Проблеми с концентрацията: причини, решения и кога да отидете на лекар

Разпознайте признаците

Проблеми с концентрацията: как да ги разпознаете.

Говорим за нарушения или проблеми с концентрацията, когато стане трудно да насочите вниманието си към задача, да я доведете докрай или да запомните току-що прочетеното. Всеки познава „лошите“ дни. Тревожно е, когато тези дни станат правило, няколко седмици подред.

• Препрочитате един и същ абзац три пъти, без да го запомните.
• Отваряте раздел, после друг, и забравяте какво сте търсили.
• Започвате много задачи, но завършвате малко.
• Губите нишката на разговор или среща.
• Имате нужда да поглеждате телефона си на всеки пет минути.
• Умът Ви е „в мъгла“ в края на сутринта или следобеда.

Тези признаци сами по себе си не казват нищо за причината. Най-полезно е да ги записвате в продължение на седмица, с часа и обстоятелствата: недоспиване предишната нощ, натоварен ден, късно кафе. Често именно така причината излиза наяве. Ако преобладаващото усещане е по-скоро за замъглена глава, отколкото за изплъзващо се внимание, прочетете статията ни за мозъчната мъгла.

Причините при възрастните

Липса на концентрация: причините при възрастните.

Концентрацията зависи от много неща едновременно. Най-често не става дума за една причина, а за няколко малки, които се натрупват. Ето най-честите при възрастните, с първа насока за всяка от тях.

Анемия, дефицит на желязо или витамин B12, нарушения на щитовидната жлеза, депресия, синдром на дефицит на вниманието или странични ефекти от лекарства също може да играят роля. Само лекар може да ги установи.

Първо сънят

Никакъв трик не замества добрата нощ.

Това е причина номер едно и най-подценяваната. Когато спим лошо или твърде малко, вниманието е първата функция, която страда. Капанът е, че трудно го осъзнаваме: свикваме с умората и в крайна сметка я приемаме за нормалното си състояние.

Изследването на Hans Van Dongen и колегите му го показва поразително. Здрави възрастни са ограничени до 4, 6 или 8 часа в леглото в продължение на две седмици. След 14 нощи по 6 часа резултатите им по внимание падат до нивото, наблюдавано след безсънна нощ. И въпреки това те се чувстват само умерено уморени.

Урокът е прост: ако редовно спите по-малко от 7 часа, започнете оттам. Всички останали насоки в тази статия ще действат по-добре при отпочинал мозък. Нашите 15 вечерни навика за добър сън Ви дават конкретна отправна точка.

Екрани и прекъсвания

Врагът не е екранът, а прекъсването.

Известие, имейл, съобщение, раздел, отворен „само за да проверя“: всяко прекъсване принуждава мозъка да смени контекста и после да се върне. Това движение напред-назад има цена. Често са нужни дълги минути, за да се върне нивото на концентрация отпреди прекъсването.

Дори безшумният телефон не е неутрален. В експериментите на Adrian Ward участниците, чийто смартфон е бил на бюрото с екрана надолу, се справят по-зле с тестовете за работна памет от онези, които са го оставили в друга стая. А дори и без телефон умът сам се отплесва: близо половината от времето, според Killingsworth и Gilbert.

• Изключете всички известия освен обажданията на близките си.
• Оставяйте телефона в друга стая по време на важните задачи.
• Проверявайте пощата си в определени часове, два или три пъти на ден.
• Работете само с един отворен раздел – този на текущата задача.
• Предупреждавайте колегите си, когато започвате блок за работа.

Тези правила важат и за студентите, при които телефонът често е първият крадец на внимание. Нашите 10 навика за подготовка за изпити ги адаптират към периодите на учене.

Памет и концентрация

Проблеми с паметта и концентрацията: когато двете вървят заедно.

Паметта и концентрацията са свързани: трудно запомняме онова, на което не сме обърнали истинско внимание. Повечето ежедневни „провали в паметта“ всъщност са пропуски във вниманието. Но когато двете отслабват едновременно и трайно, трябва да се търси защо.

Що се отнася до храната, никоя храна не създава памет, но разнообразното хранене предотвратява дефицитите, които я отслабват. Нашият списък с храни за паметта прави преглед на това, което реално е изследвано.

