Витамини против умора през зимата: какво наистина помага

Защо зимата изморява

Зимна умора: защо се влачим от ноември до март.

Спите толкова, колкото и през лятото, а все пак ставате по-трудно, клюмате в 16 ч. и Ви се иска все по-малко да правите каквото и да било. Тази зимна умора не е само усещане. Тя има конкретни причини, които често се натрупват.

• Светлината намалява. Дните се скъсяват, а ние прекарваме по-голямата част от оставащата светлина на закрито. А сутрешната светлина е основният сигнал, който настройва вътрешния ни часовник и бдителността ни.
• Часовникът се измества. При по-малко светлина сутрин мелатонинът, хормонът на съня, се задържа по-дълго. Събуждаме се като в мъгла.
• Движим се по-малко. Студ, дъжд, тъмно в 17 ч.: физическата активност намалява, а тя е част от това, което поддържа енергията.
• Инфекциите циркулират. Настинки, грип, стомашни вируси: всеки епизод оставя след себе си няколко дни, понякога няколко седмици умора.
• Ритъмът се ускорява. Края на годината, празници, отчети: спим по-малко и се храним по-зле точно когато тялото се нуждае от обратното.

При някои хора този спад придобива по-изразена форма: сезонната депресия. Тя съчетава умора, нужда от много повече сън, желание за сладко и тъжно настроение – всяка зима, в продължение на няколко седмици. Тя се лекува, включително със светлина, и си струва да говорите за нея с Вашия лекар.

За всички останали добрата новина е, че повечето от тези причини могат да се коригират. Затова, преди да търсите правилния витамин, трябва да разберете какво прави той.

Витамините против умора

Кои витамини против умора: какво казва законодателството.

В Европа една добавка не може да твърди каквото си иска. Регламент (ЕС) № 432/2012 изброява разрешените здравни претенции след оценка от EFSA. За умората официалната формулировка е „допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“. Тя е разрешена само за девет хранителни вещества. Ето кои са те и къде да ги намерите в чинията си.

Регламент (ЕС) № 432/2012.

Тези хранителни вещества участват в нормалното функциониране на метаболизма. Ако Ви липсват, коригирането на недостига помага.

Затова истинският въпрос не е „кои витамини против умора?“, а „какво ми липсва?“. А за някои хранителни вещества отговорът се крие в кръвното изследване.

Дефицитите, които да проверите

Желязо, B12, щитовидна жлеза: проверете, преди да купите каквото и да било.

Умора, която се задържа, може да крие дефицит или нарушение, което лесно се открива. Ето четирите насоки, които лекарят Ви може да провери с кръвно изследване.

Важна мярка за безопасност: никога не приемайте желязо „за всеки случай“. Излишъкът на желязо е токсичен, а хемохроматозата – генетично заболяване, при което желязото се натрупва – не е рядкост във Франция. Желязото се приема след кръвно изследване и по лекарски съвет.

Ако умората Ви продължава вече от седмици, нашето ръководство постоянна умора: кога да се притесните и какво да правите описва изследванията и възможните причини.

Светлина и витамин D

Сутрешната светлина – първият Ви безплатен лост.

Вътрешният ни часовник се настройва главно от светлината, която достига до очите сутрин. През зимата получаваме много по-малко от нея, а светлината на закрито е много по-слаба, отколкото си мислим. Дори сивото небе дава значително повече светлина от добре осветен офис.

Ориентировъчни порядъци, които варират силно според часа, времето и изложението. Лампата за светлинна терапия се избира с медицинска маркировка и се използва според указанията ѝ.

На практика: двайсет до трийсет минути навън в рамките на два часа след събуждане, дори при сиво време, струват повече от която и да е лампа на закрито. Пеша до работа, кафето на балкона, разходка до фурната: всичко има значение. Ако това е невъзможно, светлинната терапия е сериозна алтернатива, която обаче трябва да се избягва без лекарско мнение при очни заболявания или биполярно разстройство.

Витамин D е друга история. В нашите географски ширини от октомври до март слънцето е твърде ниско, за да може кожата да произвежда достатъчно от него. Той допринася за нормалното функциониране на имунната система, но нито една претенция не го свързва с умората. За защитните сили нашата статия подготовка на имунната защита преди зимата разглежда темата подробно. Високите дози в ампули се приемат по лекарско предписание.

