Café et anxiété : pourquoi le café stresse certaines personnes

Pourquoi le café stresse

Café et anxiété : ce qui se passe dans le corps.

Pour comprendre pourquoi le café stresse certaines personnes, il faut d'abord comprendre pourquoi il réveille. Toute la journée, votre cerveau accumule une molécule appelée adénosine. Plus il y en a, plus vous vous sentez fatigué. C'est l'un des signaux qui vous pousse, le soir, vers votre lit.

La caféine a une forme très proche de l'adénosine. Elle se fixe sur ses récepteurs et les bloque, sans les activer. Le signal de fatigue ne passe plus. Vous vous sentez plus éveillé, plus concentré. Jusque-là, tout va bien.

Mais ce blocage a des effets en cascade. Il stimule la libération d'adrénaline et de noradrénaline, les hormones de l'alerte, et peut faire monter le cortisol. Le cœur accélère, la tension grimpe un peu, les muscles se préparent à l'action. Votre corps se met, à petite échelle, dans l'état qu'il adopte face à un danger.

Chez la plupart des gens, à dose modérée, cet état reste agréable : c'est le « coup de fouet » du café. Chez d'autres, ou à plus forte dose, il déborde. Et comme ces sensations ressemblent trait pour trait à celles de l'anxiété, le cerveau peut les interpréter comme telles, voire les amplifier. C'est ce qui explique qu'un simple café puisse, chez certains, déclencher une vraie montée d'angoisse.

Café ou anxiété ?

Des symptômes qui se ressemblent.

C'est tout le piège : un excès de caféine et une crise d'anxiété produisent des sensations très proches. Au point que les classifications psychiatriques reconnaissent un « trouble anxieux induit par la caféine ». Voici comment faire la différence au quotidien.

Le plus simple pour trancher est souvent l'expérience : réduire nettement la caféine pendant deux ou trois semaines et observer. Si l'anxiété diminue, le café y contribuait. Si elle reste, il faut chercher ailleurs, et en parler à un professionnel.

Pourquoi certains et pas d'autres

Nous ne sommes pas égaux face à la caféine.

Votre collègue enchaîne quatre expressos et dort comme un bébé, alors qu'un seul café vous rend fébrile ? Ce n'est pas une question de volonté. Plusieurs facteurs expliquent ces écarts.

Les gènes de l'élimination. La caféine est dégradée par le foie, principalement grâce à une enzyme appelée CYP1A2. Selon les variantes du gène qui la code, on élimine la caféine vite ou lentement. Chez les « lents », elle reste plus longtemps dans le sang, et ses effets durent.

Les gènes de la sensibilité. Indépendamment de la vitesse d'élimination, certaines personnes ont des récepteurs à l'adénosine plus réactifs. Une étude d'Alsene et ses collègues, en 2003, a montré que les porteurs d'une variante particulière du gène ADORA2A rapportaient davantage d'anxiété après avoir pris de la caféine.

Les hormones et le mode de vie. La grossesse et la pilule contraceptive ralentissent l'élimination de la caféine. Le tabac, à l'inverse, l'accélère, ce qui explique que certains anciens fumeurs deviennent soudain sensibles au café après l'arrêt. Certains médicaments interagissent aussi avec elle.

Le terrain anxieux. Les personnes qui souffrent déjà d'un trouble anxieux ou de crises de panique sont, en moyenne, plus sensibles aux effets de la caféine. Chez elles, des doses que d'autres tolèrent sans problème peuvent suffire à déclencher des symptômes.

Le cercle café, sommeil, stress

Le piège du café de l'après-midi.

C'est sans doute le mécanisme le plus sous-estimé. La caféine a une demi-vie de plusieurs heures chez l'adulte : la moitié de votre café de 15 h est encore dans votre sang en début de soirée. Elle retarde l'endormissement, allège le sommeil profond, multiplie les micro-réveils.

Le lendemain, vous êtes plus fatigué. Et un cerveau fatigué est un cerveau plus réactif au stress : les petites contrariétés pèsent davantage, les ruminations reviennent plus facilement. Alors vous reprenez un café pour tenir. Et le cercle recommence.

Casser ce cercle est souvent la mesure la plus efficace contre l'anxiété liée au café, avant même de réduire la quantité. Une règle simple : plus de caféine après 14 h. Pour les soirées, le reishi et la valériane de Sommeil + accompagnent une routine du coucher, et le Pack Relaxation réunit Anti-Stress et Sommeil +.

Quelle dose quand on est anxieux

Combien de café quand on est stressé ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que, pour un adulte en bonne santé, jusqu'à 400 mg de caféine par jour et 200 mg en une prise ne posent pas de problème de sécurité. Pendant la grossesse, le repère descend à 200 mg par jour.

Mais ces seuils concernent la sécurité, pas le confort. Si vous êtes anxieux, votre seuil personnel est probablement bien plus bas. Beaucoup de personnes sensibles se sentent mieux sous les 100 à 150 mg par jour, pris le matin. Pour vous situer, voici les repères publiés par l'EFSA.

