01Pourquoi arrêter

Pourquoi arrêter le café : quatre bonnes raisons.

Le café n'est pas un poison. Pour la plupart des adultes, trois ou quatre tasses par jour se passent très bien, et les grandes études d'observation associent même une consommation modérée à plusieurs bénéfices. Mais beaucoup de gens ont de vraies raisons d'arrêter, ou au moins de réduire, et elles reviennent presque toujours aux mêmes.

D'autres raisons sont plus personnelles : une grossesse ou un projet de grossesse, une tension artérielle à surveiller, un traitement qui interagit avec la caféine, ou simplement l'envie de ne plus dépendre d'une boisson pour démarrer la journée. Arrêter n'oblige pas à renoncer au plaisir de la tasse chaude : notre comparatif par quoi remplacer le café passe en revue les boissons qui gardent le rituel.

Avant de vous lancer, faites le compte de ce que vous buvez vraiment. Une tasse de filtre, un grand mug du bureau, un expresso de bar et une canette de cola n'ont pas du tout la même teneur. Notre article combien de cafés par jour donne les repères, et notre dossier sur la caféine, ses effets et sa durée explique ce qui se passe dans le corps entre la première gorgée et le coucher.

02Arrêter ou réduire

Quand faut-il arrêter le café, ou simplement réduire ?

C'est la première question à vous poser. Pour beaucoup de gens, le souci n'est pas le café du matin, mais celui de l'après-midi, ou la quantité totale. Réduire suffit alors à récupérer l'essentiel des bénéfices. Arrêter complètement prend tout son sens dans d'autres cas. Commencez par repérer les signes d'un excès de caféine, ceux qui disent que votre corps en a trop.

• Des palpitations, un cœur qui s'emballe après la tasse.
• Des mains qui tremblent, une nervosité sans raison.
• Un endormissement difficile, des réveils en pleine nuit.
• Des brûlures d'estomac, des remontées acides, un transit accéléré.
• Des maux de tête quand vous retardez votre premier café.
• Un coup de barre en milieu d'après-midi, que seul un nouveau café fait passer.

Si vous cochez deux de ces signes ou plus, votre consommation mérite d'être revue. Voici comment décider entre arrêter et réduire.

Si le sommeil est votre motivation principale, notre article café et sommeil : à quelle heure arrêter la caféine vous donne l'heure limite. Si c'est la nervosité, lisez café et anxiété : il explique pourquoi le café stresse certaines personnes plus que d'autres.

03Les bienfaits

Arrêter le café, les bienfaits : ce qui change, et quand.

On lit beaucoup de promesses sur l'arrêt du café. La réalité est plus simple et plus utile : les bénéfices dépendent de ce que vous buviez, de l'heure, et de votre sensibilité. Voici ce que l'on peut raisonnablement attendre, pour qui et à quel moment.

Effets variables d'une personne à l'autre, selon la quantité de départ et l'heure des tasses.

Le bénéfice le plus net, et le mieux documenté, concerne le sommeil. Chez les buveurs de café de l'après-midi, la nuit s'allonge et l'endormissement se fait plus vite, souvent sans qu'ils aient remarqué avant à quel point la caféine les tenait éveillés. Le deuxième, c'est la régularité : sans les pics et les descentes liés aux tasses, l'énergie de la journée devient plus égale.

Le troisième est plus discret, mais beaucoup de gens le citent en premier quand on leur demande ce qui a changé : la liberté. Ne plus chercher une machine à café en arrivant quelque part, ne plus avoir mal à la tête le week-end, se réveiller sans attendre la première tasse pour se sentir soi-même. Pour mesurer ces changements chez vous, notez avant de commencer votre heure d'endormissement, votre énergie à 16 h et votre humeur : vous comparerez dans trois semaines.

04La méthode en 3 semaines

Comment arrêter le café : la méthode en trois semaines.

La clé, c'est la progressivité. Le sevrage est d'autant plus marqué que la baisse est brutale et que la consommation de départ est élevée. En réduisant par paliers, votre cerveau s'adapte au fur et à mesure, et la plupart des gens passent le cap avec peu ou pas de maux de tête. Le principe tient en trois étapes.