Сън, кофеин, екрани

През зимата сънят се пази още от сутринта.

Американската National Sleep Foundation препоръчва седем до девет часа сън на нощ за възрастен. През зимата мнозина спят толкова, но по-зле: изместен часовник, следобедно кафе, за да издържат, екрани до късно вечер. Ето един ден, който поставя нещата в ред.

Кафето заслужава специално внимание през зимата. Колкото по-уморени сме, толкова повече пием, а късното кафе още повече разваля следващата нощ. Кофеинът има полуживот около пет часа: нашето ръководство кафе и сън ще Ви помогне да определите своя краен час.

Следобедният спад

Следобедният спад на енергия – зимна версия.

Спадът в началото на следобеда е естествен: бдителността ни леко намалява между 13 и 16 ч., независимо от сезона. През зимата той често е по-изразен, защото нощта е била по-лоша и светлината не достига. Няколко навика го смекчават по-добре от трето еспресо.

• По-лек обяд със зеленчуци и белтъчини вместо голяма чиния рафинирани въглехидрати и сладък десерт.
• Десет минути разходка навън след храненето: светлина и движение едновременно.
• Голяма чаша вода: лекото обезводняване се усеща като умора, а когато е студено, пием по-малко.
• Напитка с малко кофеин вместо еспресо, за да не развалите следващата нощ.
• Истинска почивка без екран вместо превъртане на телефона.

Нашата статия спадът на енергия в 16 ч. описва подробно причините и решенията. Ако искате да запазите следобедната чаша без кофеина на еспресото, една чаша Brainstoorm съдържа 20 mg – около четири пъти по-малко.

Растенията

Кордицепс, сибирски женшен, родиола: степента на доказателства.

Три растения и гъби се появяват веднага щом стане дума за умора. Традиционната им употреба е стара, но изследванията при хора остават ограничени. Ето какво показват те, без обещания. Нито едно от тези растения няма разрешена здравна претенция в Европа.

Обобщение на изпитванията, цитирани в тази статия. Резултатите силно зависят от екстракта, дозата и изследваните хора.

Родиолата е най-добре документираната от трите, с изпитвания за умствената умора и стреса. Предпазните мерки при нея са важни: нашата статия родиола – ползи и странични ефекти ги описва подробно. Сибирският женшен разочарова в основното изпитване за хронична умора: не бива да се бърка с женшен панакс, който е различно растение.

Кордицепсът е изследван главно при спортисти, с няколко малки изпитвания за интензивно усилие. Ще го откриете в нашата формула Енергия, заедно с мака, джинджифил и витамин C, който допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. За подробности за изследванията вижте нашата статия кордицепс: ползи и изследвания.

Двуседмичният план

Две седмици, за да си върнете енергията.

Няма нужда да променяте всичко наведнъж. Този план напредва на етапи, за да може всеки навик да се утвърди. Всяка вечер оценявайте нивото си на енергия по скала до 10: така ще видите по-добре какво работи при Вас.

Добавката естествено намира своето място в този план. Ако изберете такава, предпочетете формула с ясен състав, спазвайте дозата от етикета и избягвайте да комбинирате няколко продукта, които съдържат едни и същи витамини. Стресът също изморява: ако това е Вашият случай, нашето ръководство за понижаване на кортизола подрежда мерките по степен на доказателства.

Кога да отидете на лекар

Когато зимната умора вече не е просто зимна умора.

Сезонната умора остава умерена, подобрява се със светлина и почивка и изчезва през пролетта. Някои признаци обаче изискват да отидете на лекар, без да чакате края на зимата.

Ако умората е съпроводена с мрачни мисли или мисли за самоубийство, обадете се на 116 123 – телефона за емоционална подкрепа, безплатен и денонощен. А ако от месеци се чувствате на ръба на силите си – и на работа, и у дома, – нашата статия прегаряне: как да разпознаете признаците може да Ви помогне да направите равносметка.

Източници

1. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г. за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храните.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Клинична полезност на изследването на витамин D. Доклад за оценка на здравните технологии.

Продължете с четенето

За да научите повече.

Умората има хиляди лица. Разгледайте другите ни ръководства или нашата формула Енергия.