Ménopause : solutions naturelles pour le sommeil, le stress et le brouillard mental

Ce qui se passe

Ménopause, préménopause : de quoi parle-t-on ?

La ménopause, c'est l'arrêt définitif du fonctionnement des ovaires, et donc des règles. On parle de ménopause quand on n'a plus eu de règles depuis douze mois consécutifs, sans autre cause. En France, elle survient en moyenne vers 51 ans, le plus souvent entre 45 et 55 ans.

Elle ne tombe pas du jour au lendemain. Elle est précédée d'une période de transition de plusieurs années, la périménopause, souvent appelée préménopause. Les ovaires produisent alors les hormones de façon irrégulière : les cycles se dérèglent, et c'est souvent à ce moment que les premiers symptômes apparaissent, parfois dès le début de la quarantaine.

Les deux hormones en jeu sont les œstrogènes et la progestérone. Elles n'agissent pas seulement sur l'utérus : elles jouent aussi sur la régulation de la température, le sommeil, l'humeur, la peau, les os, les vaisseaux et le cerveau. C'est ce qui explique la grande diversité des symptômes, et le fait que chaque femme vit cette période différemment.

Une ménopause avant 40 ans est dite précoce et justifie toujours un avis médical, tout comme des saignements qui reprennent après douze mois sans règles.

Les symptômes

Des symptômes très variables d'une femme à l'autre.

Certaines femmes traversent la ménopause presque sans rien remarquer. D'autres voient leur quotidien bouleversé pendant plusieurs années. Voici les symptômes les plus fréquents, avec une première piste d'hygiène de vie pour chacun.

Ces symptômes peuvent avoir d'autres causes, comme un trouble de la thyroïde, une anémie ou une dépression. C'est l'une des raisons de faire le point avec votre médecin.

Le médecin et le traitement hormonal

Le traitement hormonal de la ménopause, sans tabou.

Commençons par l'essentiel : face à des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui gênent vraiment le quotidien, le traitement hormonal de la ménopause (THM) est le traitement le plus efficace et le plus étudié. Il n'est ni obligatoire, ni à craindre par principe. C'est une décision à prendre avec votre médecin traitant, votre gynécologue ou votre sage-femme, en fonction de vos symptômes et de vos antécédents.

Le THM apporte des œstrogènes, associés à un progestatif chez les femmes qui ont encore leur utérus, pour protéger la muqueuse utérine. En France, on utilise souvent de l'estradiol par voie cutanée, en gel ou en patch, associé à de la progestérone micronisée. On parle parfois de traitement hormonal « naturel » ou « bio-identique », parce que ces molécules sont identiques à celles que produit le corps. Ce sont pourtant des médicaments, prescrits et suivis comme tels.

Ses bénéfices sont bien établis sur les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la prévention de la perte osseuse. Ses risques dépendent de l'âge, du délai depuis la ménopause, de la voie d'administration et des antécédents : cancer du sein, accidents thrombo-emboliques, maladies cardiovasculaires. Les recommandations actuelles invitent à le prescrire à la dose minimale efficace, et à le réévaluer régulièrement, au moins une fois par an.

Le reste de cet article porte sur l'hygiène de vie. Elle ne remplace pas ce dialogue avec un soignant : elle l'accompagne, que vous preniez un traitement ou non.

Bouffées de chaleur

Bouffées de chaleur : les gestes qui aident.

Elles durent en général de quelques secondes à quelques minutes, surviennent de jour comme de nuit, et sont souvent déclenchées par la chaleur, l'alcool, les plats épicés, les boissons chaudes ou le stress. Les repérer, c'est déjà pouvoir en éviter une partie.

• Limiter l'alcool, surtout le soir, et les boissons très chaudes.
• Garder une bouteille d'eau fraîche à portée de main.
• Arrêter de fumer : le tabac est associé à des bouffées de chaleur plus fréquentes.
• Viser un poids stable : le surpoids est lui aussi associé à des symptômes plus marqués.

Retrouver le sommeil

Ménopause et sommeil : reprendre la main sur vos nuits.

Les troubles du sommeil font partie des plaintes les plus fréquentes pendant la ménopause. Les sueurs nocturnes réveillent, l'anxiété empêche de se rendormir, et les nuits hachées se paient le lendemain en fatigue, en irritabilité et en difficultés de concentration. C'est souvent le premier chantier à ouvrir.

La chambre d'abord : fraîche, autour de 18 °C, bien aérée, avec une couette légère ou deux couvertures fines qu'on peut retirer. Un pyjama en coton ou en lin, et une taie d'oreiller de rechange sur la table de nuit pour les nuits difficiles.

Des horaires réguliers ensuite, week-end compris. Le corps aime la routine : se lever à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de retrouver un endormissement plus facile le soir. Évitez les siestes de plus de vingt minutes, et coupez les écrans une heure avant le coucher.

Une routine du soir enfin, qui annonce au corps que la journée se termine : lumière tamisée, douche tiède, lecture, quelques étirements. Certaines femmes y ajoutent une gélule de Sommeil +, 30 minutes avant le coucher. Elle réunit du reishi, un champignon utilisé de longue date en Asie, de la valériane, une plante traditionnelle du soir, du bisglycinate de magnésium et de la mélatonine. Pour aller plus loin, lisez notre guide sur les champignons et plantes adaptogènes et le sommeil.

