Колко кафета на ден? Максималната доза кофеин
От редакцията на Mush n Go - 22 септември 2026 г.
От редакцията на Mush n GoПубликувано на 22 септември 2026 г.14 мин четене
Кафе и кофеин
Колко кафета на ден? За здрав възрастен Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя ориентира на 400 mg кофеин на ден, или около четири до пет еспресо, и не повече от 200 mg наведнъж. При бременност или кърмене горната граница пада на 200 mg на ден. Освен дозата, значение има и часът.
Brainstoorm
Нашето кафе с гъби: 6 040 mg активни вещества на чаша, от които лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg всяка, и само 20 mg кофеин NewCaff®. Без вкус на гъби.
Открийте Brainstoorm →
Пакет BrainPower
Focus и Енергия в капсули, без кофеин, плюс един Brainstoorm. Достатъчно, за да замените част от кафетата си, без да се откажете от сутрешната чаша.
Открийте пакета →Отговорът в чаши
400 mg кофеин — колко кафета на ден са това?
Да се говори в чаши е подвеждащо: стегнато еспресо, халба филтърно кафе и капсула не съдържат една и съща доза. Затова здравните власти се водят по милиграмите кофеин, а не по броя кафета.
Добрата новина е, че преизчисляването е лесно, щом имате правилните ориентири. Ето какво представляват 400 mg на EFSA при средните стойности, които самата агенция съобщава.
| Вашето кафе | Кофеин на чаша | 400 mg са около |
|---|---|---|
| Еспресо (60 ml) | 80 mg | 5 еспресо |
| Филтърно кафе (200 ml) | 90 mg | 4 до 5 чаши |
| Голяма халба филтърно кафе (400 ml) | Около 180 mg | 2 халби |
| Безкофеиново кафе | Няколко милиграма | Няма практическа граница заради кофеина |
| Brainstoorm | 20 mg | Далеч над нормалната консумация |
Тези стойности са средни. Реалното съдържание зависи от сорта (робустата съдържа приблизително два пъти повече кофеин от арабиката), от смилането, от начина на приготвяне и от количеството използвано кафе.
Запомнете затова порядъка: за повечето възрастни три до четири кафета на ден, разпределени през сутринта и началото на следобеда, остават спокойно в рамките на ориентирите. Пет еспресо са горната граница. Две големи халби силно филтърно кафе вече могат да я достигнат.
Официалните ориентири
Какво е заключила EFSA за кофеина.
През 2015 г. Европейският орган за безопасност на храните публикува референтно становище за безопасността на кофеина от всички източници: кафе, чай, газирани напитки, енергийни напитки, шоколад и добавки. Изводите му и днес служат за ориентир в Европа.
Здрави възрастни
До 400 mg кофеин на ден, разпределени през деня, не пораждат опасения за безопасността. Както и еднократен прием до 200 mg, или около 3 mg на килограм за възрастен с тегло 70 kg.
Бременност и кърмене
До 200 mg на ден не пораждат опасения за безопасността на плода или кърмачето. Над тази доза е необходима предпазливост.
Деца и юноши
Ориентирът е 3 mg на килограм телесно тегло на ден. За юноша с тегло 50 kg това прави 150 mg, т.е. по-малко от две еспресо.
Сънят
Доза от около 100 mg, или 1,4 mg на килограм, приета в края на деня, може да удължи времето за заспиване и да скъси съня при някои възрастни.
Две важни уточнения. Първо, тези ориентири се отнасят за здрави хора: сърдечна аритмия, изразена тревожност или някои лечения са причина да поговорите с лекаря си. Второ, EFSA има предвид целия кофеин през деня, не само този от кафето. Пълните препратки са в края на статията.
Скритият кофеин
Кафето не е единственият източник на кофеин.
Мнозина пресмятат кафетата си и забравят всичко останало. А чаят в офиса, газираната напитка на обяд, парчето шоколад и енергийната напитка следобед се сумират. Ето ориентирите на EFSA за най-често срещаните източници.
| Източник | Порция | Кофеин |
|---|---|---|
| Филтърно кафе | 200 ml | 90 mg |
| Еспресо | 60 ml | 80 mg |
| Енергийна напитка | 250 ml | 80 mg |
| Чай | 220 ml | 50 mg |
| Кола | 355 ml | 40 mg |
| Тъмен шоколад | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Кафе или шоколад с лешник | 1 чаша | 20 mg |
| Млечен шоколад | 50 g | 10 mg |
Помислете и за добавките: някои продукти за горене на мазнини, предтренировъчни формули или капсули „за енергия“ съдържат кофеин, понякога в голямо количество, под името безводен кофеин, гуарана, мате или екстракт от зелен чай. Четете етикета. Нашата формула Енергия, например, изобщо не съдържа кофеин: тя съчетава кордицепс, мака, джинджифил и витамин C.
