Имунитет през зимата: как да се подготвите още наесен с гъби и растения

Защо зимата ни прави уязвими

Защо се разболяваме по-често през зимата.

Настинки, грип, стомашни инфекции, бронхити: всяка година един и същ сценарий се повтаря между ноември и март. Не самият студ разболява. Виновни са вирусите, а зимата събира всички условия, за да циркулират те по-лесно, а ние да сме по-зле подготвени да им отговорим.

Вирусите обичат студения и сух въздух. Проучвания върху грипа показват, че предаването му е значително по-ефективно при ниска температура и ниска влажност. През зимата въздухът навън е студен, а затопленият въздух вътре е сух: идеална среда.

Живеем затворени. Транспорт, офиси, класни стаи, семейни трапези: прекарваме повече време на закрито, по-близо един до друг, в по-слабо проветрени помещения.

Слънцето изчезва. На нашите географски ширини кожата произвежда много малко витамин D от октомври до март, защото слънчевите лъчи падат твърде полегато. А този витамин допринася за нормалното функциониране на имунната система.

Ритъмът се ускорява. Началото на учебната година, краят на годината, празниците: спим по-малко, храним се по-зле, движим се по-малко, а стресът расте. Все фактори, които натоварват защитите ни. Затова най-добрата подготовка започва още през септември или октомври, а не при първото кихане.

Шестте стълба

Шестте стълба на вашия имунитет.

Преди да търсите чудодейната добавка, проверете тези шест стълба. Именно те вършат основната работа и никой продукт не компенсира трайно липсата на някой от тях.

• Сънят: поне седем часа на нощ, в редовен час.
• Чинията: всеки ден сезонни плодове и зеленчуци, бобови, ядки, риба или растителни алтернативи.
• Витамин D: преглед при вашия лекар преди зимата, особено ако излизате малко навън.
• Движението: умерена и редовна активност, например 30 минути бърза ходба на ден.
• Стресът: истински моменти за възстановяване, а не само почивни дни за наваксване на съня.
• Хигиенните мерки и ваксинацията: миене на ръцете, проветряване и ваксина срещу грип, ако сте в рисковата група.

Тези стълбове се подсилват взаимно. По-добрият сън помага за по-добро справяне със стреса, движението помага за по-добрия сън, а доброто хранене поддържа енергията за движение. Не търсим съвършенство: търсим да не позволим на нито един стълб да се срути през цялата зима.

Хранителните вещества, на които да обърнете внимание

В чинията, съюзниците на зимата.

Няколко витамина и минерала официално допринасят за нормалното функциониране на имунната система: това е разрешено здравословно твърдение в Европа, одобрено от EFSA. Добрата новина е, че всички те се намират в разнообразното хранене.

Витамин C допринася и за намаляване на умората: това е една от причините да влиза във формулата ни Енергия, заедно с кордицепс, мака и джинджифил.

Помислете и за фибрите и ферментиралите храни: кисело мляко, кефир, сурово кисело зеле, мисо. Чревният микробиом непрекъснато комуникира с имунната система и се храни от разнообразието във вашата чиния. Просто правило: стремете се към около трийсет различни растителни продукта седмично, включително билки и подправки.

Случаят с витамин D

Витамин D, големият забравен на зимата.

Витамин D е особен случай. За разлика от другите витамини, тялото ни го произвежда най-вече само, благодарение на слънцето върху кожата. А точно това липсва между октомври и март на нашите географски ширини. Френските популационни проучвания показват, че значителна част от възрастните имат недостатъчен статус в края на зимата.

А витамин D допринася за нормалното функциониране на имунната система. Метаанализът на Martineau показва, че най-много печелят именно хората с дефицит, при редовен прием, а не при много високи дози през дълги интервали.

Витамин D е мастноразтворим: натрупва се в организма и при неподходящи дози е възможно свръхдозиране. Френските здравни власти дори предупредиха за случаи на свръхдозиране при кърмачета с някои добавки. Професионалният съвет е по-добър от импровизацията.

