Café et sommeil : à quelle heure arrêter la caféine ?

Comment la caféine agit

La caféine ne donne pas d'énergie, elle masque la fatigue.

Pour comprendre le lien entre café et sommeil, il faut parler d'une molécule : l'adénosine. Elle s'accumule dans le cerveau tout au long de la journée, à mesure que vous restez éveillé. Plus il y en a, plus la pression de sommeil monte. C'est elle qui vous fait bâiller le soir.

La caféine a une forme proche de l'adénosine. Elle se fixe sur les mêmes récepteurs, sans les activer, et les bloque. Le signal de fatigue est toujours là, mais il n'est plus entendu. Vous vous sentez plus alerte, alors que votre besoin de sommeil, lui, n'a pas bougé.

Deux conséquences en découlent. D'abord, tant qu'il reste de la caféine dans votre sang, l'endormissement est plus difficile, parce que le signal de sommeil est brouillé. Ensuite, quand la caféine s'en va, toute l'adénosine accumulée se fait sentir d'un coup : c'est le fameux coup de barre, qui pousse souvent à reprendre un café. À lire aussi : Café avant le sport : bon plan ou pas ?.

Tout l'enjeu de l'heure limite est là : laisser à votre corps le temps d'éliminer la caféine avant d'éteindre la lumière. Un temps bien plus long qu'on ne l'imagine.

La demi-vie de la caféine

Cinq heures pour en éliminer la moitié.

Après un café, la caféine passe dans le sang en une trentaine de minutes à une heure. Ensuite, le foie l'élimine lentement. Le temps qu'il faut pour en éliminer la moitié s'appelle la demi-vie : autour de cinq heures en moyenne chez l'adulte, avec de grandes différences d'une personne à l'autre, d'environ deux à plus de huit heures.

Concrètement, la moitié de votre café de 16 h est encore dans votre sang à 21 h. Et un quart y est toujours vers 2 h du matin. Voici ce qu'il reste, en théorie, d'un expresso de 80 mg à 23 h, selon l'heure à laquelle vous l'avez bu.

Calcul simplifié, pour une demi-vie de cinq heures et un seul expresso. Si vous buvez plusieurs cafés, les restes s'additionnent. Si votre demi-vie est plus longue, les chiffres sont plus élevés.

Ce tableau explique pourquoi le café du matin ne pose presque jamais de problème, et pourquoi celui de 17 h en pose si souvent. Il montre aussi l'intérêt d'une boisson moins caféinée l'après-midi : une tasse de Brainstoorm à 20 mg, bue à 16 h, laisse environ 8 mg à 23 h selon le même calcul, contre 30 mg pour l'expresso.

Pourquoi nous sommes inégaux

Le même café, pas la même nuit.

Vous connaissez sans doute quelqu'un qui boit un expresso après le dîner et dort comme un bébé, et quelqu'un d'autre qui ne ferme pas l'œil après un café à 15 h. Ni l'un ni l'autre n'exagère. La sensibilité à la caféine varie énormément, pour des raisons bien identifiées.

L'âge compte aussi : les personnes plus âgées sont en général plus sensibles aux effets de la caféine sur le sommeil. Certains médicaments ralentissent enfin son élimination. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si besoin.

Votre heure limite

Café et sommeil : à quelle heure arrêter la caféine ?

En combinant la demi-vie de la caféine et les études, on obtient une règle simple à retenir : pas de café classique dans les 8 à 9 heures qui précèdent le coucher. Pour la plupart des gens, cela revient à boire le dernier café en début d'après-midi.

Repère pour une tasse de café classique. Si vous êtes sensible, enceinte, sous pilule ou si vous dormez mal, avancez l'heure limite. Une boisson plus forte, comme une boisson énergisante, demande plus de marge.

Certaines personnes peuvent boire un café à 16 h sans aucun effet visible, d'autres devront s'arrêter à midi. Le plus fiable est de tester : avancez votre dernier café de deux heures pendant une semaine, et observez votre endormissement et vos réveils.

Si vous travaillez de nuit ou en horaires décalés, raisonnez à partir de votre heure de coucher réelle, pas de l'heure de la journée. Le principe reste le même : pas de caféine dans les heures qui précèdent le moment où vous devez dormir.

Ce qui change dans la nuit

Vous dormez, mais moins bien.

Beaucoup de gens disent : « Le café ne m'empêche pas de dormir. » C'est parfois vrai pour l'endormissement. Mais la caféine agit aussi sur la qualité de la nuit, et c'est là que les études sont les plus parlantes.

• L'endormissement prend plus de temps, même quand vous ne le remarquez pas.
• La nuit est plus courte, parce que vous vous endormez plus tard ou vous réveillez plus tôt.
• Le sommeil profond, le plus réparateur, diminue.
• Les micro-réveils sont plus nombreux, et le sommeil plus léger.
• Au réveil, la nuit paraît moins récupératrice, ce qui pousse à reprendre du café.

