Кафе и сън: в колко часа да спрем кофеина?

Как действа кофеинът

Кофеинът не дава енергия, той маскира умората.

За да разберем връзката между кафе и сън, трябва да поговорим за една молекула: аденозина. Тя се натрупва в мозъка през целия ден, докато сте будни. Колкото повече я има, толкова повече расте натискът за сън. Именно тя ви кара да прозявате вечер.

Кофеинът има форма, близка до тази на аденозина. Той се свързва със същите рецептори, без да ги активира, и ги блокира. Сигналът за умора все още е там, но вече не се чува. Чувствате се по-бдителни, а нуждата ви от сън не се е променила.

От това следват две неща. Първо, докато в кръвта ви има кофеин, заспиването е по-трудно, защото сигналът за сън е заглушен. После, когато кофеинът си отиде, целият натрупан аденозин се усеща изведнъж: това е прословутият спад в енергията, който често подтиква към ново кафе. Прочетете и: Кафе преди спорт: добра идея ли е?.

Целият смисъл на граничния час е в това: да оставите на тялото си време да изчисти кофеина, преди да угасите лампата. Време, много по-дълго, отколкото си представяме.

Полуживотът на кофеина

Пет часа, за да се изчисти половината.

След кафето кофеинът преминава в кръвта за около тридесет минути до един час. След това черният дроб го елиминира бавно. Времето, нужно за отделянето на половината, се нарича полуживот: около пет часа средно при възрастния, с големи разлики между отделните хора, от около два до над осем часа.

Конкретно: половината от кафето ви в 16 ч е все още в кръвта в 21 ч. А една четвърт е още там към 2 ч през нощта. Ето какво остава, на теория, от един еспресо от 80 mg в 23 ч, според часа, в който сте го изпили.

Опростено изчисление, за полуживот от пет часа и един-единствен еспресо. Ако пиете няколко кафета, остатъците се събират. Ако полуживотът ви е по-дълъг, числата са по-високи.

Тази таблица обяснява защо сутрешното кафе почти никога не създава проблем и защо това в 17 ч го прави толкова често. Тя показва и ползата от по-малко кофеинова напитка следобед: една чаша Brainstoorm с 20 mg, изпита в 16 ч, оставя около 8 mg в 23 ч по същото изчисление, срещу 30 mg за еспресото.

Защо не сме еднакви

Същото кафе, не и същата нощ.

Вероятно познавате някого, който пие еспресо след вечеря и спи спокойно, и някой друг, който не мигва след кафе в 15 ч. Нито единият, нито другият преувеличава. Чувствителността към кофеина варира много, по добре известни причини.

Възрастта също има значение: по-възрастните хора по принцип са по-чувствителни към ефектите на кофеина върху съня. Някои лекарства пък забавят елиминирането му. При нужда говорете с лекаря или с фармацевта си.

Вашият граничен час

Кафе и сън: в колко часа да спрем кофеина?

Като съчетаем полуживота на кофеина и проучванията, получаваме лесно за запомняне правило: никакво класическо кафе през последните 8 до 9 часа преди лягане. За повечето хора това означава да изпият последното си кафе в началото на следобеда.

Ориентир за една чаша класическо кафе. Ако сте чувствителни, бременни, на хапче или спите лошо, преместете граничния час по-рано. По-силна напитка, като енергийната, изисква повече запас.

Някои хора могат да изпият кафе в 16 ч без никакъв видим ефект, други ще трябва да спрат в обяд. Най-надеждното е да изпробвате: преместете последното си кафе с два часа по-рано за една седмица и наблюдавайте заспиването и събуденията си.

Ако работите нощем или на смени, смятайте от реалния си час на лягане, а не от часа в денонощието. Принципът е същият: никакъв кофеин през часовете преди момента, в който трябва да спите.

Какво се променя през нощта

Спите, но по-зле.

Мнозина казват: „Кафето не ми пречи да спя.“ Понякога е вярно за заспиването. Но кофеинът действа и върху качеството на нощта, и именно там проучванията са най-красноречиви.

• Заспиването отнема повече време, дори когато не го забелязвате.
• Нощта е по-къса, защото заспивате по-късно или се будите по-рано.
• Дълбокият сън, най-възстановителният, намалява.
• Микросъбуждането е повече, а сънят е по-повърхностен.
• На сутринта нощта изглежда по-малко възстановителна, което подтиква към ново кафе.