Les teneurs réelles varient selon le grain, la mouture et la préparation. Un grand mug de café filtre peut dépasser largement les 90 mg.

Le test

Êtes-vous sensible à la caféine ?

Il n'existe pas de test de laboratoire simple pour mesurer votre sensibilité à la caféine. Mais quelques signes du quotidien sont assez parlants. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs d'entre eux, votre café mérite probablement d'être revu à la baisse.

• Un seul café suffit à vous rendre fébrile, bavard ou agité pendant plusieurs heures.
• Vous sentez votre cœur battre plus fort ou plus vite dans l'heure qui suit votre tasse.
• Un café pris après le déjeuner vous empêche de vous endormir le soir.
• Vos journées les plus stressées sont aussi celles où vous buvez le plus de café.
• Vous avez mal à la tête le week-end, quand vous prenez votre premier café plus tard que d'habitude.

Pensez aussi aux sources cachées de caféine, qui s'ajoutent sans qu'on y prenne garde : thé glacé, sodas au cola, boissons énergisantes, chocolat noir, certains compléments pour le sport ou la minceur, et quelques médicaments contre les maux de tête. Additionnées au café, elles peuvent faire basculer une journée « raisonnable » dans l'excès. Lisez les étiquettes : la teneur en caféine y figure souvent en milligrammes. Pour aller plus loin, découvrez le café à jeun.

Réduire sans rebond

Arrêter le café sans aggraver l'anxiété.

C'est l'erreur la plus fréquente : décider du jour au lendemain de ne plus boire de café. Le sevrage brutal provoque maux de tête, fatigue, irritabilité et humeur en berne, parfois pendant plusieurs jours. De quoi confondre le manque avec une anxiété qui s'aggrave, et reprendre le café en se disant que « ça ne marche pas ». Mieux vaut descendre par paliers.

Pendant ces semaines, buvez beaucoup d'eau, bougez un peu chaque jour et soignez vos heures de coucher. Et notez ce que vous ressentez : c'est le meilleur moyen de savoir si la caféine était en cause.

Les alternatives

Par quoi remplacer le café quand on est anxieux ?

Réduire la caféine ne veut pas dire renoncer au rituel de la tasse chaude. Plusieurs boissons prennent très bien le relais.

Nous avons passé en revue toutes ces options dans notre guide par quoi remplacer le café, avec leurs avantages et leurs limites.

Plantes et champignons du calme

Ashwagandha, reishi : des alliés du calme.

L'ashwagandha fait partie des plantes dites adaptogènes, et le reishi des champignons fonctionnels. Ces ingrédients sont traditionnellement utilisées pour aider l'organisme à faire face au stress. Elles ne remplacent ni le sommeil ni un accompagnement médical, mais elles ont leur place dans une routine anti-stress, surtout quand on réduit la caféine.

L'ashwagandha est la plus étudiée. Racine phare de la tradition ayurvédique, elle a fait l'objet de plusieurs essais cliniques, dont celui de Chandrasekhar en 2012, où des adultes stressés ont vu leurs scores de stress s'améliorer par rapport au placebo. Le reishi, champignon de la tradition asiatique, est associé depuis des siècles à la détente. Le basilic sacré et le schisandra complètent ce trio.

Ce sont précisément les ingrédients de notre formule Anti-Stress : ashwagandha, reishi, basilic sacré, schisandra et vitamine B6, en gélules, à raison d'une à deux le matin. Pour comparer les deux plantes phares, lisez notre article reishi ou ashwagandha, et notre guide des champignons et plantes adaptogènes contre le stress.

Un café moins nerveux

Garder le café, sans la nervosité.

Si vous tenez à votre café, la solution la plus simple est souvent de changer de café plutôt que d'arrêter. C'est l'idée de Brainstoorm, notre super café aux champignons.

• 20 mg de caféine par tasse, quatre fois moins qu'un expresso, sous forme microencapsulée NewCaff® libérée progressivement.
• De l'ashwagandha, la plante adaptogène dont nous parlions plus haut.
• Lion's Mane, Cordyceps et Chaga à 1 000 mg chacun, et 3 000 mg de maca : 6 040 mg d'actifs par tasse.
• Une base de chicorée, aucun goût de champignon, chaud ou froid.

Avis Trustpilot réels sur Brainstoorm, cités tels quels. En achat unique ou en abonnement mensuel (−30 %), avec 60 jours satisfait ou remboursé.

Quand consulter

Quand l'anxiété n'est pas qu'une affaire de café.

Réduire le café aide beaucoup de gens. Mais l'anxiété a souvent plusieurs causes, et certains signes méritent un avis médical, quelle que soit votre consommation.

Sources

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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Le café n'est qu'une des pièces du puzzle du stress. Découvrez nos autres guides, ou parcourez notre guide des champignons et plantes adaptogènes.