Цикория: ползи и вреди, кафе от цикория и инулин
От редакцията на Mush n Go - 5 ноември 2026 г.
От редакцията на Mush n GoПубликувано на 5 ноември 2026 г.16 мин. четене
Цикория
Ползите от цикорията се дължат главно на две неща: тя е естествено без кофеин, а коренът ѝ е богат на инулин – фибри, които хранят някои бактерии в червата. Вредите ѝ са редки и зависят от дозата: подуване на корема над десетина грама инулин на ден, алергия при хора, чувствителни към сложноцветните. Акриламидът в разтворимата цикория заслужава внимание, без паника.
Пълното ръководство: кафе с гъби, ползи и опасности →
Brainstoorm
Нашето кафе с гъби: печена цикория и биокакао, лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg всяка и само 20 mg кофеин на чаша.
Вижте Brainstoorm →
Енергия
Кордицепс, мака, джинджифил и витамин C в капсули, без капка кофеин. За онези, които искат да спрат напълно.
Вижте Енергия →За какво става дума
Едно растение, четири начина на консумация.
Цикорията, Cichorium intybus, е растение от семейство Сложноцветни, същото като глухарчето, артишока и лайката. Расте диво край пътищата, със своите светлосини цветове. Но когато във Франция се говори за „цикория“, хората мислят най-вече за напитката за закуска, приготвена от корена ѝ.
Този корен се отглежда главно в Северна Франция. Измива се, нарязва се на парченца, изсушава се и после се изпича като кафеено зърно. Печенето му придава кафявия цвят, горчивината и карамелените нотки. Цикорията като заместител на кафето се налага във Франция в началото на XIX век, по време на континенталната блокада, когато кафето не достига. Оттогава тя почти не е изчезвала от шкафовете.
Печеният корен
На гранули или смлян, за запарване или за смесване с кафето в кафеварката. Това е формата, най-близка до растението.
Разтворимата цикория
Екстракт от печен корен, изсушен на прах или гранули. Разтваря се в гореща вода или мляко, като инстантно кафе.
Течната цикория
Концентриран екстракт в шишенце, който се дозира с лъжичка в гореща вода или мляко или се използва в сладкарството.
Салатата
Белгийската цикория (ендивия), радикиото и тревизо са сортове от същия вид. Къдравата ендивия и ескариолът са техни братовчеди, Cichorium endivia.
Тази статия се отнася главно до цикорията като напитка, тази от корена. Листата и салатите имат съвсем различен профил: много вода, малко фибри, витамини и съвсем малко инулин. Те се ядат без притеснения.
Инулинът
Инулинът от цикория – добре изследвани фибри.
Коренът на цикорията съхранява енергията си под формата на инулин – верига от молекули фруктоза, която тънкото ни черво не може да смели. В пресния корен инулинът съставлява около 15 до 20 % от теглото. Впрочем именно от цикорията индустрията извлича по-голямата част от инулина, използван в храните и добавките.
Тъй като достига непокътнат до дебелото черво, инулинът там се ферментира от бактериите. Няколко изпитвания измерват увеличение на бифидобактериите в изпражненията при ежедневна консумация. Затова той се причислява към т.нар. пребиотични фибри. Това обяснява и неудобствата: ферментацията произвежда газове.
Важен и често забравян момент: печенето разгражда голяма част от инулина. Затова чаша цикория като напитка съвсем не е курс с фибри. Количествата, изследвани в изпитванията – около десет грама на ден, – идват от инулин на прах, а не от две лъжички разтворима цикория.
Европейският съюз е разрешил конкретна здравна претенция за нативния инулин от цикория: той допринася за нормалната функция на червата чрез повишаване на честотата на дефекация, при условие че се приемат поне 12 g на ден. Този ориентир добре показва необходимия порядък.
Реалните ползи
Цикория, ползи: какво наистина издържа.
За цикорията се пише много: че „детоксикира черния дроб“, че „отслабва“, че „предпазва от диабет“. Повечето от тези обещания идват от изследвания върху животни или от концентрирани екстракти, които нямат нищо общо с една чаша. Ето какво издържа, когато сме честни.
