Как да намалим кортизола: 12 начина, подредени по сила на доказателствата

Ритъмът на кортизола

Кортизолът не е врагът – важна е неговата крива.

Кортизолът е хормон, който се произвежда от надбъбречните жлези – две малки жлези, разположени върху бъбреците. Наричат го „хормон на стреса“, но това е опростяване. Той служи преди всичко, за да Ви събуди, да мобилизира захарта, от която се нуждаят мускулите и мозъкът Ви, да регулира кръвното налягане и да успокоява възпалението. Без кортизол човек не може да се държи на краката си.

Отделянето му следва много редовен ритъм, управляван от вътрешния часовник. То се покачва в края на нощта, достига пик 30 до 45 минути след събуждането, след което плавно спада през целия ден и стига най-ниската си точка около полунощ. Този сутрешен пик дори има име: кортизолов отговор при събуждане.

Когато говорим за „намаляване на кортизола“, всъщност имаме предвид главно две неща: пикове, които не отшумяват, и вечерен кортизол, който остава твърде висок. Проблемът не е нивото в даден момент, а сплесканата крива, която вече не се покачва достатъчно сутрин и не спада достатъчно вечер. Френският институт за здравни изследвания Inserm дори посвети епизод от поредицата си Canal Détox на тази мода за „регулиране на кортизола“, за да напомни, че става дума за жизненоважен хормон.

Ако първо се питате дали симптомите Ви наистина идват от кортизола, прочетете статията ни за високия кортизол и неговите симптоми. Тук се занимаваме с това, което можете да направите.

12-те начина в една таблица

Как да намалим кортизола: 12 начина, 3 нива на доказателства.

Не всички подходи са равностойни. Класирахме всеки начин според вида изследване, което го подкрепя. Контролираното изпитване сравнява една група с контролна група: това е най-солидното ниво. Наблюдението показва връзка в дадена популация, без да доказва причината. „Правдоподобно“ означава, че механизмът е логичен, но преките изследвания липсват.

Класирането е направено от редакцията въз основа на изследванията, цитирани в края на страницата. „Правдоподобният“ начин не е безполезен: просто му липсват преки изпитвания върху кортизола.

Трите най-солидни начина не струват нищо и засягат начина на живот. С тях трябва да започнете, преди каквото и да е растение.

Сън и светлина

Намаляването на кортизола започва още предната вечер.

Начин 1: сънят. Той е най-добре документиран. В изследването на Leproult и екипа ѝ, публикувано през 1997 г., една-единствена съкратена нощ е била достатъчна, за да покачи кортизола на следващата вечер: с 37 % след частично безсънна нощ и с 45 % след напълно безсънна нощ. Кортизолът също е спадал по-бавно. С други думи, недоспиването изтрива вечерния спад, което затруднява следващата нощ.

Ориентирите са прости: седем или повече часа сън, в горе-долу постоянни часове, включително през уикенда. Лягане, което се разминава с два часа между делничните дни и неделята, измества часовника – като малка часова разлика всеки понеделник. Нашето ръководство за вечерните навици за добър сън описва метода подробно.

Начин 2: сутрешната светлина. Вътрешният часовник се сверява преди всичко по светлината. Ярката светлина при събуждане засилва сутрешния пик, както показва друго изследване на Leproult от 2001 г., и подрежда останалата част от кривата: ясен пик сутрин означава по-ясен спад вечер. Обратно, дни, прекарани в полумрак, и силно осветени вечери объркват сигнала.

• През първия час след ставане прекарайте 10 до 20 минути навън, дори при облачно време: дневната светлина навън остава много по-силна от вътрешното осветление.
• Сутрин работете близо до прозорец, ако можете.
• Вечер намалете осветлението и предпочитайте ниски лампи с топла светлина пред лампата на тавана.
• Ставайте в един и същи час – именно той закотвя ритъма, повече от часа на лягане.

Двата начина се подсилват взаимно: светлата сутрин помага да заспите, а добрата нощ пази вечерния спад на следващия ден.

Кога да пиете кафе

Кафето не създава стреса, но го засилва.

Начин 3: кофеинът. Кофеинът стимулира отделянето на кортизол. Работите на Lovallo от Университета на Оклахома го показват още през 2005 г.: при доброволци, лишени от кофеин за няколко дни, повтарящите се дози покачвали кортизола през деня. При хората, които обичайно пият много кафе, отговорът бил отслабен, но не винаги изчезвал. Навикът значи предпазва отчасти, но не напълно.