Направете теста

Проблеми с концентрацията: направете теста.

Няма единен тест за проблемите с концентрацията, но има въпросници за скрининг. Най-известният при възрастните е ASRS, разработен със Световната здравна организация за откриване на възможен синдром на дефицит на вниманието с или без хиперактивност – ADHD. Кратката му версия съдържа шест въпроса за честотата на ежедневни ситуации.

• Трудно Ви е да довършите последните детайли на проект, след като най-интересното е свършено.
• Трудно Ви е да подредите задача, която изисква организация.
• Забравяте срещи или задължения.
• Отлагате задача, която изисква много мислене.
• Трудно Ви е да седите на едно място, въртите се, чувствате се задвижвани като от мотор.

Този тип въпросник не поставя диагноза: той само показва дали си струва да говорите със специалист. ADHD при възрастни се диагностицира от психиатър или невролог с нужната подготовка, като едно нещо е много важно: трудностите съществуват от детството. Проблемите с концентрацията, появили се наскоро, в зряла възраст, насочват по-скоро към съня, стреса, настроението или медицинска причина.

Какво да правите: методите

Липса на концентрация – какво да правите? Методите, които действат.

Концентрацията не е само въпрос на воля. Тя е и въпрос на организация. Няколко прости метода създават условията, за да се появи. Нито един не е универсален: изпробвайте един в продължение на седмица, преди да прецените.

Хроничният стрес също трябва да се приема сериозно: ум в постоянна тревога разпилява вниманието. Статията ни как да намалим кортизола събира ежедневните лостове, които помагат да се успокоите.

Кафе, вода и храна

Стабилно гориво, стабилно внимание.

Мозъкът няма нужда от чудодейни храни, а от редовен прием. Големите крайности – пропусната закуска, после обилен и сладък обяд – често се плащат със спадове на енергията. И накрая, хидратацията е прост и забравен лост: дори лекото обезводняване може да натежи на бдителността.

А кафето? То помага в момента, това е безспорно. Проблемът идва от излишъка: четири или пет чаши на ден, нервността, после спадът и скъсеният сън, който поддържа умората на следващия ден. Намаляването на дозата, без да се отказвате от ритуала, често е най-добрият вариант. Това е идеята на нашето Brainstoorm, кафе с гъби с 20 mg кофеин на чаша и 1 000 mg лъвска грива.

Реални отзиви от Trustpilot за Brainstoorm, цитирани дословно. Това са лични преживявания.

Растения и гъби

Бакопа, лъвска грива, гинко: какво знаем за тях.

Когато здравословните навици са налице, някои хора добавят рутина на основата на растения и гъби. Да бъдем ясни: никоя капсула не компенсира твърде кратката нощ. Но няколко съставки са изследвани, с интересни резултати и ограничения, които трябва да знаете.

Тези съставки са събрани, заедно с шафрана и морския бор, в нашата формула Focus, като 30-дневен курс, без кофеин. Както показва изпитването с бакопа, този тип рутина се оценява след няколко седмици. Посъветвайте се, преди да я започнете, ако сте на лечение, особено с антикоагулант, или ако сте бременна или кърмите.

При кого да отидете и кога

Проблеми с концентрацията: при кого да отидете и кога?

Повечето трудности с концентрацията се обясняват с начина на живот. Но те могат да бъдат и симптом на нещо друго. Не оставайте сами с нарушения, които продължават.

Личният лекар е първата врата. Той преглежда съня, настроението и лечението и може да назначи кръвно изследване: желязо, витамин B12, щитовидна жлеза. Според резултатите ще Ви насочи към специалист по съня, психолог или психиатър, ако причината е в стреса или настроението, невролог, ако са засегнати паметта или речта, или към невропсихологично изследване, ако трудностите датират от детството.

Източници

1. Van Dongen H. P. A., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
3. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154.
4. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
5. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4), 416-423.
6. Kessler R. C. et al. (2005). The World Health Organization Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population. Psychological Medicine, 35(2), 245-256.

Продължете с четенето

За да научите повече.

Концентрацията се тренира на няколко фронта. Разгледайте другите ни ръководства или нашето ръководство за гъбите.