Най-интересното в проучването на Drake е това: при кофеин, приет шест часа преди лягане, записите показвали значително скъсена нощ, докато участниците не я намирали много по-лоша. Така може да спите зле заради кафето, без да си давате сметка.

Навикът не предпазва напълно. Заклетите любители на кафе развиват толерантност към някои ефекти, като възбудата, но проучванията все пак наблюдават ефекти върху съня и при редовните консуматори.

Скритите източници

Кофеинът не идва само от кафето.

Да спрете кафето в 14 ч не върши кой знае каква работа, ако пиете газирана напитка в 18 ч или черен чай след вечеря. Ето ориентирите на EFSA за основните източници на кофеин.

Ориентири на EFSA (2015), освен за Brainstoorm, чиято доза е определена от рецептата. Реалното съдържание варира според продуктите и начина на приготвяне.

Помислете и за зеления чай и матето, които съдържат кофеин, както и за някои болкоуспокояващи и лекарства срещу настинка, които понякога го включват. Листовката го посочва. Що се отнася до вечерните билкови чайове, лайката, вербената и липата не съдържат кофеин.

Безкофеиновото вечер

Безкофеиново кафе и сън: добрият компромис ли е?

Безкофеиновото е най-очевидното решение, ако искате вкуса на кафето вечер. То съдържа много малко кофеин: безкофеиновото печено кафе не бива да съдържа повече от 0,1 %, тоест малко количество, но не нула. Анализи са открили няколко милиграма на чаша в повечето изпитани безкофеинови кафета. За да научите повече, открийте нашето кафе с гъби.

За огромното мнозинство от хората чаша безкофеиново след вечеря не променя нищо в нощта. Нещата може да са различни, ако пиете няколко големи чаши или ако сте особено чувствителни. В такъв случай печената цикория, естествено без кофеин, поема щафетата.

За други идеи за напитки без или с малко кофеин нашето ръководство с какво да заменим кафето обхваща алтернативите.

Порочният кръг

Лоша нощ, повече кафе, нова лоша нощ.

Това е най-честият капан и се настанява безшумно. Една малко къса нощ, още едно кафе сутринта, за да издържите. Следобедният спад идва, още едно кафе, за да минете прага. Вечерта кофеинът още е там, заспиването се бави, нощта е кратка. А на следващия ден започвате отначало.

Стресът често поддържа кръга. Ум, който се върти вечер, прибавен към следобедния кофеин, прави заспиването още по-трудно. Статията ни за как да намалите кортизола си дава насоки за тази страна на въпроса.

За да счупите кръга, не е нужно да спирате всичко. Често е достатъчно да пипнете следобедното кафе, онова, което най-много вреди на нощта. Точно това описват няколко наши клиенти, след като са преминали на Brainstoorm, с 20 mg кофеин на чаша вместо около 80 mg.

Публикувани отзиви от Trustpilot за Brainstoorm, цитирани без промяна. Mush n Go е оценен с 4,8/5 в Trustpilot, с над 50 000 клиенти.

Рутината

Един ден, замислен, за да спите добре.

Ето примерен ден за човек, който си ляга около 23 ч. Той запазва кафето там, където е най-полезно, и го заменя там, където вреди на нощта.

За повече подробности за вечерните съставки вижте нашите страници за рейши, за валерианата, за мелатонина и за магнезиевия бисглицинат. А ако се питате коя гъба да изберете за нощите си, нашата съпоставка на най-добрата гъба за сън прави преглед.

Намаляване без мъка

Да изместите последното кафе по-рано, в три стъпки.

Да преминете от кафе в 17 ч към последно кафе в 14 ч от днес за утре може да е тежко, особено ако пиете много. Главоболието и умората при прекалено рязко отнемане често карат хората да се откажат. По-добре е да вървите постепенно.

За кого е

Да преразгледате граничния си час е полезно, ако…

• Отнема ви повече от половин час да заспите, без видима причина.
• Все още пиете класическо кафе след 15 ч.
• Будите се през нощта или много рано сутрин и не можете да заспите отново.
• Имате нужда от кафе, за да се чувствате будни, и от още едно, за да издържите следобеда.
• Бременна сте, на хапче сте или наскоро сте спрели цигарите.

Ако искате пълна рутина за вечерта, Пакет Релаксация обединява Анти-стрес и Сън +. А за да разберете ролята на гъбите в почивката, прочетете нашето ръководство гъби и адаптогенни растения и сън.

Източници

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Продължете четенето

За повече информация.

Кафето е само част от съня. Открийте другите ни ръководства или нашата формула Сън +.