От това следват две правила. Първото е солидно: никакъв кофеин в края на деня, защото той се добавя към вечерния кортизол и отлага съня. Статията ни за кафето и съня посочва крайния час според часа, в който си лягате. Второто е по-спорно: да изчакате 60 до 90 минути след събуждане преди първото кафе, за да не го натрупате върху естествения сутрешен пик. То е логично, но никое изпитване не го е проверило истински. Разгледахме го подробно в кафе и кортизол: трябва ли да изчакате преди първото кафе.

Количеството също има значение. EFSA поставя границата за безопасност на 400 mg кофеин на ден за възрастен и 200 mg наведнъж. Ако сте чувствителни, нервни след кафе или спите лошо, по-приятно е да останете доста под тази граница.

Да намалите не означава да се откажете от чашата. Една чаша Brainstoorm съдържа 20 mg кофеин срещу около 80 mg в едно еспресо. Точно това описват няколко клиенти, след като са заменили част от кафетата си.

Отзиви в Trustpilot, публикувани за Brainstoorm и цитирани дословно. Те описват лично усещане, а не измерване на кортизола.

Дишане и разходки

Как да намалим кортизола вечер за пет минути.

Начин 4: бавното дишане. Бавното дишане с корема, около шест вдишвания в минута, активира парасимпатиковата нервна система – тази на почивката. Изпитването на Ma от 2017 г. установява спад на слюнчения кортизол след осем седмици практика. Участниците са били малко, но методът е безплатен, без нежелани ефекти и може да се прилага навсякъде.

Ключовото е издишването да е по-дълго от вдишването. Важна е редовността в продължение на няколко седмици, а не отделната сесия.

Начин 5: разходката и природата. През 2019 г. екип от Университета на Мичиган помолил 36 градски жители редовно да прекарват време на избрано от тях място сред природата и измерил слюнчения им кортизол преди и след това. Спадът е бил най-изгоден при 20 до 30 минути навън. Това е полево изследване без истинска контролна група, но то потвърждава това, което мнозина усещат: спокойната разходка в парка, без телефон, сваля напрежението.

Тренировъчното натоварване

Спортът помага, стига да се възстановявате.

Начин 6: тренировъчното натоварване. Физическото усилие е стрес и тялото отговаря, като произвежда кортизол. В изследването на Hill и колегите му, публикувано през 2008 г., усилие при 60 % и 80 % от максималния капацитет покачвало кортизола, докато леко усилие при 40 % не го покачвало. Този остър пик не е проблем: той е част от адаптацията към тренировките.

Проблемът се появява, когато интензивността се натрупва без възстановяване: тежки тренировки всеки ден, кратък сън, недостатъчно хранене. Това е картината на претренираността.

Вечер: храна, алкохол, екрани

Твърде много кортизол – какво да правим вечер? Три навика, които да преразгледате.

Начин 7: въглехидратите на вечеря. Някои хора ядат много малко вечер или дори пропускат вечерята, мислейки, че постъпват правилно. Твърде оскъдното хранене обаче може да затрудни заспиването при някои хора. Порция пълнозърнести храни, бобови или картофи на вечеря е логичен подход, но преките изследвания върху кортизола са редки: това е правдоподобен начин, който да изпробвате върху себе си.

Начин 8: алкохолът. Една чаша отпуска в момента. Но алкохолът накъсва втората част от нощта, а наблюдателните изследвания, като това на Badrick върху британската кохорта Whitehall II от 2008 г., установяват по-висок кортизол при хората, които пият много. Намаляването на алкохола вечер е една от промените, които най-бързо се усещат в качеството на съня.

Начин 9: екраните. Проблемът е не толкова в синята светлина, колкото в това, което правим пред екрана: имейли, новини, социални мрежи. Ефектът върху кортизола минава главно през по-късното лягане и ума, който не спира да мисли.

Ако умът Ви продължава да не спира всяка вечер въпреки тези промени и изтощението се настанява, прочетете статията ни за признаците на бърнаут и поговорете с личния си лекар. При остра душевна криза телефон 116 123 отговаря денонощно.