Concrètement, pour une personne qui boit quatre expressos par jour, environ 320 mg de caféine, le plan ressemble à ceci. Adaptez-le à votre point de départ : si vous buvez deux cafés, deux semaines suffisent souvent.

Calcul sur la base de 80 mg par expresso, repère de l'EFSA. Les teneurs réelles varient selon les cafés et les machines.

Trois règles font la différence pendant ces trois semaines. Un : ne baissez qu'une chose à la fois. Si vous supprimez le café de l'après-midi, ne changez pas le même jour celui du matin. Deux : si un palier est trop dur, restez-y quelques jours de plus. Il n'y a pas de course, le but est d'arriver au bout. Trois : gardez le geste. La tasse chaude, la pause, l'odeur torréfiée comptent souvent autant que la caféine, et c'est le rituel qu'on regrette le plus.

Pensez aussi aux sources cachées de caféine, qui peuvent faire échouer le plan sans que vous le sachiez : thé, maté, cola, boissons énergisantes, chocolat noir, et certains médicaments contre la douleur ou le rhume. Un thé noir contient environ la moitié d'un expresso. Pour réduire sans tout changer, le mélange café et chicorée est un excellent palier : notre article café et chicorée donne les proportions.

05Sans mal de tête

Arrêter le café sans mal de tête : ce qui marche.

Le mal de tête est le symptôme le plus fréquent du sevrage : il touche environ une personne sur deux qui arrête d'un coup. Il vient d'un mécanisme simple. La caféine resserre légèrement les vaisseaux sanguins du cerveau. Quand elle disparaît, le débit sanguin cérébral remonte, et c'est ce changement qui donne cette douleur sourde, souvent à l'avant de la tête ou dans les tempes, pire en fin de matinée.

Ce mal de tête se reconnaît facilement : il commence 12 à 24 heures après la dernière tasse, il est plus fort au deuxième jour, et il disparaît avec un café. C'est d'ailleurs ce qui explique le mal de tête du dimanche chez ceux qui se lèvent plus tard que d'habitude et retardent leur premier café.

D'autres gestes aident les jours difficiles : une marche au grand air, de la lumière du jour le matin, une courte sieste si vous le pouvez, et des étirements de la nuque si vous travaillez sur écran. Un antalgique simple peut être pris si besoin, sur conseil de votre pharmacien. Vérifiez seulement qu'il ne contient pas lui-même de caféine, ce qui est le cas de certains médicaments contre la douleur.

Si vous êtes sujet aux migraines, soyez particulièrement progressif : la caféine et son arrêt peuvent tous deux les influencer. Et si le mal de tête est violent, inhabituel ou dure plus de dix jours, il n'est peut-être pas lié au sevrage : parlez-en à votre médecin. Notre article sevrage café : symptômes et durée détaille chaque symptôme et la façon de le soulager.

06Jour après jour

Ce qui change quand on arrête le café, jour après jour.

Voici la chronologie la plus fréquente chez une personne qui arrête ou réduit fortement. Elle varie selon la quantité de départ, la vitesse de réduction et la sensibilité de chacun. Avec la méthode progressive, les premiers jours sont nettement plus doux, et les étapes s'étalent un peu plus.

Les symptômes du manque de caféine sont toujours les mêmes, ce qui aide à les reconnaître : mal de tête, fatigue et envie de dormir, baisse de concentration, humeur plus basse ou irritable, et parfois des symptômes proches de la grippe, avec des douleurs musculaires ou des nausées légères. Certains notent aussi un transit plus lent les premiers jours, le café stimulant l'intestin.

Ce qui frappe dans les témoignages de ceux qui ont arrêté, c'est le décalage entre la première semaine, souvent pénible, et la troisième, où beaucoup disent se sentir plus réveillés qu'avant, au réveil comme l'après-midi. Si le coup de barre de l'après-midi reste votre principale difficulté, notre guide du coup de barre propose des parades sans caféine, et notre article café à jeun explique pourquoi la première tasse ne devrait pas arriver avant le petit-déjeuner.

07Du jour au lendemain

Arrêter le café du jour au lendemain : mode d'emploi.