- Нула кофеин. Това е най-сигурното ѝ предимство. Топла напитка с печен вкус, която може да се пие вечер, по време на бременност или при чувствителност към кофеина.
- Естествен източник на инулин. Най-вече в слабо изпечения корен и в извлечения инулин. Изпитванията показват по-редовно изхождане от 12 g на ден нагоре.
- Ритуал, който заменя кафето. Същият жест, същата топла чаша, същата горчивина. За да намалите кофеина, това е един от най-лесните преходи.
- Малко калории. Чаша разтворима цикория с вода съдържа много малко. Всичко зависи после от добавеното мляко и захар.
- Слабо кисела напитка. Много хора, които понасят трудно кафето, понасят по-добре цикорията. Това не е правило, а често срещан отзив.
Другите насоки, като ефект върху кръвната захар, холестерола или смилането на мазнините, са обект на малки изпитвания или лабораторни работи. Те са интересни, но твърде несигурни, за да бъдат причина да пиете цикория. Ако основният Ви проблем с кафето е стомахът, нашата статия кафе и подуване на корема описва механизмите.
Какво казват изследванията
Инулин от цикория: четири изследвания, които трябва да познавате.
Изследванията върху цикорията се отнасят главно до нейния инулин, в дози, много по-високи от тези в една чаша. Ето четири солидни източника с точните им условия. Пълните източници са в края на страницата.
Kleessen и съавт., 1997 · Германия
Възрастни хора със запек са получавали инулин, 20 g на ден, а после 40 g, в продължение на малко по-малко от три седмици, в сравнение с лактоза. Бифидобактериите в изпражненията са се увеличили, а чревната перисталтика се е подобрила в групата с инулин. Ограничения: малка извадка, много високи дози, специфична група.
Bonnema и съавт., 2010 · САЩ
Това изпитване за поносимост е давало на здрави възрастни по 5 или 10 g на ден от различни видове инулин от цикория. Нативният инулин се е понасял добре до 10 g; формите с по-къси вериги са предизвиквали повече газове при същата доза. Ограничение: малко изпитване, насочено към поносимостта, а не към ползите.
Micka и съавт., 2017 · Германия
44 здрави възрастни със запек са приемали 12 g нативен инулин от цикория на ден или плацебо в продължение на четири седмици. В групата с инулин честотата на изхождане се е повишила от около три на четири пъти седмично, с по-меки изпражнения. Ограничение: изпитването е финансирано от производител на инулин.
EFSA, 2015 · Европа
В становището си за нативния инулин от цикория европейският орган приема за доказана връзката между 12 g на ден и по-честото изхождане. Именно на тази основа здравната претенция е разрешена в Европейския съюз. Тя се отнася само до инулина, а не до печената цикория като цяло.
Какво тези изследвания не казват: че чаша разтворима цикория би имала същия ефект. За да достигнете 12 g инулин, ще Ви е нужно нереалистично количество от напитката, още повече че печенето унищожава част от него.
Газове и подуване
Основната вреда от цикорията: подутият корем.
Ако цикорията има истински недостатък, това е той. Инулинът ферментира в дебелото черво и произвежда газове. При малка доза повечето хора не усещат нищо. При висока доза или при чувствителни хора се наблюдават подуване, къркорене в корема, понякога по-мек стол.
Най-засегнати са хората със синдром на раздразненото черво. Инулинът е от групата на фруктаните – семейство захари, които диетата с ниско съдържание на FODMAP, често препоръчвана при този синдром, ограничава именно. Ако Ви е препоръчана такава диета, цикорията в големи количества не е добра идея. Кафето също може да създаде проблеми на стомаха, но по други причини: нашата статия за кафето и диарията ги обяснява.
Започнете с малко
Една чаена лъжичка разтворима цикория на чаша, по една чаша на ден, в продължение на седмица.
Наблюдавайте
Няма неудобство? Минете на две чаши. Газове? Останете на същото ниво няколко дни, докато червата свикнат.
Разпределяйте
По-добре две леки чаши през деня, отколкото една голяма и много силна наведнъж. Същото важи и за инулина на прах.