Ашваганда, родиола, магнезий

Растенията идват след това, а не вместо това.

Хранителните добавки не компенсират недоспиването или шест кафета на ден. Но когато начинът на живот е подреден, някои растения са изследвани по отношение на кортизола – с интересни резултати и реални ограничения.

Начин 10: ашвагандата. Растението ашваганда (Withania somnifera) се използва в аюрведичната медицина заради корена си. Това е най-изследваното растение по темата. Освен изпитването на Chandrasekhar, това на Lopresti от 2019 г., с 60 възрастни и 240 mg екстракт на ден в продължение на 60 дни, установява по-изразен спад на сутрешния кортизол, отколкото при плацебо, докато няколко въпросника за стрес не показват ясна разлика. Изпитванията са многобройни, но малки, често кратки и с различни екстракти.

Начин 11: родиолата. Растението родиола (Rhodiola rosea) расте във високопланински райони и в Далечния север. В изпитването на Olsson от 2009 г. 60 души с умора, свързана със стреса, са приемали стандартизиран екстракт или плацебо в продължение на 28 дни: при групата с родиола кортизоловият отговор при събуждане е намалял, а оценките за умора са спаднали. Едно-единствено изпитване с такова качество не е достатъчно за категоричен извод.

Начин 12: магнезият. Връзката между стреса и магнезия е изследвана главно в едната посока: стресът увеличава загубите на магнезий, а ниското ниво може да направи човек по-чувствителен към стреса, според обзора на Pickering от 2020 г. Преките изпитвания върху кортизола са редки. Ако приемът Ви е нисък, магнезият има смисъл, в добре поносима форма като магнезиев бисглицинат.

Нашата формула Анти-стрес съчетава ашваганда, рейши, свещен босилек, шизандра и витамин B6, който допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора и за нормалното функциониране на нервната система. За да сравните двата основни варианта, вижте рейши или ашваганда.

Какво не работи

Детокс на кортизола, блокери, коктейли: подминете ги.

Кортизолът се превърна в тенденция в социалните мрежи, с цял куп рецепти без никакво изследване зад тях.

• „Детоксът на кортизола“. Кортизолът не е токсин, който се натрупва. Черният дроб и бъбреците непрекъснато го извеждат. Никоя кура не го „пречиства“.
• „Блокерите на кортизол“. Лекарства, които наистина блокират кортизола, съществуват, но са запазени за болестта на Кушинг, под болничен контрол. Добавка, която твърди, че прави същото, или се заблуждава, или заблуждава Вас.
• „Надбъбречният коктейл“. Портокалов сок, кокосова вода и сол: сладка и солена напитка, без никакво изследване върху кортизола.
• „Надбъбречната умора“. Тази диагноза не е призната от ендокринолозите. Систематичен обзор от 2016 г. заключава, че нищо не доказва съществуването ѝ. Трайната умора заслужава истински преглед при лекар.
• Слюнчените тестове, продавани онлайн, за да „следите“ кортизола си. Едно отделно измерване не казва почти нищо, толкова силно се мени кортизолът от час на час.

Правилото е просто: не се доверявайте на продукт, който обещава да „срине“ или да „регулира“ кортизола Ви. Принудителното понижаване впрочем би било опасно: твърде ниският кортизол е спешно медицинско състояние.

Кога да отидете на лекар

Някои признаци не са въпрос на начин на живот.

В огромното мнозинство от случаите усещането за „твърде висок“ кортизол отразява стрес и недоспиване, а не болест. Но две редки ситуации трябва да бъдат разпознати.

Най-честата причина за излишък на кортизол е приемът на кортикостероидни лекарства. Никога не ги спирайте рязко без лекарски съвет.

Ако лекарят Ви прецени, че е полезно, ще назначи изследване на кортизола (кръвна проба в 8 ч., слюнчен кортизол късно вечер или кортизол в 24-часова урина), а не единичен тест в произволен час. Ако се чувствате изтощени от няколко седмици, статията ни за постоянната умора ще Ви помогне да се подготвите за прегледа.

Източници

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. „Faut-il vraiment réguler son cortisol ?“ (на френски)

Продължете с четенето

За още информация.

Кортизолът е свързан със съня, кафето и стреса. Разгледайте другите ни ръководства или нашата формула Анти-стрес.