siberische ginseng, rhodiola: hoe sterk is het bewijs?

Drie planten en paddenstoelen duiken op zodra het over vermoeidheid gaat. Hun traditionele gebruik is oud, maar de studies bij mensen blijven beperkt. Dit laten ze zien, zonder beloftes. Geen van deze planten heeft in Europa een toegestane gezondheidsclaim.

Samenvatting van de studies die in dit artikel worden aangehaald. De resultaten hangen sterk af van het extract, de dosis en de onderzochte mensen.

Rhodiola is de best gedocumenteerde van de drie, met studies over mentale vermoeidheid en stress. De voorzorgen tellen: ons artikel rhodiola: werking en bijwerkingen beschrijft ze. Siberische ginseng stelde teleur in de belangrijkste studie over chronische vermoeidheid: verwar hem niet met panax ginseng, een andere plant.

Cordyceps is vooral onderzocht bij sporters, met enkele kleine studies over intensieve inspanning. Je vindt hem in onze formule Energie, naast maca, gember en vitamine C, die bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Voor de details van de studies, lees ons artikel cordyceps: werking en studies.

Het plan van twee weken

Twee weken om weer op gang te komen.

Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Dit plan gaat stap voor stap, zodat elke gewoonte de tijd krijgt om in te slijpen. Noteer elke avond je energieniveau op 10: zo zie je beter wat voor jou werkt.

Een supplement past vanzelfsprekend in dit plan. Kies je er een, neem dan een formule met een duidelijke samenstelling, hou je aan de dosis op het etiket en combineer geen producten die dezelfde vitamines bevatten. Stress vermoeit ook: is dat bij jou het geval, dan rangschikt onze gids om je cortisol te verlagen de middelen naar hoe sterk het bewijs is.

Wanneer naar de arts

Wanneer wintervermoeidheid geen wintervermoeidheid meer is.

Seizoensvermoeidheid blijft matig, verbetert met licht en rust, en verdwijnt in de lente. Bepaalde signalen moeten je wel naar de arts doen gaan, zonder het einde van de winter af te wachten.

Gaat de vermoeidheid gepaard met sombere gedachten of gedachten aan zelfdoding, bel dan 113 Zelfmoordpreventie: 113 of gratis 0800-0113, dag en nacht bereikbaar. En voel je je al maanden op, op het werk en thuis, dan kan ons artikel burn-out: de signalen herkennen je helpen de balans op te maken.

Bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Klinisch nut van de bepaling van vitamine D. Rapport over technologiebeoordeling.

Lees verder

Meer weten.

Vermoeidheid heeft duizend gezichten. Ontdek onze andere gidsen, of onze formule Energie.