Certaines personnes préfèrent couper net, et c'est tout à fait possible, sans danger pour un adulte en bonne santé. Il faut simplement savoir à quoi s'attendre, et choisir son moment. Voici les quatre choses à préparer.

• Le prix : deux à neuf jours de sevrage, avec des maux de tête chez environ une personne sur deux, d'autant plus marqués que vous buviez beaucoup.
• Le bon moment : un début de vacances ou un long week-end, plutôt qu'une semaine de réunions, d'examens ou de longs trajets en voiture.
• Les alliés : beaucoup d'eau, des repas réguliers, une marche au grand air, des nuits complètes, et une boisson chaude prête pour le moment où vous auriez pris votre café.
• Le piège : craquer au deuxième ou au troisième jour, au pic des symptômes, et tout recommencer. Si vous sentez que vous allez craquer, passez à une boisson à 20 mg plutôt qu'à un expresso.

Qui peut couper net sans souci ? Ceux qui boivent un ou deux cafés par jour s'en sortent souvent avec une journée de mal de tête, voire rien. Au-delà de quatre tasses, la méthode progressive est franchement plus confortable, et elle réussit plus souvent : on ne lâche pas au troisième jour quand le troisième jour ne fait pas mal.

Et si vous avez déjà essayé de couper net sans tenir, ce n'est pas un manque de volonté : c'est la chimie du sevrage. Reprenez avec la méthode en trois semaines, le résultat sera le même, avec beaucoup moins d'inconfort.

08Par quoi remplacer

Par quoi remplacer le café le matin ?

Une bonne partie de l'attachement au café tient au rituel : la tasse chaude, l'odeur, la pause avant de commencer. Garder ce rituel en changeant la boisson facilite énormément l'arrêt. Voici les substitutions les plus utiles, de la plus caféinée à la moins caféinée, avec le moment de la méthode où chacune est la plus utile.

Le décaféiné soulève souvent des questions sur les solvants et la caféine restante : notre article café décaféiné : danger ou pas ? y répond. Pour la chicorée, notre guide chicorée : bienfaits et méfaits fait le tour de la plante. Et si vous hésitez avec le matcha, voyez matcha ou café aux champignons.

Quel que soit votre choix, préparez-le avant de commencer. Le moment le plus risqué, c'est le premier matin où le placard est vide et la machine à café allumée. Ayez votre boisson de remplacement sous la main, à la même place que votre café, et gardez la même tasse : c'est le geste qui ancre l'habitude.

Avis Trustpilot publiés sur Brainstoorm, cités tels quels.

09Garder son énergie

Arrêter le café sans perdre en énergie : notre routine.

C'est la crainte numéro un : sans café, comment tenir la matinée, et surtout l'après-midi ? La réponse tient en deux temps. D'abord, une fois le sevrage passé, l'énergie de la journée devient plus régulière, sans les chutes qui suivaient chaque tasse. Ensuite, quelques habitudes prennent le relais de la caféine.

• De la lumière du jour dans la première heure : c'est le signal d'éveil le plus puissant de votre horloge interne.
• Un petit-déjeuner avec des protéines et des fibres, plutôt qu'une viennoiserie seule.
• Une marche de dix minutes après le déjeuner, contre le creux du début d'après-midi.
• Une gourde sur le bureau, remplie deux fois dans la journée.
• Un coucher et un lever à heure fixe, à une heure près, même le week-end.

C'est aussi l'idée derrière nos trois formules : garder le rituel de la tasse avec 20 mg de caféine le matin, puis zéro caféine jusqu'au soir, sur les trois moments où l'envie d'un café revient.

Les trois formules se complètent et suivent la méthode : Brainstoorm remplace la tasse du matin dès la semaine 3, Énergie et Focus remplacent les cafés de la journée dès la semaine 1. Pour tout avoir en une seule commande, le Pack Adieu Café réunit Brainstoorm, Énergie et Focus, pour un rituel de 30 jours. Voici ce que nos clients disent de Brainstoorm, sur Trustpilot :

Compléments alimentaires, à associer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes. Demandez conseil avant Focus si vous prenez un anticoagulant ou un antidépresseur. Nos produits sont garantis 60 jours, même boîte ouverte. Pour aller plus loin : le cordyceps, la maca et le Lion's Mane.