За да си представите количествата: една чаена лъжичка разтворима цикория тежи няколко грама. Дори ако този прах беше само от фибри, а не е, две чаши биха останали под 10 g на ден, които изпитванията смятат за добре поносими. Истинските излишъци идват по-скоро от добавките с инулин и храните, обогатени с фибри, които се натрупват, без да го забележим.
Опасностите под лупа
Разтворима цикория, вреди: истина и мит.
Търсенията „цикория вреди“ и „разтворима цикория опасна ли е“ са сред най-честите по темата. Те смесват реални, но слаби рискове и слухове. Ето общата картина, преди подробностите.
| Какво се говори | Какво се знае | Какво можете да направите |
|---|---|---|
| „Разтворимата цикория е канцерогенна“ | Съдържа акриламид, както кафето, пържените картофи или бисквитите. Една чаша съдържа малко. | Ограничете се до няколко чаши на ден, разнообразявайте напитките |
| „Цикорията уврежда бъбреците“ | Няма данни, които да го показват при количествата в една напитка. | При бъбречно заболяване попитайте нефролога си |
| „Причинява болки в корема“ | Вярно при висока доза инулин, особено при раздразнено черво. | Увеличавайте постепенно, разпределяйте |
| „Опасна е по време на бременност“ | Няма данни за риск при напитката, която е без кофеин. Концентрираните екстракти са друга тема. | Напитката – да, добавките – не без съвет |
| „Може да има алергия към нея“ | Вярно, но рядко: алергия към сложноцветните. | Избягвайте, ако реагирате на амброзия или пелин |
Обобщение въз основа на становищата на EFSA и литературата за инулина. То не замества мнението на Вашия лекар, ако имате хронично заболяване.
В крайна сметка цикорията е много безопасна напитка за огромното мнозинство възрастни. Недостатъците ѝ са тези на фибрите и на една печена храна, нищо повече. Все пак нека разгледаме отблизо двете теми, които тревожат най-много: акриламида и бъбреците.
Акриламид и рак
Цикория и рак: да поговорим за акриламида.
Акриламидът е вещество, което се образува естествено при силно нагряване на храни, богати на нишесте или захари, в присъствието на аминокиселината аспарагин. Има го в пържените картофи, чипса, препечения хляб, бисквитите, печеното кафе. Коренът на цикорията, богат на захари, образува много акриламид по време на печенето.
Международната агенция за изследване на рака класифицира акриламида като „вероятно канцерогенен за човека“ въз основа на изследвания върху животни. През 2015 г. EFSA заключи, че настоящата експозиция чрез храната е повод за наблюдение – за храненето като цяло, а не за конкретен продукт. Оттогава европейският регламент определя референтни нива, към които производителите трябва да се стремят, по-високи за цикорията, отколкото за кафето, защото тя образува повече.
Какво успокоява
Една чаша изисква само няколко грама прах. Акриламидът е силно разреден в чашата. Основните източници в храненето ни остават пържените картофени продукти и хлебните изделия.
Какво призовава към мярка
Разтворимата цикория и силно изпечените продукти съдържат най-много. Един литър цикория на ден не би имал същата тежест като две чаши.
Няма изследване, което да показва, че пиещите цикория имат повече ракови заболявания. Нито обратното: няма сериозни данни, които да позволяват да се твърди, че цикорията „предпазва“ от рак, въпреки онова, което понякога се чете. Разумното поведение е същото като при кафето: няколко чаши на ден, разнообразно хранене, без препечен до черно хляб и пържени картофи. За сравнение с кафето нашата статия колко кафета на ден дава ориентирите на EFSA.
Бъбреци, черен дроб и камъни
Цикорията и бъбреците: няма доказан риск.
Въпросът „цикорията и бъбреците“ се задава често. Цикорията дълго време е използвана традиционно като „пречистващо“, леко диуретично растение. Оттам идва идеята, в едната или другата посока, че тя действа върху бъбреците. На практика нито едно изследване не показва вреден ефект на напитката върху здрави бъбреци.