Пресметнете общия си прием
Направете сметката за три минути.
Най-лесното е да запишете един обикновен ден, без да променяте нищо. Може да се изненадате в една или друга посока: някои големи любители на кафето остават под 400 mg, докато „умерено“ пиещи се доближават до тях заради скритите източници.
Запишете всичко
Всяко кафе, чай, газирана напитка, енергийна напитка и парче шоколад през деня, с часа.
Преизчислете
Използвайте ориентирите от таблицата. Халбата се брои двойно, двойното еспресо също.
Погледнете часа
Освен общата сума, отбележете всичко изпито през шестте часа преди лягане.
Един конкретен пример: голямо филтърно кафе при събуждане (около 180 mg), едно еспресо в 10 ч (80 mg), една газирана напитка на обяд (40 mg), чай в 16 ч (50 mg). Общо: 350 mg. Това е в рамките на ориентирите, но чаят в 16 ч попада в чувствителния за съня прозорец, ако лягате около 22 ч.
Същият ден с една чаша Brainstoorm вместо еспресото и една билкова запарка вместо чая: 240 mg. Две замени са достатъчни, за да промените осезаемо общата сума, без да се лишавате от сутрешното кафе.
Какво прави кофеинът
Защо кафето събужда, а после уморява.
Кофеинът действа главно като блокира аденозина — молекула, която се натрупва в мозъка през часовете на будуване и засилва желанието за сън. Кофеинът заема мястото му върху рецепторите, без да ги активира: усещането за умора отстъпва.
Абсорбира се бързо, като пикът в кръвта обикновено настъпва 30 до 60 минути след чашата. После организмът го елиминира бавно: времето на полуразпад — времето, нужно за отделянето на половината — е около пет часа при възрастния, с много големи различия между отделните хора.
Обратната страна на медала е толерантността. Когато пиете кафе всеки ден, мозъкът се приспособява, по-специално като умножава рецепторите си за аденозин. Тогава е нужно повече кофеин за същия ефект, а липсата му се усеща: това е механизмът на главоболието и умората, когато пропуснете сутрешното си кафе.
От 0 до 60 мин
Кофеинът преминава в кръвта. Ефектът се усеща, пикът е достигнат.
Около 5 ч
Половината от кофеина все още е налице, средно. При някои хора — много повече.
Около 10 ч
Остава още една четвърт. Кафе в 14 ч следователно все още действа малко в часа на лягане.
На следващия ден
При редовно пиещия недостигът се усеща още при събуждане, а първата чаша служи най-вече да го запълни.
Прословутият следобеден „спад“ не се дължи непременно на кафето, но често се усилва от висока доза сутрин, последвана от падане, когато тя отмине.
Защо не сме еднакви
Пред кофеина не сме всички равни.
Двама души могат да пият еднакво количество кафе с много различни ефекти. Не е въпрос само на воля или навик: няколко фактора променят скоростта, с която тялото елиминира кофеина.
Генетиката. Кофеинът се елиминира до голяма степен от един чернодробен ензим — CYP1A2. Според вариантите на гена му някои хора метаболизират кофеина бързо, други бавно. Проучване, публикувано в JAMA през 2006 г. (Cornelis et al.), е установило, че при бавните метаболизатори високата консумация на кафе е свързана с повишен риск от инфаркт, което не е било така при бързите метаболизатори.
Бременност
Елиминирането на кофеина се забавя значително, особено в края на бременността. Оттук и ориентирът от 200 mg на ден.
Перорална контрацепция
Хапчето също забавя елиминирането на кофеина. Следобедното кафе може да действа по-дълго.
Тютюнопушене
Пушенето ускорява елиминирането на кофеина. При спиране на цигарите същата доза кафе изведнъж може да ви се стори много по-силна.
Лечения
Някои лекарства взаимодействат с CYP1A2. Ако следвате дългосрочно лечение, попитайте фармацевта си.
Следователно няма универсално подходящо количество. Границата от 400 mg на EFSA е таван за общото население, а не цел. Вашата правилна доза е тази, която ви позволява да спите, да останете спокойни и да минете без кафе без главоболие.