Le point le plus intéressant de l'étude de Drake est là : avec la caféine prise six heures avant le coucher, les enregistrements montraient une nuit nettement raccourcie, alors que les participants ne la jugeaient pas beaucoup plus mauvaise. On peut donc mal dormir à cause du café sans s'en rendre compte.

L'habitude ne protège pas complètement. Les grands buveurs de café développent une tolérance à certains effets, comme l'excitation, mais les études observent encore des effets sur le sommeil chez des consommateurs réguliers.

Les sources cachées

La caféine ne vient pas que du café.

Arrêter le café à 14 h ne sert pas à grand-chose si vous buvez un soda à 18 h ou un thé noir après le dîner. Voici les repères de l'EFSA pour les principales sources de caféine.

Repères de l'EFSA (2015), sauf Brainstoorm, dont la dose est fixée par la recette. Les teneurs réelles varient selon les produits et la préparation.

Pensez aussi au thé vert et au maté, qui contiennent de la caféine, et à certains médicaments contre la douleur ou le rhume, qui en associent parfois. La notice l'indique. Côté infusions du soir, la camomille, la verveine ou le tilleul n'en contiennent pas.

Le décaféiné le soir

Café décaféiné et sommeil : le bon compromis ?

Le décaféiné est la solution la plus évidente pour garder le goût du café le soir. Il contient très peu de caféine : un café torréfié décaféiné ne doit pas en contenir plus de 0,1 %, soit une quantité faible, mais pas nulle. Des analyses ont retrouvé quelques milligrammes par tasse dans la plupart des décaféinés testés. Pour aller plus loin, découvrez notre café aux champignons.

Pour la très grande majorité des gens, une tasse de décaféiné après le dîner ne change rien à la nuit. Les choses peuvent être différentes si vous en buvez plusieurs grandes tasses, ou si vous êtes particulièrement sensible. Dans ce cas, une chicorée torréfiée, naturellement sans caféine, prend le relais.

Pour d'autres idées de boissons sans caféine ou peu caféinées, notre guide par quoi remplacer le café fait le tour des alternatives.

Le cercle vicieux

Mauvaise nuit, plus de café, nouvelle mauvaise nuit.

C'est le piège le plus courant, et il s'installe sans bruit. Une nuit un peu courte, un café de plus le matin pour tenir. Le coup de barre de l'après-midi arrive, un autre café pour passer le cap. Le soir, la caféine est encore là, l'endormissement traîne, la nuit est courte. Et le lendemain, on recommence.

Le stress entretient souvent la boucle. Un esprit qui tourne le soir, ajouté à la caféine de l'après-midi, rend l'endormissement encore plus difficile. Notre article sur comment réduire son cortisol donne des pistes pour ce versant-là.

Pour casser le cercle, inutile de tout arrêter. Il suffit souvent de toucher au café de l'après-midi, celui qui fait le plus de dégâts sur la nuit. C'est exactement ce que décrivent plusieurs de nos clients après être passés à Brainstoorm, avec 20 mg de caféine par tasse au lieu d'environ 80 mg.

Avis Trustpilot publiés sur Brainstoorm, cités tels quels. Mush n Go est noté 4,8/5 sur Trustpilot, avec plus de 50 000 clients.

La routine

Une journée pensée pour bien dormir.

Voici une journée type pour une personne qui se couche vers 23 h. Elle garde le café là où il est le plus utile, et le remplace là où il nuit à la nuit.

Pour aller plus loin sur les ingrédients du soir, voyez nos pages consacrées au reishi, à la valériane, à la mélatonine et au bisglycinate de magnésium. Et si vous vous demandez quel champignon choisir pour vos nuits, notre comparatif du meilleur champignon pour le sommeil fait le point.

Réduire sans subir

Avancer l'heure du dernier café, en trois étapes.

Passer d'un café à 17 h à un dernier café à 14 h du jour au lendemain peut être rude, surtout si vous en buvez beaucoup. Les maux de tête et la fatigue d'un sevrage trop brutal font souvent abandonner. Mieux vaut y aller progressivement.

Pour qui

Revoir votre heure limite est utile si…

• Vous mettez plus d'une demi-heure à vous endormir, sans raison évidente.
• Vous buvez encore un café classique après 15 h.
• Vous vous réveillez la nuit, ou très tôt le matin, sans parvenir à vous rendormir.
• Vous avez besoin d'un café pour vous sentir réveillé, puis d'un autre pour tenir l'après-midi.
• Vous êtes enceinte, sous pilule, ou vous avez récemment arrêté de fumer.

Si vous voulez une routine complète pour le soir, le Pack Relaxation réunit Anti-Stress et Sommeil +. Et pour comprendre le rôle des champignons dans le repos, lisez notre guide champignons et plantes adaptogènes et sommeil.

Sources

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

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