Des réveils avec ronflements, pauses respiratoires ou somnolence dans la journée doivent faire penser à une apnée du sommeil, plus fréquente après la ménopause. Parlez-en à votre médecin.

Stress et humeur

Quand l'humeur fait les montagnes russes.

Irritabilité, anxiété, larmes faciles, sentiment d'être dépassée : les variations hormonales jouent sur l'humeur, et elles tombent souvent à une période de vie déjà chargée, entre enfants adolescents, parents vieillissants et pression professionnelle. Ce n'est ni « dans la tête », ni une fatalité.

L'activité physique est le levier le plus solide. Marche rapide, vélo, natation, danse : l'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire. Le yoga et le tai-chi associent mouvement, respiration et détente.

La respiration et la pleine conscience aident à faire redescendre la tension. Cinq minutes de cohérence cardiaque, trois fois par jour, sont faciles à caser entre deux rendez-vous. La thérapie cognitive et comportementale, elle, a été étudiée spécifiquement pour la ménopause, avec des résultats sur le vécu des bouffées de chaleur, du sommeil et de l'humeur.

Côté plantes, certaines femmes intègrent à leur routine Anti-Stress, qui réunit de l'ashwagandha, du reishi, du basilic sacré, de la vitamine B6 et du schisandra, à prendre le matin. Pour comprendre le rôle du cortisol dans tout ça, lisez notre article sur le cortisol élevé.

Le brouillard mental

Brouillard mental : non, vous ne perdez pas la tête.

Le mot qui ne vient pas, la pièce où l'on entre sans savoir pourquoi, la réunion dont on perd le fil : beaucoup de femmes décrivent un « brouillard » pendant la périménopause. C'est une plainte fréquente, et rassurante sur un point : chez la plupart des femmes, ces difficultés sont passagères et s'atténuent après la transition.

Le sommeil joue un rôle majeur : des nuits interrompues par les sueurs suffisent à rendre l'attention plus fragile. Le stress et la surcharge mentale font le reste. D'où l'intérêt de commencer par les nuits avant de chercher d'autres solutions. À lire aussi : Ashwagandha et sommeil : ce qu'il faut savoir.

• Une liste de tâches écrite, plutôt que tout garder en tête.
• Une seule tâche à la fois, téléphone hors de vue pendant les moments importants.
• Des pauses courtes toutes les heures, avec quelques minutes de marche.
• Des repas réguliers, avec des protéines le matin pour éviter les coups de barre.
• Un café le matin plutôt que l'après-midi, pour ne pas abîmer la nuit suivante.

Pendant les semaines chargées, certaines femmes prennent aussi Focus, notre cure de 30 jours à base de Lion's Mane, de safran, de bacopa, de ginkgo biloba et de pin maritime. Si les oublis s'aggravent ou vous inquiètent, parlez-en à votre médecin : une carence, un trouble de la thyroïde ou un manque de sommeil chronique peuvent aussi être en cause.

L'alimentation

Ce qui compte dans l'assiette.

Après la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse et modifie le profil cardiovasculaire. L'alimentation ne fait pas disparaître les symptômes, mais elle protège les os, le cœur et le poids sur le long terme.

Et le soja ? Ses isoflavones sont des phyto-œstrogènes, des molécules végétales dont la structure ressemble à celle des œstrogènes. Leur effet sur les bouffées de chaleur est discuté et modeste selon les études. Consommer du soja dans le cadre d'une alimentation variée ne pose pas de problème particulier, mais les compléments concentrés en isoflavones sont déconseillés par les autorités sanitaires françaises en cas d'antécédent personnel ou familial de cancer du sein.

Plantes : ce qu'on sait

Les plantes de la ménopause, passées au crible.

Les rayons regorgent de produits « spécial ménopause ». Certaines plantes ont une longue tradition d'usage, d'autres ont été testées dans des essais aux résultats inégaux. Voici ce qu'il faut savoir avant d'en prendre, avec toujours la même règle : en parler à votre médecin si vous suivez un traitement.

Les plantes ne sont pas anodines parce qu'elles sont naturelles. Elles peuvent interagir avec des médicaments, dont les anticoagulants, les antidépresseurs et les traitements hormonaux.

Une journée type

Une journée pensée pour la ménopause.

Pas de programme parfait, juste des repères qui mettent toutes les chances de votre côté, du lever au coucher.

Précautions

Quand consulter sans attendre.

La ménopause n'est pas une maladie, mais elle s'accompagne d'un suivi médical utile : c'est le bon moment pour faire le point sur votre santé osseuse, cardiovasculaire et gynécologique.

Nos formules sont des compléments alimentaires : elles ne remplacent ni un traitement ni un avis médical, ni une alimentation variée et équilibrée. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette.

Sources

1. Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. JAMA, 288(3).
2. Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4).
3. Ayers B. et al. (2012). Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial. Menopause, 19(7).

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Sommeil, stress et énergie sont les trois fronts de la ménopause. Découvrez nos autres guides, ou parcourez le guide des champignons et plantes adaptogènes.