Часът на последното кафе
В колко часа да спрете кафето?
За съня часът на последното кафе почти толкова важи, колкото и количеството. Често се цитира едно американско проучване: Drake и колегите му дават на доброволци 400 mg кофеин при лягане, три часа или шест часа преди него. Дори приет шест часа преди лягане, кофеинът скъсява съня с повече от час, измерено с домашен уред.
Тестваната доза е висока, равностойна на четири до пет кафета наведнъж. Но изводът важи и за по-ниски дози при чувствителните хора: ефектът на кофеина трае много по-дълго, отколкото се усеща.
| Лягате около | Последно кафе препоръчително преди | След това |
|---|---|---|
| 22 ч | 16 ч най-късно, 14 ч ако сте чувствителни | Безкофеиново, цикория, билкова запарка |
| 23 ч | 17 ч най-късно, 15 ч ако сте чувствителни | Безкофеиново, цикория, билкова запарка |
| Полунощ | 18 ч най-късно, 16 ч ако сте чувствителни | Безкофеиново, цикория, билкова запарка |
Ако държите на топла напитка в края на следобеда, чаша Brainstoorm съдържа 20 mg кофеин — четири пъти по-малко от еспресо. За трудните нощи прочетете и нашето ръководство за гъбите и съня, и открийте Сън +, нашата вечерна формула.
Признаци за прекаляване
Може би пиете твърде много кафе, ако…
Тялото изпраща доста ясни сигнали, когато кофеинът надхвърли поносимото. Нито един от тях не е сам по себе си сериозен, но натрупването им заслужава преглед на консумацията ви, дори и да сте под 400 mg.
- Ръцете ви треперят, сърцето ви ускорява ход или имате сърцебиене след втората или третата чаша.
- Чувствате се нервни, раздразнителни или тревожни, особено в края на сутринта.
- Трудно заспивате или се будите нощем без причина.
- Имате парене в стомаха или храносмилателни проблеми след кафето.
- Боли ви глава в дните, когато пиете по-малко.
- Нуждаете се от повече кафе, отколкото преди, за същия ефект.
Когато кофеинът стане опасен
- Тежките отравяния почти никога не идват от кафето, а от концентрирания кофеин: прахове от чист кофеин, таблетки, прекомерна консумация на енергийни напитки.
- Не смесвайте енергийни напитки с интензивно физическо усилие или с много алкохол.
- Силно сърцебиене, болка в гърдите или неразположение след кофеин са причина да се обадите на 112.
- При сърдечно заболяване, неконтролирана хипертония, значителна тревожност или бременност попитайте лекаря си каква доза е подходяща за вас.
Какво казват проучванията
Три до четири кафета на ден: какво казват проучванията.
Кафето дълго време е имало лоша репутация. Големите наблюдателни проучвания нюансираха тази картина. През 2017 г. мащабен обзор, публикуван в BMJ (Poole et al.), събира над 200 метаанализа за кафето и здравето.
Изводът му: при обичайните дози кафето по-често се свързва с полза, отколкото с риск, а най-благоприятните асоциации се наблюдават около три до четири чаши на ден, по-специално за общата смъртност. Авторите отбелязват две изключения: бременността и малко по-висок риск от фрактури при жените.
Тези резултати трябва да се четат такива, каквито са. Това са асоциации, а не доказателства за причина и следствие: хората, които пият кафе, се различават от тези, които не пият, и по много други показатели. Затова те не оправдават започването на кафе, нито пиенето на повече. Те просто успокояват онези, които пият разумно.
Друг полезен момент: част от тези асоциации се наблюдава и при безкофеиновото кафе. Което навежда на мисълта, че кофеинът не е единственото участващо съединение и че можете да намалите кофеина, без да се откажете от удоволствието от чашата.
Как да пиете по-малко без мъка
Намалете кофеина, без да се отказвате от чашата.
Ако сте над ориентирите си или ако нощите ви го налагат, няма нужда да спирате рязко: главоболието при отказването разубеждава повечето хора след два дни. По-добре заменяйте — по една чаша наведнъж.
Запазете първата
Сутрешното кафе е най-важното за повечето хора. Започнете със следобедните чаши.
Заменете една чаша
С безкофеиново кафе, цикория или Brainstoorm с 20 mg кофеин. Същият жест, същата топлина, много по-малко кофеин.
Издържайте една седмица
Оставете тялото да свикне, преди да замените втора чаша. Постепенността е по-важна от скоростта.
