Caféine : combien de temps elle agit, doses et effets

Comment agit la caféine

La caféine ne crée pas d'énergie, elle bloque le signal de fatigue.

La caféine, ou 1,3,7-triméthylxanthine, est une molécule que fabriquent naturellement le caféier, le théier, le cacaoyer, le guarana ou le maté pour se défendre contre les insectes. Chez l'humain, elle est absorbée presque entièrement par l'intestin et passe sans difficulté dans le cerveau.

Là, elle prend la place de l'adénosine, une molécule qui s'accumule pendant la journée et signale la fatigue. La caféine se fixe sur ses récepteurs, nommés A1 et A2A, sans les activer. Le message « il est temps de ralentir » n'est plus reçu. Résultat : plus de vigilance, un temps de réaction plus court, une sensation d'effort moins pénible.

• Elle ne remplace pas le sommeil : le besoin de dormir reste là, simplement masqué.
• Elle stimule aussi la libération d'adrénaline, d'où le cœur qui accélère chez certains.
• Elle augmente la motricité du côlon, ce qui explique le passage aux toilettes après le café du matin.
• Elle a un léger effet diurétique, compensé par l'eau de la boisson chez les buveurs réguliers.

Quand la caféine s'élimine, l'adénosine accumulée se fait sentir d'un coup : c'est le coup de barre qui pousse à reprendre une tasse. Notre article sur le coup de barre de 16 h détaille ce mécanisme et comment en sortir.

Combien de temps elle agit

Durée de l'effet de la caféine : un pic en une heure, une traîne de dix.

La caféine passe dans le sang en quelques minutes. Sa concentration atteint son maximum entre 30 et 60 minutes après la tasse en moyenne, parfois jusqu'à deux heures si vous avez mangé. Ensuite, le foie l'élimine lentement : il faut environ cinq heures pour en éliminer la moitié. C'est ce qu'on appelle la demi-vie.

Calcul simplifié pour une demi-vie de cinq heures. Chez un métaboliseur lent, les quantités restantes sont plus élevées ; si vous buvez plusieurs cafés, elles s'additionnent.

Voilà pourquoi le café de 16 h est encore là à 23 h : il en reste un peu moins de la moitié. Même si vous vous endormez, votre sommeil profond peut en pâtir. Notre guide café et sommeil calcule l'heure limite selon votre heure de coucher.

Métaboliseurs lents et rapides

Deux à huit heures de demi-vie : nous ne sommes pas égaux.

Environ 95 % de la caféine est transformée par une seule enzyme du foie, le CYP1A2. Selon une variation de son gène, certaines personnes l'éliminent vite, d'autres lentement. D'autres facteurs accélèrent ou ralentissent ce travail, parfois de manière spectaculaire.

Il n'est pas nécessaire de faire un test génétique pour savoir où vous vous situez. Si un café à midi vous empêche de dormir, ou si une seule tasse vous rend nerveux, vous êtes probablement du côté des sensibles. Notre article café et anxiété détaille les signes à reconnaître.

Les mg par boisson

Combien de caféine dans un espresso, un thé ou un cola ?

La quantité de caféine dépend de la boisson, de la portion et de la préparation. Un expresso est concentré mais petit ; un mug de café filtre en contient souvent plus. Voici les repères publiés par l'EFSA, complétés pour les boissons qu'elle ne détaille pas.

Repères de l'EFSA (2015) pour le filtre, l'expresso, les boissons énergisantes, le thé noir, le cola et le chocolat. Café soluble et matcha : ordres de grandeur, très variables selon les marques. Brainstoorm : dose fixée par la recette.

La « théine » du thé est exactement la même molécule que la caféine du café. Le thé en contient moins par tasse et son effet paraît plus doux, en partie parce qu'il est consommé plus dilué. Pour comparer matcha et café aux champignons sur ce point, voyez notre article matcha ou café aux champignons. Et si vous cherchez une boisson sans caféine au goût torréfié, la chicorée est la plus proche du café.

200 mg, 400 mg : les repères

À quoi correspondent 200 mg et 400 mg de caféine ?