Понякога се чете, че цикорията е богата на оксалати – съединенията, участващи в образуването на някои бъбречни камъни. Най-богатите на оксалати храни са главно зелените листни зеленчуци като спанака и манголда, какаото и ревенът. Печеният корен на цикорията не се смята за значим източник и не открихме изследване, което да свързва консумацията му с камъните.
- Здрави бъбреци: без специални предпазни мерки при количествата в една напитка.
- Бъбречна недостатъчност: разтворимите напитки, както цикорията, така и кафето, съдържат калий. Ако спазвате контролиран режим, попитайте нефролога си.
- Камъни в жлъчката: в Германия Комисия E не препоръчва препаратите от цикория при камъни в жлъчката без лекарски съвет. Разумна предпазливост.
- Черен дроб: традиционната употреба я определя като горчиво растение за храносмилането. Обещанията за „детокс на черния дроб“ не се основават на изпитвания при хора.
Кой трябва да внимава
Бременност, алергия, черва: истинските предпазни мерки.
Цикорията е една от най-лесните за препоръчване топли напитки, именно защото няма кофеин. Все пак има някои ситуации, в които трябва да намалите или да потърсите съвет.
По-добре ограничете цикорията или попитайте Вашия лекар, ако:
- Имате алергия към растения от семейство Сложноцветни: амброзия, пелин, лайка, глухарче, арника. Възможни са кръстосани реакции.
- Страдате от синдром на раздразненото черво или спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP: инулинът е сред ограничаваните фруктани.
- Имате камъни в жлъчката: попитайте, преди да приемате концентрирани препарати.
- Бременна сте или кърмите: напитката, без кофеин, не създава известни проблеми в обичайните количества. Избягвайте обаче концентрираните добавки от корен без съвет.
- Имате бъбречно заболяване с контролиран прием на калий: говорете с нефролога си.
За децата цикория с мляко на закуска е семейна традиция в много френски региони и добра алтернатива на кафето за юношите. Просто се придържайте към умерени количества заради стомаха.
Алтернативата без кофеин
За кого цикорията наистина заменя кафето.
От всички напитки, които претендират да заменят кафето, цикорията вероятно е най-убедителната. Има горчивината, цвета, печения характер. Пие се черна, с мляко, като лате. Приготвя се като кафе, в кафеварка или разтворима. И не съдържа никакъв кофеин.
| Напитка | Кофеин на чаша, приблизително | Вкус |
|---|---|---|
| Еспресо | 80 mg | Кафе |
| Черен чай | 50 mg | Чай, танинов |
| Brainstoorm | 20 mg | Печен, цикория и какао |
| Безкофеиново кафе | Няколко mg | Кафе |
| Цикория | 0 mg | Печен, горчив, карамел |
Ориентири на EFSA за еспресото и черния чай. Дозата в Brainstoorm е определена от рецептата. Съдържанието варира според начина на приготвяне.
Цикорията е особено полезна, ако сте бременна, ако спите лошо, ако кафето Ви изнервя или ако търсите топла напитка за вечерта. Тя е ценна и за постепенно намаляване на кафето, като първо го смесвате наполовина с цикория. Ако спрете кофеина изведнъж, очаквайте няколко дни главоболие: нашата статия за отказването от кафе обяснява защо и колко време продължава.
Ако говорим за вкус, нека сме честни: цикорията не е кафе. Тя е по-мека, по-малко кисела, по-карамелена. Някои я обикват веднага, на други им трябват няколко дни. Нашето ръководство с какво да заменим кафето сравнява другите варианти, ако тя не Ви допада.
Цикория и гъби
Защо нашето кафе започва с основа от цикория.
Когато създавахме Brainstoorm, търсехме напитка, която запазва вкуса и ритуала на кафето, с много по-малко кофеин. Печената цикория се наложи като основа: тя дава горчивината и мекотата, без кофеин. Биокакаото допълва профила.
Към тази основа добавяме три гъби – лъвска грива, кордицепс и чага, по 1 000 mg всяка на чаша, от плодното тяло, както и мака и ашваганда. Общо 6 040 mg активни съставки на чаша и 20 mg микрокапсулиран кофеин NewCaff®, срещу около 80 mg в едно еспресо. Предлага се с вкус на кафе и с вкус на шоколад и лешник и е веган. За да откриете другите напитки от този вид, вижте нашата колекция кафе с гъби.