Чага, рейши и стридна гъба

Гъбите, традиция на студените сезони.

В сибирските гори чагата се пие като отвара от векове през дългите зими. В Китай и Япония рейши е една от най-уважаваните гъби в традиционната фармакопея. Стридната гъба е преди всичко кулинарна гъба, която вероятно срещате на пазара.

Изследователите се интересуват при тези три гъби най-вече от полизахаридите им, и по-специално от бета-глюканите, които изграждат клетъчната им стена. Множество лабораторни изследвания и няколко проучвания при хора разглеждат взаимодействието им с имунните клетки. Чагата се изучава и заради богатството си на полифеноли и антиоксиданти.

Нека бъдем ясни: тези изследвания са обещаващи, но не позволяват да се твърди, че дадена гъба „повишава имунитета“. За тях в Европа не е разрешено никакво здравословно твърдение. Мястото им е това на традиция и на допълнение към рутината, до стълбовете, описани по-горе. За да научите повече, прочетете за ползите от шийтаке.

За да научите всичко за тези видове и за другите, прочетете нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения и статията ни за чагата и нейните антиоксиданти.

Растенията на сезона

Джинджифил, куркума, мащерка: зимната аптечка.

Освен гъбите, няколко растения са част от зимните ритуали в почти всяка кухня. Те не заместват никакво лечение, но носят топлина, вкус и утеха, което не е малко, когато дните се скъсяват. За да научите повече, прочетете 12-те лечебни гъби, които трябва да знаете.

Джинджифилът се приема като запарка от пресен корен, с лимон и лъжица мед. Лютивината му затопля, а традиционно се използва за храносмилателния комфорт. Куркумата влиза в супите и в „златното мляко“, в идеалния случай с щипка черен пипер и мазнина. Ще я откриете в нашата формула Мускулно възстановяване, заедно с босвелията. Мащерката накрая е най-типичната бабина запарка, щом гърлото започне да дращи.

А ехинацеята, прополисът, бъзът? Това са класики от аптеката, с противоречиви резултати от проучванията и предпазни мерки, които трябва да се спазват, особено при алергия или автоимунно заболяване. Попитайте фармацевта си за съвет, преди да ги включите в рутината си.

Един последен съюзник, често забравян: бульонът. Домашен зеленчуков бульон с праз, морков, лук, чесън, мащерка и няколко шампиньона или стридни гъби затопля, хидратира и дава минерали. Това е и най-лесният начин да ядете повече зеленчуци, когато апетитът намалее. Сварете голяма тенджера в неделя и я пазете на хладно за цялата седмица.

Есенният календар

Подгответе имунитета си, месец по месец.

Подготовката отнема няколко седмици. Ето прост календар, за да стигнете до декември във форма, вместо да реагирате при първата настинка.

Един типичен ден

Един зимен ден, добре подготвен.

Не е нужно да променяте всичко. Ето как да вмъкнете правилните навици в обикновения ден, от събуждането до лягането.

Често срещани митове

Какво чуваме и какво знаем.

За имунитета митовете са много упорити. Ето най-разпространените, съпоставени с това, което знаем.

За да разберете по-добре връзката между стреса, кортизола и защитите на организма, прочетете нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения и стреса.

Предпазни мерки

Какво трябва да знаете преди курс.

Гъбите в нашите формули се понасят добре от по-голямата част от възрастните. Някои ситуации обаче изискват медицинско мнение, преди да започнете какъвто и да е курс.

И се консултирайте веднага при висока температура или такава, която трае повече от три дни, при затруднено дишане, болка в гърдите или ако симптомите се влошават, вместо да се подобряват. Добавката придружава рутината, не лекува инфекция. За да научите повече, прочетете статията ни за опасностите от гъбите и адаптогенните растения.

Източници

1. Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
2. Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
3. Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
4. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
5. Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).

Продължете четенето

За да преминете през зимата във форма.

Открийте гъбите и растенията в нашите формули или разгледайте страницата с всички наши активни съставки.