En 2015, l'Autorité européenne de sécurité des aliments a publié son avis de référence sur la caféine. Elle conclut que, pour un adulte en bonne santé, jusqu'à 400 mg par jour ne posent pas de problème de sécurité. Une prise unique jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilo, non plus. Pendant la grossesse et l'allaitement, le repère descend à 200 mg par jour.

Ces repères additionnent toutes les sources : café, thé, sodas, boissons énergisantes, chocolat et certains médicaments contre la douleur. Pour faire le compte tasse par tasse, notre article combien de cafés par jour propose un calcul détaillé.

Les effets selon la dose

Les effets de la caféine : tout est question de dose.

À faible dose, la caféine améliore la vigilance et l'attention, surtout quand on est fatigué. Plus la dose monte, plus les effets indésirables prennent le dessus. Le seuil varie d'une personne à l'autre, mais la progression est à peu près toujours la même.

La FDA américaine indique que des effets toxiques comme des convulsions peuvent apparaître avec environ 1 200 mg pris rapidement, ce qui arrive surtout avec la caféine pure en poudre ou en comprimés.

Côté sport, la Société internationale de nutrition sportive retient 3 à 6 mg par kilo, une heure avant l'effort, pour améliorer l'endurance. Notre article sur le café avant le sport détaille la méthode. Et si le café vous stresse au lieu de vous concentrer, sachez que le moment de la tasse compte aussi, en particulier au réveil.

Tolérance et sevrage

Le corps s'habitue, puis il réclame.

Quand vous buvez du café tous les jours, votre cerveau fabrique plus de récepteurs à l'adénosine pour compenser. La même tasse produit moins d'effet : c'est la tolérance. Elle s'installe en quelques jours pour certains effets, comme la hausse de tension ou l'excitation, et explique pourquoi le premier café du matin sert surtout à revenir à la normale.

Si vous arrêtez brutalement, ces récepteurs supplémentaires se retrouvent sans caféine pour les bloquer. Voici comment se déroule un sevrage typique, d'après la revue de Juliano et Griffiths.

Pour éviter ce passage difficile, il suffit de réduire progressivement, par exemple d'un quart de la dose chaque semaine, ou de remplacer une tasse sur deux par une boisson peu caféinée. Notre guide du sevrage du café propose un plan sur trois semaines.

Qui doit faire attention

Les situations où la caféine demande de la prudence.

Pour la plupart des adultes, la caféine est sans danger aux doses habituelles. Certaines situations justifient pourtant de réduire, ou d'en parler à un professionnel de santé.

Une consommation régulière de caféine n'est pas une addiction au sens médical, mais elle crée une vraie dépendance physique, comme le montrent les symptômes du sevrage. Ce n'est pas grave en soi ; il vaut simplement mieux le savoir avant de tout arrêter du jour au lendemain.

Trouver votre dose

Trouver votre bonne dose de caféine, en trois étapes.

Il n'existe pas de dose idéale universelle. La bonne est celle qui vous aide le matin sans vous rendre nerveux, et qui ne touche pas à vos nuits. Voici une méthode simple pour la trouver.

C'est l'idée de notre Brainstoorm : garder le rituel et le goût torréfié, avec 20 mg de caféine microencapsulée par tasse, quatre fois moins qu'un expresso, sur une base de chicorée et de cacao. Pour celles et ceux qui veulent arrêter complètement, nos gélules Énergie sont sans caféine. Toutes nos boissons sont réunies dans notre collection café aux champignons.

Avis Trustpilot réels sur Brainstoorm, cités tels quels.

Sources

1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
2. Nehlig A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 70(2).
3. Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
4. Childs E., Hohoff C., Deckert J., Xu K., Badner J., de Wit H. (2008). Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 33(12).
5. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
6. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
7. Guest N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).
8. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? Page consommateurs, fda.gov.

Continuez la lecture

Pour aller plus loin.

La caféine touche au sommeil, au stress et à la digestion. Nos autres guides font le point sur chacun, et notre Brainstoorm vous aide à alléger la dose.