Brainstoorm е създаден за тази роля. Една чаша дава 6 040 mg активни вещества: лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg, 3 000 mg мака, ашваганда, върху основа от цикория, с 20 mg микрокапсулиран кофеин NewCaff®. Можете да изпиете три през деня и да останете под дозата само на едно еспресо. Принципът е описан подробно в защо да замените кафето си с кафе с гъби и адаптогенни растения.
„Особено ценя по-стабилната енергия, която осигурява: без нервност и без спад.“
★★★★★Nawel F., 7 януари 2026 г. · Brainstoorm
„Много добър продукт за мен, следобедният срив изчезна“
★★★★★Franck C., 6 септември 2026 г. · Brainstoorm
Всеки човек е различен: тези мнения описват опита на нашите клиенти, а не гарантиран резултат. Разгледайте цялата гама в нашите кафета с гъби.
Според вашия профил
Режимът ви с кофеин, профил по профил.
Подходящото количество кафе зависи и от това, което очаквате от него. Ето три типични режима, всички под ориентирите на EFSA.
| Профил | Предложен режим | Общо кофеин |
|---|---|---|
| Голям любител, който спи зле | Едно кафе при събуждане, един Brainstoorm около 11 ч, нищо с кофеин след 14 ч | Около 100 до 110 mg |
| Натоварени работни дни | Две кафета сутрин, Focus на закуска, един Brainstoorm в началото на следобеда | Около 180 до 200 mg |
| Спортист | Едно кафе преди тренировка, Енергия на закуска, никакви енергийни напитки | Около 80 до 90 mg |
Focus и Енергия не съдържат кофеин. Пакет BrainPower ги обединява с един Brainstoorm. Кордицепсът в Енергия е представен на нашата страница за кордицепс.
Вашите въпроси
Всичко, което ни питат за броя на кафетата на ден.
Колко кафета на ден най-много?
За здрав възрастен EFSA определя ориентира на 400 mg кофеин на ден, или около четири до пет еспресо или четири чаши филтърно кафе от 200 ml. Не повече от 200 mg наведнъж.
Колко кофеин на ден за бременна жена?
Най-много 200 mg на ден по време на бременност и кърмене според EFSA, или около две еспресо, като се включват всички източници на кофеин. Посъветвайте се с акушерката или лекаря си.
Колко кофеин има в едно кафе?
Около 80 mg в еспресо от 60 ml и 90 mg в чаша филтърно кафе от 200 ml според стойностите на EFSA. Реалното съдържание варира според сорта, смилането и приготвянето.
Вредно ли е да пиете 5 кафета на ден?
Пет еспресо са около 400 mg кофеин — горната граница за здрав възрастен. Само по себе си това не е опасно, но ако спите зле, сте нервни или имате сърцебиене, това е знак, че трябва да намалите.
Каква е опасната доза кофеин?
Нежеланите ефекти, като нервност, безсъние или сърцебиене, се появяват при много хора над ориентирите на EFSA. Тежките отравяния засягат най-вече концентрирания кофеин на прах или в таблетки, а не кафето.
В колко часа трябва да спрем кафето?
В идеалния случай шест часа преди лягане, а дори осем, ако сте чувствителни. Едно проучване показа, че висока доза кофеин, приета шест часа преди лягане, все още скъсява съня с повече от час.
Брои ли се безкофеиновото кафе в 400 mg?
Едва. Чаша безкофеиново кафе съдържа няколко милиграма кофеин, срещу 80 до 90 mg при обикновеното кафе. Дори няколко безкофеинови кафета на ден тежат съвсем малко в общата сума.
Колко кофеин за юноша?
EFSA приема 3 mg на килограм тегло на ден за децата и юношите. За юноша с тегло 50 kg това прави 150 mg, т.е. по-малко от две еспресо, включително енергийните напитки.
Колко кофеин има в чаша Brainstoorm?
20 mg микрокапсулиран кофеин NewCaff® на чаша, както във версията Кафе, така и във версията Шоколад с лешник. Това е четири пъти по-малко от еспресо, при 6 040 mg активни вещества на чаша във версията Кафе.
Източници
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
Продължете четенето
Още по темата.
Намаляването на кофеина често е началото на други въпроси: с какво да заменим кафето, как да управляваме по-добре енергията и стреса си. Нашите ръководства, за да продължите.
Открийте нашите добавки с гъби и адаптогенни растения
Нашите веган формули, с рецептури, разработени в Тулуза.