„Обожавам Вашето кафе с този лек вкус на цикория, вече съм пристрастен към него.“
★★★★★ Didier P. · 28 август 2026 г.
„Кафето е наистина хубаво, малко по-различно от традиционното кафе, има много мек печен вкус […]“
★★★★★ Nancy D. · 31 август 2026 г.
Мнения от Trustpilot, публикувани за Brainstoorm, цитирани дословно.
Ако предпочитате чиста цикория, нашата страница цикория събира онова, което трябва да знаете за растението. А ако използвате машина с капсули, нашата статия за капсулите с цикория, съвместими с Nespresso®, обяснява как да ги изберете.
Вашите въпроси
Цикория: Вашите въпроси.
Какви са ползите от цикорията?
Основното ѝ предимство е, че е печена напитка без кофеин. Коренът ѝ съдържа и инулин – фибри, които хранят някои бактерии в дебелото черво: при поне 12 g нативен инулин на ден той допринася за нормалната функция на червата чрез повишаване на честотата на дефекация. Една чаша цикория като напитка обаче съдържа много по-малко.
Опасна ли е разтворимата цикория?
Не, за огромното мнозинство възрастни. Както кафето и печените храни, тя съдържа акриламид, образуван при печенето, но една чаша съдържа малко. Няколко чаши на ден при разнообразно хранене остават разумна консумация.
Какви са вредите от цикорията?
Най-честите са храносмилателни: газове и подуване при висока доза инулин, особено при хора с раздразнено черво. По-рядко – алергия при хора, чувствителни към сложноцветните. Концентрираните препарати не се препоръчват при камъни в жлъчката без лекарски съвет.
Вредна ли е цикорията за бъбреците?
Нито едно изследване не показва вреден ефект на цикорията като напитка върху здрави бъбреци. При бъбречна недостатъчност с контролиран прием на калий разтворимите напитки, както цикорията, така и кафето, трябва да се обсъдят с нефролога.
Съдържа ли цикорията кофеин?
Не. Коренът на цикорията по природа не съдържа кофеин. Само смесите от цикория и кафе съдържат кофеин, пропорционално на дела на кафето. Проверете състава на етикета.
Може ли да се пие цикория по време на бременност?
Напитката, без кофеин, не създава известни проблеми в обичайните количества и често заменя кафето по време на бременността. Концентрираните добавки от корен на цикория обаче трябва да се избягват без съвет от Вашия лекар или акушерка.
Предизвиква ли цикорията газове?
Може, заради инулина, който ферментира в дебелото черво. При една или две чаши повечето хора не усещат нищо. Ако сте чувствителни, започнете с една лека чаша на ден и увеличавайте постепенно.
Колко чаши цикория на ден?
Няма официална граница. Две до три чаши на ден са обичайна и добре поносима консумация. Над това следете стомаха си и имайте предвид, че акриламидът се добавя към този от останалата храна.
Цикория или кафе: кое е по-полезно за здравето?
Те нямат една и съща роля. Кафето носи кофеин и полифеноли, добре изследвани в умерена доза. Цикорията дава близък вкус без кофеин. За чувствителните хора, бременните или онези, които спят лошо, цикорията често е по-добрият избор следобед и вечер.
Източници
- Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
- Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
- Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
- Регламент (ЕС) 2015/2314 на Комисията за разрешаване на здравна претенция за нативния инулин от цикория.
- EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
- Регламент (ЕС) 2017/2158 на Комисията за установяване на мерки за ограничаване и референтни нива за намаляване на наличието на акриламид в храните.
- Международна агенция за изследване на рака (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
Продължете с четенето
За да научите повече.
Цикорията е входна врата към по-мек прием на кофеин. Открийте другите ни ръководства или нашето кафе с гъби Brainstoorm.
Открийте нашите добавки с гъби и адаптогенни растения
Нашите веган формули, с рецептури, разработени в Тулуза.