10Poids, peau, digestion

Arrêter le café pour maigrir, pour la peau : ce qu'on sait.

Ce sont trois des questions les plus posées sur l'arrêt du café, et les réseaux sociaux y répondent souvent de travers. Voici ce que l'on sait, pour chacune.

Côté poids, le levier le plus fort est indirect : un meilleur sommeil. Les nuits courtes poussent vers le sucre et le grignotage le lendemain. En arrêtant le café de l'après-midi, beaucoup de gens retrouvent des nuits plus longues, et les fringales de 16 h diminuent. C'est souvent là que se joue la balance, bien plus que dans la tasse elle-même.

Côté digestion, deux effets opposés sont possibles. Ceux chez qui le café provoquait brûlures, ballonnements ou diarrhées voient souvent leur ventre se calmer en quelques jours. À l'inverse, le café stimule le transit : en l'arrêtant, certains sont constipés les premiers jours. De l'eau, des fibres et une marche quotidienne remettent les choses en ordre. Pour le détail, voyez nos articles café et ballonnements et café et diarrhée.

1130 jours sans café

Le défi des 30 jours sans café.

Janvier est le mois des bonnes résolutions, et le défi des 30 jours sans café a beaucoup d'adeptes, mais il marche à tout moment de l'année. L'intérêt d'une durée fixe : elle laisse le temps de passer le sevrage, puis de juger à froid ce que le café vous apporte vraiment. À la fin du mois, vous décidez en connaissance de cause de reprendre, de réduire ou de continuer sans.

• Deux semaines avant : commencez la réduction progressive, pour arriver au jour 1 avec le gros du sevrage derrière vous.
• Préparez vos remplaçants : chicorée, décaféiné, infusions, café aux champignons peu caféiné. Ne vous retrouvez pas devant un placard vide un lundi matin.
• Notez trois choses : votre heure d'endormissement, votre énergie à 16 h et votre humeur, avant et pendant le défi.
• Faites le bilan le 30e jour : qu'est-ce qui a changé ? Qu'est-ce qui vous a manqué ? C'est votre réponse.

Beaucoup de ceux qui terminent le défi ne reviennent pas à leur consommation d'avant. Certains gardent une seule tasse le matin, pour le plaisir, et plus jamais l'après-midi. D'autres passent définitivement à une boisson peu caféinée. Le défi sert à ça : remplacer une habitude subie par un choix. Le plan 21 jours que nous vous offrons plus haut suit exactement cette logique, semaine par semaine.

Si vous reprenez le café après le défi, reprenez doucement : après un mois sans caféine, votre sensibilité est revenue, et un expresso fait beaucoup plus d'effet qu'avant. Une tasse le matin, après le petit-déjeuner, suffit souvent.

12Précautions

Précautions, et quand consulter.

Arrêter le café est sans danger pour un adulte en bonne santé. Il y a cependant quelques situations à connaître, notamment si vous prenez des médicaments ou si vos symptômes durent plus longtemps que prévu.

Une fatigue qui ne passe pas avec le sevrage mérite d'être explorée : notre guide fatigue chronique vous aide à faire le tri entre les causes possibles. Et si le stress est la vraie raison de vos quatre cafés par jour, notre guide pour faire baisser son cortisol détaille ce mécanisme, et le lien entre café et cortisol.

Si vous réagissez fortement même à de petites quantités de caféine, notre article sur l'intolérance à la caféine peut vous éclairer, et notre comparatif théine ou caféine donne les teneurs du thé et du matcha.

Sources

1. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
2. Sigmon S. C., Herning R. I., Better W., Cadet J. L., Griffiths R. R. (2009). Caffeine withdrawal, acute effects, tolerance, and absence of net beneficial effects of chronic administration: cerebral blood flow velocity, quantitative EEG, and subjective effects. Psychopharmacology, 204(4).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Killer S. C., Blannin A. K., Jeukendrup A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 9(1):e84154.
5. Poole R. et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
6. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.